當(dāng)外出吃飯時，服務(wù)員遞上菜單并問“請問您要點(diǎn)什么？”的時候，你必須從一個選擇眾多，每樣看起來很誘人的菜單中迅速選擇出主餐。沒有人會帶著秤去餐館稱量每份食物的分量，餐館的食物也并沒有什么標(biāo)準(zhǔn)大小，例如我們點(diǎn)了一個漢堡，但端上來的有可能是一個57g兒童三明治或一個340g的巨無霸，即使是在家，可能也不太能搞清楚食物份額的大小。

一、什么是“我的盤子” ？

2011年6月2日，美國農(nóng)業(yè)部發(fā)布一張健康飲食指南圖，名為“我的盤子”。這個圓盤圖將飲食區(qū)分為五谷類、蛋白質(zhì)、蔬菜類、水果等四大類；此外，每天還要攝取一杯低脂或脫脂乳品。“我的盤子”理論取代了之前沿用了20年的“健康飲食金字塔”，它更加直觀易操作，也更為實(shí)用。

“我的盤子”都有什么呢？“我的盤子”中分別是谷物、蛋白質(zhì)、水果蔬菜，外加一份乳制品。

• 谷物

谷物類占這個盤子的25%，也就是我們?nèi)粘ｏ嬍场爸魇场鳖惖牟糠郑@部分食物的選擇應(yīng)更加自然化，可以是肉眼可見含有一部分纖維，還有一部分淀粉的碳水化合物來源。大家都知道，碳水化合物的選擇要避免過于精細(xì)化，但也別忘了富含過多纖維的“糙米糙面”，也可能會加重我們的腸胃負(fù)擔(dān)，帶來腸道不適。

比如說選擇全谷物和精制谷物進(jìn)行組合搭配，精制谷物類的食物我們大家經(jīng)?？梢猿缘?，全谷物食物能提供精制谷物中缺乏的大量的維生素B6和維生素E，以及礦物質(zhì)鎂、鋅和鉻等成分，包括一些我們平時很少攝入的纖維。適當(dāng)?shù)脑黾右徊糠秩任锏氖澄飸?yīng)該是我們的目標(biāo)

但是如果主食一下從精米精面全變成糙米糙面的話，那么第二天迎來的不是減肥成功，也不是塑形成功，一定是腸胃不適或者急性、慢性的腸胃炎發(fā)作。因此在這里，我們也推薦“自然點(diǎn)”的谷物主食，比如含有少量麥麩的全麥饅頭。

• 蛋白質(zhì)

想要讓身材變得更好，變得健康的話是一定要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的，飲食中大多數(shù)食物都能提供一些蛋白質(zhì)，就營養(yǎng)來說，最好選擇其中營養(yǎng)素最密集的食物。一般來說，未加工或稍微加工的食物最好，許多加工過程會讓食物損失有益的營養(yǎng)素和纖維，一周至少兩次用海產(chǎn)品代替肉類和禽類。

但是很多富含蛋白質(zhì)的食物，比如肉類都屬于高熱量食物，食用過多可能會導(dǎo)致肥胖。因此我們偶爾也可以用一些豆類或豆制品來作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，對于不是特別愛吃肉的女性這種可以和豆類食物搭配食用。

• 水果

這里給大家建議補(bǔ)充低GI水果（GI就是食物攝入身體之后引起血糖反應(yīng)的速度，跟葡萄糖對比，70以上叫高GI，55到69之間叫做中GI，55以下叫低GI），GI低的水果簡單的來判斷就是不太甜的、水分多的，吃起來沒有那么香膩的。

類似榴蓮、荔枝，香蕉都是高GI值水果的主導(dǎo)，蘋果、柚子、橙子、梨，GI值則較低。但是水果不能多吃，適量的水果可以非常好的幫助我們補(bǔ)充一些鉀和水分，不管GI值多低，吃多了熱量也是很高的。

• 蔬菜

蔬菜要偏重“多色”，不同顏色的蔬菜代表它提供了不同的營養(yǎng)素，同時能更好的維護(hù)我們的抗氧化系統(tǒng)的健全，這對于消除運(yùn)動或壓力造成的炎癥反應(yīng)很有幫助。美國癌癥學(xué)會提出過一種飲食概念叫“彩虹食譜”，它們依照顏色將蔬果分成五類，其中每種顏色對應(yīng)了不同的營養(yǎng)功能。

