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骨質(zhì)疏松了，補(bǔ)鈣啊！
腿抽筋了，補(bǔ)鈣??！
關(guān)節(jié)疼痛，補(bǔ)鈣啊！
背部酸痛，補(bǔ)鈣??！
現(xiàn)代人真的非常熱衷補(bǔ)鈣，除了大口大口喝牛奶，還會(huì)抓大把鈣片，沒事就開吃，特別是老年人。
補(bǔ)鈣的目的也很簡(jiǎn)單，無(wú)非是想加持骨骼健康，讓骨骼質(zhì)量和骨密度更好，也能更有力地對(duì)抗可能出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松。
但，你知道嗎？很多時(shí)候，即便大量補(bǔ)充，也可能事與愿違:
2007年，發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上的一項(xiàng)研究薈萃發(fā)現(xiàn)：補(bǔ)鈣并不能降低絕經(jīng)后女性的骨折發(fā)生率，甚至可能增加髖部骨折的發(fā)生率。
2017年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》(JAMA)上發(fā)表了一個(gè)相關(guān)的研究薈萃，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：使用含鈣、維生素D或兩者兼有的補(bǔ)品，與社區(qū)居民中老年人發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)較低無(wú)關(guān)。
而且，更可怕的是，我們之前的文章寫過，動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的主要成分就是鈣質(zhì)，沉積下來(lái)很可能導(dǎo)致血管阻塞。
還有美國(guó)心臟病專家的一本書《隱形殺手補(bǔ)鈣劑》警告世人，別再無(wú)故補(bǔ)鈣了。相關(guān)閱讀→美國(guó)心臟專家：補(bǔ)鈣劑是隱形殺手，提高心臟病、腎病等疾病風(fēng)險(xiǎn)....
就算補(bǔ)鈣沒有風(fēng)險(xiǎn)，其實(shí)它的效果，也真的無(wú)法保證。
你可能困惑了，難道補(bǔ)鈣無(wú)用？為什么那么多人補(bǔ)鈣?。?/p>
其實(shí)，你對(duì)骨密度下降、骨骼質(zhì)量降低的原因，認(rèn)識(shí)得太片面了。
事實(shí)上，骨密度和骨骼質(zhì)量下降，并不只是缺鈣引起，而是一系列因素參與的后果……
骨密度下降：并不只是缺鈣造成
人體的骨密度和骨量，一般會(huì)隨著年齡逐漸增長(zhǎng)，直至頂峰，到35-40歲左右，就可能開始走下坡路，骨質(zhì)出現(xiàn)流失。
有些人由于飲食不良、缺乏運(yùn)動(dòng)等等，可能會(huì)在更早的年紀(jì)，比如25歲，開始發(fā)生骨質(zhì)流失。
女性的骨質(zhì)流失，通常比男性要快，特別是在絕經(jīng)之后，雌激素和黃體酮的突然下降，會(huì)加速這一過程。
也就是說(shuō)，骨質(zhì)流失本身，就是人體的一種自然發(fā)展?fàn)顟B(tài)，即便你吃了大量的鈣，也無(wú)法阻攔。
但，這并不意味著骨骼就那么脆弱，只能待在原地，任由歲月無(wú)情地宰割。
相反，它是一個(gè)非常有生命力的組織，總是處于一個(gè)不斷自我更新的過程中，老骨細(xì)胞會(huì)被破骨細(xì)胞分解，并被成骨細(xì)胞所取代。
比如手臂骨或者腿骨，每10-12年，就會(huì)完全更新一次，脊椎骨和長(zhǎng)骨的末端，每2-3年也會(huì)更新一次。
在這個(gè)過程中，如果過你不注意飲食和生活方式，加上身體激素的猛然變化等。
最終就可能減慢你的骨質(zhì)更新速度，新骨生長(zhǎng)，趕不上舊骨分解，骨密度和骨量就會(huì)減少，骨骼也相應(yīng)變得多孔并且更薄更脆弱。
這種情況發(fā)展到非常嚴(yán)重的階段，就是骨質(zhì)疏松癥，最終會(huì)增加骨質(zhì)風(fēng)險(xiǎn)。
所以，如何有效構(gòu)建骨骼健康，增加骨密度，就成了一個(gè)終極問題，鈣作為首當(dāng)其沖的骨骼友好型微量元素，其地位就自然而然的被拔得很高。
