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『如果我還能長高10厘米，那該多好啊』
這是大部分亞洲人的內(nèi)心感慨，我也一樣，我沒有長太高，曾經(jīng)做夢都想自己如果能高10厘米，說不定有機會扣籃了。
全世界個字最高的荷蘭人，平均身高竟然高達182，在荷蘭，低于180的都是小矮子。
沒錯，世界就是這么不公平，有些人天生就高，有些人真的很難長高，人與人之間高度差異，60-80％是在于遺傳，另外20-40％是由于營養(yǎng)等環(huán)境因素造成的。①
about 60 to 80 percent of the difference in height between individuals is determined by genetic factors, whereas 20 to 40 percent can be attributed to environmental effects, mainly nutrition
如果上天沒有給我們那60%，我們抓住那40%，長高的希望還是有的。
如何最大限度的長高？今天這篇文章，我?guī)Т蠹襾砥饰鲆幌拢嬖V你所有長高的辦法，一些可能影響長高的因素，規(guī)避一些雷區(qū)。
首先，我們來了解一個非常重要的激素，因為它的分泌量，直接影響到你的身高。
我們總聽說一些新聞，有些人一直長，蹭蹭蹭的長，最后變成了巨人癥，背后的原因就是因為生長激素（HGH）分泌過分旺盛。②
同理，生長激素分泌過少，直接影響到了身高，但是，目前注射生長激素還不是很安全，有其他風險，可能引發(fā)頭疼、視力喪失、嘔吐、視神經(jīng)水腫、脂代謝、糖代謝異常，甲狀腺功能的異常等等。
所以，不建議注射，除非特殊情況，可以在醫(yī)生的指導下進行。
生長激素分泌的多少和遺傳有關系，也和一些生活習慣有關系，一般來說，小時候生長激素分泌旺盛，隨著年齡的增長，慢慢減少。
圖片（mercolafitness.com）
下面這些方法，可以在不注射的情況下，正常提高生長激素的方法。
1、生長激素分泌最旺盛的時候，睡覺
小時候生長激素分泌旺盛，大約有75%的生長激素是睡覺的時候分泌的。
as much as 75 percent of human growth hormone is released during sleep.
而主要分泌生長激素的階段在第3階段，也就是深度睡眠階段，大約在你深度入睡后一個小時開始，這段時間，占整個睡眠的四分之一左右。
在這個睡眠階段，生長激素HGH被釋放、壓力釋放、肌肉重建。③
所以說，如果想讓孩子長高點，睡覺的時候，給他一個非常安靜的環(huán)境，讓他睡好，不要吵醒他，非常重要。
2，斷食和生長激素的關系
這個很有意思，很多害怕斷食營養(yǎng)不良，影響身高，但是，斷食確實可以增加生長激素。
我在生長激素的科普文章里面做過介紹，1982年，一位修道士斷食40天（警告，不要模仿），研究者對他的健康水平做了研究分析。④
血糖，從96降低到56
胰島素水平，13.5降低到2.91
生長素（HGH），0.73到峰值9.86，增加了約10倍，在第五天的時候，增加了3倍左右。
還有其他相關的研究，1988年的時候，一個針對斷食和生長素的研究。⑤
研究發(fā)現(xiàn)，一旦我們進食（Meal，標記M），就會抑制HGH的分泌，斷食后，生長激素開始大量分泌。
在斷食期間，早上會出現(xiàn)一個生長激素的峰值，其他時候一整天都會有非常穩(wěn)定的分泌，從圖中可以看出，生長激素是一個波動分泌的過程。
還有一個有關斷食的研究發(fā)現(xiàn)，兩天斷食后，生長激素增加了5倍。⑥
但是，如果是孩子，我不建議那么長時間斷食的，但是，我覺得：
如果孩子不餓，不要逼他吃，比如說早上不餓，可以晚點吃，平時別讓孩子吃零食，只吃正餐。
