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每日必做的4大瑜伽體式!輕松治愈慢性疼痛!(零基礎)

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'你的痛苦來源于你的念頭。'這句話對于被慢性疼痛所折磨的人來說是好事還是壞事呢?如果你是美國5000萬-7500萬慢性疼痛患者的一員。這些話可能會是好事,是你減輕痛苦的關鍵。你的痛苦來源于你的念頭-這并不是你想當然的那個意思。痛苦的經歷是真實的。痛苦是有生物學基礎的。只是痛苦的來源不僅限于人們所能感覺到和所認為的。

現(xiàn)代科學和瑜伽認為:我們現(xiàn)在的痛苦源于我們過去的疼痛、創(chuàng)傷、壓力、失敗,和疾病。

幾十年來,科學家和醫(yī)生認為疼痛是由身體結構的損傷引起的。他們在脊椎間盤突出,肌肉損傷和感染處尋找慢性疼痛的來源。然而,最近的研究指出,慢性疼痛的第二個來源:是心念,情緒,期望,和記憶。大多數(shù)慢性疼痛源于人身傷害或疾病,但是最初的創(chuàng)傷得以發(fā)酵不僅有身體的原因,也有身和心的關系。

慢性疼痛的復雜性其實是好消息。這意味著手術,藥物,或物理治療不是你唯一的希望。慢性疼痛是一種身心可以體驗到的病痛,使用瑜伽方法療愈-包括呼吸練習和復元體位-可以找到真正減輕疼痛的方法,回歸正常的生活。

疼痛防護反應

了解急性疼痛和慢性疼痛的區(qū)別對你減少和應付痛苦至關重要。讓我們回顧一下疼痛反應的基本步驟:感覺,壓力和痛苦。

疼痛防護反應開始于,當身體經歷一些物理威脅,如切割、燒,或肌肉發(fā)炎。這種威脅信號被專門的神經通過脊髓送往大腦,除此之外,威脅信號轉換為疼痛的感覺。處理情緒的大腦區(qū)域也得到信號,引發(fā)一系列的反應,從恐懼到憤怒。生理的痛苦和產生的相關情緒構成整個痛苦體驗。

為幫助你采取行動,威脅信號同時被發(fā)送到你的大腦區(qū)域,幫助身體啟動緊急抗壓反應,協(xié)調你的行為神經系統(tǒng),內分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)。緊急抗壓反應引發(fā)一連串的生理變化,讓你的精力和注意力全部投入到保護生命當中。

甚至威脅過后,疼痛反應并沒有結束。頭腦和身體都想確定你知道如何在將來更好的保護自己。所以神經系統(tǒng)開始自我學習。任何形式的傷害或疾病,即使是短暫的存在或似乎完全已經愈合,都會改變神經系統(tǒng)處理疼痛的方式。

了解慢性疼痛

慢性疼痛有三個方面不同于急性疼痛。首先,身體會對威脅變得更加敏感,即使威脅較小或根本不存在,信號也會發(fā)送給大腦。第二,大腦會變得對危險過度緊張和過度反應。最后,重復的痛苦經歷,使得疼痛反應和壓力之間的界限模糊。在大多數(shù)長期的復雜的慢性疼痛情況下,身心都已經很好的學會了如何去保護自己。有效的幫助我們處理急性突發(fā)事件和處理短暫痛苦。有時也會感覺到被過分保護。

再次疼痛

為什么過去的疼痛讓你對痛感更加敏感了呢?那你要感謝我們的神經系統(tǒng),它是最偉大的奇跡之一:它在經驗中學習的能力,稱為神經可塑性。通過重復痛苦的體驗,神經系統(tǒng)在探測威脅和疼痛防護反應中變得更有效率。不幸的是,在慢性疼痛的情況下,情況剛好相反,痛苦的重復體驗,意味著更多的痛苦,而不是更少。

現(xiàn)代科學和瑜伽提出的這個想法:現(xiàn)在痛苦源于過去的痛苦、創(chuàng)傷、壓力、失敗和疾病?,F(xiàn)代科學使用神經可塑性這樣的詞,來描述從過去的經驗中學習;瑜伽使用samskara這個詞。業(yè)習的記憶影響我們的身體和心靈體驗的當下。業(yè)習讓你困頓,感覺到同樣的情感,重復相同的念頭,甚至經歷同樣的痛苦。

