前言
寫給喜愛太極拳的武術(shù)朋友們
中華武術(shù)源遠流長,如今百花齊放,門派林立,拳種繁多,對于一個初練武術(shù)之人,真是眼花繚亂,無從入手,然而萬事萬物難非難,亂非亂,只要清楚其本身的發(fā)展規(guī)律,認準(zhǔn)目標(biāo),抓住基礎(chǔ),循序而進,則難即易,亂即平,故喜練太極拳術(shù)之人只要明白太極之理,明確大的方向,又能在小的環(huán)節(jié)上講方法下功夫,假以時日,必水到渠成。
觀天地間之小樹，一心向天向地，枝葉繁茂因向天，根基穩(wěn)固因向地。如有培育之人能適時培其根，剪其旁杈，施以肥，必能長而成有用之材。樹即如此，人學(xué)拳術(shù)亦如此，一個人欲學(xué)技藝，內(nèi)因主要，外因重要，如果他有信心，知苦練，但沒有明師去指導(dǎo)他，用正確的方法鍛煉他，那么他也不會取得成功。相反，一個不知用心，又沒有好的老師培育的人終不能成大事。
樹有枝干，術(shù)有旁正，然干為一，枝為多，如術(shù)正門唯一，旁門甚多。旁枝盛而主干弱，若傾于一側(cè)任其長，久之則樹必傾倒。人之學(xué)術(shù)，誤入旁門，任下苦功終無成，何能如此？蓋因天地間有雷、雨、風(fēng)、電及春、夏、秋、冬四時之變化，人世間有欺、詐、利、誘之弊。人非皆圣賢，孰能無惑。如果小錯能及時改之，則無大錯之禍。一個人立身處世如無過錯則不知何為正確，一個人接人待物錯而不知錯，自以為是，旁人無指責(zé)，則越錯越大，終釀成災(zāi)禍。究其竟，何為對？何為錯？以小術(shù)論之，求運動于身體者，但凡傷身、傷氣、傷血、傷神皆為錯，能修身養(yǎng)性為對。以家庭論之，一家和睦為對，否為錯。以集體論之，團結(jié)一心蒸蒸日上為對，以國家論之，一國安定和平為對。一人處世必三思而行，以利身、利家、利集體、利國家之目的而行事。然損人利已，損公肥私皆為錯。身體是重要基礎(chǔ)，家庭、集體是紐帶，國家和平是大事。家和、國和則天下和。相反，天下亂則國亂、家亂、人心亂。以大為重，舍小取義而為對，為大局著眼，既使有小錯也為對。誠實為對，但如果誠實反而致病人于憂患而死，則誠實亦錯?；叛詾殄e，但善意的謊言能使人一心向上，改過自新，則慌言亦為對。故何為對錯？對亦錯，錯亦對。
所以練習(xí)太極拳術(shù)是求小技于一身也，其間必有對有錯，無足為慮，觀名師練拳，形式各有不同，參考而已，但其中必明太極一大道理，各階段有各階段的鍛煉方式、方法，不能以對定論，也不能以錯定論。
學(xué)習(xí)拳術(shù)大致有三個方向：第一消極偏右，自以為是，南轅北轍，此為旁門最多，學(xué)者終難問津。第二積極偏左，貪功圖名，此亦為旁門，學(xué)者傷身而不自知，欲速而不達。第三中庸之道，此正門唯一，練者不急不燥，假以時日，水到而渠成。正門唯一，如兩點之間就一直線，世間紛擾，余皆為旁偏，然能左右參半，不離其中，故無大偏，實為正門也。故拳術(shù)要求達到剛?cè)嵯酀?、虛實兼到、快慢相間、健順參半，實為理想也。能以此理想定以坐標(biāo)，則登山求徑，涉水求津，不迷惑也。
概學(xué)拳求方法，指路靠師父。師者、生者皆為一理而共進，無高低之分，實先后之別也。故能師者又怎可以五十步笑百步？本亦不足也！故師生皆應(yīng)慎之！慎之！再慎之！
第一課講解內(nèi)容：樁法
說明：樁法動作簡單，意念如靜，練時兩腳踏實，立身中正，不僅能增加腿部的支撐力，而且時間長久可以增加內(nèi)氣，它又是老師對學(xué)生，也應(yīng)該是學(xué)生自己對自已意識、性格、品德的考驗。樁法為基礎(chǔ)，如蓋樓之地基，習(xí)字之橫、撇、豎、挪。學(xué)者不可忽視，應(yīng)耐心體會，為拳術(shù)打下扎實的基礎(chǔ)。
一．開立步樁
要求：兩腳開立與肩同寬，或略比肩寬，兩腳尖向前微外擺，兩腳平踏地，意腳心虛而上提，但不可故意腳趾抓地，屈膝松胯，兩膝正對腳尖，但不可超過腳尖，松胯泛臀，開襠貴圓。上身自然正直，含胸塌腰，腰腹充實，兩臂自然環(huán)抱于胸前，四指相對，兩大指自然向上，從左手中指繞左臂、后背、到右臂、右手中指成一圓形。頭虛領(lǐng)頂勁，自然正直，眼正平視，耳聽身后，牙齒嘴唇微合，舌尖輕抵上顎，呼吸自然，心平氣和。
要點：
1. 體會身體的立身中正，體會身體重量由上而下順應(yīng)地球之重力平均落于兩腳腳心處。
2. 關(guān)于襠：要“開”。大小便之間謂之襠，開襠貴圓，即襠有圓虛之意，兩腿開立，如騎馬狀，前襠、后襠一開俱開，如前襠開，而后襠夾，即使叉步三尺，亦不叫開襠，開襠要注意松胯下沉，即開中有合。
3.關(guān)于臀：要“泛”。陳氏太極拳對于臀的要求是“泛”。“斂”相對于“突”。斂臀，則前襠合不住，胯不能松沉向下。突臀，則腰不放松，心氣不能下降。泛臀處于斂臀與突臀之間，是開襠松胯，立身中正的自然結(jié)果。
4.關(guān)于胸：要“含”，并不是胸向背后方向凹進，而松沉向下的自然表現(xiàn)。
5.關(guān)于背：要“圓”宜松沉向下，忌向后拔而成駝背狀。
6.關(guān)于腰：要“塌”，即向下松沉之意，忌腰向前挺。
7.關(guān)于肩：要“松”，肩不要過于下壓，或過于前扣，以自然為好，肩頭轉(zhuǎn)動前、后、上、下處處留有余地而不失中正，意松沉向下而使手臂延長。
8.關(guān)于腋：要“虛”，腋下不可夾。
9.關(guān)于肘：要“墜”，墜肘并不是肘尖向下為墜肘，也是貴在意念松沉向下，肘要護肋但不可貼于肋。
10.關(guān)于項：要“直”，后頸部兩條大筋為佐氣之通道，故不可萎靡。
11.關(guān)于顎：要“收”，下顎微收，既護住喉頭，亦直起后頸部。
12.關(guān)于頭：要“頂”，頭為一身之主宰，故頭不可低，如低頭，則全身不知所附，頭應(yīng)自然正，虛領(lǐng)頂勁，頭上如頂一棉花團，不可掉。
二．橫襠步樁（偏馬步樁）
1．單鞭樁
要求：身體正對鏡面（參照面），兩腳開立約兩肩寬，左腳尖微外擺向前，左腿屈膝松胯，左膝正對左腳尖，右腳尖微內(nèi)扣向前，右膝與右腳尖關(guān)照，不可有跪地之意，右腿伸但不僵直，上身自然正直，身體重量左腿承受約七分，右腿承受約三分。左手成掌順基大腿方向伸出，松肩，沉肘，坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，掌心對鏡面。右手成勾手順右大腿方向伸出，亦松肩、沉肘，腕子放松，勾尖自然向下。從左手中指起，順臂，繞背過右臂至右手勾尖成一空間曲線。兩手腕同高，但不可高于肩低于肘。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。
要點：體會身體的立身中正，體會身體重量順應(yīng)地球重力向下，落于兩腳腳心處，體會兩腳的虛實，體會步伐大小與身體重心高度的關(guān)系，體會兩腿的屈與伸，體會兩臂的開與合，體會兩臂伸中有屈，屈中有伸。
2．懶扎衣樁
要求：身體正對鏡面，兩腳開立約兩肩寬，右腳尖微外擺向前，右腿屈膝松胯，右膝正對右腳尖但不可過，左腳尖微內(nèi)扣向前，左腿伸但不僵直，左膝與左腳尖關(guān)照，左膝不可有跪地之意。上身自然正直，身體重量右腿承載約七分，左腿承載約三分。右手成掌順右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心對鏡面，手腕不高于肩不低于肘。左手叉腰，四指在前，大指在后。從右手中指起，過腕，順臂，繞后背到左臂，左肘尖成一空間曲線。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。
要點：體會身體的中正，頭的中正，眼神的中正。
體會身體重量順應(yīng)地球重力落于兩腳的腳心處。
體會身體各關(guān)節(jié)的放松與支撐。
體會兩腿的虛與實、伸與屈。
體會兩臂的開與合、伸與屈。
體會身體重心的高度與步伐大小的關(guān)系。
三．開立步轉(zhuǎn)腰
要求：兩腳開立與肩同寬，或略比肩寬，屈膝松胯，立身中正，頭自然正直，兩臂夾肘，兩手握拳于胸前，拳心朝下。身體以脊柱為軸左右旋轉(zhuǎn)。
要點：體會立身中正。
體會身體中軸定于兩腳之間，垂直于地面左右旋轉(zhuǎn)。
體會身體中軸旋轉(zhuǎn)時上下同步，中軸不要扭曲。
體會在旋轉(zhuǎn)中頭與身合、肩與胯合，膝與腳合。
體會在旋轉(zhuǎn)中腿的屈伸。
誤區(qū)：轉(zhuǎn)腰不是擰腰，擰腰出現(xiàn)腰脊扭曲，容易出現(xiàn)運動傷害。轉(zhuǎn)腰是蹬勁起于腳，催于胯，帶動腰左右旋轉(zhuǎn)，手領(lǐng)身隨，手隨身轉(zhuǎn)，這樣才能保證上下相合、上下相隨。
第二課 講解內(nèi)容：樁法
一．左弓步樁（斜行樁）
要求：身體正對鏡面，右腳向外撇約45度朝前，左腳向左前45度邁出，腳尖朝前微內(nèi)扣，兩腳之間距離約兩肩寬，左腿屈膝松胯，左膝正對左腳尖，但不可過腳尖，左小腿垂直于地面，左小腿肚以不超過腳跟為界，右腿伸但不可僵直，膝蓋后窩即委中穴不可軟，右膝不可有跪地之意，應(yīng)與右腳尖關(guān)照，上身立身中正，左肩與左胯上下垂直于地面，上身正對于左大腿方向，頭自然正直，眼正平視，左手成勾手向身前45度方向伸出，松肩沉肘松腕，勾尖自然下垂，右手成掌向身右前45度方向伸出，松肩沉肘坐腕，指尖斜朝前、斜朝上，掌心朝前。以右手中指起，過臂，繞背到左臂、左勾尖成一空間曲線，兩手腕與肩同高但不可高于肩低于肘。呼吸自然，心平氣和。
要點：體會立身中正，體會身體大部分重量落于左腳腳心處，體會右腿撐勁撐在右腳腳心處，體會左右兩腿的松與緊、屈與伸、虛與實，體會兩臂的伸與屈、開與合，
二．左虛步樁（白鶴亮翅樁）
要求：身體正對鏡面，右腳向外撇約45度朝前，右腿屈膝松胯，身體重量幾乎落于右腳腳心處，保持右胯、右膝、右踝、右腳尖有同一面上，左腳尖點在右腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上，距右腳內(nèi)側(cè)約一腳遠，左腳尖與左膝對皆朝正前，左膝有意上提，這樣使左踝關(guān)節(jié)放松，左腳掌如踏在一個空火柴盒上，不使之踩扁。左手成掌按于左膝上方，手心向下，手指尖方向于右前約45度左右。右手成掌亮于右額角上方，手心朝外，手指尖斜朝左、斜朝上。從左手中指起經(jīng)左臂、后背、到右臂、右手中指成一條空間圓滑曲線，兩手指尖有上下斜抱相合之意。上身立身中正，含胸塌腰，腰腹充實，頭正目平，頭頂百會穴與襠內(nèi)會陰穴上下一線有對拉拔長之意，呼吸自然，心平氣和。
要點：進一步體會立身中正，腿的虛實、松緊，雙臂的開中寓合，合中寓開。
誤區(qū)：并不是所有姿式都一定要求膝不過腳尖，故虛步，獨立步（一腳支撐重心，另一腳懸空）重心支撐腳的膝蓋可以過腳尖，但一定體會重心落于支撐腳的腳心處，這樣才能保持立身中正這一大原則不變。
總結(jié)：以上所述樁法學(xué)者練習(xí)時多體會立身中正，這是一個最重要的原則。在這幾種樁練熟之后，可以站反式樁。其實整個太極拳套路中的每一動都可以拿出來作為定勢站樁，這樣在以后的拳術(shù)練習(xí)中自會行云流水，動中有定。
附論文《淺說太極拳之中定樁法》
太極十三勢中，以“抨”字為先，但要學(xué)好太極拳非在“中定”上先下功夫不可，否則會舍本求末，欲速而不達。“中”為中正，中庸。能“中”則處處留有余地，左右逢源。“定”為不失中。如“失中”則旋轉(zhuǎn)不活，進退不靈。能“中定”就如行軍打仗步步為營，軍士出而有歸宿。無“中定”就如鷹無林，虎無山，龍無潭，“險”而易見，更何談“抨捋擠按，采挒肘靠”？