如果孩子吃2餐，兩餐都吃飽，吃夠肉，吃夠營養(yǎng)，我覺得也沒有問題，孩子不餓的時候，不要逼孩子吃東西。
還有一條，睡前3個小時不要吃東西，這也會影響生長激素的分泌。
對于長期失眠的人來說，褪黑素和GABA補劑，可以改善睡眠，也被發(fā)現(xiàn)可以提高生長激素。
說完生長激素，我們來說第二個最重要的點，那就是鈣。
大家都知道鈣很重要，但是，有些人可能不知道，增加鈣吸收率，可能比補鈣本身更加重要。
因為，我們?nèi)梭w本身有很多鈣，只是無法利用起來，或者被排出了。
鈣補劑，這個我們之前也講過，這里多說幾句，不建議攝入鈣補劑，有風險，特別是老年人，這個以后我們專門寫一篇。
牛奶補鈣效果確實好，但是也有風險，對于孩子來說，這些乳糖還算好，主要是現(xiàn)代加工的牛奶有健康隱患，某些牛奶會增加1型糖尿病的風險，如果你能找到比較好的奶源，是可以喝的。
（圖片來源：Reader’s Digest）
含鈣高的食物，除了牛奶，還有奶酪、無糖酸奶、帶小刺的魚（金槍魚等），某些深色蔬菜比如說甘藍，其實菠菜也含有鈣，但是草酸高，會抑制鈣吸收。
哦，對了，骨頭湯可以喝，但是不能只喝湯，要吃沉淀物，嚼骨頭。相關閱讀→骨頭湯不補鈣？哼，你會喝湯嗎？……
我認為，補鈣其實很簡單，增加鈣吸收，比補鈣更重要，如何增加鈣吸收率，這個是一門很大的學問。
影響鈣吸收的因素很多，先說幾個大的方面：
1，維生素D，曬太陽很重要
因為，維生素D是調(diào)節(jié)鈣吸收的主要因子，能提高腸道中鈣吸收率，維生素D又被稱為陽光維生素。
所以，補充維生素D最簡單的方式就是曬太陽，陽光不是很強烈的時候，可以光著上半身曬，效果更佳。
冬天曬不到太陽的時候，可以攝入一些維生素D補劑，也可以從飲食中攝入維生素D，可以吃一些魚類，特別是富含脂肪的魚，還有雞蛋，魚籽。
值得注意的是，維生素D是油溶性維生素，需要吃油才能更好的吸收，所以，吃油很重要，不要低脂，豬油是最健康的脂肪之一，本身也含有維生素D。
我之前給大家分享過很多素食低脂的案例，孩子從小無法長高，甚至佝僂病。
2、植物抗營養(yǎng)素，影響礦物質(zhì)的吸收
植酸、草酸、凝集素，都可能影響鈣吸收，我覺得這是一個比較重要的原因。
國外的一項對鋅生物利用率的研究發(fā)現(xiàn)，如果同時把黑豆和富含鋅的牡蠣同時食用，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，人體吸收的鋅，比單獨食用牡蠣時少一半。
如果同時把玉米餅和牡蠣同時食用，那么身體幾乎不會吸收到鋅，這就是黑豆和玉米餅中的抗營養(yǎng)物質(zhì)——植酸所影響的。⑦相關閱讀→這些植物“毒”素，導致營養(yǎng)不良、腸胃疾病，真?zhèn)?...
這些植物毒素的主要來源是谷物，特別是全谷物，還有植物的種子，堅果，豆類中。
全谷物的麩皮中，植酸等植物抗營養(yǎng)素更多，會直接影響鈣吸收，這種酸與包括鈣在內(nèi)的各種礦物質(zhì)結(jié)合，形成不溶性鹽，成為肌醇六磷酸鹽，最終會被浪費掉。
所以，全谷物，雜豆類可能不利于你長高，從這個角度來講，粗糧沒有精制米面好，它的植酸等抗營養(yǎng)素更加豐富，凝集素等更多。
（五谷雜糧，圖片：.tianya.cn）
精制面條雖然沒有什么過多的營養(yǎng)，但是也減少了植酸等，但是，還有麩質(zhì)等少量的凝集素。
如果孩子要吃主食，可能米飯比面條更好，它可以給孩子提供能量，但是沒有太多植物毒素，不太會影響礦物質(zhì)的吸收，別吃多就好。相關閱讀→吃米飯 VS 吃面，哪個更容易長胖？
很多專家建議，吃燕麥，吃全谷物、雜豆類長高，他們覺得營養(yǎng)更加豐富，但是，我覺得，為了那點點營養(yǎng)，真的完全不值得。
→ 菠菜不一定給你力量，還可能阻止你長高。
蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、很健康，很多人覺得長高，要大量吃蔬菜，但是，某些蔬菜，比如說含草酸高的蔬菜，他們也會抑制礦物質(zhì)吸收。
