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“高大威猛”、“身材魁梧”、“玉樹臨風(fēng)”……
這些詞匯，都是人們對(duì)高個(gè)子的向往，特別是我們亞洲人。
我相信，每個(gè)家長做夢(mèng)都想讓孩子長高一點(diǎn)。
為了達(dá)到目的，我們給孩子提供各種吃的，除了常規(guī)食物外，還有海量零食，就怕孩子吃不飽，營養(yǎng)不良，長不高。
有些爺爺奶奶，一大早就開始操心孩子吃飯，每天追著孩子喂飯。
他們經(jīng)常強(qiáng)迫孩子吃到撐，吃到積食。（想起自己小時(shí)候，每晚都被媽媽強(qiáng)迫喝一大碗稀飯）。
常識(shí)告訴我們，只有吃飽了，才能增加營養(yǎng)，才能長高。
但是，可能事與愿違。
先給大家說一個(gè)很殘酷的真相，我們?nèi)祟惖淖嫦龋栆活D，饑一頓，男性的平均身高曾經(jīng)是179cm。
而自從我們進(jìn)入農(nóng)業(yè)社會(huì)之后，開始吃大量谷物，也不怎么餓肚子了，身高卻越來越矮，很有意思吧。
但是，隨著營養(yǎng)越來越全面，現(xiàn)在的身高，又慢慢長高了。
最近，看到這個(gè)重慶三甲醫(yī)院的醫(yī)生科普視頻，我覺得說得很有道理。
他說：孩子長不高，可能是因?yàn)槌蕴枴?/p>
想要理解這一點(diǎn)，首先得知道一個(gè)重要激素，即『生長激素』，因?yàn)樗姆置诹?，?huì)直接影響到你的身高。
生長激素分泌的多少和遺傳相關(guān)，也跟生活習(xí)慣及飲食方式有關(guān)系，一般來說，小時(shí)候生長激素分泌旺盛，隨著年齡的增長，會(huì)慢慢減少。
圖片來自tuck
當(dāng)孩子吃得太飽的時(shí)候，就會(huì)對(duì)生長激素起到抑制作用，2011年3月的一項(xiàng)研究中，就揭示了這一點(diǎn)。①
→吃太飽，生長激素影響大
科學(xué)家選擇了7位非肥胖男性作為受試者，將他們留在密歇根州臨床研究室。
讓他們?cè)?周的時(shí)間里，堅(jiān)持吃撐，飲食比例為50％的碳水化合物，35％的脂肪和15％的蛋白質(zhì)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與基線相比，吃撐的第3天，平均24小時(shí)血漿生長激素濃度，就下降了近80％。
Compared with baseline, average 24-h plasmaGH concentration declined nearly 80% by d 3 of overeating.
你可能想問原因了，這與高血糖和胰島素水平有一定關(guān)聯(lián)，事實(shí)上，研究人員發(fā)現(xiàn)。
這些受試者，在試驗(yàn)期間，就伴有慢性高胰島素血癥（各種原因?qū)е卵褐写嬖谶^高水平胰島素），這對(duì)生長激素的正常分泌，本身就是不利的：▼
→高血糖，刺激胰島素，抑制生長激素分泌
傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)，大都以高碳水化合物類食物為主，比如包子、米飯、面條等等，輔助以蛋白質(zhì)和少量脂肪。
圖片來自gfycat
孩子如果吃太飽，比如1頓飯幾碗米飯，或者幾個(gè)饅頭，吃下去的高碳水化合物就會(huì)在體內(nèi)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，從而升高血糖。
血糖走高，胰腺就會(huì)分泌胰島素幫助你“處理”這些血糖，每次都吃到飽，血糖每次都飆高，相應(yīng)的胰島素也會(huì)走高。
而高胰島素分泌與低生長激素分泌有關(guān)，就有研究發(fā)現(xiàn)：高胰島素血癥，會(huì)抑制生長激素分泌。②
除此之外，吃太飽的話還可能帶來過剩的葡萄糖，胰島素會(huì)將它們轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來，體內(nèi)脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪的增多，也會(huì)抑制生長激素：▼
→吃太飽可能造成肥胖，這也會(huì)反向抑制生長激素
1987年的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)：游離脂肪酸（存在于人體內(nèi)的脂質(zhì)），能夠直接在垂體水平阻斷生長激素的分泌。
Free fatty acids are able to block GHsecretion directly at the pituitary level.