“彩虹食譜”將食物分為紅色、橙黃色、綠色、白色和紫黑色五類，其中以蘋果、番茄、辣椒、櫻桃為代表的紅色食物是維系心腦血管生理功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。而南瓜、檸檬、香蕉、燕麥這類橙黃色食物是各類維生素的優(yōu)質(zhì)來源。

綠色食物，如菠菜、西蘭花、蘆筍等因富含膳食纖維，有腸道清道夫的美譽(yù)。富含鉀和膳食纖維的白色食物，如山藥、豆腐、百合等，可以幫助我們維持血液環(huán)境、減少脂肪附著。紫黑色食物，如黑芝麻、紫菜、葡萄等富含花青素，對肝臟和眼睛的健康尤為重要。

蔬菜顏色越多越好，烹調(diào)越少越好。如果吃不了生冷沙拉，建議用“清蒸”而非“水煮”，水煮會導(dǎo)致蔬菜中的水溶性維生素流失。

• 奶制品

牛奶建議大家喝低脂的，不是全脫脂也不是全脂。半脫脂或者低脂奶口感相對綜合，不像全脂那么香膩，也不像脫脂那么寡淡，熱量也會比全脂的少。

奶制品是鈣質(zhì)的補(bǔ)充來源，當(dāng)我們每日的膳食鈣的攝入量達(dá)到800mg到1000mg的時候，人體是不太容易發(fā)胖的。對于很多不能飲用牛奶和乳制品的人們來說，一份85g的小魚，如罐裝沙丁魚和其他罐裝帶骨魚可提供大約240ml牛奶那么多的鈣；47g的杏仁也可提供約100mg鈣；富含鈣的礦物質(zhì)水也是可用的鈣源，來自礦泉水和硬的自來水中的鈣，可以像牛奶中的鈣那樣容易被吸收，而且熱量為零。

“一拳一掌”量身定制我的盤子

了解了“我的盤子”理論后，大家可能會有疑問，那么多大的盤子適合我呢？不同身材體型，盤子大小是不是也不一樣？

“一拳頭”

谷物的攝取量可以是一個拳頭大小，或者一拳頭大小的主食，比如土豆、饅頭就是拳頭這么大一個。吃米飯的話，可以選擇拳頭大小的碗，如果我們要吃面包，可能就是一片半到兩片的樣子。

水果我們建議大家也是一拳大小，如果蘋果很大，一拳的量大概就是半個，或者可以吃兩塊柚子，一個小的庫爾勒香梨都是沒有問題的。

“一巴掌”

蛋白質(zhì)的選擇很簡單，我們叫”一掌理論”。最初始的”一掌理論”是去掉四指的，只有手巴掌大小的厚度。 如果是比較容易餓的人或者是運(yùn)動人群的話，可以把手指加進(jìn)來，選擇和我們整個手大小的蛋白質(zhì)就可以了。

例如，雞胸大概在120g-150g左右；醬牛肉的話可以稍微少一點(diǎn)，120g，因?yàn)獒u牛肉蛋白質(zhì)含量高。

蔬菜我們也選用一掌，但在自己能夠接受的范圍內(nèi)盡量多吃一點(diǎn)是更好的。原來給的營養(yǎng)金字塔建議是每天吃500g以上不同顏色不同種類的的葉菜。一般來講我們?nèi)コ斜憷暌I沙拉的話，蔬菜在100g-150g就可以了，不用吃太多，吃太多之后也容易造成腸胃不適。

“一拇指”

看完以上“盤子”也許有些人會覺得太寡淡了，沒有脂肪。對于脂肪的量，建議一個拇指的大小就可以了，如果是吃堅(jiān)果的話，8到10粒左右。

對于想吃油的小伙伴，可以選擇橄欖油，一勺。用于涼拌蔬菜，烹調(diào)蛋白質(zhì)，或者將油、醋、鹽、胡椒混在一起做油醋汁，撒在蔬菜和雞胸里也是一個非常好的選擇。不能沒有油，沒有油的膳食是不健康的，沒有油的減肥也是不能長久的堅(jiān)持下去的。

這樣統(tǒng)計下來，我們就知道盤子到底應(yīng)該多大，大塊頭就要用大盤子，因?yàn)樗氖终埔哺?，小一點(diǎn)的女孩可能它的盤子也會小一點(diǎn)?！拔业谋P子”理論非常成熟且好操作，用自己的手就可以丈量盤子，簡單易行。對于追求完美身材的你，鍛煉配合科學(xué)合理的飲食管理才是事半功倍的哦！