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間歇性輕斷食這幾年很火，越來(lái)越多的人開始16：8、18：6、甚至20：4、22：2斷食。
像很多明星為了保持身材，都在踐行間歇性禁食，包括劉嘉玲、楊紫、楊丞琳，一天只吃2餐。
前段時(shí)間為了拍戲的黃曉明更狠，干脆就不吃了，短短幾天就迅速暴瘦。
斷食的減肥效果大家是有目共睹的，那是杠杠的。
而且斷食還可以幫助減少腹部脂肪、降低胰島素抵抗、降低炎癥、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)、改善心臟健康、抗衰老等等好處。
有的人覺得禁食時(shí)很輕松、很容易、很愉快。
有的人，禁食很難，禁食過程中會(huì)感覺很糟糕、很不舒服、會(huì)很餓、身體很虛弱、經(jīng)常迫不及待地想吃飯、經(jīng)常暴飲暴食、有消化問題、慢性疲勞等。
斷食不一定適合所有人，今天這篇，我來(lái)說(shuō)一下斷食過火的一些跡象。
→吃不夠基礎(chǔ)代謝、瘦素降低
常年輕斷食，可能會(huì)導(dǎo)致變相節(jié)食。
《歐洲體育科學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)年輕人將飲食窗口限制在 4 小時(shí)內(nèi)（20：4）時(shí)，他們每天攝入的熱量會(huì)減少約 650 大卡。
一項(xiàng)臨床內(nèi)分泌與代謝雜志上的短期研究發(fā)現(xiàn)，禁食2天的弗吉尼亞大學(xué)女大學(xué)生瘦素水平下降了 75%。
還有一項(xiàng)針對(duì)肥胖參與者的研究，包括8周的隔日斷食，研究人員發(fā)現(xiàn)到實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)，參與者的瘦素濃度降低了 21%。
所以，可以一周之內(nèi)選擇2天左右，不斷食，正常吃，當(dāng)然最好選擇在鍛煉日。
→新陳代謝變慢
熱量限制和蛋白質(zhì)限制，會(huì)降低甲狀腺激素水平，造成身體的新陳代謝變得緩慢。④
如果你的新陳代謝緩慢，可以適當(dāng)增加一些蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)具有最高的食物熱效應(yīng)，可以提高新陳代謝率，還可以防止虛弱，甲狀腺需要硒、鋅、維生素 B、鎂和健康脂肪。
長(zhǎng)期低碳水+低蛋白質(zhì)，會(huì)下調(diào)甲狀腺和瘦素的功能，從而降低新陳代謝。
→身體嚴(yán)重脫水
如果你每天禁食，只喝不含電解質(zhì)的水，并且在禁食窗口期間沒有足夠的電解質(zhì)補(bǔ)充），身體會(huì)出現(xiàn)脫水癥狀。
加上禁食過多，胰島素水平較低，腎臟會(huì)排出更多的鈉，這會(huì)導(dǎo)致鈉/鉀比率降低，也會(huì)導(dǎo)致脫水。
→手腳冰涼
長(zhǎng)期沒有攝入足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)不足，會(huì)讓你身體缺乏能量，會(huì)減慢你的新陳代謝率并降低甲狀腺功能，你的手腳會(huì)變得冰涼。
同樣，如果你承受過多壓力或進(jìn)食不足，長(zhǎng)時(shí)間的 3-5 天禁食會(huì)擾亂你的甲狀腺。
比如，這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，皮下脂肪不能“變褐色”，即它不能有效表達(dá)解偶聯(lián)蛋白 (UCP)，這些解偶聯(lián)蛋白會(huì)消散線粒體跨膜梯度來(lái)產(chǎn)生熱量。