在2001年的另一項(xiàng)研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：與正常體重受試者相比，內(nèi)臟脂肪較大的受試者，平均血漿生長激素水平明顯降低，達(dá)到4倍之多。④
另外，雖然孩子們看似吃了很多，但很可能根本沒有吃夠營養(yǎng)，吃進(jìn)去的食物還會(huì)消耗體內(nèi)營養(yǎng)：▼
→精制米面糖類食物營養(yǎng)不高，且可能消耗影響骨骼發(fā)育的營養(yǎng)
精制食物，比如面粉，在精煉的過程中，會(huì)導(dǎo)致膳食纖維、維生素B、鐵、鎂和維生素E等營養(yǎng)素大量流失，就更不要提以此為基礎(chǔ)的加工類食物了。⑤
圖片來自firstwefeast
不止如此，長期這樣吃，有利于孩子成長的營養(yǎng)物質(zhì)，還會(huì)被消耗。
比如鎂，精制淀粉攝入體內(nèi)會(huì)抬高血糖和胰島素分泌，這會(huì)降低人體對(duì)鎂的吸收，同時(shí)增加腎臟排泄鎂。
再比如鈣，葡萄糖可以通過抑制激素和抑制鈣的再吸收，來增加腎臟的鈣排泄。
所以，千萬不要想當(dāng)然地以為，孩子吃飽了就會(huì)長個(gè)子，有時(shí)候反而會(huì)與你的期望背道相馳。
那么，到底該怎么做，才會(huì)更有助于孩子長個(gè)呢？
想要孩子長高個(gè)兒，除了注重營養(yǎng)搭配外，還要注重好的生活習(xí)慣，做到以下10點(diǎn)：
→優(yōu)化睡眠
小時(shí)候生長激素分泌旺盛，大約有75%的生長激素是睡覺的時(shí)候分泌的。
as much as 75 percent of human growthhormone is released during sleep.
圖片來自pinterest
而主要分泌生長激素的階段在第3階段，也就是深度睡眠階段，大約在你深度入睡后一個(gè)小時(shí)開始，這段時(shí)間，占整個(gè)睡眠的四分之一左右。
在這個(gè)睡眠階段，生長激素HGH被釋放、壓力釋放、肌肉重建。⑥
因此，要盡可能優(yōu)化孩子的睡眠，比如：白天不要吃含咖啡因食物、確保睡覺環(huán)境安靜、窗簾足夠遮光等等。
→偶爾餓一餓，或者延長空腹時(shí)間
說白了，就是不要讓孩子吃太飽，也可以偶爾餓一餓，當(dāng)然是保證營養(yǎng)的前提下。
比如，很多孩子早上起來根本不想進(jìn)食，那就讓喝點(diǎn)水，晚一點(diǎn)，等他喊餓了再吃，不要逼著他吃東西。
這是因?yàn)?，空腹?huì)讓血糖和胰島素水平降低，促進(jìn)生長激素分泌。
→減少高碳水化合物類食物的攝入，尤其是睡前3小時(shí)
胰島素的增加與較低的生長激素水平有關(guān)，以米面糖為基礎(chǔ)的高碳水化合物，能最大程度地提高胰島素分泌。
因此，減少高碳水的攝入量，有助于優(yōu)化生長激素水平。
睡前3小時(shí)也不要吃過飽，尤其是吃高碳水化合物，否則會(huì)影響生長激素分泌。
→短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
幾乎所有運(yùn)動(dòng)都有效，但是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能最大程度地增加生長激素，可以每周花一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行短時(shí)間內(nèi)的重復(fù)沖刺，或者力量訓(xùn)練。
圖片來自gfycat
→吃營養(yǎng)密集型食物，尤其是動(dòng)物蛋白
2018年，科學(xué)家在一項(xiàng)研究中，給進(jìn)入輔食期（5-12個(gè)月）嬰兒的飲食中，加入了更多的肉類蛋白質(zhì)，比如豬肉，然后注意到了它們對(duì)身高增加的潛在好處。⑦
試驗(yàn)進(jìn)行到7個(gè)月后，研究人員發(fā)現(xiàn)：比起以乳制品為主要食物的那一組，加入更多肉類食物的這一組嬰兒，（身高）平均長了1英寸（約等于2.54厘米），而且超重的風(fēng)險(xiǎn)也沒有增加。
肉類是營養(yǎng)密集型食物，富含氨基酸、維生素B12、鐵、鋅、omega-3脂肪酸等等，而且生物利用度非常高。