忘卻慢性壓力和疼痛煩惱的最好辦法是給大腦和身體更健康的反應和回饋。

業(yè)習也并不總是導致痛苦-也會導致積極的改變。正如創(chuàng)傷、疾病、痛苦和壓力在身體和心靈留下痕跡,所以做積極的體驗練習。你就會成為你想要的。

學習是終生的,學無止盡,時時刻刻都在變化。神經可塑性可以用于治療。你的身心已經習慣了'做'慢性疼痛,而你現(xiàn)在的工作是教它一些新的東西。

通過放松忘卻疼痛

忘卻慢性壓力和疼痛煩惱的最好辦法是給大腦和身體更健康的反應和回饋。

瑜伽有助于減少慢性疼痛的痛苦。你的身心內置有愈合反應與疼痛和應激反應一樣強大。感恩的冥想,放松身心的體位,或呼吸練習,都可以加強身體內的能量流?;貧w自然的幸福感。

放松已被證明可以有效的治療慢性疼痛。它關閉壓力反應和引導身體的能量增長,修復功能,免疫功能、消化、和其他自我護理過程。放松反應解開身心業(yè)習的束縛。為療愈打下基礎。身心一致的放松練習使你有安全感而不是隱隱的緊張感。下面,我們將有一個呼吸練習和一些復元瑜伽體位練習,來促進放松。

呼吸帶動整個身體

呼吸帶動身體是一個形象化練習,改編自傳統(tǒng)的瑜伽休息術(瑜伽睡眠)和喬恩·卡巴金的正念減壓,掃描身體式的練習用于慢性疼痛。以任何舒適放松的體位開始,如挺尸式。把你的手放在你的腹部,感覺呼吸的帶動。注意腹部的升降,感覺呼吸進出你的身體。

引導呼吸去緩解不適的感覺。想象呼吸正在解除緊張和疼痛。

在此練習中,你要想象,你身體的不同部分都可以進行呼吸,仿佛你的鼻孔被轉移到了身體的那一部分。從你的腳開始。想象呼吸通過你的腳底,進入你的身體,又通過你的腳底退出你的身體。關注任何感覺。去覺察或想象,呼吸時能量流入你的腳。同樣在身體的其他部位重復這個想象:你的小腿,膝蓋和大腿。你的臀部、后腰,背部中間和上背部。你的肚子和胸部。肩膀、上臂、肘、小臂,手,脖子,額頭和頭頂。

當身體的某一部位感覺緊張,不舒服,或者疼痛,不要忽略它。有幾個方法你可以試試,可能會讓你感覺更舒服。引導呼吸去緩解不適的感覺。想象呼吸正在解除緊張和疼痛。想象緊張或痛苦正在減輕。第二,嘗試轉移你的注意力在不舒適區(qū)之間來回往返。最終停留在一個更加舒適的部位。幾個呼吸后,將呼吸引導到疼痛的區(qū)域;再幾個呼吸,呼吸引導到另一個區(qū)域。如此的來回切換給念頭一個正向的導引。你練習的是一種有益的分心術:故意轉移你的注意力,同時仍然存在于你的身體上。

當你的身體勞累一整天后,感覺自己通過鼻子,嘴和喉嚨的呼吸進入了身體內,想象整個呼吸貫穿身體的感覺,吸氣時仿佛身體輕輕的擴張,呼氣時收縮。感覺或想象,整個身體內能量的流動。

復元瑜伽緩解慢性疼痛

復元瑜伽的放松療法通過溫和舒適的瑜伽體位和有覺知的呼吸相結合的方式。下面你將學習四個復元瑜伽體位,可以自我練習,也可以成為教學序列。

復元瑜伽之所以更加放松,是因為以下幾點。首先,每個體位的保持時間可以10分鐘或更長一些。身體的靜止可以舒緩深層的緊張。第二,復元瑜伽體位可用輔助道具。包括,墻壁,椅子,沙發(fā),枕頭,毛毯,毛巾,或專門為復元瑜伽練習的抱枕。正確的輔助可以讓體位感到更加的放松。