但，很多時(shí)候，如前所述，單純補(bǔ)鈣，似乎并沒有換來(lái)更好的骨骼，這是因?yàn)?，?dǎo)致骨質(zhì)下降、骨密度降低的因素非常多，比如：
衰老、飲酒、吸煙、進(jìn)食障礙、家族遺傳、雌激素下降、甲亢、長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等等。
不止如此，參與骨胳構(gòu)建的內(nèi)部因素也多了去了，各種礦物質(zhì)，比如鈣、鎂、鉀、維生素D、維生素K等，還有各種激素，比如雌激素、甲狀旁腺激素等。
所以，只把著力點(diǎn)放在補(bǔ)鈣上，難免有點(diǎn)以偏概全了，而事實(shí)上，提高骨密度的方式，也不止補(bǔ)鈣能做到。
不補(bǔ)鈣，提高骨密度的10種方法
很多人單純把“補(bǔ)鈣”這一項(xiàng)，作為提高骨密度、加強(qiáng)骨骼健康的“救命符”，卻不知道，骨骼健康是一個(gè)更復(fù)雜的問題，涉及到激素、生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣等等，而增加骨密度的方法，也不止補(bǔ)鈣1個(gè)：
→進(jìn)行力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)不僅有益于增加肌肉質(zhì)量。它還可以幫助防止老年人的骨質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松癥。
對(duì)從事負(fù)重運(yùn)動(dòng)的老年男性和女性的研究發(fā)現(xiàn)：骨礦物質(zhì)密度，骨強(qiáng)度和骨大小增加，并且骨轉(zhuǎn)換和炎癥標(biāo)志物減少。
→攝入足夠蛋白質(zhì)
獲得足夠的蛋白質(zhì)對(duì)于骨骼健康至關(guān)重要，實(shí)際上，大約50％的骨頭是由蛋白質(zhì)制成的。
研究發(fā)現(xiàn)，如果攝入更多的蛋白質(zhì)，尤其是老年婦女，會(huì)具有更好的骨密度。
在一項(xiàng)對(duì)超過144,000名絕經(jīng)后婦女進(jìn)行的為期六年的研究中，較高的蛋白質(zhì)攝入量，與較低的前臂骨折風(fēng)險(xiǎn)，以及髖部、脊柱和全身的骨密度顯著較高相關(guān)。
→獲取足夠的維生素D
現(xiàn)代人，大部分人攝入鈣沒有問題，最主要的就是吸收的問題。
維生素D在骨骼健康中扮演著多個(gè)角色，一個(gè)很重要的角色，就是幫身體更好地吸收鈣。
研究發(fā)現(xiàn)：維生素D水平低的兒童和成人，比攝入足夠維生素D的人，往往具有較低的骨密度，并且更有可能發(fā)生骨質(zhì)流失。
不幸的是，維生素D缺乏癥非常普遍，全世界約有10億人受到影響，補(bǔ)充維D最有效的方法，就是沒事多曬太陽(yáng)，也可以吃一些富含維D的食物，比如蛋黃、牛肝等。
→關(guān)注維生素K2的攝入量
維生素K2在鈣代謝中非常關(guān)鍵。
它可以激活2種蛋白質(zhì)（基質(zhì)GLA蛋白和骨鈣素），有助于構(gòu)建、維持骨密度。
244名絕經(jīng)后婦女，進(jìn)行的為期3年的研究發(fā)現(xiàn)，服用維生素K2補(bǔ)劑，骨礦物質(zhì)密度下降要慢得多。
13個(gè)日本的長(zhǎng)期研究中，其中有7個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，維生素K2可使脊柱骨折減少60％，使髖部骨折減少77％，非脊柱骨折減少81％。
你可以從納豆、鵝肝、高脂乳制品、蛋黃、肝臟、發(fā)酵的酸菜等食品中獲取維生素K2，其中，納豆和鵝肝最高。
→避免低熱量飲食
很多人用限制卡路里的方式，來(lái)試圖維持和減輕體重（其實(shí)并沒有什么用）。相關(guān)閱讀→英國(guó)頂級(jí)醫(yī)學(xué)專家：早餐不重要，少吃多動(dòng)減肥，是個(gè)夢(mèng)
這樣吃，除了減慢新陳代謝、產(chǎn)生回彈饑餓感、導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降之外，還可能對(duì)骨骼健康有害。