而且，蛋白質(zhì)中的氨基酸，特別是精氨酸，有助于刺激生長激素的產(chǎn)生，富含精氨酸的食物有雞肉、豬肉、牛肉等等。⑧相關(guān)閱讀→吃肉，可以甩豆腐幾條街？|動(dòng)物蛋白vs植物蛋白
之前跟大家分享過網(wǎng)友的一個(gè)個(gè)案反饋，在堅(jiān)持純?nèi)怙嬍?個(gè)月后，她不但減肥成功，逆轉(zhuǎn)了脂肪肝，還長高了3cm，對(duì)于30多歲這個(gè)年齡段（大多數(shù)人18歲-25歲之間就停止了長個(gè)），可以說是一個(gè)奇跡了，但也從側(cè)面反應(yīng)出動(dòng)物蛋白的力量。
→增加維生素D，曬太陽
維生素D對(duì)于保持骨骼健康、調(diào)節(jié)鈣吸收非常重要，而獲取它的最佳方式非常簡單，就是曬太陽，另外，可以多吃一些富含維D的食物。
→吃一些優(yōu)質(zhì)脂肪
平時(shí)讓孩子吃些肥肉，炒菜用動(dòng)物油，橄欖油等等優(yōu)質(zhì)的脂肪，因?yàn)橛腿苄跃S生素ADEK，需要脂肪才能更好的吸收。
→減少對(duì)抗?fàn)I養(yǎng)素的攝入
豆類、谷物、堅(jiān)果、某些蔬菜等含有高量的植酸、草酸（菠菜）等抗?fàn)I養(yǎng)素，它們會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收。
一項(xiàng)對(duì)鋅生物利用率的研究發(fā)現(xiàn)，黑豆和富含鋅的牡蠣同時(shí)食用，人體吸收的鋅，比單獨(dú)食用牡蠣時(shí)少一半。
玉米餅和牡蠣同時(shí)食用，那么身體幾乎不會(huì)吸收到鋅，這就是黑豆和玉米餅中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)——植酸所影響的。
→除了從飲食中攝取足夠的鈣之外，鎂也很重要
大部分人都忽略了鎂，除了鈣，鎂可以促進(jìn)骨骼和肌肉增長，實(shí)際上，現(xiàn)代人更缺鎂，并不是缺鈣，缺鎂會(huì)抑制成骨細(xì)胞，這是構(gòu)建和維持骨骼的細(xì)胞，所以，鎂也很重要。
農(nóng)業(yè)社會(huì)之前，人類鎂與鈣的比例約為1：1，這可能是我們的身體進(jìn)化的近似比率，由于乳制品中Ca：Mg比例為12：1，后農(nóng)業(yè)社會(huì)中的鈣和鎂的比例約為4：1（10）。
→咖啡和茶葉，孩子還是少喝
咖啡和茶是成人的最愛，但是，在長個(gè)子階段，不建議孩子大量喝茶、喝咖啡。
首先，他們也可能有一些抗?fàn)I養(yǎng)素，其次，還有利尿的作用，會(huì)增加鈣質(zhì)的排出，最后，可能影響睡眠質(zhì)量。
常識(shí)告訴我們，只有多吃，才能長高。
“隔代親”的爺爺奶奶們更是如此，頓頓強(qiáng)調(diào)要吃飽，千萬別餓著了。
但實(shí)際上，卻可能適得其反，孩子吃得太飽，尤其在高碳水化合物飲食結(jié)構(gòu)下，會(huì)很大程度上抑制生長激素正常分泌，影響孩子長高。
以米面為主的高碳水飲食，會(huì)提高血糖，刺激胰島素分泌，而高胰島素會(huì)抑制生長激素分泌。
過剩的血糖會(huì)被胰島素轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)起來，體內(nèi)的游離脂肪酸和內(nèi)臟脂肪，都會(huì)抑制生長激素分泌。
很多孩子一頓飯吃2、3碗米飯，或者1、2個(gè)饅頭，看似吃得飽飽的，可這些精制淀粉在加工過程中，營養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)所剩無幾。
不止如此，它們進(jìn)入體內(nèi)，還會(huì)消耗很多對(duì)長高有利的營養(yǎng)物質(zhì)，比如鎂和鈣。
所以，孩子想長高，還是建議多吃些肉和菜，米飯和面可以適當(dāng)減少一些。
當(dāng)然，影響身高的因素還有很多，在日常生活中，怎么幫助孩子更科學(xué)長高呢？
可以多睡一會(huì)，適當(dāng)延長空腹時(shí)間、增加高營養(yǎng)密度食物、減少抗?fàn)I養(yǎng)素?cái)z入等等。
關(guān)注瘦龍健康，教你如何健康吃瘦自己，健康飲食。
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