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有很多人問過我，為什么低碳后吃那么多肉，還是很餓？

我的第一反應(yīng)就是：脂肪沒有吃夠。

好多人只吃雞肉，或者只吃瘦肉，不敢吃肥肉，你的食欲會一直居高不下，甚至比以前更餓。

我們看到很多健身教練，他們減脂期也會低碳，但是是高蛋白，不會吃大量脂肪，刷脂會很不容易。

因為低碳低脂高蛋白飲食會讓他食欲很旺盛，我們之前分享過這個故事。

兔子饑餓癥

很多小伙伴，應(yīng)該還記得人類學家Vilhjalmur Stefansson吧？

20世紀初，他花了整整5年的時間只吃肉，他的飲食由大約80%的脂肪和20% 的蛋白質(zhì)組成。

20年后（1928年），斯蒂芬森想反駁那些認為人類如果只吃肉就無法生存的觀點，他就在紐約市貝爾維尤醫(yī)院進行為期1年的實驗。

但是，當他吃不含脂肪的瘦肉時，他很快就生病了，他患上了“蛋白質(zhì)中毒”（“兔子饑餓”），不過當他降低蛋白質(zhì)攝入，增加脂肪攝入后癥狀消失了。

在Stefansson的回憶錄中，他還分享了一個經(jīng)歷： “在狩獵群體中，能吃到鯨魚脂肪的群體是最幸運的，因為他們從未遭受過肥胖的折磨”。

在北美的森林印第安人中，當他們只能吃兔子肉（很瘦）時，出現(xiàn)了極度饑餓的癥狀，被他稱為兔子饑餓癥狀。

當?shù)厝顺酝米尤?，最后他們的肚子膨脹了，無論他們吃多少，他們都感到不滿足。

北方的印第安人，會獵殺年長的馴鹿、雄鹿，因為它們背著一大塊重達 50 磅的背部脂肪。

然后，他們將脂肪與瘦肉按體積比例按一比一混合制成肉餅，按熱量含量計算，干肉餅占大部分飽和脂肪熱量的80%，蛋白質(zhì)熱量的20%。

而且，在當?shù)厝酥?，癌癥和心臟病是不存在的。

任何被迫只吃瘦肉的人，都會經(jīng)歷兔子饑餓，沒有脂肪或碳水化合物，每頓飯后他都會感到饑餓，并且會乏力，甚至生病。

人類學家Stefansson 先生這樣描述他的精力：吃瘦肉，一切都不一樣了，我們吃得還很多，我們會煮大量的肉來填飽肚子。

我們吃得太多了，以至于撐起肚子，遠遠超出了他們通常的大小，但是我們還是一直感到饑餓......

聚會的六個愛斯基摩人，一個接一個地拉肚子。

Mr. Stefansson described a time of life as follows: "With a diet of lean meat everything was different. We had an abundance of it as yet and we would boil up huge quantities and stuff ourselves with it. We ate so much that our stomachs were actually distended much beyond their usual size - so much that it was distinctly noticeable even outside of one’s clothes. But with all this gorging we felt constantly hungry... One by one the six Eskimos of the party were taken with diarrhea."

為什么吃那么多蛋白質(zhì)還會餓呢？

只吃瘦蛋白，會發(fā)生什么？

我們都知道，碳水化合物由碳、氫和氧形成，脂肪也是由這3種成分形成。

然而，要形成蛋白質(zhì)，身體必須向這3個成分，添加氮和其他營養(yǎng)物質(zhì)才行。

氨基酸被肝臟轉(zhuǎn)化為葡萄糖的過程（糖異生）很復雜，需要大量ATP（能量分子），也需要很多能量，它會將有害的蛋白質(zhì)副產(chǎn)品（氨）轉(zhuǎn)化為尿素，然后腎臟再把尿素沖走，排出體外。

→為什么吃純蛋白飲食會饑餓呢？

吃純蛋白質(zhì)飲食，身體每天只能提供大約1000大卡的熱量，也就是說無論你吃多少蛋白質(zhì)，肝臟都只能從蛋白質(zhì)中產(chǎn)生250克葡萄糖。

所以，你會感到饑餓，頭暈，不適，吃得更多，也沒用。

你的肝臟會因為壓力過大，無法將很多氨轉(zhuǎn)化為尿素（ATP不足），因此氨會重新進入血液中，開始擾亂你的神經(jīng)系統(tǒng)。

根據(jù)Back Across the Line博客提到，“過量攝入氮，會在短時間內(nèi)導致高氨血癥（血液中積聚氨），對大腦有毒，導致頭暈?！?/span>

還有，只吃瘦肉飲食，會在短短3天內(nèi)導致惡心，一周到10天會出現(xiàn)饑餓和酮癥癥狀，12天后會嚴重虛弱，幾周內(nèi)可能會死亡。

而高脂肪中等蛋白質(zhì)飲食，卻沒有問題。

A lean meat diet, on the other hand cannot be tolerated; it leads to nausea in as little as three days, symptoms of starvation and ketosis in a week to ten days, severe debilitation in twelve days and possibly death in just a few weeks. A high-fat diet, however, is completely healthy for a lifetime

聽起來是不是很嚴重？

過多蛋白質(zhì)帶來的危害

關(guān)于蛋白質(zhì)，出現(xiàn)了兩個極端，有些中國老人，肉吃太少，蛋白質(zhì)吃太少。

有些年輕人，過分補充蛋白質(zhì)，吃瘦肉，導致蛋白質(zhì)攝入過多。

過多的蛋白質(zhì)，如果不能被身體有效利用，會給骨骼、腎臟和肝臟帶來代謝負擔。

有32項研究（21項人體實驗研究和11項評論）研究了人類長期高蛋白/高肉類攝入相關(guān)的不利影響。

→骨骼和鈣穩(wěn)態(tài)失調(diào)

