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很多人看起來不胖，胳膊腿瘦的像干柴，可肚子卻鼓鼓囊囊的，怎么減也減不下去。
就算穿上緊身衣，從側(cè)面看，圓圓的小肚子，看起來醒目又扎眼。
暴突的小肚子，不僅影響身材體型，可能還會帶來很大的健康隱患。
今天我們就來說一說，為什么減掉小肚子很重要？如何減掉那點小肚子？
小肚子，可能藏著大隱患
人體的脂肪按分部情況，可分為2類，一類是皮下脂肪，位于皮膚正下方，能為人保暖、供能，較容易流失。
另一類是內(nèi)臟脂肪，位于腹部深處，儲存在腹部器官（比如胃、肝和腸）周圍的空隙中。
內(nèi)臟脂肪（黃色）；皮下脂肪（紅色）
很多研究發(fā)現(xiàn)，內(nèi)臟脂肪比皮下脂肪要危險得多。
內(nèi)臟脂肪過多，會增加很多疾病的風(fēng)險，比如，高血壓、心臟病、癡呆癥、癌癥等。
即使通過吸脂手術(shù)去除30磅皮下脂肪，如果體內(nèi)仍有大量內(nèi)臟脂肪，也并不會改善血壓和胰島素敏感性。
可見，內(nèi)臟脂肪才是很多疾病的主要原因，如果不把它消滅掉，把腰圍減下來，就算看著瘦，可能是個假瘦子，實際健康狀況，跟大部分胖子的體質(zhì)沒什么分別。
男性腰圍大，前列腺癌風(fēng)險更高
最新研究發(fā)現(xiàn)，前列腺癌風(fēng)險與男性腰圍密切相關(guān)，而與BMI值無關(guān)。
研究調(diào)查了英國218,225名沒有患癌的男性，對他們進行了長達10年的監(jiān)測，觀察他們的體重指數(shù)（BMI）、脂肪比、腰圍和腰臀比。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，腰圍超過40英寸的男性，死于前列腺癌的風(fēng)險要比35英寸的高出35%。
腰臀比（另一項衡量腹部脂肪含量的指標(biāo)）在前25%的男性，比后25%的男性死亡率高出34%。
即使將受試者的病史和生活方式等因素都考慮在內(nèi)，這種風(fēng)險也保持不變。
還有，研究人員也發(fā)現(xiàn)，BMI與前列腺癌之間并沒有任何明確的聯(lián)系。
也就是說，如果一個男性看起來很胖，但他大部分脂肪是在腿上或胳膊上，而不是腹部，那他的危險程度也相對比較低。
研究人員Perez-Cornago博士說：“腹部脂肪是最危險的脂肪，這種脂肪分布在重要器官周圍，它與代謝和激素功能紊亂有關(guān)，這可能在前列腺癌的發(fā)展中起了作用?！?/p>
為什么內(nèi)臟脂肪很可怕？
與皮下脂肪不同，內(nèi)臟脂肪本質(zhì)上，可以看成是一種內(nèi)分泌器官。
它具有代謝活性，能分泌化學(xué)物質(zhì)，這些物質(zhì)會干擾激素，導(dǎo)致饑餓、體重和情緒的變化，還可能引起炎癥。
當(dāng)體重正常時，脂肪細胞的分泌物有積極作用，比如，調(diào)節(jié)胰島素，調(diào)節(jié)食欲。
然而，當(dāng)脂肪細胞變得更多更大時，問題就出現(xiàn)了。
我們可以把內(nèi)臟脂肪看成這種明膠，把果肉看成人體內(nèi)臟器官。
臟器之間本來需要的脂肪并不多，只需要少量內(nèi)臟脂肪起緩沖作用，以免臟器受到顛簸的傷害。
由于飲食不當(dāng)，很多人的內(nèi)臟周圍都積聚了過多的脂肪，變成了這樣子▼。
這種情況下會發(fā)生什么？
很多重要器官都被內(nèi)臟脂肪包裹著，它們會通過釋放化學(xué)物質(zhì)，增加炎癥風(fēng)險。
長期下去，還會升高血壓，影響心血管系統(tǒng)，進而產(chǎn)生一系列的炎癥性慢性疾病。
研究發(fā)現(xiàn)，冠心病的發(fā)病率與腰圍增加之間有直接的關(guān)系，女性腰圍每增加2英寸，患病風(fēng)險就會增加10％。
根據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的一項針對35萬人的調(diào)查結(jié)果，即使體重正常，腰圍過大也會使早逝風(fēng)險增加一倍。
在亞洲，很多老年人，全身看著瘦，但是肚子大，內(nèi)臟脂肪多，心臟病很嚴重就是這個原因。
內(nèi)臟脂肪威力這么大，我們?nèi)绾闻袛?，自己的?nèi)臟脂肪是否過多呢？
怎么判斷內(nèi)臟脂肪多少？
如果要精確測量內(nèi)臟脂肪量，需要去醫(yī)院做CT掃描。
一般來說，有一些簡單的方法，可以粗略估計內(nèi)臟脂肪的含量。
比如，觀察你的腹部，如果它明顯是突出的，那很可能就是內(nèi)臟脂肪太多了。
也可以測腰圍或腰臀比，根據(jù)哈佛醫(yī)學(xué)院的數(shù)據(jù)⑤
小科普，腰臀比怎么算？
腰臀比是腰圍和臀圍的比值 用卷尺測量腰圍，臀圍(臀部最寬的部分)。最后，腰圍除臀圍，就是腰臀比例。
如果男性腰圍超過40英寸，女性腰圍超過35英寸，內(nèi)臟脂肪過多的風(fēng)險就很高。