今人練拳多數(shù)不以基礎(chǔ)練起，貪多求快，結(jié)果花費時日甚多而收效甚微，可惜可惜，望戒之！現(xiàn)以太極樁法淺述太極之中定，望拋磚引玉。
一．太極混元樁 兩腳開立，與肩同寬或略比肩寬。腳尖向前微外擺，做到腳踏實地，腳心用意提起。屈膝松胯。膝與大腳趾方向?qū)φ?，但不可過腳尖?？璺潘?，臀部如坐高板凳。襠宜圓如騎馬背。上身正直，不可前俯后仰，左斜右歪。含胸塌腰。背宜圓，腹宜實。雙臂與后背抱一圓形，雙手與胸平。大指意向上，虎口圓，其余四指對正，相距約一拳遠，中指與前臂中線對正，意沉肩墜肘。頭自然正，虛頂勁。頸項提起，下顎微收，眼正平視。唇齒微閉，舌輕抵上腭。耳聽身后或意聽自己呼吸的聲音。呼吸宜自然，且細長均勻，不可閉氣。以上姿勢要求皆用意，但不可故意造作。順應(yīng)自然，頭虛虛領(lǐng)起，由頭至腳用意松沉，不與地球之重力頂抗，體會身體重量從上到下平分落在兩腳上，體會身體各關(guān)節(jié)的支撐力與中正性。體松而能中，意專而能定。站樁時身體猶如一顆埋在地里的種子，吸足水分與養(yǎng)料，就待向上發(fā)芽，向下生根，向外膨脹，外雖靜而內(nèi)已生機勃勃。
二．太極樁 即拳勢之定式如懶扎衣，單鞭，斜形，白鶴亮翅等。站太極樁與站混元樁要求一致，然重心分虛實，手型腳型雖有變換，但仍不外乎處處中正，八面支撐，不要起僵勁。伸中求屈，屈中求伸，上中下似能一線貫穿。
以上所述都是中定樁法。樁法有高有低，有正有斜，有虛有實，有開有合，有松有緊，然千變?nèi)f化都在一定之中。打拳練功，樁法為首要為基礎(chǔ)，如習(xí)字之“橫，豎，撇，捺”，蓋樓之地基。如欲深研太極拳術(shù)，千萬不可忽視之！
第三課講解內(nèi)容：雙臂抱圓左右弓步轉(zhuǎn)換
說明：重心的轉(zhuǎn)換是陳氏太極拳最重要、最基本練功步驟，不可忽視，拳論云：“有不得機，不得勢，必于腰腿求之。”此項鍛煉側(cè)重于下中盤腿胯的訓(xùn)練。
預(yù)備式：以身前鏡面為參照面，兩腳連線平行于鏡面開立約兩肩寬，兩腳尖向前微外擺，身體重心落于左腳，左腿屈膝松胯，身體左轉(zhuǎn)約45度，成左弓步，上身立身中正，頭自然正，右腿伸但不可僵直。兩臂環(huán)抱于胸前，呼吸自然，心平氣和。
動作一：左腳起蹬勁，右腿屈膝松胯，身體重心向右腿側(cè)平移，感覺身體重心坐于右腿側(cè)。此為安軸法，即把身體脊柱軸定于右腿側(cè)，此時身體面向仍朝左大腿方向，不要著急轉(zhuǎn)腰。
動作二：左腿蹬勁不斷，右腿繼續(xù)屈膝松胯，身體以脊柱為軸向右旋轉(zhuǎn)約90度，此時在感覺上身體的重量幾乎落于右腳腳心處，右大腿正上方的肌肉感覺最吃勁，左腿伸直但不可僵，左膝不可有跪地之意，保持立身中正，頭與身合，手與身合，眼與身合且正平視。在身體右轉(zhuǎn)時，右腳已起蹬勁，唯蹬勁方向與左腿蹬勁方向恰恰相反，正是左腿蹬勁走向消亡，右腿蹬勁初生未足。再有初練者，必持一定，不可亂動，即向右旋胯轉(zhuǎn)腰時，重心軸一定要保持在右腿側(cè)不可亂動，當(dāng)身、手、眼都到位已轉(zhuǎn)為右弓步，即能達到武術(shù)所要求的三尖（鼻尖、手尖、腳尖）相照后，方可做下一動作的重心左移。
動作三：右腿蹬勁繼續(xù)，此時左腿蹬勁已消，左腿屈膝松胯，身體重心左移，感覺身體重心移至左腿側(cè)，即把重心軸安于左腿側(cè)，和第一動一樣，也不要著急轉(zhuǎn)腰，勿肋勿忘切記。此時注意用體知檢查左胯、左膝、左腳相合，相合不要舍近求遠，即在意想上，左膝直接去找左腳尖，左胯直接去找左腳跟，正所謂兩點之間直線最近。如舍近求遠，刻意追求膝畫外8字，或者刻意追求襠走后弧，反倒錯誤，如運動過量，適必造成膝關(guān)節(jié)的運動傷害或者是腰脊勞損。
動作四：右腳蹬勁不斷，左腿繼續(xù)屈膝松胯，左腳的蹬勁已生，身體向左旋轉(zhuǎn)約90度，還原為左弓步。如此反復(fù)。
要點：
1.身體重心由左到右或由右到左是一個運動過程，這一過程一定要連綿不斷，一氣哈成，不可出現(xiàn)停頓、反復(fù)、半途而費，要有始有終。此左右弓步轉(zhuǎn)換分成四動講解，在要點中又再加強調(diào)，雖想盡我的所能盡量闡述，但往往會適得其反，所以初習(xí)練者只需按此步驟習(xí)練，漸漸行之圓潤，一動以腰為軸，無有不動，心念一靜無有不靜，到時自能辨其對錯，自會取舍。
2.感覺體會上身如一立著的碾子（或者說是圓柱體吧），兩臂、兩肩、后背、兩胯都以脊柱為軸左右平轉(zhuǎn)。腰腹充實，以胯為中下盤的分界，左右旋轉(zhuǎn)如磨盤。
3.在左右弓步重心轉(zhuǎn)換過程中，保持立身中正，進一步體會同側(cè)肩與胯的順合、順開、逆開、逆合。體會肩與胯的上下相隨。肩與胯如上下不隨合，則腰易扭曲，失去上身的中正性。如把同側(cè)肩與胯比做工作上的上級領(lǐng)導(dǎo)與下級群眾的關(guān)系：下要順上，領(lǐng)導(dǎo)走則群眾緊跟，領(lǐng)導(dǎo)在前走，亦要照顧跟在身后的群眾，正所謂上下同心手拉手，為肩與胯的順合。下亦順上，然順中有開，領(lǐng)導(dǎo)前走，群眾跟卻不愿緊跟，此為肩與胯的順開。下要逆上，如領(lǐng)導(dǎo)于前有過之傾向，群眾有監(jiān)督告誡而不隨之，此為肩與胯的逆開。上要臨下，領(lǐng)導(dǎo)意識決策有誤，能懸崖勒馬，接受建議，不失于界，回頭尋回所不跟之群眾，體察民情，而群眾不計領(lǐng)導(dǎo)之過，樂于接納，正所謂上下亦同心求正，為肩與胯的逆合。
順合：兩者同向運動，由遠而近，或保持距離不變。
順開：兩者同向運動，由近而遠。
逆開：兩者反向運動，由近而遠。
逆合：兩者相向運動，由遠而近。
當(dāng)動作一時，重心由左向右平移，左肩與左胯為順合，右肩與右胯為逆開，當(dāng)動作二時，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，左肩與左胯為順開，右肩與右胯為逆合。當(dāng)動作三時，左肩與左胯為逆開，右肩與右胯為順合。當(dāng)動作四時，左肩與左胯為逆合，右肩與右胯為順開。
千看萬聽，不如扎扎實實練中體會，進而熟而生巧，融會貫通，同側(cè)肩與胯能開能合，那么異側(cè)肩與胯應(yīng)不在話下，行之于久，肩與胯圈不難理解。
4．身體重心的左右轉(zhuǎn)換過程中，要保持重心高度的平穩(wěn)，不可忽高忽低，進而體會兩腿屈與伸的動態(tài)平衡。屈與伸是一對矛盾，如左腿伸一分，則右腿屈一分，不多不少，成動態(tài)平衡，而且意識中還要有屈中寓伸，伸中寓屈。動作一至動作二中，左腿由屈變伸，左腿筋由松變緊，左襠為開，右腿由伸變屈，右大腿肌肉由輕松而變得緊張吃勁，右襠為扣。再有強調(diào)一點，屈膝松胯不要做成先屈膝后松胯，應(yīng)是屈膝就松胯，松胯就屈膝。
5.體會兩腳的一支一撐，屈腿腳為支腳，伸腿腳為撐腳，支腳有責(zé)任承載身體重量，不要推卸，撐腳有義務(wù)移動身體重量，不要偷懶。無論支與撐，身體重量落點盡量維持在腳的中心，而在以后的拳術(shù)套路練習(xí)中有以腳跟為軸的扣腳，亦是為了使撐腿的撐點落于腳心，這樣才能使自己重心穩(wěn)定。
附論文《太極拳中腳的虛實闡述》
明虛實非常重要。在太極拳動作中，大致上人體上虛下實，前虛后實，實際上人體處處分虛實。腳上如能分清虛實猶為重要。
首先，了解一下腳的結(jié)構(gòu)：腳分為前腳掌和后腳跟。腳掌又分為腳掌內(nèi)側(cè)（大腳趾）和腳掌外側(cè)（小腳趾）；腳跟又分為腳跟內(nèi)側(cè)和腳跟外側(cè)。大腳趾和腳跟外側(cè)連線與小腳趾和腳跟內(nèi)側(cè)連線的相交點為腳心。
站混元樁時，身體重量順應(yīng)地球重力層層下落，平均落在兩腳的腳心處，但絕不可腳心實踏地，如果這樣，下行之氣血不利于流通以致于僵滯。故腳心為實處，但必虛虛提起，此為實中有虛；腳趾，腳后跟，腳內(nèi)沿，腳外沿為虛處，但必意念抓地，此為虛中有實。這樣的話，兩腳如碗扣地，四平八穩(wěn)，身體重量平攤定于兩腳心，腳趾腳后跟腳內(nèi)外沿皆抓地以助勁力注于腳心。古人練拳，喻義腳方象地。故腳有承載全身之重要責(zé)任，所以練太極拳而不明腳之虛實必有顛覆必生之患。
從右弓步轉(zhuǎn)換為左弓步時，左腿屈，右腿伸。左腳有承載身體大部分重量之責(zé)任，故定義為實；右腳有移動身體重量之義務(wù)，故定義為虛。兩腳一虛一實，成動態(tài)變化。身體重心由右腳側(cè)過渡為左腿側(cè)時，左腳由虛漸變?yōu)閷崳煌瑫r，右腳由實漸變?yōu)樘摗赡_各負其職，分工合作，這樣身體重心才能平穩(wěn)地轉(zhuǎn)換。
然而左腳為實并非全然占實，要實中有虛，即前腳掌為實，后腳跟為虛。前腳掌之實中又分為大腳趾為實，小腳趾為虛；后腳跟之虛中又分為腳跟外側(cè)為實，腳跟內(nèi)側(cè)為虛。
右腳為虛并非全然占虛，要虛中有實，即后腳跟為實，前腳掌為虛。后腳跟之實中又分為腳跟內(nèi)側(cè)為實，腳跟外側(cè)為虛；前腳掌之虛中又分為小腳趾為實，大腳趾為虛。
可以想象一下———左腳實中之實（大腳趾）與虛中之實（腳后跟外側(cè)）連成一線段；右腳虛中之實（小腳趾）與實中之實（腳后跟內(nèi)側(cè)）亦連成一線段。如果兩線段上與上連，下與下連，則成一矩形。
兩腳如此站位且虛實如此之分，是為使兩腳的支撐面積最大，且保持開襠圓胯。這樣的話，身體重心落點之運動軌跡不離兩腳的支撐面內(nèi)，且重心轉(zhuǎn)換靈活，可謂腳方如地，故無顛覆之患。
然而不管腳上如何分清虛實，還應(yīng)求中庸之道，即勁力應(yīng)落在腳的中心為正確。腳上能求中，求正，則落地穩(wěn)重，起跳輕靈。之所以腳分虛實，蓋因身體重心在運動轉(zhuǎn)換過程中要克服其貫性或外來力量，必用腳的虛實來維持勁力落在腳心上。
那么究其理，欲明虛實，必懂陰陽：陰不離陽，陽不離陰；陰轉(zhuǎn)陽來陽轉(zhuǎn)陰，陰陽漸變互為根。一分為二陰與陽，兩儀也；各再分為二陰與陽，四象也.....如此下分無窮盡也。太極拳者精練至極，身體處處分虛實，豈止腳上之虛實乎？
何謂實？何謂虛?著意實者即為實，勁力之所以注；著意虛者即為虛，勁力之所以消。故虛與實皆在意。所以上述左弓步中，定義左腳為實，右腳為虛，亦偏面爾，只為闡述方便爾。故怎可定虛實？虛實無定??！
第四課講解內(nèi)容：纏絲
說明：纏絲是陳氏太極拳的精華，它有順纏、逆纏、大纏、小纏、里纏、外纏、左纏、右纏、上纏、下纏之分，但最基本的一對纏絲就是順纏和逆纏。
一．定義手的順逆纏絲
1.以右手為例，以右手前臂為軸，右手小指領(lǐng)勁，向手心方向旋轉(zhuǎn)，如表盤順時針方向，為順纏絲。右手大指領(lǐng)勁，向手心方向旋轉(zhuǎn)，如表盤逆時針方向，為逆纏絲。相反，左手按表盤順時針方向旋轉(zhuǎn)為逆纏絲，左手按表盤逆時針方向旋轉(zhuǎn)為順纏絲。
要點：手的順纏絲，以纏到前臂尺骨、橈骨平行狀為界。手的逆纏絲以纏到前臂尺骨、橈骨交叉，不挑肩架肘為界。
2.左逆右順纏：左手逆纏絲，右手順纏絲。
3.左順右逆纏：左手順纏絲，右手逆纏絲。
4.雙逆纏：左右手同時逆纏絲。
5.雙順纏：左右手同時順纏絲。
二．釋義“纏絲勁”：