而禁食時(shí)身體，會(huì)優(yōu)先燃燒內(nèi)臟脂肪，燃燒卡路里會(huì)產(chǎn)生熱量，降低皮下“棕色”脂肪產(chǎn)生熱量的能力。
所以，如果你的新陳代謝減慢，你的甲狀腺會(huì)變得遲鈍，這是身體在熱量缺乏期間保存能量的一種適應(yīng)性機(jī)制。
這意味著減慢的甲狀腺細(xì)胞減少熱量產(chǎn)生，所以身體整體產(chǎn)生更少的熱量，你就會(huì)感覺寒冷。
為防止禁食時(shí)手腳冰涼，你可以避免生冷的食物，比如生沙拉和蔬菜，因?yàn)樗鼈儠?huì)干擾甲狀腺功能。
相反，可以多吃熱湯、熱菜、肉湯、吃肉。
→消化問題
禁食期間身體不吃東西，非常適合解決一些消化問題和緩解消化癥狀，少吃只會(huì)讓腸道得到更多的休息，減少消化大量食物的負(fù)擔(dān)。
有很多人在間歇性禁食時(shí)，好不容易等了超過20小時(shí)，準(zhǔn)備大吃一頓，暴食轟炸腸道時(shí)，很容易出現(xiàn)腹瀉和消化不適。
因?yàn)樵诮澈?，胃腸道黏膜（胃腸道的吸收和分泌層）很敏感，如果一下子吃刺激性強(qiáng)的食物，比如高糖零食，辛辣食物等，就會(huì)容易讓胃腸道破裂。
大多數(shù)情況下，感到飯后腹脹、便秘是由于胃酸分泌不足、電解質(zhì)失衡和一次性進(jìn)食過多引起的。
你可以在禁食期間喝鹽水，來(lái)防止這些情況發(fā)生，其次，應(yīng)該選擇容易消化的食物，禁食后先吃一點(diǎn)清淡的蛋白質(zhì)。
隔30分鐘之后，再去享受正常的一餐，不要吃太多，不要吃太快，不要暴食。
或者你在難以消化大量食物或在進(jìn)食時(shí)感到腹脹，可以喝點(diǎn)蘋果醋，它幫助胃腸道分解大量營(yíng)養(yǎng)素并刺激消化酶，讓你可以更好地消化。
→脫發(fā)嚴(yán)重
脫發(fā)的原因有很多，遺傳占很大的因素，其他原因是荷爾蒙變化、藥物治療、放射治療、慢性壓力和營(yíng)養(yǎng)缺乏。
如果每天間歇性斷食16-24 小時(shí)，就不需要擔(dān)心脫發(fā)，這么短的禁食不會(huì)造成脫發(fā)，如果你有脫發(fā)，那么很可能是飲食不足和壓力造成的。
如果你經(jīng)歷了超過7天的長(zhǎng)禁食，那可能會(huì)出現(xiàn)脫發(fā)，原因是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間禁食給你自身造成太大壓力，而且導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏。
為了防止脫發(fā)，你需要補(bǔ)充鋅、蛋白質(zhì)、維生素 A、B族維生素、維生素 C、維生素 D、維生素E、膠原蛋白、鐵、硒、鎂和其他一些元素。
最常見的包括鋅、B 族維生素、維生素D和鎂，這就是為什么多吃些牡蠣和內(nèi)臟會(huì)很有用的原因。
→失眠，嚴(yán)重的睡眠問題
如果你整夜頻繁醒來(lái)，睡前感到筋疲力盡，沒有得到足夠的深度睡眠，或者根本睡不著，那你可能處于高壓狀態(tài)。
為了讓你的身體恢復(fù)副交感神經(jīng)的放松狀態(tài)，你可以吃一些含有蛋白質(zhì)+讓你滿足的食物，比如說(shuō)無(wú)糖黑巧克力，這有助于在腸道中產(chǎn)生血清素。
并且由于胰島素將血清素傳送到大腦中，被轉(zhuǎn)化為褪黑激素，晚餐吃點(diǎn)蛋白質(zhì) + 少量碳水，可以讓你昏昏欲睡和獲得良好睡眠。
另外，白天少攝入咖啡因(它很容易干擾睡眠)，還可以在晚上喝洋甘菊或薰衣草茶，幫助睡眠。
→過度自噬，過度排毒癥狀
斷食可以增加自噬，好多人說(shuō)斷食會(huì)排毒，這個(gè)沒有具體的數(shù)據(jù)說(shuō)明。
