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患上糖尿病，或者處于糖尿病前期的人，都可能遇到一個(gè)共同狀況：過(guò)度饑餓。
圖片來(lái)自giphy
肚子仿佛怎么也填不飽，總想沒(méi)事吃點(diǎn)啥，有的人甚至專門(mén)給自己準(zhǔn)備了很多“無(wú)糖”小零食，比如高纖維餅干、粗糧點(diǎn)心…裝在口袋里隨時(shí)吃。
但是，即便是吃了很多，狀況似乎也沒(méi)怎么緩解。
也有的人為了控制飲食，即便饑餓難耐也忍著不吃，這種和食欲作斗爭(zhēng)的過(guò)程，簡(jiǎn)直可以用“百爪撓心”來(lái)形容。
可是，你有沒(méi)有想過(guò)，出現(xiàn)這種情況到底是什么原因呢？“少吃多餐”真的能徹底改善這個(gè)情況么？又如何真的消除過(guò)度饑餓？
引起糖尿病人饑餓的原因有很多，這涉及到血糖、胰島素、甲狀腺、壓力、睡眠等等，其中常見(jiàn)因素莫過(guò)于以下幾點(diǎn)：
→高血糖
正常情況下，在吃了大量食物，尤其是飲食中有很多高碳水化合物（比如米面糖，進(jìn)去人體會(huì)分解為葡糖糖）后，血糖就會(huì)開(kāi)始升高。
這個(gè)時(shí)候胰島素就會(huì)被胰腺分泌出來(lái)，發(fā)揮“處理”這些血糖的作用。
它們把部分血糖“塞進(jìn)”細(xì)胞里，讓細(xì)胞“吃飽”，還有一部分送到肌肉和肝臟中作為糖原，剩下的轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)起來(lái)。
胰島素相當(dāng)于一個(gè)“鑰匙”，圖片來(lái)自news-medical
然而，糖尿病人的胰島素卻因?yàn)楦哓?fù)荷工作量而出現(xiàn)了“消極怠工”的狀況（受損、分泌不足等），稱為胰島素抵抗。
這意味著，當(dāng)它們吃完飯之后，血糖飆高，胰島素卻沒(méi)有辦法把這些血糖正常有效地“塞進(jìn)”細(xì)胞里，細(xì)胞處于“吃不飽”狀態(tài)，體內(nèi)能量自然也就不足。
葡萄糖足夠，但胰島素抵抗，導(dǎo)致血糖無(wú)法發(fā)揮作用，細(xì)胞因此“吃不飽”
說(shuō)白了就是你吃進(jìn)去的東西沒(méi)有被身體利用起來(lái)，所以才會(huì)出現(xiàn)血糖很高，但是依舊感到饑餓的情況。
此外，血糖升高之后，血液內(nèi)的滲透壓就會(huì)升高，從而出現(xiàn)滲透性的利尿，大量葡萄糖因此丟失，也會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞能量不足，帶來(lái)饑餓感。
→低血糖
很多人見(jiàn)過(guò)，或者自己就經(jīng)歷過(guò)低血糖的狀況，當(dāng)血糖降低，身體葡萄糖能量不足的時(shí)候，就可能出現(xiàn)。
而很多糖尿病人由于過(guò)度控制飲食、注射外源胰島素、過(guò)分加大運(yùn)動(dòng)量等原因，也會(huì)引發(fā)低血糖狀況。
饑餓就是諸多癥狀（頭暈、手抖、心慌、出冷汗、抽搐等）中的一個(gè)。
低血糖，導(dǎo)致細(xì)胞葡萄糖能量不足
這是因?yàn)?strong>低血糖導(dǎo)致細(xì)胞葡萄糖能量不足，細(xì)胞缺糖的刺激信號(hào)，就會(huì)不斷傳輸?shù)酱竽X，進(jìn)而使大腦不時(shí)發(fā)出需求糖的指令，產(chǎn)生饑餓感。
→甲狀腺功能亢進(jìn)
甲狀腺功能亢進(jìn)，簡(jiǎn)稱甲亢，是甲狀腺激素產(chǎn)生過(guò)多而引起的臨床綜合征，會(huì)導(dǎo)致身體代謝活動(dòng)加快。
而臨床上，甲狀腺疾病在糖尿病患者中很常見(jiàn)，包括甲狀腺功能減退和亢進(jìn)2種。①
甲狀腺功能亢進(jìn)癥患者對(duì)葡萄糖耐量測(cè)試的反應(yīng)可能異常，因?yàn)槠咸烟堑纳咚俣缺日Ｇ闆r更快。
另外，過(guò)量的甲狀腺激素會(huì)增加消化道吸收率和甲狀腺激素水平，從而增加胰島素抵抗和胰島素降解。
除了對(duì)糖尿病有“推波助瀾”的作用外，甲狀腺功能亢進(jìn)本身的癥狀里，就有多食癥。這是因?yàn)樯眢w在甲亢狀態(tài)下，身體會(huì)更快地利用能量，導(dǎo)致更容易感受到饑餓。