古人編繩兩股謂之“纏”，三股謂之“綿”，絲者，輕、柔、彈性物也。故“纏絲”一詞寓意：陰陽兩股勢力互為其根，陰不離陽，陽不離陰，不與外力抵抗，一路纏綿，虛實共進。勁者，合力也。是力的一種升華，是力的和諧體現(xiàn)。“纏絲勁”是一種復(fù)合勁。手臂有纏絲勁、腿有纏絲勁、腰腹亦有纏絲勁?？偟膩碚f，纏絲勁由內(nèi)而發(fā)，由外而領(lǐng)，如水入縫，不易阻擋。以身體大致論之，纏絲勁起于腰腹，上行胸背，至肩肘手，下行至胯膝踝，同時達四梢。練習(xí)纏絲勁需立身中正，八面支撐，內(nèi)外相隨，上下相合，周身一家。
三．單手正面正纏絲
1.說明：它是陳氏太極拳最重要，最基礎(chǔ)的練功手段之一，在說法上是單手的纏絲，實際上是全身整體的運動，學(xué)時感覺很簡單，但隨著練習(xí)的深入，體會的增多，練好單手正面正纏絲，也不是一件容易的事。它是陳氏太極拳架的基礎(chǔ)，把它弄清楚明白，懂得陰陽開合運動的規(guī)律，那么練習(xí)陳氏太極拳則事半而功倍。
2.定義“正面纏絲”：指手臂在身前的纏絲運動。以右手為例，右手掌根左不過身體中線為界（此時右臂腋下空虛，不可夾緊），右不過右大腿后為界，上以不過眼眉為界，下不低于腹為界。
3.定義“正纏絲”：以右手為例，右臂以右肩為軸，按表盤順時針方向畫弧線為正纏絲。反之，右手、右臂以右肩為軸按表盤逆時針方向畫弧線為反纏絲。
4.步驟：以右手為例，以懶扎衣式為起勢，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，右手逆纏絲與身體相合，手心向外，手指尖朝身體左方向，左肘與右指尖有相抱之意，此形定義為預(yù)備勢。
動作一：蹬右腿身體重心左移，右手順纏絲下按于右膝上方，手指尖與右大腿方向正，手心朝身體左面。
動作二：松胯轉(zhuǎn)腰，身體左轉(zhuǎn)，左腿繼續(xù)屈膝松胯成左弓步，右臂隨腰公轉(zhuǎn)（手臂隨腰轉(zhuǎn)稱為公轉(zhuǎn)，如同地球圍繞著太陽、月亮圍繞著地球，手臂在以腰為軸公轉(zhuǎn)的同時又做順或逆纏絲，稱為自轉(zhuǎn)，如同地球圍繞太陽的同時也在自轉(zhuǎn)），右手繼續(xù)順纏絲到左膝右上方，右掌掌根不可過身體中線左側(cè)，高與腹平，前臂與左大腿平行，手心朝左上。
動作三：左腿蹬勁，身體重心右移，右手立掌坐腕逆纏上穿，整個右臂與后背抱一圓形。
動作四：松胯轉(zhuǎn)腰，身體右轉(zhuǎn)，右腿屈膝松胯，右手繼續(xù)逆纏行上弧線畫眉而過，還原成預(yù)備式。
5.要點：
（1）在第三節(jié)課中著重講了重心的轉(zhuǎn)換及同側(cè)肩與胯的開合關(guān)系。所以在上述的四個動作中，對于腰腿的動作說明就一帶而過。下面咱們分析一下異側(cè)肩與胯的開合關(guān)系。
當(dāng)動作一時，右肩與右胯為順合，那么右肩與左胯為逆開。
當(dāng)動作二時，右肩與右胯為順開，那么右肩與左胯為逆合。
當(dāng)動作三時，右肩與右胯為逆開，那么右肩與左胯為順合。
當(dāng)動作四時，右肩與右胯為逆合，那么右肩與左胯為順開。
以上四個動作中右肩與左胯的開合關(guān)系，是以身前為論的。然有前則應(yīng)有后，正如看事物要從正反兩個方面去看。再如人斜背書包，胸腹前有背帶，腰背后亦有背帶。所以我們再分析一下右肩與左胯從背后的開合關(guān)系（背絲扣）。
當(dāng)動作一時，右肩與左胯為順合。
當(dāng)動作二時，右肩與左胯為順開。
當(dāng)動作三時，右肩與左胯為逆開。
當(dāng)動作四時，右肩與左胯為逆合。
由此學(xué)者慢慢體味，可知肩與胯的異側(cè)開合關(guān)系中，前合必有后開，前開必有后合，即開中有合，合中有開，順中有逆，逆中有順，中庸之道也！默而練之，用心揣摩，不急不燥，立身中正，頭勁領(lǐng)起，用意識感知自已的身體位置，行之于久，一動自有中正開合，無需多慮。
所謂“外三合”：肩與胯合，肘與膝合，手與腳合。既明肩與胯合，就能明肘與膝合、手與腳合。如在肩與胯的異側(cè)開合運動中，即注意前，又注意后，那么肩與胯的斜圈（太極圈）不難體會得到。同理可體會肘與膝圈、手與腳圈！
（2）肩與胯、肘與膝、手與腳的開合要有層次，即先是肩與胯的開合，再次是肘與膝的開合，最后是手與腳的開合。
如從動作四轉(zhuǎn)回動作一中，依次右肩與右胯上下相合、右肘與右膝上下相合、右手與右腳上下相合。當(dāng)從動作二中，依次右肩與左胯身前相合、右肘與左膝身前相合、右手與右腳身前相合。
（3）以上分析了上肢與下肢的開合關(guān)系，下面咱們再一起分析一下上肢與身體的開合關(guān)系。
在預(yù)備式右弓步中，要求從左肘至背到右手抱一弧線，右手逆纏絲與身體有相合之意，當(dāng)動作一時，右手變順纏絲與身體有相開之意，當(dāng)動作二時，右手繼續(xù)順纏絲與身體有相合之意，當(dāng)動作三時，右手變逆纏絲與身體有相開之意，當(dāng)動作四時，右手繼續(xù)逆纏絲與身體有相合之意。
當(dāng)動作一時，重心由右向左移動，右手下，兩臂所抱之圈加大，
當(dāng)動作二時，身體向左旋轉(zhuǎn)，兩臂所抱之圈縮小，
當(dāng)動作三時，重心由左向右移動，右手上，兩臂所抱之圈加大，
當(dāng)動作四時，身體向右旋轉(zhuǎn)，兩臂所抱之圈縮小。
概物體旋轉(zhuǎn)，都有旋慣性，故當(dāng)旋胯轉(zhuǎn)腰時，應(yīng)注意手臂與身體合近，以維持一身不散，一團和氣！而在身體重心左右移動之時，應(yīng)注意手臂與身體的相對而開，以保證一身不癟！然在練習(xí)時，應(yīng)以意當(dāng)先，姿勢動作合乎規(guī)矩，勿故意造作，以中正為大原則。
（4）以上所述上肢與身體的開合關(guān)系、上肢與下肢的開合關(guān)系。下面再分析一下下肢與身體的開合關(guān)系。還以右手正面正纏絲為例，
當(dāng)動作一時，右腿與身體順合，左腿與身體逆開，表現(xiàn)在襠上為：右襠扣，左襠開。
當(dāng)動作二時，右腿與身體順開，左腿與身體逆合，表現(xiàn)在襠上為：右襠開，左襠扣。
當(dāng)動作三時，右腿與身體逆開，左腿與身體順合，表現(xiàn)在襠上為：右襠開，左襠扣。
當(dāng)動作四時，右腿與身體逆合，左腿與身體順開，表現(xiàn)在襠上為：右襠扣，左襠開。
學(xué)者如細細品味，不難感到，當(dāng)左襠扣，右襠開時，右腿之筋有拉緊之狀，左腿之筋有松弛之感，當(dāng)右襠扣，左襠開，左腿之筋有拉緊之狀，右腿之筋有松弛之感?？蔀?#8220;一松一緊謂之拳”之體現(xiàn)。開與扣構(gòu)成了動態(tài)之平衡，在身體與腿部的開與合、襠部的開與扣中，仍保持、維持開襠貴圓這一原則，這樣立身才能穩(wěn)固，保持自已的重心穩(wěn)定。
（5）外三合已明，又豈止肩與胯合、肘與膝合、手與腳合？在太極拳的鍛煉過程中要注意每一對關(guān)節(jié)的開合關(guān)系。如以右肩為例，那么在練習(xí)中要體會右肩與左肩、右肩與右胯、右肩與左胯、右肩與左膝、右肩與右膝、右肩與左腳、右肩與右腳、右肩與左肘、右肩與右肘、右肩與左手、右肩與右手等等的開合關(guān)系。除此之外，在此單式練習(xí)中還應(yīng)注意頭與身合、眼與身合。如身左旋，而頭右轉(zhuǎn)，則身必散漫，如頭左轉(zhuǎn)，而眼右顧，則氣必散亂。所以頭要正，目要平，運行之中頭要與身正，眼神有顧有盼，不可死盯著右手，通過如此之單式練習(xí)，逐步達到手、腳、身、眼同到，一合而周身皆合。
學(xué)者一看到這，不覺有些犯難：要做到一合而周身皆合，非得注意如此之多的開合關(guān)系，哪里做得到？關(guān)鍵在于個個擊破，練習(xí)此單式的時候，誰都不能面面俱到，若能如此，豈不神人？首先要突破的就是立身中正，其次大致的上中下盤的開合，最后是逐個突破，如一段時間內(nèi)只意念關(guān)注異側(cè)的肩與胯合，則其它關(guān)節(jié)的開合關(guān)系不必過分考慮，等熟練以后，異側(cè)肩與胯合不必多想，就能相合，再考慮其它關(guān)節(jié)的開合關(guān)系。往往不用排列組合至尾，你已經(jīng)能在保持立身中正的前提下，把各關(guān)節(jié)的開全關(guān)系處理得非常融洽，因為關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)間是有聯(lián)帶的，一處開合處理得中正，另一處開合也自然中正。所謂“功夫，功夫，沒有時間的磨練哪來的功夫”？再有哪有什么絕招、秘傳？熟后而能生巧，巧而后能貫通！
6. 簡單了解“出勁”與“入勁”
在釋義“纏絲勁”中，我曾提到纏絲勁大體上由腰腹而發(fā)，上行胸背至肩肘手，下行胯膝踝，同達于四梢（四梢指兩手之指與兩腳之趾）。此為“出勁”。上肢有出勁，下肢亦有出勁。纏絲勁由四梢復(fù)回丹田（腰腹），此為“入勁”。同理，上肢有入勁，下肢亦有入勁。
勁，因為正確的形體與意念相合而后才能得到的。形不正確，何談有勁？形體正確而沒有意念的關(guān)注，又哪來的勁呢？下面咱們還通過右手正面正纏絲的四個動作，簡單講解一下右臂出勁、入勁與形的關(guān)系。
當(dāng)動作一時，右手順纏絲與身體開，此動意念勁由手經(jīng)肘至肩過胸背入丹田。
當(dāng)動作二時，右手順纏絲與身體合，此動意念勁由丹田經(jīng)胸背至肩過肘到手。
當(dāng)動作三時，右手逆纏絲與身體開，此動意念勁由手經(jīng)肘至肩過胸背入丹田。
當(dāng)動作四時，右手逆纏絲與身體合，此動意念勁由丹田經(jīng)胸背至肩過肘到手。
7. “勁形逆從”法則
我國古典哲學(xué)以陰陽學(xué)說為理論基礎(chǔ)，認為任何事物都分陰陽，而陰與陽共處一體，陰增長則陽必消減，陰消減則陽必增長，如此保持動態(tài)平衡，陰與陽的共存體才不散不癟。太極拳正是以陰陽學(xué)說為理論依據(jù)，來指導(dǎo)身體的內(nèi)外運動。所以在勁與形上，認為形為陰，勁為陽。
在動作一中，右手與身體開，而勁屯于丹田，此為陰出而陽入。
在動作二中，右手與身體合，而勁現(xiàn)于手梢，此為陰入而陽出。
在動作三中，右手與身體開，而勁屯于丹田，此為陰出而陽入。
在動作四中，右手與身體合，而勁現(xiàn)于手梢，此為陰入而陽出。
8. 右手正面正纏絲練習(xí)中右手出勁、入勁與呼吸的關(guān)系
在動作一中，右手出，勁入丹田，為呼。
在動作二中，右手入，勁現(xiàn)手梢，為吸。
在動作三中，右手出，勁入丹田，為呼。
在動作四中，右手入，勁現(xiàn)手梢，為吸。
9. 在右手正面正纏絲練習(xí)中關(guān)于“手”、“手臂”的比喻
麻雀有頭，有身，有尾，其向前飛行，頭居前，身居中，尾居后，沒有見過倒飛或立飛之麻雀！以此作為比喻，把手掌根比作雀頭、把手掌比作雀身，把手指（中指最好）比作雀尾。在此纏絲練習(xí)中，手之運行，以掌根為前，掌為中，指為后，在右界限由逆纏絲轉(zhuǎn)順纏絲，以掌心為軸一轉(zhuǎn)，又是掌根為前，掌為中，指為后，行到左界限由順纏絲轉(zhuǎn)逆纏絲，又以掌心軸一轉(zhuǎn)，復(fù)掌根為前，掌為中，指為后。手即如此，手臂何嘗不是如此？肩為頭，肘為身，手為后，如此勁由丹田而出，經(jīng)肩、過肘，一直至手指梢，節(jié)節(jié)貫穿而不失中??！