只要你的身體有足夠的酶、礦物質(zhì)、維生素和適當(dāng)?shù)母闻K功能，你的身體也可以在不禁食的情況下自行排毒。
然而，在零卡路里攝入和極低卡路里攝入期間，細(xì)胞自噬過程會(huì)被大大放大。
也就是說(shuō)，在禁食期間，身體可能會(huì)會(huì)加大排毒力度，會(huì)將身體脂肪里一些儲(chǔ)存的毒素釋放到體內(nèi)，出現(xiàn)一些排毒癥狀，如：腹脹、嗜睡、疲憊、腦霧、頭痛和惡心。
為了預(yù)防和緩解排毒癥狀，你可以服用特定的粘合劑和螯合劑，它們會(huì)在燃燒脂肪時(shí)與毒素結(jié)合，常見的粘合劑有：活性炭、苦草、綠茶、奶薊草和小球藻。
→經(jīng)常暴飲暴食
禁食可以用于解決一些飲食失調(diào)癥，如糖癮和對(duì)食物的癡迷，但是禁食過多可能會(huì)有一些副作用。
你有沒有在不吃東西16或20個(gè)小時(shí)后，覺得很餓了，很想吃東西，但是還想繼續(xù)延長(zhǎng)禁食時(shí)間？
如果經(jīng)常這樣的話，說(shuō)明你的身體不習(xí)慣禁食，你想多吃點(diǎn)東西來(lái)彌補(bǔ)饑餓感。
斷食后暴飲暴食，常見的原因是長(zhǎng)期低熱量飲食、長(zhǎng)時(shí)間禁食、壓力過大、睡眠不足、過度訓(xùn)練和食物選擇不當(dāng)。
它們主要是因?yàn)橐恍┣榫w問題、成癮性或生活其他方面，缺乏滿足感引起的。
如果你被困在暴飲暴食，然后又?jǐn)嗍车?/span>循環(huán)中，你可以嘗試禁食 2-3 天作為重置，不要有壓力，餓了就去吃點(diǎn)健康的食物，漸漸地就會(huì)走出這個(gè)惡性循環(huán)。
→肌肉流失和虛弱
過度禁食會(huì)讓你失去寶貴的肌肉和降低骨密度。
如果你在禁食以外的時(shí)間，沒有吃夠蛋白質(zhì)，你會(huì)因?yàn)槌掷m(xù)處于分解代謝狀態(tài)而失去寶貴的肌肉。
健身的人都知道掉肌肉容易，增肌難，你需要足夠的蛋白質(zhì)來(lái)維持肌肉質(zhì)量，間歇性禁食對(duì)蛋白質(zhì)的需求可能會(huì)稍高一些。
為了獲得最佳健康，你至少需要攝入 0.7-0.8 克蛋白質(zhì)/千克體重，大約 1-1.2 克蛋白質(zhì)/千克體重是上限，超出這個(gè)上限是不必要的。
為了進(jìn)一步減輕肌肉流失，你還應(yīng)該進(jìn)行一些阻力訓(xùn)練，抗阻運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉蛋白質(zhì)平衡。
說(shuō)了這么多，還想補(bǔ)充一點(diǎn)，以上這些問題，不一定是由斷食過多引起的，而是由你的身體適應(yīng)不足和壓力增加引起的。
如果你有以上的跡象，也許你確實(shí)需要休息一下，每隔一段時(shí)間多吃點(diǎn)東西。
或者積極調(diào)整自己的飲食，在間歇性禁食時(shí)攝入足夠的高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，確保充足的能量，當(dāng)營(yíng)養(yǎng)充足了，身體就不會(huì)出現(xiàn)任何問題。
短期斷食一般不會(huì)出現(xiàn)什么問題，我已經(jīng)間歇性禁食5年了，我很少有這些癥狀，間歇性禁食10年、20年、30年的大有人在。
間歇性禁食不需要強(qiáng)求自己，一日一餐要求比較高，也沒必要，大多數(shù)人一般16：8或者18：6，一日兩餐就可以，重要的是吃干凈的食物。
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