此外，像是睡眠不足、壓力、經(jīng)前綜合癥等，都有可能造成饑餓多吃的狀況，當(dāng)然，還有可能只是真的餓了。
那么，遇到導(dǎo)致“多食”的常見(jiàn)原因時(shí)，常規(guī)護(hù)理中，會(huì)建議糖尿病患者做什么呢？
針對(duì)糖尿病人總是饑餓的問(wèn)題，有很多傳統(tǒng)建議，但實(shí)際上，它們并不會(huì)發(fā)揮多大作用，還可能導(dǎo)致“惡性循環(huán)”。▼
→少吃多餐
很多人認(rèn)為少吃多餐可以控制血糖，還能不餓肚子，過(guò)過(guò)嘴癮，簡(jiǎn)直太完美了。
但實(shí)際上，結(jié)果往往適得其反，每頓都少吃，會(huì)讓你更餓，更想吃，現(xiàn)在的食物都非常好吃，零食會(huì)讓你一吃就停不下來(lái)。
加拿大醫(yī)生jason fung說(shuō)過(guò)一句很經(jīng)典的話，很多時(shí)候，不能靠吃東西去緩解食欲，很多時(shí)候，餓一餓的效果更好。
因?yàn)?，大部分情況下，你不是餓了，而是饞了，或者無(wú)聊了。
這樣的食欲，沒(méi)法兒通過(guò)食物去滿足，反而會(huì)變本加厲，更加強(qiáng)烈。
而且即便你少吃多餐，所攝入的食物里如果含有高碳水化合物食物，哪怕只是2兩米飯，也可能飆高你的血糖。
BBC紀(jì)錄片《碳水化合物的真相》截屏，一碗米飯的含糖量，大概和20塊方糖差不多
→吃低熱量高纖維的食物
很多糖尿病患者會(huì)收到這樣的建議，如果餓的話，多吃雜糧，比如燕麥、蕎麥、黑米、紅豆、黑豆……它們熱量低纖維高，對(duì)血糖的刺激小（真的么？）。
但實(shí)際上，這類食物的碳水化合物含量并不低，吃進(jìn)去之后還是會(huì)刺激血糖，只是升糖慢一點(diǎn)，但是消化時(shí)間可能更長(zhǎng)，讓血糖陷入不斷攀高的“惡性循環(huán)”。
（上圖：實(shí)測(cè)吃蕎麥麻食血糖變化，吃前血糖5.8，吃后半小時(shí)飆升到11.3 mmol/L??）
所以，粗糧雖好，也不要貪吃哦。
→吃水果來(lái)緩解饑餓
很多水果的升糖指數(shù)低，所以，糖尿病人被建議饑餓的時(shí)候選擇吃水果。
但是，讓你忽略的恰恰就是水果中的果糖，在南加州大學(xué)的科學(xué)家們進(jìn)行的一個(gè)隨機(jī)雙盲實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)：
雖然果糖對(duì)胰島素的刺激更小，但是，受試者攝入果糖后，饑餓程度更高，對(duì)食物的渴望更強(qiáng)烈。
以至于他們更愿意放棄金錢(qián)獎(jiǎng)勵(lì)，而想立即獲得一份高熱量的食物。
也就是說(shuō)：果糖會(huì)提高食欲，促進(jìn)進(jìn)食行為。
而且，早在20世紀(jì)80年代，人們就發(fā)現(xiàn)了果糖的過(guò)度攝入，會(huì)引起胰島素抵抗。相關(guān)閱讀→吃沙糖桔停不下來(lái)？5年前這個(gè)研究告訴你，水果是最容易長(zhǎng)胖的…
所以，不要以為為了緩解饑餓，多吃點(diǎn)水果就是安全的，這可能加劇你的代謝壓力，還能讓你越吃越多。
→改變吃飯順序，穩(wěn)定血糖
還有一些人被建議改變進(jìn)食順序，比如吃主食前，先喝水或湯，然后吃些蔬菜，最后再吃米飯、面條什么的，這樣就能避免血糖飆高。
但實(shí)際上，這沒(méi)有什么作用，很多時(shí)候只是延長(zhǎng)了血糖飆高的時(shí)間點(diǎn)，并不會(huì)避免血糖峰值，所以也不過(guò)是自我安慰罷了。
我專門(mén)為此寫(xiě)過(guò)文章，也曾經(jīng)自己測(cè)試過(guò)，先吃菜，然后再吃米飯。相關(guān)閱讀→先吃菜后吃飯，能穩(wěn)定血糖，還能減肥？真的嗎？
進(jìn)食后，大概2個(gè)小時(shí)，后吃的米飯就開(kāi)始生效，導(dǎo)致血糖飆高到9.1mmol/L，如果你只關(guān)注A點(diǎn)（大約進(jìn)食后1個(gè)小時(shí)）之前的血糖，就以為改變吃飯順序發(fā)揮了作用。
至于低血糖，很多情況下，大家都被建議經(jīng)常吃糖或者餅干，來(lái)預(yù)防或者改善低血糖。
這種“治標(biāo)不治本”的方法，短期內(nèi)的確發(fā)揮了作用，但長(zhǎng)期都用類似的方法來(lái)解決的話，你的血糖就會(huì)處于：飆高-降低-再飆高-再降低……的“惡性循環(huán)”中。相關(guān)閱讀→低血糖了，吃顆糖，后果很?chē)?yán)重