另龍亦有頭、有身，有尾，其出水、入水，必頭居前，身居中，尾居后。以此又作為比喻，把手比作龍頭、把肘比作龍身，把肩比作龍尾。在右界限由逆纏絲轉(zhuǎn)順纏絲，右手下按時，手在前，肘居中，肩催后，如飛龍之入水。在左界限由順纏絲轉(zhuǎn)逆纏絲，右手上穿，又是手在前，肘居中，肩催后，如潛龍之出水。如此勁由手梢經(jīng)肘、肩而復(fù)歸丹田，節(jié)節(jié)催促亦不失中??！
麻雀柔弱，寓意手臂柔順稱為“柔”，龍性剛烈，寓意手臂剛勁稱為“剛”。所以在右手的正面正纏絲中，有柔有剛，柔時出勁為吸，剛時入勁為呼！在動作一至動作二時，右手為順纏絲，走了一個右上到左下的下弧線，在動作三至動作四時，右手轉(zhuǎn)為逆纏絲，走了一個左下到右上的上弧線，大致如此，學(xué)者不必拘泥！
10.左手正面正纏絲
唯右手叉腰，其余動作皆相反。人之吃飯、習(xí)字多用右手，右手較之左手靈活，故以右手示范講解，然在練習(xí)上不可有偏費。左手亦多練習(xí)！我所教學(xué)員中，多有體會者，后一問之，皆“左撇子”，概因截長補短，熟而練之，進步甚快！以此思之，練習(xí)太極拳之形體柔順，實為截其長而補內(nèi)勁之短！
四．單手側(cè)面正纏絲
1.說明：在單手正面正纏絲基本練習(xí)順?biāo)斓那疤嵯?，進一步練習(xí)側(cè)面正纏絲，從而進一步體身、手、步的諧調(diào)運動。
2. 定義“側(cè)面纏絲”：指手臂在身體側(cè)面的纏絲運動。如果設(shè)身體而北而站，在正面纏絲中手的左界限在西北方向，右界限在東北方向，那么側(cè)面纏絲中，以右手為例，右手的左界限在東北方向，右界限在東南方向，上界限不過眉，下界限不低于腹，以右肩為軸心，在身體側(cè)面作圓弧形運動。
3. 步驟：以右手為例，以懶扎衣為起勢，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，左腳尖里扣，右手逆纏絲與身體相合，手心向外，手指尖朝身體左方向，左肘與右指尖有相抱之意，此形定義為預(yù)備勢。
動作一：蹬右腿身體重心左移，右手順纏絲行至右界限，手心朝下，指尖朝正東。
動作二：繼續(xù)蹬右腿，左腿繼續(xù)屈膝松胯，身體左轉(zhuǎn)，右手順纏絲隨腰公轉(zhuǎn)至右膝前上方，高與腹平，指尖順右大腿方向，手心斜朝左上，此時為左橫襠步，即身體重心仍在左腿側(cè)。
動作三：蹬左腿，右腿屈膝松胯，重心右移，右手立掌坐腕逆纏絲上穿，指尖高于鼻平，手心朝左。
動作四：繼續(xù)蹬左腿，右轉(zhuǎn)腰，右手隨腰公轉(zhuǎn)繼續(xù)逆纏絲成右弓步預(yù)備式。如此反復(fù)。
4.左手側(cè)面正纏絲
唯右手叉腰，其余動作皆相反。
五．至于左右手正面反纏絲（又叫倒纏絲）、左右手側(cè)面反纏絲，學(xué)者可按正面、側(cè)面正纏絲的練習(xí)要領(lǐng)參悟。
1. 步驟：練習(xí)時（以右手為例）可按左弓步斜行樁步法面對鏡面（參照面）站立，左手叉腰，右掌合于右耳側(cè)，右臂屈肘，右手虎口與右耳相對。此形定義為預(yù)備式。
動作一：蹬左腿，重心右移，不要著急向右轉(zhuǎn)腰，右手由逆纏絲轉(zhuǎn)順纏絲前下方按于胸前，立掌坐腕，指尖高與鼻平，手心朝左，意念手臂螺旋拔長。
動作二：松右胯向右轉(zhuǎn)腰，右手由順纏絲轉(zhuǎn)逆纏絲走下弧線經(jīng)腹前至右膝上方，手臂與右大腿平行，手心朝外。
動作三：蹬右腿，重心左移，不要著急向左轉(zhuǎn)腰，右手由逆纏絲轉(zhuǎn)順纏絲上托，手心轉(zhuǎn)上，高與肩平，意念手臂螺旋拔長。
動作四：松左胯向左轉(zhuǎn)腰，右手由順纏絲轉(zhuǎn)逆纏絲屈肘合于右耳側(cè)。如此反復(fù)。
2.左手的倒纏絲練習(xí)與右手的倒纏絲練習(xí)動作一樣，唯右手叉腰，方向相反。
3.倒纏絲的練習(xí)非常重要，在陳氏太極拳老架一路中很多勢子都有倒纏絲的動作，如拗步斜行、掩手肱捶、倒卷肱、高探馬等等。所以正纏絲、倒纏絲的單式練習(xí)都不能忽視！
六．本課結(jié)語：
這一節(jié)課的內(nèi)容很重要，所以文字較多，篇幅較長，大致講解了單手纏絲的基本訓(xùn)練方法、外三合、順逆纏絲的定義、纏絲勁的概念、節(jié)節(jié)貫穿原則、出勁與入勁、勁形逆從法則、單式中呼吸的配合，如有心習(xí)練者，應(yīng)耐心品味。它是陳氏太極拳的基礎(chǔ)，切記切記! 也希望有緣讀者能不吝賜正，必心存感激！
附論文《太極拳鍛煉中怎樣避免膝關(guān)節(jié)的運動傷害》
很多練習(xí)太極拳，尤其是練習(xí)陳式太極拳的朋友們，膝蓋疼痛，而且總是不好，更有甚者，膝關(guān)節(jié)造成了永久性的傷害。之所以會出現(xiàn)這些情況，第一是因為方法不正確，第二是因為運動過量。
膝是由關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)韌帶等周圍組織所組成，是脛腓骨與股骨的連接處，它在太極拳的鍛煉中起著非常重要的地位。我們知道太極拳運動中要保持立身中正，是以屈膝松胯為前提的，所以膝關(guān)節(jié)承受著身體的重量，負擔(dān)不輕，對于初練太極拳的朋友，一開始膝蓋疼痛是很自然的，心理負擔(dān)不要太重，別害怕，過一段時間，膝關(guān)節(jié)適應(yīng)了，就自然不再疼痛了，但此期間要注意運動適量，循序漸進，并注意對膝關(guān)節(jié)的保護，練拳前先活動膝關(guān)節(jié)，練拳后注意不要用冷水洗或風(fēng)吹。
膝關(guān)節(jié)的正常生理運動是縱向的屈伸運動，它的運動同肘關(guān)節(jié)的屈伸運動是一樣的，不能是橫向的，所以在太極拳運動中要避免膝關(guān)節(jié)的橫向運動。在同側(cè)腳踏地的前提下，膝蓋的運動方向就是在腳尖與腳跟之間，不要特意去追求膝蓋走外圈，膝蓋走外圈是外在的形式，如果你恰恰追求這個外在的形式，適必造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)、外兩點的疼痛，而且隨著運動量的增多，膝蓋的疼痛就更加顯著。原因就在于膝關(guān)節(jié)不中正，違背了膝關(guān)節(jié)的正常生理運動。伸腿時腳蹬地，腳的撐地點是在腳掌與腳跟之間移動的，那么膝關(guān)節(jié)的向腳下的蹬勁要與之合正、合拍，當(dāng)屈腿時腳支撐地，那么膝關(guān)節(jié)向腳下的勁力也要合正、合拍，雖然膝的運動方向很直接地向腳尖方向，但不可過腳尖，否則膝關(guān)節(jié)的前點容易造成疼痛?？傊?，膝關(guān)節(jié)的勁力方向應(yīng)維持在腳心上，此為“定”，無論腿的屈與伸，都要盡力保持、維持膝蓋的勁力方向在腳心上，此為“動中求定”。能動中求定，則膝關(guān)節(jié)的用勁方向不偏不倚，稱為“不失中”，能不失中，又能運動適量，則膝關(guān)節(jié)不會造成運動傷害！
實際上，我在上面講述的是膝關(guān)節(jié)與腳尖、腳跟的開合關(guān)系，即膝與腳合。能做到膝與腳合，光靠膝找腳還是不夠的，有的時候，還要注意腳找膝，合是“兩廂情愿”的，在太極拳的運動中，有以足跟為軸的扣腳法，實際上就是腳與膝合，這樣的話，才能使腳之支撐點盡力維持、保持在腳心，何嘗不是“動中求定”?。?span lang="EN-US">
另外，陳式太極拳多震腳動作，對膝關(guān)節(jié)的要求就更高，膝關(guān)節(jié)的承受力就更大，對于年青人，方法正確后，腳自由下落，不要使勁跺腳，可以練習(xí)，但對于老年人，多因骨質(zhì)鈣化，不宜震腳，只輕落地即可，以免運動傷害，萬事難求完美，不必羨慕他人，持之以恒，循序漸進，何有傷害之患??？
第五課講解內(nèi)容：雙手纏絲
說明：在單手纏絲運動的基礎(chǔ)上，進一步練習(xí)雙手的纏絲運動，不僅注意手、身、步的諧調(diào)，還要注意雙手的配合。
一．云手：
1.說明：云手是太極拳的母式，其名象形如天上之云，變化莫測，此勢攻守自如，令敵難防。學(xué)者一定耐心習(xí)練，細心體會。
2.步驟：以左橫襠步單鞭式為起勢。
預(yù)備式：身體左轉(zhuǎn)成左弓步，左手逆纏絲合于胸前，右手勾手變掌，順纏絲走下弧合于腹前。
動作一：蹬左腿，右腿屈膝松胯，身體后坐（即身體重心向右移動），同時左手順纏絲下按，右手逆纏絲上穿。
動作二：繼續(xù)蹬左腿，右腿繼續(xù)屈膝松胯，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，左手繼續(xù)順纏絲隨腰走下弧線合于腹前，右手繼續(xù)逆纏絲走上弧線合于胸前。
動作三：蹬右腿，左腿屈膝松胯，身體后坐（即身體重心向左移動），同時左手逆纏絲上穿、右手順纏絲下按。
動作四：繼續(xù)蹬右腿，左腿繼續(xù)屈膝松胯，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，左手繼續(xù)逆纏絲走上弧線合于胸前，右手繼續(xù)順纏絲走下弧線合于腹前。如此反復(fù)。
3.不難看出，云手這個雙手纏絲練習(xí)，實際上就是左右手正面正纏絲的交替動作，練習(xí)時注意兩臂有相合之意，可以這樣想象：兩手之間似乎系著一根頭發(fā)絲，運動時，頭發(fā)絲被拉直，但勿使之拉斷，此謂“兩膊相系”。
二．云手注意事項：
1.誤區(qū)：太極拳的運動不是像一些人所想象的是一種慢而勻速的運動，而是一種快慢相間的運動。快慢相間體現(xiàn)在一個動作過程中，身體各關(guān)節(jié)動作有快有慢，協(xié)調(diào)合作。身體重心由左向右或由右向左是一個動作過程，此過程要有始有終、連綿不斷、不過能及。以此動作過程為例，當(dāng)身體重心移動時，腰胯的轉(zhuǎn)動速度要小于手臂順逆纏絲的轉(zhuǎn)動速度。當(dāng)轉(zhuǎn)腰成弓步時，腰胯的旋轉(zhuǎn)速度要大于手臂順逆纏絲的轉(zhuǎn)動速度。所以練習(xí)云手這一纏絲運動要體會：手領(lǐng)身隨，手隨身轉(zhuǎn)，由腿而腰至手節(jié)節(jié)貫穿、快慢相間，動則全動，有牽一發(fā)（頭發(fā)絲）而動全身之應(yīng)，靜則全靜，有靜如山岳之勢。
2.體會“曲中求直”，掌握“三點一線”
在前幾課的學(xué)練中，讓學(xué)員耐心體會身體的立身中正，兩腳的支撐點，身體重心左右移動要平穩(wěn)。在此基礎(chǔ)上進一步體會三點成線：第一點腳心的支撐點，第二點身體的重心點，第三點手臂與敵接觸點。此三點上、中、下合為一斜的直線。試想：雙手推一重物，后腿蹬點、手之按點與身體之中點合為一線時，才能使上勁力推動物體，如果身體重心中點不在手之按點與腳之蹬點的連線上，則范“失中”之病，既使推動物體，也是手腳的僵勁，不是合勁??！
所以在云手左弓步或右弓步接手（可先理解為接應(yīng)敵方之手臂，一手管敵方之腕節(jié)，一手管對敵方之肘節(jié)）時，一定要旋腰轉(zhuǎn)胯到位，使雙手之合力點、身體中心點、后腳蹬點合為一線。
在云手這個纏絲運動過程中，保持、維持腳的蹬點、身體中心點、手臂變化的接觸點始終合在一線上，體會這三點所成直線如彈簧一樣緊湊與開展，從而理解太極拳論上所述的“動中有定，曲中求直”。
3. 轉(zhuǎn)關(guān)
何謂“轉(zhuǎn)關(guān)”？轉(zhuǎn)關(guān)即陰極生陽、陽極生陰之處。
在云手中，雙手的順逆纏絲、重心的前后、身體的左右旋轉(zhuǎn)、腿的屈伸等同時變化，一變?nèi)?，不拖泥帶水，所以太極拳的快體現(xiàn)在變化之快，不是速度之快。試想：沒有閘的自行車，你敢在人來人往的大街上快騎嗎？