動態(tài)瑜伽會讓人感覺到身體的拉伸和強化而受益,使身體時刻準備好,迎接新的挑戰(zhàn)。但復元瑜伽是身心的全面放松。

復元瑜伽的體位看似簡單,實則遠非如此。復元瑜伽的體位,因為心念的參與,而讓身體更加放松。復元瑜伽的每個體位練習強調呼吸的參與,用呼吸舒緩負面的情緒。

這里介紹的體位序列,只供參考。當你熟悉后,可根據(jù)自己的身體情況,安排練習時間和體位序列。你也可以將復元瑜伽體位融入到動態(tài)瑜伽序列中。

1、筑巢式

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筑巢式給人一種安全感。如果你患有失眠或較難入睡,這是非常棒的體位可以促進睡眠。側躺,雙腿彎曲,微收向腹部。頭部于枕頭上休息,放置一個枕頭于膝蓋之間。手臂以最舒適的感覺擺放。如果有條件,于背后放置另一個抱枕做輔助。

以自然的節(jié)奏帶動呼吸,觀察每個吸氣和呼氣貫穿了整個身體。整個過程舒適簡單而毫不費力。感受到了前所未有的放松。

2、輔助束角式

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這個體位可以很好的放松腹部、胸部和肩膀的緊張,使呼吸更加順暢。斜放抱枕于空心磚或其它支持物上。坐于抱枕前,雙腿成菱形。放置一個枕頭或毯子于每個外大腿和膝蓋處,確保腿部的舒展,膝蓋,腿和臀部沒有任何的緊張感,從背部到后腦勺向后傾斜到抱枕上。手臂以最舒適的感覺擺放。

注意力關注到整個身體前側的放松,吸氣時緩緩地打開胸腔。跟隨呼吸帶動身體前側的放松。

3、輔助后仰式

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輔助后仰式是一個打開心扉的體式。象征渴望擁抱生活,接受挑戰(zhàn),而不是逃離你的生活。這個體式也適用于釋放后背和肩膀的長期緊張,緩解長期的案牘工作或開車所帶來的身體不適。

坐下,微微彎曲膝蓋,在膝蓋下面放一個抱枕或靠墊或毯子。把枕頭或折疊毯子或毛巾放在你的身后;當你躺下時,它應該輔助到你的胸腔上部,而不是下背部。如果你需要額外的輔助胸腔下部和下背部,可用一條小毛巾來保持脊椎的自然曲線。放置一個毛巾或一個小毯子來輔助你的頭部和頸部,以達到最舒適的高度。

這個體式可以改善呼吸在上胸部,胸腔和腹部的流動。感覺到你自己的吸氣和呼氣在上胸部,胸腔和腹部的流動。想象一下呼吸貫穿了你的心臟中心。吸氣時,想象氣體從心臟到肺部。呼氣時,想象氣體從肺部到心臟。

4、輔助前屈

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此體式有效放松臀部和背部,緩解日常活動對脊柱的壓力。擁抱住抱枕,并放松頭部。會有一種自然而然的安全感和舒適感。

盤腿坐在地板上。傾斜向前,可以用沙發(fā),椅子,或一堆枕頭、毯子、或墊子來輔助。如果你有一個抱枕,將一端放在你的雙腿重疊處,另一端靠在沙發(fā)上,椅子上。放松你的頭部。如果你使用的是抱枕,用您最舒適的方式來抱住它??梢詫㈩^轉向一側。確保高度是舒適的,穩(wěn)固的。背部和臀部沒有任何的緊張感。如果你感覺到強烈的伸展,開始不舒服,你需要更多的輔助來幫助你。

此體式中,腹部,胸部和背部都隨著呼吸而擴張和收縮。感覺吸氣和呼氣帶動著整個軀干。吸氣時感覺你的腹部和胸部輕輕的擠壓抱枕。隨著呼吸的加深,更有一種被擁抱的感覺。

這些簡單的放松練習,會逐漸結束你的痛苦。瑜伽可以教你如何專注你的心念,來改變身體當中痛苦的記憶。它會重新給你安全感和勇氣,走出慢性疼痛,主導自己的人生。

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