哪些習(xí)慣容易導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積？
在生活中，哪些習(xí)慣容易導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積？
→常吃甜食和精致主食
很多人愛吃甜食，有糖癮，餅干、奶茶天天不離手。
普通白糖和很多甜味劑中都富含果糖，白砂糖中含50%的果糖，高果糖玉米糖漿含有55%的果糖。
在一項為期10周的對照研究中，肥胖人群攝入25%（熱量占比）的加果糖的甜飲后，胰島素敏感度降低，腹部脂肪增加。
在超重/肥胖人群中，飲用果糖甜味飲料（而非葡萄糖甜味飲料）會增加內(nèi)臟脂肪和脂質(zhì)，并降低胰島素敏感性。
→經(jīng)常喝酒
經(jīng)常喝酒的人肚子都很大，就是因為，喝酒很容易導(dǎo)致腹部脂肪的堆積。
研究發(fā)現(xiàn)，與不喝酒的人相比，每天喝酒>20g的人腰圍更大。
→反式脂肪吃太多
反式脂肪在各種加工食品中太常見了，餅干、方便面、面包、人造黃油、精煉植物油等，舉不勝舉。
反式脂肪會引起炎癥，特別容易導(dǎo)致腹部脂肪堆積。
在一項為期6年的研究⑧中，2組猴子攝入同樣的熱量，但喂養(yǎng)8%反式脂肪的猴子比喂養(yǎng)8%單不飽和脂肪的猴子，腹部脂肪多出33%。
（反式脂肪飲食可誘發(fā)猴子的腹部肥胖和胰島素敏感性變化）
→蛋白質(zhì)吃太少
大型觀察性研究表明，吃蛋白質(zhì)最多的人，腹部脂肪過多的可能性最小。⑨
（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入與腹部脂肪成反比）
→長期失眠、焦慮
如果人長期處于一種高壓狀態(tài)下，無法放松下來，身體分泌大量的壓力激素——皮質(zhì)醇，也會直接導(dǎo)致腹部脂肪的堆積。
由壓力引起的失眠也會導(dǎo)致體重增加，包括腹部脂肪堆積。
此外，人體激素的改變也會導(dǎo)致腹部脂肪的堆積，這也是很多更年期婦女體型變化的重要原因。
內(nèi)臟脂肪怎么減？
如果你懷疑自己內(nèi)臟脂肪量已經(jīng)嚴重超標(biāo)，那下面這些方法趕緊做起來吧，親測有效。
→少吃點米面糖，低碳飲食
首先要做的，就是改變飲食習(xí)慣。
少吃精制米面糖和反式脂肪，多吃一些好的脂肪和蛋白質(zhì)，如肉類、蛋類。
讓你的身體適應(yīng)『脂肪供能模式』，燃燒脂肪生成的酮體，不僅能為身體供能，還能抑制饑餓感，有效降低食欲。
在一項為期8周的研究中，低碳飲食組比低脂飲食組多減了10%的內(nèi)臟脂肪。
操作過程中，尤其要減少果糖和反式脂肪的攝入量，少喝包括純果汁在內(nèi)的甜飲，少吃含精煉植物油的加工食品。
→輕斷食，餓一餓自己
研究發(fā)現(xiàn)，間歇性斷食可以為身體和大腦帶來很多好處，包括減少內(nèi)臟脂肪，增加脂聯(lián)素水平。
→空腹高強度訓(xùn)練（HIIT）
如果運動得多，吃得也多，那你就只是在燃燒自己吃進去的熱量。
空腹訓(xùn)練，能加快燃燒脂肪，燃脂效果更好。
訓(xùn)練強度要看自己的身體的適應(yīng)性，讓身體慢慢適應(yīng)，避免低血糖出現(xiàn)，也不要把自己整得太累，一開始訓(xùn)練強度低一點，會更安全。
→學(xué)會放松，睡好覺
很多時候，腹部脂肪是壓力激素導(dǎo)致的。
這種情況下，就算你吃得少，吃得健康，也經(jīng)常運動，只要壓力還在，就無法消除腹部脂肪。
如果你有這個問題，放松就是減肚子最有效的方法。
可以通過社交、傾訴、聽音樂、運動等方式舒緩壓力，也可以多出門曬曬太陽，一個人長期獨處很容易產(chǎn)生抑郁情緒。
關(guān)鍵的瘦龍說
很多人辛辛苦苦減肥，最后，哪兒哪兒都瘦了，就剩一個小肚子一直減不下去。
小肚子大，很可能是內(nèi)臟脂肪堆積導(dǎo)致的，與皮下脂肪相比，內(nèi)臟脂肪更危險。
它覆蓋在很多重要器官上，可能會干擾它們的正常功能，促進癌細胞的生長。
為什么有的人容易長小肚子，有的人就不容易？
這可能由遺傳導(dǎo)致的，每個人皮下脂肪庫的容量不一樣，一旦這一部分脂肪存滿了，身體就開始儲存內(nèi)臟脂肪。
很多不良生活習(xí)慣也會導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積，比如，嗜糖，嗜酒，蛋白質(zhì)吃太少，反式脂肪吃太多，以及長期處于壓力狀態(tài)下等。
要想減去小肚子，我們應(yīng)根據(jù)自身情況采取相應(yīng)的措施，通過改變飲食習(xí)慣，輕斷食，空腹訓(xùn)練等來對癥下藥。
腹部脂肪有時只是由壓力引起的，這種情況下，再調(diào)整飲食都沒用，只有學(xué)會放松下來，才能看到成效。
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