轉(zhuǎn)關(guān)處，學(xué)者應(yīng)細心品味，過猶不及?。?span lang="EN-US">
一．抨捋纏絲
1.左弓步抨捋纏絲步驟：
預(yù)備式：以身前鏡面為參照面，身體正對鏡面成成左弓步雙手抨于胸前（弓步要領(lǐng)參照第二課左弓步樁），左手朝外，右手心朝上，兩掌根同高、相距長度是自已前臂長度。
動作一：蹬左腿，右腿屈膝松胯，身體重心向右腳方向移動，兩手左順右逆纏上抨。
動作二：繼續(xù)蹬左腿，右腿繼續(xù)屈膝松胯，身體右轉(zhuǎn)，雙手繼續(xù)左順右逆纏走上弧線隨腰公轉(zhuǎn)。
動作三：蹬右腿，左腿屈膝松胯，身體重心向左腳方向移動，雙手左逆右順纏下按于腹前。
動作四：繼續(xù)蹬右腿，左腿繼續(xù)屈膝松胯，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，雙手繼續(xù)左逆右順纏走下弧線隨腰公轉(zhuǎn)抨于胸前。如此反復(fù)。
2.右弓步抨捋纏絲：與左弓步抨捋纏絲動作相同，唯左右相反。
3.要點：在整個纏絲運動中，注意兩手相合，保持兩掌根距離基本不變，保持兩掌根高度在同一水平上。在重心左右轉(zhuǎn)換中，注意身體重心腿的胯、膝、踝、腳尖一定要保持在同一面上，這樣才能避免突臀、跪膝，不致于有失中之誤。進一步體會兩腳支撐兩點的互換，體會身體的三點合一線，在動變中求不變。
4.關(guān)于抨捋雙手纏絲的比喻：
在此纏絲運動中，兩手高度要保持一致，兩手掌根的距離要盡量保持不變，兩手運行，一前一后，猶如兩動動員在同一環(huán)形跑道上互相追逐，在轉(zhuǎn)彎壓道時，后者從內(nèi)圈壓道轉(zhuǎn)回為領(lǐng)跑，前者從外圈壓道轉(zhuǎn)回為追跑。在直道時，前者、后者必在同一跑道內(nèi)，不能分道并進。再次轉(zhuǎn)彎壓道時，前者變?yōu)楹?，后者變?yōu)榍?，又在同一跑道?nèi)追逐。概如此，恐不妥，勿笑！
二．絞臂纏絲
1.順時針絞臂纏絲步驟：
預(yù)備式：以身前鏡面為參照面，兩腳開立與鏡面平行，兩腳尖朝鏡面稍外擺，成左弓步兩手合于胸前，右手心朝上，左掌根合于右臂肘彎內(nèi)側(cè)。
動作一：蹬左腿，右腿屈膝松胯，身體重心向右腳方向移動，同時左手逆纏下按，右手逆纏上穿。
動作二：繼續(xù)蹬左腿，右腿繼續(xù)屈膝松胯，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時兩手繼續(xù)逆纏絲，左手走下弧線、右手走上弧線開與胸平。
動作三：蹬右腿，左腿屈膝松胯，身體重心向左腳方向后坐，同時左手順纏絲上穿里合，右手順纏絲下按。
動作四：繼續(xù)蹬右腿，左腿繼續(xù)屈腠松胯，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時兩手繼續(xù)順纏絲合于胸前如預(yù)備式。如此反復(fù)。
2.逆時針絞臂纏絲：動作與上相同，唯左右相反。
3.說明：
順時針絞臂纏絲實際上是右手的正面正纏絲與左手的正面反纏絲（倒纏絲）的配合運動。陳氏太極拳老架一路中很多動作如懶扎衣合手式，左右擦腳合手式，小擒打合手式等等都是順時針方向的絞臂纏絲運動，至于逆時針方向的絞臂纏絲動作在拳套里表現(xiàn)得很少，正因如此，在單式練習(xí)時，更應(yīng)多練！
4.要點：
在絞臂纏絲運動中，注意兩臂逆開中寓合、合中寓開，合時意念兩臂與后背抱一小圓，開時兩臂與后背成一大弧線，勿散！
三．左右后捋纏絲
1.步驟：
預(yù)備式：以身前鏡面為參照面，兩腳開立與鏡面平行，兩腳尖朝鏡面稍外擺，成左弓步，左手按于左大腿外側(cè)、左胯旁、手心朝下，右手合于身體中線前、高與鼻平、手心朝左上。
動作一：松沉左胯、蹬左腿，屈右腿，身體重心右移，不要著急向右轉(zhuǎn)身，兩手左順右逆纏、左手上右手下合于胸平。
動作二：繼續(xù)蹬左腿、屈右腿，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時左手走上弧線繼續(xù)順纏絲合于身體中線前、高與鼻平、手心朝右上，右手走下弧線繼續(xù)逆纏絲下按于右大腿外側(cè)、手心朝下。
動作三：松沉右胯、蹬右腿，屈左腿，身體重心左移，不要著急向左轉(zhuǎn)身，兩手左逆右順纏、左手下右手上合于胸平。
動作四：繼續(xù)蹬右腿、屈左腿，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時左手走下弧線繼續(xù)逆纏絲下按于左大腿外側(cè)、手心朝下，右手走上弧線繼續(xù)順纏絲合于身體中線前、高與鼻平、手心朝左上。如此反復(fù)。
2.說明：
此纏絲運動是兩手交替做反纏絲（倒纏絲）的纏絲運動，所以在練習(xí)此纏絲之前應(yīng)熟練掌握單手反纏絲運動。在老架一路中，如撇身捶、上三步、擊地捶等很多動作都是這種雙手的倒纏絲運動，可見掌握好單式的纏絲運動必然能為拳術(shù)套路打下堅實的基礎(chǔ)！
3.要點：注意兩手相合，前手領(lǐng)，后手追，再進一步體會此纏絲運動的轉(zhuǎn)關(guān)處。
四．開合纏絲
1.步驟：
預(yù)備式：以身前鏡面為參照面，兩腳開立與鏡面平行，兩腳尖朝鏡面稍外擺，成左弓步，兩臂開與后背成一弧形，高與腰平，手心朝外。
動作一：蹬左腿、屈右腿、身體后坐，兩手雙順纏上穿于胸平，兩臂以后背夾脊穴為固定點螺旋拔長，兩手相對有相抱之意。
動作二：繼續(xù)蹬左腿、屈右腿，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時兩手繼續(xù)雙順纏走上弧線合于胸平，兩手心斜朝里上。
動作三：蹬右腿、屈左腿，身體后坐，雙手雙逆纏下按，手心朝下。
動作四：繼續(xù)蹬右腿、屈左腿，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時雙手繼續(xù)雙逆纏走外下弧線開于腰平、手心朝外。
2.說明：以上動作是左弓步雙逆開手、右弓步雙順合手。如練習(xí)右弓步雙逆開手、左弓步雙順合手與以上動作要領(lǐng)相同，唯左右相反。開合纏絲是雙手同時做倒纏絲的運動，此動作在套路中體現(xiàn)也非常多，如掩手肱捶、倒卷肱、高探馬、指襠捶等等，也是不容忽視的單式練習(xí)！
3.要點：在此纏絲運動中，不管身體轉(zhuǎn)向何方向，應(yīng)注意雙手相對身體中線對稱開合。體會雙手是身體的一部分，應(yīng)與身體做整體運動、手隨身轉(zhuǎn)，同時相對身體做開合運動。另外，此式的纏絲運動最能感受到手臂的伸筋拔骨、指尖的脹刺麻，所以學(xué)者要細心體會！
附論文《關(guān)節(jié)纏絲的定義、分類與總結(jié)》
纏絲是陳氏太極拳的精華所在，最基本的一對纏絲就是順纏絲與逆纏絲。
手（腕關(guān)節(jié)）的纏絲有順纏絲、逆纏絲。手的順纏絲是以前小臂為軸，以小指領(lǐng)勁，以大拇指催勁，其余手指隨，領(lǐng)勁、催勁以勁到中指最好，所謂“勁貫中峰”，這樣使手臂旋轉(zhuǎn)為尺骨、橈骨平行狀。手的逆纏絲是以前小臂為軸，以大拇指領(lǐng)勁，以小指催勁，其余手指隨，也要勁貫中峰，使手臂旋轉(zhuǎn)為尺骨、橈骨交叉狀。一般的情況下，人常用右手，所以右手（腕節(jié)）按表針順時針方向旋轉(zhuǎn)為順纏，相反為逆纏，那么左手（腕節(jié)）按表針逆時針方向旋轉(zhuǎn)為順纏，相反為逆纏。手的順纏到位時，注意同側(cè)手臂腋下不可夾，意有一拳之隔，手的逆纏到位時，注意同側(cè)手臂不可挑肩架肘，意沉肩墜肘。
往往在陳式太極拳的套路講解中，作者重視手的順逆纏絲的規(guī)定，但卻忽視了其他關(guān)節(jié)的順、逆纏絲，所以對于太極拳愛好者有必要了解一下其他關(guān)節(jié)的順、逆纏絲。
順和逆是相對的，所以在手做順纏絲的時候，同側(cè)肘關(guān)節(jié)在用意松墜向下的前提下做的是逆纏絲的運動，相反在手做逆纏絲的時候，同側(cè)肘關(guān)節(jié)在用意松墜向下的前提下做的是順纏絲的運動。可見，手與肘的這種反向纏絲運動把手的前臂如擰衣服狀擰來擰去，從中就不難理解到肘關(guān)節(jié)的順、逆纏絲的定義。同理，在上臂這一段，如果肘關(guān)節(jié)是順纏絲的運動，那么同側(cè)的肩關(guān)節(jié)在松沉的前提下做的是逆纏絲的運動，如果肘關(guān)節(jié)是逆纏絲的運動，那么同側(cè)的肩關(guān)節(jié)在松沉的前提下做的是順纏絲的運動。
人的上肢大致上可分為三節(jié)三段。三節(jié)指肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)。三段指大臂、前臂和手。至于手，此處就不再細分、細說。相鄰兩節(jié)的纏絲是相反的，而相隔兩節(jié)的纏絲是相同的，也就是說如果手（腕關(guān)節(jié)）做的是順纏絲，那么相鄰的肘關(guān)節(jié)做的是逆纏絲，相隔的肩關(guān)節(jié)做的是順纏絲，如果手（腕關(guān)節(jié)）做的是逆纏絲，那么相鄰的肘關(guān)節(jié)做的是順纏絲，相隔的肩關(guān)節(jié)做的是逆纏絲。
拳論有三節(jié)（根節(jié)、中節(jié)、梢節(jié)）之說，此處寓意把人體的上肢肩部比作樹的根部、肘部比作樹的樹干、腕部及手比作樹的枝葉。樹立于天地間，根部穩(wěn)固、樹干中正、枝葉飄搖，在運動幅度上枝葉最大，其次為樹干，根部幾乎不動。所以我在上面所述的肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)的纏絲運動不必造作強求，以用意為主，這樣三節(jié)三段螺旋伸縮，中節(jié)居于中而無失中之?。?span lang="EN-US">
下肢與上肢稍有不同，分為四節(jié)三段。何謂“節(jié)”？聯(lián)結(jié)處為“節(jié)”。因腳平踏于地，不同于手在空中無所附，固腳掌與地面相接稱為一節(jié)，所以四節(jié)指腳掌、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)，三段指腳、小腿、大腿。
腳的順纏絲，以腳平踏地為前提，以大腳趾催勁，小腳趾領(lǐng)勁，使同側(cè)腿的蹬勁由大腳趾向小腳趾過渡，此時同側(cè)腿為伸、求開展。腳的逆纏絲，也是以腳平踏地為前提，以大腳趾領(lǐng)勁，使同側(cè)腿承載身體重量的支撐勁由小腳趾側(cè)向大腳趾側(cè)過渡，此時同側(cè)腿為屈、求緊湊。這里又一次提到了領(lǐng)勁，所謂“領(lǐng)”就是引導(dǎo)之意，把勁力引導(dǎo)過來稱為“領(lǐng)勁”。“催勁”就是把勁力催送過去。打個比喻，如使車移動，一人在前拉（領(lǐng)），一人在后推（催），領(lǐng)與催的目的是勁往一處使，力往一處合，前后相隨一致的。
無論腳是順纏絲還是逆纏絲，腿的支撐勁應(yīng)以腳心為中正原則。腿的支撐勁由腳心（涌泉穴）通過踝關(guān)節(jié)，而腳跟在踝之后又與踝離得很近，所以踝關(guān)節(jié)的順、逆纏絲在腳后跟上體現(xiàn)得就很明顯，也就是說腳上順逆纏絲體現(xiàn)在腳前掌上，而踝關(guān)節(jié)的順逆纏絲體現(xiàn)在腳后跟上，這樣的話，腳底才出現(xiàn)了“旋”。
