雙杠臂屈伸是鍛煉身體上肢的黃金動作,這個動作是寬握雙杠的一種臂屈伸,對于胸部的鍛煉,它更側(cè)重于胸大肌的下側(cè)。
動作中的細節(jié)是訓(xùn)練的關(guān)鍵所在,有時我們會比著葫蘆畫瓢進行訓(xùn)練,卻不懂得里面的門道,從而導(dǎo)致訓(xùn)練低效甚至造成傷害,所以詳細了解動作是關(guān)鍵。
進行這項動作的訓(xùn)練,可以幫助我們鍛煉出厚實的胸肌下部,今天我們就著重對這個動作進行詳細的介紹。
在動作的起始姿勢中,使用雙杠最寬的間距握雙杠,兩臂伸直支撐在雙杠上。
標準的訓(xùn)練動作是兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放松下垂,不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。
如果想要獲得更好的訓(xùn)練效果,可以嘗試后背圓撐,身體前傾,把更多的張力放在胸肌上,下巴緊貼胸部,雙腳前伸到身體前方而不是向后彎腿。
動作開始時,屈肘使身體降至最低點,然后深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起,然后下落時吸氣,完成動作。
在動作中保持肘關(guān)節(jié)外展,強調(diào)的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力,盡可能的低放,嚴格控制身體下降和上升。
雙杠臂屈伸作為強度訓(xùn)練,建議放在胸部訓(xùn)練的最后一個動作進行,這有利于補足胸肌訓(xùn)練的不充分和強度小的漏洞。
循序漸進的進行訓(xùn)練,在前期訓(xùn)練時,每次訓(xùn)練做到力竭,并使組間休息盡可能的短。
在后期可加入負重訓(xùn)練,在腰間負重進行加強訓(xùn)練,提升訓(xùn)練的效率。
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