蛋白質(zhì)含量高的飲食會在體液中產(chǎn)生大量的酸，增加腎臟的排泄負擔。

同時，骨骼通過骨的主動吸收，會導致鈣流失過多，酸負荷也會直接抑制腎鈣重吸收，導致高鈣尿癥和過度的骨質(zhì)流失。

在研究中發(fā)現(xiàn)，隨著蛋白質(zhì)攝入量的增加（從約47克增加到112克），腎小球濾過率增加，腎小管重吸收分數(shù)降低；腎酸、銨和硫酸鹽的總排泄量增加了1倍多，而尿鈉減少了38%。

另一項研究，有6名健康男性參加了為期20天的代謝研究，在第一個10天，所有受試者均接受47克蛋白質(zhì)飲食，在第二個10天期間，所有受試者進行142克蛋白質(zhì)飲食。⑤

研究發(fā)現(xiàn)，尿鈣增加了1倍，而鈣平衡變?yōu)?/span>負值。

→腎功能失調(diào)

一項關(guān)于蛋白質(zhì)超負荷對結(jié)石形成傾向影響的研究發(fā)現(xiàn)，食用高蛋白飲食 6 周會給腎臟帶來明顯的酸負荷，并增加結(jié)石形成的風險（尿檸檬酸鹽水平降低，尿飽和度降低、未離解的尿酸增加）。

此外，既然，蛋白質(zhì)攝入太多也不好，攝入太少也不好，那到底吃多少呢？

蛋白質(zhì)杠桿理論

蛋白質(zhì)杠桿理論指出，身體會監(jiān)測蛋白質(zhì)的消耗，以確保我們攝入足夠的蛋白質(zhì)，具體來說，我們的食欲會因蛋白質(zhì)需求得到滿足而消失。

按理說，大腦通過作用于下丘腦，激活合成代謝信號通路 (mTOR) 和抑制分解代謝信號通路 (AMPK) 來減少食物攝入。

上面是下丘腦，下面是垂體

大腦中還有一個關(guān)鍵調(diào)節(jié)劑是 GCN2（一般控制非抑制性 2），它非常直接地監(jiān)測氨基酸平衡，我們嘴里也有檢測氨基酸的受體，因此大腦可以監(jiān)控我們的蛋白質(zhì)攝入量，將其與我們的需求進行比較并相應(yīng)地調(diào)整我們的食欲。

比如，當老鼠的蛋白質(zhì)被剝奪后，它們更喜歡高蛋白質(zhì)食物；有更多肌肉的鳥類也會選擇更高蛋白質(zhì)的飲食，雄性鳥類比雌性鳥類攝入更多的蛋白質(zhì)。

一般來說，0.8-1克/公斤體重左右，比如說，如果你是100斤的女生，每天可以吃40-50克蛋白質(zhì)。

如果你做了高強度的力量訓練，需要更多的蛋白質(zhì)來修復肌肉，可以適當多吃一點，比如說1.2-1.5克每公斤，如果沒有運動，可以適當減少。

關(guān)鍵的瘦龍說

有很多人低碳了，還是害怕脂肪，不敢吃脂肪，就開始進行低碳高蛋白，低脂飲食。

這么吃的確可以幫你減肥，減肥效果也挺好，短期進行可以，但是長期不建議。

這種飲食不會給你帶來生酮飲食一般的飽腹感，飽腹感較差，你容易餓、容易焦慮、抑郁、心情不好、感到疲倦、口渴、腹瀉、可能頭暈、極度渴望碳水化合物、脂肪和鹽、低血壓和緩慢的心率。

這就是所謂的兔子饑餓，人體燃燒多少蛋白質(zhì)，來獲取能量是有限的，你只能通過吃脂肪或碳水化合物來彌補這種限制。

休斯頓UTHealth公共衛(wèi)生學院的人類遺傳學和環(huán)境科學教授Shreela Sharma說，“雖然低脂低碳高蛋白飲食在短期內(nèi)有助于減肥，但它本質(zhì)上是剝奪性飲食，會產(chǎn)生負面影響，攝入過多的蛋白質(zhì)會提高尿酸水平，導致痛風。

相反，如果你吃足夠的脂肪和適量的蛋白質(zhì)，你的胰島素水平會下降，脂肪細胞會釋放脂肪來喂養(yǎng)身體的其他細胞。

你的大腦在吃脂肪的時候比吃蛋白質(zhì)更好，你的思維更清晰，也會更快樂。

所以，說了這么多，建議低碳低脂高蛋白飲食的朋友，不要只吃類似于雞胸肉、瘦肉這類瘦肉蛋白，應(yīng)該適當?shù)財z入點脂肪。

脂肪供能，比蛋白質(zhì)更直接，而且產(chǎn)生的副產(chǎn)品更少，更健康。

增加脂肪的好處有很多很多，比如：

• 控制食欲、防止暴飲暴食、幫你減肥（脂肪飽腹感很強，很滿足）；

• 穩(wěn)定膽固醇和激素水平（膽固醇很重要）；

• 幫助細胞信號傳導、提高免疫力；

• 有益于皮膚（長期低脂皮膚蠟黃）；

• 維持整體健康；