腳的順、逆纏絲明白了，那么膝關(guān)節(jié)的纏絲有胯關(guān)節(jié)的纏絲就能明白了。相隔兩節(jié)的纏絲是相同的，所以體現(xiàn)在腳上的纏絲為順纏絲時，同側(cè)膝關(guān)節(jié)的纏絲就為順纏絲，此時表現(xiàn)在膝頭上是向外開。如果體現(xiàn)在腳上的纏絲為逆纏絲時，則同側(cè)膝關(guān)節(jié)的纏絲就為逆纏絲，此時表現(xiàn)在膝頭上是向里扣。同理，可以知道這兩種情況時，同側(cè)胯關(guān)節(jié)的纏絲分別為逆纏絲和順纏絲。
人體主要關(guān)節(jié)為肩、肘、腕、胯、膝、踝（脊椎此處不述，但脊椎注意上下對稱拔長，不可扭曲），通過關(guān)節(jié)順逆纏絲的鍛煉能夠達到伸筋拔骨，能伸筋拔骨則身體柔順，能身體柔順則內(nèi)氣必然充盈。如果把形體比作道路，那么內(nèi)氣好比路上的車輛，道路通而無坎坷，則車輛車來車往必然暢通，如果道路不通而強行車輛駛?cè)?，必出現(xiàn)堵塞。望讀者思之！拳論有“太極拳，纏絲也”，所以關(guān)節(jié)纏絲的鍛煉哪能忽視呢？
第六課講解內(nèi)容 ：開步、并步、退步、蓋步、歇步、坐盤步、偷步、仆步、跌岔步、提膝獨立步、動步纏絲
說明：拳論有“手領(lǐng)身隨步法活”，所以步法鍛煉猶為重要，學(xué)練者應(yīng)多加體會。不管為何步法，都不僅僅是出腿落腳的問題，還要注意與身體軀干和手臂的配合。
一．開步
簡單定義：向身體左側(cè)或右側(cè)橫開一步為開步。
動作要領(lǐng)：（以左開步為例）右腿屈膝松胯，支撐身體重心，左腿提起向支撐腳內(nèi)側(cè)垂直平分線方向蹬出，開步大小約兩肩寬，腳跟內(nèi)側(cè)著地。此過程注意：身體配合向出腿的反方向旋腰轉(zhuǎn)胯，雙臂亦隨腰轉(zhuǎn)，與左腿相對于身體中心成左右、上下對稱展開。當(dāng)腳跟內(nèi)側(cè)著地，落腳腳尖要注意上翹內(nèi)合，左腿伸但不僵直，此時落腳為虛，不承載身體的重量，隨著身體繼續(xù)向右旋腰轉(zhuǎn)胯，左腳踏平，由虛漸實，變?yōu)閾瓮?，右腳支撐腳由實漸虛，變?yōu)橹取?span lang="EN-US">
舉例說明：
1.有上即有下。舉例：當(dāng)提膝時，提膝側(cè)身體上起，那么就意念身體支撐腿側(cè)向下，形成上下對稱平衡。當(dāng)伸腿時，頭虛上領(lǐng)勁不可丟，支撐腿意念向下扎根形成上下對稱拔長。
2.有左即有右。舉例：如開左腿時，左腿向左伸出，則雙手隨腰向右抨出，形成左右對稱平衡。
3.有前即有后。舉例：當(dāng)腿伸出，雙手有前抨之意，則后背和腰與手有向后對拔之意，形成前后對稱平衡。
開步要點：
1. 注意體會身體立身中正，支撐重心腿的胯、膝、踝、腳尖要在一個面上。
2. 體會在出腿過程中上下、左右、前后的對稱平衡。
3. 提膝時，重心高低要保持平穩(wěn)，但意念重心下沉，這樣和提膝有一個意識上的對稱勁，并不要做出提膝時身體重心真的下沉或身體重心上起。開步時，支撐腿繼續(xù)屈膝松胯，降低身體重心，然后開步，這樣開步才能輕靈穩(wěn)健，虛實分明。
4. 落腳時注意要虛要輕，腳須要上翹里扣，腳跟內(nèi)側(cè)著地，膝蓋勿蹬僵直，胯要意念沉住。
二．并步
定義講課術(shù)語：承載身體重心的腳定義為支腳，撐住身體重心并能使身體重心移動的腳定義為撐腳，當(dāng)一腳提起，則另一腳就成為支撐腳。
動作要領(lǐng)：
1.接左開步動作，右腳支撐腳變?yōu)橹_后，由屈轉(zhuǎn)伸，由支變撐。左腳開步腳由撐變支，由伸轉(zhuǎn)屈。腰胯帶動手臂向支腳方向旋轉(zhuǎn)。當(dāng)身體重心全部支撐在開步腳左腳上后，右腳并于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖先著地，稱為“并步”。
2.身體繼續(xù)微左轉(zhuǎn)，左腿繼續(xù)屈膝松胯，由支撐腳變?yōu)橹_，右腳落平，由腳尖虛點地漸轉(zhuǎn)為整腳踏平，轉(zhuǎn)為撐腳。
3.身體右轉(zhuǎn)，重心由左向右，提左腳則重復(fù)開步動作，反復(fù)體會習(xí)練。
注意：以前在定步纏絲運動中要注意體會腳的支撐點落在腳心處，但隨著步伐的變化，支撐點必然受影響而相應(yīng)發(fā)生變化，這就出現(xiàn)了一腳上的虛實變化，但無論如何變化，還應(yīng)以求中為原則，正所謂“動中求定”。
三．上步
簡單定義：后腿向身體斜前方開步為“上步”。
動作要領(lǐng)：
1.以身前鏡面為參照正面，以左弓步身體正對鏡面為預(yù)備式，身體左轉(zhuǎn)，左腿進一步屈膝松胯，左腳以左腳為軸外擺踏實，右腿進一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此時，左腳支撐身體重心，右腳虛。
2.提右腳，右腳經(jīng)過左腳內(nèi)側(cè)向右前開步，開步方向亦在左腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上，右腳跟內(nèi)側(cè)先著地，腳尖上翹里扣，膝關(guān)節(jié)勿僵直，右胯沉住，保持開襠圓胯。
3.左腿繼續(xù)屈膝松胯，由支撐腳變?yōu)橹_，右腳以腳跟為軸外擺踏平而成為撐腳。
4.蹬左腿，左腿由屈變伸，重心向右腿方向移動，右腿由伸變屈，身體右轉(zhuǎn)成右弓步。
5.身體繼續(xù)微右轉(zhuǎn)，右腿進一步屈膝松胯，右腳以右腳跟為軸向右擺踏實，左腿進一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此時，右腳支撐身體重心，左腳虛。
6.提左腳，左腳經(jīng)過右腳內(nèi)側(cè)向左前開步。如此連續(xù)上步。
要點：
1. 注意上步腳不要離地過高，大致高度以不超過支撐腳踝關(guān)節(jié)高度為宜，注意上步腳上定要經(jīng)過支撐腳內(nèi)側(cè)后向斜前開步，上步宜快，落步要輕，上步落步中間不可停頓，立身要中正。
2. 提腿上步，一定待重心都支撐于另一腿后，方可提膝進步，這樣提膝腿為虛，收至支撐腳內(nèi)側(cè)后，是進，是退，是橫開都很方便，不要在重心虛實還沒分清楚之前，就蹬后腿上步，一旦落腳點沒有，就會失去重心而自迭！
四．退步
簡單定義：前腿向身體斜后方開步為退步。
動作要領(lǐng)：
1. 以身前鏡面為參照正面，以左弓步身體正對鏡面為預(yù)備式，蹬左腿，右腿屈膝松胯，身體后坐。
2. 繼續(xù)蹬左腿，右腿繼續(xù)屈膝松胯，身體右轉(zhuǎn)，左腳尖以左腳跟為軸里扣，保持開襠圓胯，身體重心都支撐在右腿上。
3. 左腳提起經(jīng)過支撐腳內(nèi)側(cè)向左后方向開步，腳尖先著地。此時，重心仍然支撐在右腳上，左腳為虛。
4. 右腿膝蓋回收，使右小腿垂直地面，同時左腳以左腳掌為軸里輾落平。
5. 身體左轉(zhuǎn)正對鏡面，右腳以腳跟為軸隨腰轉(zhuǎn)里扣，成右弓步。
6. 退右步與退左步要領(lǐng)相同，唯方向相反。如此連續(xù)退步。
要點： 除了注意上步要點外，還要注意眼神的正平視、在左右旋腰轉(zhuǎn)胯過程中的左右顧盼。
五.蓋步
動作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯，另一腳向支撐腳的前外側(cè)落步，腳跟外側(cè)先著地，使之掩蓋住支撐腿，兩大腿交叉。
要點：
1.蓋步腳跟落點應(yīng)與支撐腳的腳尖、腳跟成三角形，這樣才能保證身體穩(wěn)健。試想如果落腳點在支撐腳腳跟、腳尖的連線的前方向上，那么如同向前走在鋼絲線上會立身不穩(wěn)。
2.蓋步時，雖然兩大腳交叉，但一定要注意襠不可夾，要有開襠圓襠之意。
六．歇步
動作提示：接上動蓋步，蓋步腳以腳跟為軸外擺，重心前移，后腳以腳掌碾地后蹬。
七．坐盤步
動作提示：接上動歇步，轉(zhuǎn)腰旋胯，身體重心不沉，后腿膝蓋與地面似挨非挨。
八．偷步
動作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯，另一腳向支撐腳的后外側(cè)落步，腳尖先著地，兩大腿交叉。偷步以前腿為掩蓋，令敵不宜覺察，為轉(zhuǎn)身背摔或起前腳蹬踹做好準(zhǔn)備。
要點：
1.偷步腳尖落點應(yīng)與支撐腳的腳尖、腳跟成三角形，這樣才能保證身穩(wěn)健。試想如果落腳點在支撐腳腳跟、腳尖的連線的后方向上，那么如同向后走在鋼絲線上會立身不穩(wěn)。
2.偷步時，雖然兩大腿交叉，但一定注意要有圓襠開襠之意。
九．仆步
動作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯下蹲，另一腳提膝后擦地鏟出，方向仍是在支撐腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上，腳跟內(nèi)側(cè)先著地，腳尖上翹內(nèi)扣，同時腰胯向出腿的反方向旋轉(zhuǎn)保持身體重心平衡，隨腰旋轉(zhuǎn)出腿腳平踏地。
要點：
1.仆出腿的腳必平踏地，膝關(guān)節(jié)不可僵直。
2.頭頂百會穴頂勁不可丟，襠部不可塌，會陰穴不可低于仆出腿膝蓋后的委中穴，不可高于屈腿膝蓋后的委中穴。
3.重心腿的胯、膝、踝、腳尖一定在一個面上。
4.在提腳到落腳跟的過程中要保持上下、左右、前后的對稱平衡，盡量維持身體重量支撐在支撐腳上。
十．跌岔步
動作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯快速下蹲，另一腳提膝后擦地蹬出，方向仍是在支撐腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上，腳跟后側(cè)先著地，腳尖上翹內(nèi)勾，整腿蹬直，貼于地面，臀部亦坐于地面。
要點：注意屈腿內(nèi)側(cè)不可有跪地之意，保持開胯。
說明：跌岔步不宜為老年人或腿部柔韌性差的習(xí)練者練習(xí)，否則容易造成運動傷害，所以初學(xué)太極拳要以基本功鍛煉為主，萬不可逞強好勝，追求完美，應(yīng)適可為止，循序漸進。
十一．提膝獨立步
動作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯，另一腿亦屈膝上提，膝蓋高于大腿水平，膝蓋有和身體相合之意，小腿、踝關(guān)節(jié)自然放松，腳尖順應(yīng)地球之重心自然下垂。
要點：1.提膝過程中，注意上下對稱平衡，保持身體穩(wěn)健。
2.注意提膝腿既不外敞，又不里夾，保持襠內(nèi)圓虛。
3. 心氣下降，頭領(lǐng)勁不可丟，有鶴立雞群之意。
十二. 動步纏絲
說明：在不動步纏絲的基礎(chǔ)上，加上步法，稱為“動步纏絲”。動步纏絲是手、眼、身、步、呼吸、內(nèi)勁的綜合性的反復(fù)單式訓(xùn)練，在練習(xí)上可分為：開步并步單手正面正纏絲、并步云手、蓋步云手、偷步云手、開步并步抨捋纏絲、開步并步絞臂纏絲、上步左右后捋纏絲、上步野馬分鬃、退步倒卷肱等等。
十三.本課結(jié)語