那么，面對(duì)饑餓感，到底該怎么做才能減緩呢？
糖尿病饑餓大都與血糖的飆高或者降低存在關(guān)聯(lián)，所以，平穩(wěn)血糖其實(shí)是緩解饑餓的關(guān)鍵：
→減少高碳水化合物
以米面糖為代表的高碳水化合物，能刺激血糖抬高，長(zhǎng)期反復(fù)吃的話，血糖也會(huì)頻繁走高，讓你的胰島素?zé)o力應(yīng)付，刺激你吃更多。
在選擇碳水化合物的時(shí)候，可以以優(yōu)質(zhì)的碳水化合物為主，比如西蘭花、青菜、蘑菇等非淀粉類蔬菜，對(duì)血糖的刺激非常小。
如果你在用藥，注意減少藥物，避免低血糖的出現(xiàn)，當(dāng)然，也建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
→適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入
蛋白質(zhì)可以適量多吃點(diǎn)。
這是因?yàn)椋诟咛妓衔?、脂肪和蛋白質(zhì)這3類食物中，高碳水化合物的飽腹感是最差也是最短的，很多人早起吃了一碗米線，當(dāng)即覺(jué)得飽了，但是很快就會(huì)餓起來(lái)。
而蛋白質(zhì)就更頂飽了，能增加腸促胰酶肽GLP-1，酪酪肽PYY，提升飽腹感，還能降低饑餓素，自然抑制食欲，讓你慢慢少吃。
在選擇的過(guò)程中，建議以動(dòng)物蛋白為主，利用率和吸收率，還有營(yíng)養(yǎng)都更優(yōu)質(zhì)。相關(guān)閱讀→吃肉，可以甩豆腐幾條街？|動(dòng)物蛋白vs植物蛋白
→攝入更多優(yōu)質(zhì)油脂
油脂比起碳水化合物和蛋白質(zhì)來(lái)說(shuō)，對(duì)血糖的刺激是最低的，適當(dāng)增加攝入量，不止有助于平穩(wěn)血糖，還能給提高脂溶性維生素吸收，比如維生素A、維生素D等。
在選擇脂肪的時(shí)候，建議挑選穩(wěn)定性高、不易氧化、omega-6含量低的優(yōu)質(zhì)油脂，比如橄欖油、椰子油、黃油、豬油等。相關(guān)閱讀→拋棄動(dòng)物油，改吃植物油|營(yíng)養(yǎng)學(xué)的大慘案
一個(gè)做糖尿病咨詢的朋友，曾經(jīng)給我說(shuō)過(guò)一個(gè)殘酷的事實(shí)：
糖尿病人最悲催的是，他們很想少吃一點(diǎn)，但是，真的都做不到。
對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，這是致命的，解決不了食欲問(wèn)題，糖尿病只會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。
因?yàn)橹灰阋恢背远?，你的胰島素抵抗問(wèn)題會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重，糖尿病只會(huì)越來(lái)越惡化，用藥量越來(lái)越多，并發(fā)癥會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。
想治好糖尿病，真的需要減少食量，需要減肥，特別內(nèi)臟脂肪，胰腺上的脂肪。
很多人會(huì)擔(dān)心低血糖，不敢少吃一點(diǎn)主食，實(shí)際上，你慢慢過(guò)度，一般不會(huì)有問(wèn)題，真的感覺(jué)不對(duì)勁了，也可以偶爾吃糖緩解。
正在用胰島素的糖友，一定要注意調(diào)整用藥量，避免低血糖。
糖尿病的饑餓感來(lái)源很多，最主要的原因就是胰島素抵抗，也可能是低血糖、或者甲狀腺功能亢進(jìn)等等。
在應(yīng)對(duì)糖尿病饑餓上，傳統(tǒng)建議大都集中在少吃多餐、多吃低熱量粗糧食物、吃些水果緩解饑餓、改變吃飯順序等等。
但這些措施不止不會(huì)遏制食欲，改善血糖，還可能讓身體代謝陷入“惡性循環(huán)”中。
真正想要緩解甚至消除糖尿病過(guò)度饑餓，得從穩(wěn)定血糖，增加蛋白質(zhì)和好的脂肪，提高飽腹感等方面進(jìn)行改變，文中提出了具體的建議哦。相關(guān)閱讀→糖尿病患者，低碳生酮飲食應(yīng)該怎么吃？
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