其它蔬菜可以吃，但是，下面這些蔬菜也要盡量控制，菠菜、韭菜、四季蔥、甜菜葉、紅汗（莧）菜等。
為了減少植酸等抗營養(yǎng)物質(zhì)，可以通過長時間浸泡、高溫煮，可以減掉一些，但是，還會有一些殘留，平時盡量少吃。
某些乳酸桿菌可以減少植酸的影響，所以，定期攝入益生菌補劑是一種廉價而安全的工具，聽說日本有可以讓孩子長高的益生菌。
益生菌可以將微量礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)吸收率低的飲食，轉(zhuǎn)化為具有高生物利用度的飲食。⑧
→ 除了鈣，補充鎂很重要
大部分人都忽略了鎂，除了鈣，鎂可以促進骨骼和肌肉增長，實際上，現(xiàn)代人更缺鎂，并不是缺鈣，缺鎂會抑制成骨細胞，這是構(gòu)建和維持骨骼的細胞，所以，鎂也很重要。
農(nóng)業(yè)社會之前，人類鎂與鈣的比例約為1：1，這可能是我們的身體進化的近似比率，由于乳制品中Ca：Mg比例為12：1，后農(nóng)業(yè)社會中的鈣和鎂的比例約為4：1（10）。
→ 不建議孩子喝咖啡和茶葉
咖啡和茶是成人的最愛，但是，在長個子階段，不建議孩子大量喝茶、喝咖啡，首先，他們也可能有一些抗營養(yǎng)素，還有利尿的作用，也可能增加鈣質(zhì)的排出。
當然，這不是最主要的因素，只是可能會有一些影響，下面我們講一個更重要的。
看過之前文章的朋友都知道，糖會影響營養(yǎng)的吸收，可能會導致營養(yǎng)不良，這種毒藥，每次我都要批評一下。
最影響營養(yǎng)吸收的糖，當然，它也會影響鈣的吸收。⑨
一項研究發(fā)現(xiàn)，在健康受試者中攝入100克半乳糖和葡萄糖顯著增加了鈣，鎂和鉀的尿排泄，說明攝入糖后，這些礦物質(zhì)流失更嚴重。⑩
還有研究發(fā)現(xiàn)，盡管誘導腎小球濾過率降低導致鈣和鎂過濾速率降低，葡萄糖攝入增加了尿鈣和鎂的排泄。?
除了葡萄糖，果糖也會影響鈣質(zhì)的吸收，可能更加嚴重。?
同時，高血糖也會抑制生長激素分泌，進一步抑制長高。
糖不僅僅影響礦物質(zhì)吸收，還會影響孩子免疫力，影響營養(yǎng)的吸收，導致營養(yǎng)不良，糖還會腐蝕牙齒，讓孩子吃不了肉。
糖還會刺激大腦神經(jīng)，讓孩子多動，注意力不集中，甚至傷害大腦。
糖還會讓孩子挑食，最后變得不甜不吃，不愛吃肉和菜。
所以，想讓你的孩子變矮，生病，不愛學習，變笨，挑食，就讓他多吃點糖吧。
健康的蛋白質(zhì)的主要來源，肉類，魚類，蛋奶類，動物蛋白比植物蛋白更全面，更好吸收。
早先的一些研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)攝入會增加尿鈣排除，以為這個不利于骨骼增長。
實際上，蛋白質(zhì)非常重要，首先，蛋白質(zhì)可以讓鈣更好的吸收，1998年的一項研究發(fā)現(xiàn)，低蛋白飲食和高蛋白飲食相比，鈣吸收率差很多。?
當高蛋白飲食與高鈣攝入配合，鈣吸收增加，骨骼更加強壯。
很多人都知道，戰(zhàn)后的日本，長高了很多，平均身高大概增加7.5里面，主要原因就是，日本熱吃了更多的魚蛋白。
實際上，過去幾十年，大米消耗量減少了人均大米消費量下降了近50％。?
The dominant pattern of Japanese dietary change since World War II has been westernization. Grains, particularly rice, have declined in importance, and the caloric intake from animal foods has increased sharply. Meat and dairy consumption has gone way up."