通過這幾課的學(xué)習(xí)，學(xué)者應(yīng)該對于太極拳的運動規(guī)律大致上應(yīng)該有一個簡單的了解，在練習(xí)的時候首先要樹立信心，堅信自已一定能練好太極拳，同時也要有一個良好的心態(tài)：即不管學(xué)得怎樣，要通過學(xué)拳這一過程，主要目的是為了強身健體。要學(xué)好陳氏太極拳，第一要尊師重道，敬業(yè)樂群，不可以把它視為兒戲。第二要理解明白每次講解的概念、定義。第三要學(xué)練結(jié)合，課后一定要認真練習(xí)。第四要勤問，別人在問問題的時候，你也要注意聽。第五不要缺課，練拳要有恒心，不可一日曝十日寒。第六要注意生理衛(wèi)生，身體不適，飽食、饑餓，心情激動不平靜時，都不要勉強練拳。第七練拳環(huán)境要選擇避風(fēng)、避空氣污濁、避嘈雜的地方。第八不要貪多圖快。第九要?？磿骼?。
附拳譜《陳氏太極拳老架一路動作名稱》
陳氏太極拳老架（亦稱大架）是陳家溝陳氏第十四世祖陳長興所創(chuàng)。他在陳王廷創(chuàng)編的太極拳五路、炮捶一路、一百零八勢長拳一路的基礎(chǔ)上，由博歸約編成現(xiàn)在流行的老架一路、二路（亦稱炮捶）。一路拳以柔為主，柔中有剛；二路拳以剛為主，剛中有柔。兩路拳相輔相成，互為其根，直至達到剛?cè)嵯酀?，渾然一圓。
一路拳的特點是：架勢舒展大方，步法輕靈穩(wěn)健，身法中正自然，內(nèi)勁統(tǒng)領(lǐng)全身，以纏絲勁為核心，動作以腰為軸，節(jié)節(jié)貫串，一動則周身無有不動，一靜百骸皆靜，運動如行云流水，連綿不斷，發(fā)勁時松活彈抖，完整一氣。
練習(xí)時要求：虛領(lǐng)頂勁，立身中正，松肩沉肘，含胸塌腰，心氣下降，呼吸自然，松胯屈膝，襠勁開圓，虛實分明，上下相隨，剛?cè)嵯酀炻嚅g，外形走弧線，內(nèi)勁走螺旋，以身領(lǐng)手，以腰為軸，纏繞圓轉(zhuǎn)。經(jīng)過練習(xí)，逐漸產(chǎn)生一種似柔非柔，似剛非剛，極為沉重而又極為靈活善變的內(nèi)勁，如棉花裹鐵，外柔內(nèi)剛。整套拳沒有平面，沒有直線，沒有斷續(xù)處，沒有凸凹處，沒有抽扯之形，沒有提拔之意，渾然一圓，方為合格。
陳氏太極拳老架一路動作名稱（共六段）
第一段
1、預(yù)備勢 2、金剛搗碓 3、懶扎衣 4、六封四閉 5、單鞭 6、金剛搗碓 7、白鶴亮翅 8、斜行 9、摟膝 10、上三步 11、斜行 12、摟膝 13、上三步 14、掩手肱拳 15、金剛搗碓
第二段
16、撇身拳 17、青龍出水 18、雙推手 19、肘底看拳 20、倒卷肱 21、白鶴亮翅 22、斜行 23、閃通背 24、掩手肱拳 25、六封四閉 26、單鞭 27、運手 28、高探馬
第三段
29、右擦腳30、左擦腳 31、左蹬一跟 32、上三步3３、擊地捶 3４、踢二起 3５、護心拳 3６、旋風(fēng)腳 3７、右蹬一跟 3８、掩手肱拳３９、
第四段
小擒打 4０、抱頭推山 4２、六封四閉 42、單鞭 43、前招 44、后招 45、野馬分鬃 46、六封四閉 47、單鞭
第五段
48玉女穿梭49懶扎衣50六封四閉51 單鞭52云手53 擺腳跌岔54 金雞獨立55倒卷肱56白鶴亮翅57斜行58閃通背59 掩手肱捶60六封四閉61單鞭62云手63高探馬
第六段
64十字腳65指襠捶66猿猴獻果67單鞭68雀地龍69上步七星70下步跨虎71轉(zhuǎn)身雙擺蓮72當(dāng)頭炮73金剛搗碓74收勢
第七課講解內(nèi)容：起勢、金剛搗碓
一．起勢動作說明：
1.（預(yù)備式）身體自然直立，頭正目平，心平氣和，呼吸自然。
2.左腳向左開步成開立步。
3.兩臂向前向上抨起，兩腕高與肩平且自然放松。
4.兩手回收下按于腹平，同時屈膝松胯身體下蹲。
要點：
1. 預(yù)備式時，意念自已猶如埋在地里的一粒種子，已吸足了養(yǎng)料和水分就待頭要發(fā)芽、腳要生根，以此取意：預(yù)備式時外雖靜，而內(nèi)已為動做好了充分的準(zhǔn)備。
2.手起時身體重心高度幾乎不變，但要意念肩胯的松沉。手落時，雙掌下按于腹平與屈膝松胯身體重心下沉要達到同步。
3.關(guān)于“意念”：就是你練拳過程中的意識、想法。經(jīng)過被意念反復(fù)控制的動作達到和諧而熟練后，就不必再太注意這方面的意念了。當(dāng)然如果一個動作意念過多，你的動作將是顧此失彼。所以初習(xí)太極拳不必意念過多、過重，應(yīng)多注意外形的準(zhǔn)確及中正性。
二．金剛搗碓動作說明：
1.（左轉(zhuǎn)接手）接上式，雙手左逆右順纏隨腰左轉(zhuǎn)上抨于胸平，此時重心偏右腿側(cè)。
2.（右轉(zhuǎn)平捋）右轉(zhuǎn)身，雙手變左順右逆纏隨腰向右平捋，同時蹬右腳，重心移于左腿側(cè)，右腳尖上翹以腳跟為軸外擺。
3.（向前擠按）蹬左腿，重心前擠，右腳尖落地踏實，雙手左逆右順纏坐腕前按，此時重心在右。
4.（松胯提膝）雙手再變左順右逆纏，領(lǐng)起左膝，同時松沉右胯。
5.（開步捋手）左腳向左前橫開一步，同時雙手繼續(xù)左順右逆纏隨腰右轉(zhuǎn)抨捋于右上方。
6.（下捋手）左腳掌落地踏實，同時松右胯、蹬右腿，雙手變左逆右順纏下捋，左手捋于腹前正中線，右手捋于右膝上方。
7.（弓步抨手）繼續(xù)蹬右腿，松左胯，左腳尖隨腰轉(zhuǎn)以左腳跟為軸外擺調(diào)整方向，同時左手繼續(xù)逆纏絲走下弧線隨腰左轉(zhuǎn)上抨于胸平、右手繼續(xù)順纏絲仍合于右膝上方。待左腳掌落地踏實后，右腳尖以右腳跟為軸里扣落實，此時成左弓步。
8.（虛步合手）提右腳成右虛步，同時右手向前撩手、左手與右臂合于胸前。
9.（虛步合拳）虛步不變，左手順纏絲下落、右手變?nèi)咸崂锸障侣?，拳背與左手心合于胸腹平。
10.（提膝沖拳）右拳上沖高與鼻平、左手與右拳成上下對稱微下落，同時提右膝成左獨立步。
11.（震腳合拳）右腳下落震腳，整腳踏地，此時重心仍偏于左腿側(cè)，同時左手右拳拳背上下相合于腹平。
要點：
1.何謂“金剛搗碓”：“金剛”為傳說中的大力神，其右手持杵，左手如臼，向下一搗，因雙手合于胸前，又名“護心拳”。太極起勢以柔而起，此勢以剛而終，雖形勢外現(xiàn)剛猛，但要注意內(nèi)氣收斂，所謂“留下余力掃千軍”。
2.掌型：四指自然伸直，手指不可并緊，虎口意圓，大指與小指意相合。
3.拳型：四指并攏屈于掌心，大指壓于食指、中指第二節(jié)上。拳不可松軟而留拳眼，亦不可過緊而不利于氣血流通。
4.關(guān)于“抨”：由里向外謂之抨。抨要上下、左右、前后以身體中心（丹田）對稱而開，如拉長之彈簧，開中有合，體現(xiàn)在手上為向上為“抨”。
5. 關(guān)于“按”：由外向里謂之按。按要上下、左右、前后以身體為中心（丹田）對稱而合，如壓縮之彈簧，合中有開，體現(xiàn)在手上為向下為“按”。“按”與“抨”勁勢相反，即一陰一陽，所以按中需有抨意，抨中需有按意。
6.關(guān)于“捋”：由前向后謂之捋。捋要上下或左右以身體丹田為中心對稱而開，體現(xiàn)在手法上有上捋、平捋、下捋，但意念上必相應(yīng)配合襠走下弧、后弧、下弧。
7.關(guān)于“擠”：由后向前謂之“擠”。擠要上下或左右以身體丹田為中心對稱而合。“捋”與“擠”是勁勢相生的，即有前捋必有后擠，有前擠必有后捋，故稱“捋擠勢”。
8.關(guān)于“四正勁”：由上述，“抨、捋、擠、按”為太極拳的四正勁，它們都是以身體之中心（丹田）對稱開或合，而這四正勁中猶以“抨”勁為主，也就是說“捋、擠、按”中必需有抨意。
9關(guān)于“震腳”：右腳應(yīng)整腳平落地，順應(yīng)地之重力自由落體而下，不可“助”，不可“擰”。所謂“助”就是使勁下踩，這樣容易造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)受傷。所謂“擰”就是不順應(yīng)地球之重力，遲緩下落，這樣容易造成氣血僵滯、橫氣填胸。
10 順逆關(guān)系在提膝開步捋手中的體現(xiàn)：在動作5（開步捋手）的過程中，左腿提膝順從雙手向右上方捋，即雙手領(lǐng)起左膝，所以雙手與左腿是順從關(guān)系，當(dāng)左腿向左前方開步時，雙手繼續(xù)身右上方捋，左腿與雙手是逆從的關(guān)系。這是先順而后逆的運動法則在提膝開步中的一個體現(xiàn)。在左腳提膝后下落時，松右胯身體重心隨之下沉，也是一個順從關(guān)系，當(dāng)左腳擦地鏟出的時候，重心要維持在右腿側(cè)，而不受左腳的牽動，這又是一個先順后逆運動法則的一個體現(xiàn)。
11. 形體的上與意念的下――上下對稱法則：在動作4左腿提膝過程中，身體重心高度即不要上起也不要下降，而是保持屈膝松胯意念重心下沉以配合左膝的上升。在動作9（虛步合拳）的過程中，步伐由大變小，身體重心上升，但是仍意念重心松沉向下以配合身體的上起。在動作10（提膝沖拳）的過程道理也一樣，所以說在一趟拳中重心有高低起伏是正常的，并不是像有些人認為的打一套太極拳只要一起勢重心的高低就不能變，關(guān)鍵在于意念腳向下生根，心氣下降，松沉向下，在形體上表現(xiàn)為：虛領(lǐng)頂勁、屈膝松胯、含胸塌腰、松肩沉肘。一旦步伐大小已經(jīng)確定，形體的重心高低就絲毫不能有高低起伏，但意念上還要注意重心松沉向下以配合身體的運動，它起到了一個“千斤墜”的作用，所以在太極拳的鍛煉中無論手起還是手落，都要注意重心松沉向下（屈膝松胯、含胸塌腰、松肩沉肘），這樣在虛領(lǐng)頂勁的前提下，才能保證身體的立身中正這一大原則不變！太極拳分高、中、低三種架式，低架練習(xí)多是年青的練習(xí)者為增加雙腿的支撐力、柔韌性、關(guān)節(jié)靈活性，為深入而進行的一種必要手段，此種練習(xí)消耗體力很大，故不適合年老者或體弱者練習(xí)。
附論文《順逆相助論》
視太極一圖，陰陽共存一體。陰多則陽少，陽少則陰多，此陽助陰也。陽多則陰少，陰少則陽多，此陰助陽也。
人體有氣有形，氣者為陽，形者為陰?？v觀人之生老病死，形由弱而強，氣則由強而弱。形弱氣強為出生之態(tài)，氣盡形留為死亡之狀。人自出生稟父母先天之氣，外形柔順，故跑跳跌撞稍適休息則不知疲倦。然漸老內(nèi)氣漸不足，肢體僵硬，怕跌撞，如與少兒比賽長跑，還不及少兒也。以上為人體生命之大致規(guī)律也。
操太極者，用逆向之思維與方法，以助自身之所求。相反，如增者增之，減者減之，則有損而無益，必受其害。故在健身養(yǎng)生總的方向上，練習(xí)太極拳術(shù)應(yīng)求逆不求順。求逆者，似背向而弛，實為削減之法以助其長久。求順者，似為相助，然為增快之法以助其速亡也。
既明此生命之規(guī)律，又能運用求逆之法，則能延緩生命運動之過程，達到健康長壽之目的。
故聰明的太極拳者，用柔順身體之法——伸筋拔骨以助內(nèi)氣之增長。內(nèi)氣增長，人體則為有水之源，有根之木，生生不息。相反，不以此法而是用運氣之法以增內(nèi)氣，往往適得其反，易出偏差。
所以前人練習(xí)太極拳術(shù)總結(jié)了許多好的方法留于后世：練拳要靜，練拳要柔，練拳要慢……最后方能達到呼吸往來，動靜相合，剛?cè)嵯酀?，快慢相間…….
在對敵交手中，勿與人生拉硬抗，能做到沾粘連隨，順其力助其勁，維持自身平衡，則敵背我順。相反，不順敵之勁力而抵抗，則易我背而失手也。故與人交手，要寬以待人，嚴(yán)于律已。
他人身處逆境而相助者，他人身處順境而無助者，此皆真人也！
可見，習(xí)拳練武以小見大，既學(xué)得養(yǎng)生御侮之術(shù)，亦獲立身處世之本，何樂而不為？是為論.
