核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。主要的目的就是為了保護(hù)脊椎，負(fù)責(zé)做一些屈曲、伸展、側(cè)彎及旋轉(zhuǎn)的動作。
腹部肌群主要分成淺、中、深三部分。淺層的腹外斜肌位在軀干兩側(cè)，包覆著腹直?。ň褪?塊腹?。?；中層則是腹直肌與腹內(nèi)斜??；深層的就是腹橫肌，因?yàn)槲恢迷谧钕路剑瑹o法直接看到，但卻是穩(wěn)定姿勢的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一樣，是橫著軀干的。所以，一般在鍛煉腹肌，都是針對腹直肌與腹外斜肌等中淺層的肌肉訓(xùn)練。
核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運(yùn)動的重點(diǎn)，一個人無論看起來有多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎么鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。借助訓(xùn)練核心肌群的局部運(yùn)動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強(qiáng)核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達(dá)到改善姿勢的目的。很多經(jīng)典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。
了解了核心肌群和腹肌的區(qū)別，我們就來認(rèn)識一下三個常見的問題。
1、每天做1000個仰臥起坐如何？
仰臥起坐是我們最不陌生的一個動作，如果你想到說要練腹肌，那么第一個動作必定想到的就是仰臥起坐。但是仰臥起坐真的好嗎？有專家指出，仰臥起坐有傷害下背的風(fēng)險，再者，仰臥起坐只是對腹部有所刺激，只能算是一個單一的腹肌訓(xùn)練，并不是能鍛煉核心肌群。
在這里不建議大家每天做大量的仰臥起坐，如果想鍛煉腹肌，可以以卷腹為主，卷到一半，感受到腹部發(fā)力即可，無需要完全起身。
2、平板支撐訓(xùn)練越久越好？
平板支撐，確實(shí)是一個鍛煉核心肌群的非常好的動作，目前平板支撐世界紀(jì)錄(4小時28分鐘)的保持者Tom Hoel 稱，很少人能夠從長時間的平板支撐中獲得收益。他對于自己學(xué)員的平板支撐訓(xùn)練時間不會超過3分鐘。反復(fù)進(jìn)行維持10秒的平板支撐訓(xùn)練，可以更好地創(chuàng)造出軀干的穩(wěn)定性，來提高運(yùn)動表現(xiàn)。超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。
我們進(jìn)行平板支撐，其目的是為了刺激身體前側(cè)肌群的等長收縮能力，也可以認(rèn)為是所謂的「核心穩(wěn)定」。假如在平板支撐訓(xùn)練一段時間后，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時候動作就應(yīng)當(dāng)停止了。因?yàn)榇藭r由于你的身體前側(cè)肌群疲勞，下背部肌肉已經(jīng)出現(xiàn)代償現(xiàn)象。因此這個動作尤其不適合腰椎間盤突出的朋友。
3、核心訓(xùn)練需要耐力
這個沒錯，核心肌群更重要的是耐力訓(xùn)練，因?yàn)椴还芪覀兪亲邉?，站立，還是工作坐著，腰背一直都是挺直狀態(tài)，核心肌群是一直在工作的，所以它的肌肉形態(tài)，就更偏向于耐力。
說了這么多，那么我們要怎么訓(xùn)練核心肌群呢？
下面小編整理了幾個動作給大家，基本上都是練核心肌群為主，可以加入訓(xùn)練在家練習(xí)。
1、卷腹
動作要領(lǐng)：雙手置于耳旁，運(yùn)動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子。腹部保持持續(xù)緊張，起至肩部離開地面。
主要肌肉：腹肌
2、四足伸展
動作要領(lǐng)：軀干與地面保持平行，四肢盡量向遠(yuǎn)處延展，雙腳與肩同寬，動作中控制節(jié)奏，保持身體平衡。
主要肌肉：核心、腹肌
3、平板支撐
動作要領(lǐng)：挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線，臀部的位置適中，略高于腰部，頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。
主要肌肉：核心、腹肌
4、俯身爬坡
動作要領(lǐng)：腰背平直，腹部持續(xù)緊張，支撐置于肩關(guān)節(jié)的正下方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，膝關(guān)節(jié)朝向胸部。
主要肌肉：核心、腹肌
5、俄羅斯轉(zhuǎn)體
動作要領(lǐng)：腹部持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)向時著重感覺腹部外側(cè)發(fā)力。
主要肌肉：腹斜肌
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