所以，真的要吃肉啊，之前有一個朋友的反饋，35歲了，純?nèi)夂螅谷婚L高了3厘米，有點不可思議的感覺。
具體原因不知道，這可能就是蛋白質(zhì)的魅力吧。
久坐不動可能會引起骨骼礦化，運動，比如說步行和慢跑對骨骼的沖擊力，有助于增加降鈣素的產(chǎn)生，增加鈣在骨中的沉積。
運動還可以增加骨礦物質(zhì)密度，同時，運動也可以提高生長激素，特別是高強度的力量訓練。
值得說明的是，有些人覺得做力量訓練，練體操會讓人變矮？
這是沒有任何依據(jù)，主要是這些運動員看起來都不太高，有研究發(fā)現(xiàn)，舉重不影響身高，沒有關系。?
還有很多人會覺得，游泳會讓人長高，打籃球會讓人長高？
其實，也不一定，這些運動有一定的好處，但是，主要的原因是，這些運動的運動員個子都很高，容易產(chǎn)生錯覺。
所以，幾乎所有運動的都有效果，喜歡什么運動就做什么吧。
除了鈣和維生素D，其他維生素對身高也有影響。
→ 維生素C
維生素C也稱為抗壞血酸，它存在于檸檬，辣椒，漿果和其他柑橘類水果中。它有助于加強牙齒和骨骼，并促進生長，維生素C富含抗氧化劑，幫助合成膠原蛋白，在增加身高方面起著重要作用。
→ 維生素A
維生素A也稱為視黃醇，這是另一種促進長高的維生素。它可以創(chuàng)造骨骼并在你的身體內(nèi)產(chǎn)生新的細胞，從而使你的骨骼發(fā)育，維生素A有牛奶，酸奶，鮭魚和綠色蔬菜。
→維生素B2（核黃素）
核黃素也稱為維生素B2，這是一種重要的維生素，有助于增加身高。
它還促進骨骼，皮膚，頭發(fā)和指甲的生長，含有核黃素的食物是雞蛋，魚，牛奶和綠葉蔬菜。
→其他可能影響身高的因素
抽煙，研究發(fā)現(xiàn)，吸煙者的骨量減少，主要原因可能有，吸煙會干擾腸道中鈣的吸收，尼古丁也會抑制成骨細胞的形成。
乳糜瀉，這是一種以麩質(zhì)不耐受為特征的遺傳性自身免疫疾病。
乳糜瀉改變了腸道內(nèi)壁，影響脂溶性維生素和礦物質(zhì)的吸收，如維生素D和鈣，如果您患有乳糜瀉，它是骨質(zhì)疏松癥的重要危險因素。
所以，一定要盡量避免那些你過敏的食物，比如說谷物、豆類等。
上一篇我們講過，我們的祖先，在不會耕種之前，吃大量的肉類和一些野果，沒有吃谷物，豆類等富含植物抗營養(yǎng)素的食物，他們的平均身高竟然高達179。
而進入農(nóng)業(yè)社會后，吃肉少了，吃谷物多了，營養(yǎng)不良了，人類身高集體變矮。
我們想象一下，為什么原始人身高可以到179，而現(xiàn)代人吃這么多，反而身高不高呢。
閉上眼睛想象一下場景：
原始人沒有地方住，常年呆在室外，陽光充足，甚至不穿衣服，全身都能曬到，維生素D絕對充足。
他們沒有壓力，睡眠很好，生長激素分泌旺盛。
在食物充足的情況下，比如說成功狩獵一只大山羊，他們會飽餐一頓，補充足夠的營養(yǎng)和熱量。
在食物不充足的情況下，他們就斷食，這還可以提高生長激素。
他們吃的食物，可能都是生的，營養(yǎng)更豐富，他們可能沒有牛奶，但是會吃一些海產(chǎn)品，嚼魚骨頭，也可以補充足夠的鈣。
他們還會吃動物內(nèi)臟、喝動物血，維生素補充也沒有問題。
他們還經(jīng)常跑步，走路，可以想象一下，吃飽了肉，在陽光下裸奔的感覺。
所以，總結(jié)一下長高的幾個要點，多吃肉蛋奶海鮮、多曬太陽、多睡覺、多運動、不要吃零食、減少谷物豆類和一些草酸含量高的蔬菜。
（叼叼完了，是不是又說多了？）
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