在1997年的一項(xiàng)研究中，每天消耗925卡路里4個(gè)月的肥胖女性，無(wú)論是否進(jìn)行了阻力訓(xùn)練，其臀部和大腿上部區(qū)域的骨密度都會(huì)顯著下降。
→保持穩(wěn)定健康的體重
太瘦或太重都會(huì)對(duì)骨骼健康產(chǎn)生負(fù)面影響。
體重過輕會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥和骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，同樣，一些研究也發(fā)現(xiàn)，肥胖會(huì)因體重過重而損害骨骼質(zhì)量并增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。
在保護(hù)骨骼健康方面，最好的選擇是保持穩(wěn)定的正常體重。
→注重鎂和鋅的攝入
骨骼中如果全是鈣質(zhì)的話，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相當(dāng)比例的鎂加入，就能增加它的彈性，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松。
很多動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：缺鎂會(huì)改變骨骼和礦物質(zhì)的新陳代謝，造成骨質(zhì)流失和骨質(zhì)疏松。
如果我們攝入過多的鈣，而又沒有足夠的鎂，過量的鈣將無(wú)法得到正確利用，還可能會(huì)變成毒，從而導(dǎo)致身體疼痛，阻塞你的血管。
富含鎂的食物有：黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文魚、綠葉蔬菜（并不一定要多吃，其中所含的草酸，可能影響礦物質(zhì)吸收）……
此外，鋅可以促進(jìn)骨骼建設(shè)細(xì)胞的形成，并防止骨骼過度分解，還能支持兒童的骨骼生長(zhǎng)，維持老年人的骨骼密度。
鋅的良好來(lái)源有牛肉、牡蠣、蝦……
→吃富含omega-3脂肪酸的食物
眾所周知，Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，它還有助于防止衰老過程中的骨質(zhì)流失。
除了在飲食中添加omega-3脂肪外，優(yōu)化omega-6（有促炎作用，草本植物油通常富含）與omega-3的比例平衡也非常重要。
一般來(lái)說(shuō)，最好將omega-6與omega-3的比例設(shè)為4：1或更低，而目前，因?yàn)椴荼局参镉偷拇罅渴秤?，這個(gè)比例甚至能高達(dá)16：1。
→戒煙
吸煙會(huì)導(dǎo)致骨骼疾病，比如骨質(zhì)疏松癥，并增加骨折風(fēng)險(xiǎn)，所以，為了支持健康的骨骼密度，要盡可能減少吸煙。
→不喝或者少喝酒
長(zhǎng)期大量飲酒會(huì)導(dǎo)致鈣吸收不良、骨骼密度降低，以及生命后期發(fā)展為骨質(zhì)疏松癥。
關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)
對(duì)于骨密度的降低、骨質(zhì)的下降，很多人能想到的原因，就是“缺鈣”。
但實(shí)際上，這是一系列因素所帶來(lái)的結(jié)果，涉及到年齡、藥物攝入、飲酒、吸煙、進(jìn)食障礙、家族遺傳、甲亢、長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)等等。
所以，增加骨密度、提高骨骼質(zhì)量，并不只是補(bǔ)鈣能解決的，文中給大家介紹了，不靠補(bǔ)鈣，卻能增加骨密度的10種方法。
另外，補(bǔ)鈣方式也有很多種，并不推薦用鈣補(bǔ)充劑，因?yàn)殁}補(bǔ)充劑會(huì)使血清鈣急劇增加，提高血液粘稠和鈣沉積，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化。
對(duì)于大部分存在乳糖不耐癥的國(guó)人，其實(shí)，也不推薦用喝牛奶的方式補(bǔ)鈣，那么，用什么方法呢？相關(guān)閱讀→90%的國(guó)人，不適合喝牛奶| 想補(bǔ)鈣，怎么辦？
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