第八課講解內(nèi)容：懶扎衣、六封四閉
一．懶扎衣動作說明：
1.順身體中線左手逆纏下按、右手逆纏上穿，同時蹬右腿松左胯身體微左轉(zhuǎn)，此時重心在左。
2.兩手繼續(xù)雙逆纏絲按表盤順時針方向絞開右手高與頭平左手高與腹平，同時蹬左腿身體重心坐于右腿。
3.兩手變順纏絲繼續(xù)按表盤順時針方向絞合，左手至高與耳平、手心向里，右手至高與腹平，兩手有相互關(guān)照之意，同時蹬右腿身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，此時重心移于左腿側(cè)。
4.兩手繼續(xù)絞合，右手領(lǐng)起右腿提膝。
5.提右腿向右橫開步，身體左轉(zhuǎn)正，左手變逆纏絲與右手繼續(xù)絞合于胸前，左手掌根助于右臂肘彎處，此時為左橫襠步合手，但眼神顧于右側(cè)。
6.松左胯，身體繼續(xù)微左轉(zhuǎn)，右腳掌落地踏實后重心向右轉(zhuǎn)換，右手變逆纏絲立腕上穿，左手順纏絲，手背仍護于右小臂內(nèi)側(cè)。
7.右手繼續(xù)逆纏絲走上弧線隨腰右轉(zhuǎn)合于胸前，手心向外、左手順身體中線繼續(xù)順纏絲下落于左腹前，手心向上，小指有撩衣欲扎之意。同時松右胯向右轉(zhuǎn)腰成右弓步。
8. 腰左轉(zhuǎn)身體調(diào)正成右橫襠步，同時左手逆纏叉腰、右手順纏坐腕立掌。此式為定式，其要求參閱第一課之懶扎衣樁。
要點：
1.何謂“懶扎衣”：“懶”，很不情愿之意，古人多穿長衣，如遇敵手，把衣服撩扎于腰間，似有大將臨敵，無所畏懼之意。
2.動靜關(guān)系在本勢中外形的體現(xiàn)舉例：在動作5、6、7這三個動作過程中，雙手上下而分，但仍都保持在身體的中線前，手隨腰轉(zhuǎn)，稱為手與身為“靜”，靜為合，所以此動作中，雙臂與身要合住勁，不要散。當(dāng)動作8過程中，右手相對空間位置為“靜”，但相對身體來說是“動”，因為此時身體左轉(zhuǎn)調(diào)正，而右手向預(yù)定位置伸出而不再隨腰公轉(zhuǎn)左擺。動而分，靜而合，動求逆，靜求順。動靜關(guān)系何嘗不是開合關(guān)系、逆順關(guān)系！
二．六封四閉動作說明：
1.身體右轉(zhuǎn)成右弓步，左手順身體前中線上起與右手相接，兩手左順右逆纏抨于胸平。
2.蹬右腿，身體重心左移，雙手左逆右順纏下捋，左手捋至腹前，手心朝下，指尖朝右，右手捋至右膝上方，手心朝外，指尖亦朝右。
3. 繼續(xù)蹬右腿、身體左轉(zhuǎn)成左弓步，雙手繼續(xù)左逆右順纏，左手捋于左膝蓋上方，右手捋于身體正中線腹前。
4. 蹬左腿，身體重心右移，雙手繼續(xù)左逆右順纏向左后上方捋出。
5.繼續(xù)蹬左腿，松右胯身體右轉(zhuǎn)成右弓步，雙手隨腰公轉(zhuǎn)，左手先順后逆纏、右手變逆纏，合于左耳下即左胸前。
6. 提左腳跟步變左虛步，同時兩手坐腕前下方按出。
要點
1. 何謂“六封四閉”：封和閉是一個意思，都是“關(guān)門閉戶”以防御對手而保存自己的意思，雙手按掌封閉對手之來勁，要分清虛實，即一手四分勁，一手六分勁，何是四，何是六，需審時度勢。
2.關(guān)于“蹬腿”時注意：蹬腿前一定要松胯下沉，這樣才能持住勁，腳下有根，重心穩(wěn)固。
3.關(guān)于“跟步”：后腳由后向前跟緊前腳為跟步。“跟”是尾隨在后，不可超越前者。跟步腳腳尖先點地，幾乎不承載身體的重量，點地位置在支撐腳內(nèi)側(cè)垂直平分線一腳遠處。此式跟步按掌前一定要注意前腳腳尖、鼻尖、尾閭尖三尖相照，雙手之合點、身體之中心點、后腳之撐點三點成一線。跟步按掌過程中，切記身體不可前俯后仰，一定要保持立身中正。
4.按掌時，注意含胸塌腰，腰背與雙手前下按有對撐之意、注意虛領(lǐng)頂勁，心氣下降，屈膝松胯，上下亦有對撐之意。
附論文《淺談太極拳的動靜》
拳論云：“太極者，無極而生，動靜之機，陰陽之母也”?？梢娋毺珮O拳必須明“陰陽”，而動靜關(guān)系則是“陰陽”之首要。明“動靜”，能運“動靜”行于身，則其它陰陽矛盾就能迎刃而解。
動屬陽，靜屬陰。設(shè)身體左轉(zhuǎn)，則身體左半側(cè)為陽主動，身體右半側(cè)為陰主靜。這樣一來，在感覺上身體右側(cè)不動，身體向左轉(zhuǎn)動，身體有旋轉(zhuǎn)拉開的感覺，然而身體左右為一體，身體左轉(zhuǎn)，身體右側(cè)不可能不向左轉(zhuǎn)，此為靜在動中，即拳論中要求的“動中求靜”。如不求靜，就會亂動，瞎動，妄動，違背陰陽之理。學(xué)者上場練拳，因敬（尊師重教）而靜（心不浮燥），因定（意專，有信心）而靜（山崩于前而不慌亂），因松（身體放松，不用拙力）而靜（穩(wěn)如山岳）。靜以待動，外不動而內(nèi)已生機勃勃，盈虛消長蘊于其中，如貓欲撲鼠雖靜而動已作了充分的準(zhǔn)備。此為“靜中求動”。如不求動，就會呆，會滯，如一汪死水。
動為分，靜為合。觀小蟲之爬行，尾部靜而頭部伸出，頭部靜而尾部跟上，一開一合，一動一靜，前后照應(yīng)而行。可見，沒有動靜何以產(chǎn)生開合？沒有開合又何以產(chǎn)生運動？
動為靜，靜為動。動的目的是為了靜合周密；靜的目的是為了動開而創(chuàng)立條件。正所謂“一動一靜互為其根”。
靜是積極的。觀流水中的小魚為保持某一地點不動，其必積極活撥地游動。相反隨波順流而下的死魚，雖隨水而動，實為消極被動，毫無意義。
由此可見，靜是相對的。正因為相對的靜，事物的動才不是妄動、亂動；動是絕對的，世界上萬事萬物，小到細胞大到宇宙都在變，都在運動，所謂“流水不腐，戶樞不蠹”，正是動的意義。
靜為勢，動為能。猶如江水被大壩憋起產(chǎn)生勢后，一瀉千里產(chǎn)生能。“靜中求動”為蓄，為積蓄力量待發(fā)。外靜而不亂動，正是為了更充分的蓄，此時外似靜而內(nèi)氣調(diào)動（如大壩憋水）；“動中求靜”為發(fā)，釋放力量擊人。之所以求靜，是為了擊人準(zhǔn)確，落點剛猛，此時形體出而內(nèi)氣復(fù)歸丹田（猶如大壩決口，大水催動石頭瓦礫擊打目標(biāo)，水位降而歸于平靜）。
動則內(nèi)氣由丹田調(diào)出，分發(fā)于四梢；靜則外形擊出而內(nèi)氣復(fù)合于丹田。此所謂“動則生陽靜生陰”。
明動靜，則明開合，繼之明松緊、剛?cè)?、化打、順逆、?nèi)外、呼吸、虛實……..反復(fù)如成一圓，從起點繞一圈又歸于起點，至此則豁然開朗，漸融會貫通。如此理論與實踐結(jié)合，理精一層，法密一層，德進一層，功深一層。
世人多知動，而不知如何動。“生命在于運動”，此語千真萬確。然我更有感概是：“生命在于動靜相合”
第九課講解內(nèi)容：單鞭、第二金剛搗碓
一．單鞭
動作說明：
1.（右轉(zhuǎn)分手）接上式，重心保持在右腳不變，身體右轉(zhuǎn)，兩手雙順纏絲。
2.（手肘相合）身體左轉(zhuǎn)正，左手與右肘有相合之意。
3.（左轉(zhuǎn)提勾）身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左手收于腹前，手心向上，右手變勾手順右大腿方向提至腕與胸平，勾尖自然下垂，左腳跟以左腳尖為軸隨腰自然擺動。
4.（松胯提膝）右手勾手繼續(xù)上提至腕與肩平，同時松右胯，右腕領(lǐng)起右腿提膝。
5.（右轉(zhuǎn)開步）身體重心下沉，松右胯身體右轉(zhuǎn)，左腳向左橫開一步。
6.（左移重心）松沉右胯，左腳掌落地踏實，蹬右腿，重心左移。
7.（左弓步靠）重心由右向左轉(zhuǎn)換，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，左手保持在腹前不變，但注意左臂與身體留有空隙，右手逆纏絲，勾尖隨腰轉(zhuǎn)而向外下方，但注意右臂伸而不僵仍與右大腿方向保持一致、腕部仍保持與肩平。
8.（右移重心）松沉左胯，蹬左腿，身體重心右移，此過程中要保持左手于腹前，也要注意保持右手勾手方向與右大腿方向相合。
9.（右弓步接手）重心再次由左向右轉(zhuǎn)換，成右弓步，同時左手相對身體向前向上抨起于胸平，右手勾尖又隨腰轉(zhuǎn)而向下
10.（左移重心）松沉右胯，蹬右腿，身體重心左移，同時左手變逆纏絲坐腕上穿。
11.（左轉(zhuǎn)單鞭）重心第三次由右向左轉(zhuǎn)換，成左弓步，同時左手繼續(xù)逆纏絲走上弧線隨腰左轉(zhuǎn)合于胸前、右手仍然保持與右大腿方向一致并變逆纏使勾尖斜朝外下方。
12.（右轉(zhuǎn)調(diào)正）身體右轉(zhuǎn)調(diào)正成左橫襠步，同時左手變順纏絲坐腕立掌、右手變順纏絲使勾尖向下。此式為單鞭最后定勢，其要求參閱第一課之單鞭樁。
要點：
1.何謂“單鞭”：左手由西而東，如一長鞭，故名單鞭。太極前輩陳鑫先生曾在《太極拳圖畫講義》中提到：單鞭雖勢單弱，但心卻狠毒。
2.關(guān)于“勾手”：中指與大指相合，其余三指相附，腕節(jié)自然放松。手心如吊握一空雞蛋殼。
3.關(guān)于“定勢”：定勢表示一個動作的結(jié)束，但它又表示下一個動作的開始，在陳氏太極拳練習(xí)過程中千萬不要忽視定勢，定勢時動作一定要到位，不要一帶而過，前面已經(jīng)講過中定樁法的練習(xí)，成勢時身正目平，心氣下降以到腳底為好，呼氣要盡，頂勁領(lǐng)好，身體松沉向下，否則的話，一趟拳下來心跳氣喘，不但沒起到健身的作用，反會造成橫氣填胸之病！
二．第二金剛搗碓
動作說明：
1.（左弓步接手）接上動，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時左手逆纏絲合于胸前、右手勾手變掌順纏絲走下弧線上抨于胸前與左手相接，兩手掌根相距約一尺長。
2.（上抨手）松沉左胯，蹬左腿，重心右移，同時雙手左順右逆纏坐腕上穿。
3.（上捋手）身體重心后坐右轉(zhuǎn)，同時雙手左順右逆走上弧線隨腰右轉(zhuǎn)捋手。
4.（下采手）重心保持在右側(cè)不變，松胯左轉(zhuǎn)，雙手走弧線變左逆右順纏下采，左手至腹前中線，右手至右膝上方。
5.（左弓步擠）左腳腳尖以腳跟為軸隨腰外擺調(diào)整腳尖方向后落地踏實，重心由右向左前擠，成左弓步，同時左手逆纏絲走下弧線隨腰左轉(zhuǎn)抨于胸平、右手順纏絲仍合于右膝上方。待身體重心沉于左腿側(cè)時，右腳尖以右腳跟為軸里扣落地踏實。
6.（右虛步合手）提右腳成右虛步，同時右手向前撩手、左手與右臂合于胸前。
7.（右虛步合拳）虛步不變，左手順纏絲下落、右手變?nèi)咸崂锸障侣?，拳背與左手心合于腹平。
8.（提膝沖拳）右拳上沖高與鼻平、左手與右拳成上下對稱微下落，同時提右膝成左獨立步。
9.（震腳合拳）右腳下落震腳，整腳踏地，此時重心仍偏于左腿側(cè)，同時左手右拳拳背上下相合于腹平。
要點
1.關(guān)于“方向”：傳統(tǒng)陳氏太極拳面北起勢，故第二個金剛搗碓定式時面朝西。
2.關(guān)于“接手”：兩手相合有抨迎對手之意，在外形上表現(xiàn)為一手管對方手臂之腕節(jié)，一手管對方手臂之肘節(jié)。在內(nèi)含上不僅自已左、右手臂之內(nèi)勁相接，而且還包括自己的內(nèi)勁要與對手之內(nèi)勁相接。
附論文《太極拳方向解》
傳統(tǒng)陳氏太極拳面北起勢，蓋北辰北斗皆在北方，面北以心向往之，另因古代之君主帝王面南背北而坐，吾習(xí)武之人怎可亦面南背北？故練習(xí)太極拳術(shù)實有尊天道，尊君主之思想也.
然練習(xí)太極拳術(shù)亦不可拘泥于方向，所謂脫規(guī)矩而守規(guī)矩，法無定法，豈敢有固定模式？與人對敵交手，千變?nèi)f化，如守規(guī)矩，按固定方向，不會變通，豈不敗哉？
現(xiàn)今，演練太極拳術(shù)多規(guī)定為面南，如有觀眾觀之，則面觀眾起勢收勢以示尊敬.然如獨自練習(xí)陳氏傳統(tǒng)太極拳術(shù)則應(yīng)面北起勢，行一路，為文象始，面南合太極（金剛搗碓）后緊接行炮捶二路回面北收勢，為武象終.
第十課講解內(nèi)容：拳禮 準(zhǔn)備活動 前幾勢復(fù)習(xí) 收勢
一．禮：中國為禮儀之邦，敬主于禮，故練武之人尊師重道亦講禮儀。進入拳館，應(yīng)在先師像前行合手禮。身體自然立正，目視畫像，雙手五指皆并攏成立掌，雙掌合于胸前行合手禮。課前課后師生應(yīng)行抱拳禮。師生皆自然立正，目視對方，右手握拳，左手五指并攏成掌，左掌壓于右拳拳面上，雙手合于胸口后向前一送。表示由心而敬。右手為拳表示為武，左手為掌表示為文，左掌壓于右拳上，表示止戈為武之意。雙手一掌一拳表示練武之人應(yīng)文武兼?zhèn)?。左手五指并攏表示五湖四海皆兄弟、天下武術(shù)是一家。左手大指應(yīng)并攏，不可挑起大指，表示謙虛謹慎，不自稱自已是老大，不小視對方。
二．準(zhǔn)備活動：在行拳練功之前，做此準(zhǔn)備活動，使身體預(yù)熱，如冬天起動汽車行駛一樣，先打火待速，待發(fā)動機溫度合適后方可起動使駛。這樣才能盡量避免運動造成傷害。
1.腕關(guān)節(jié)：身體成開立步，屈膝松胯，立身中正，雙手十指交叉，兩手合于胸前，兩臂與后背成一圓形。兩腕放松向前或向后滾動，身體隨手領(lǐng)以腰為軸左右轉(zhuǎn)動，如抖落身體衣服塵土之狀。
2.肘關(guān)節(jié)：兩腳開立步，屈膝松胯，立身中正，雙手在體前兩側(cè)做雙逆雙順開合纏絲，意想手以肘節(jié)為軸做左右橫向擺動。在練習(xí)時注意含胸塌腰，伸筋拔骨，松肩沉肘，順逆纏絲轉(zhuǎn)變時注意展指坐腕，身體以腰為軸左右轉(zhuǎn)動。
3.肩關(guān)節(jié)：身體成開立步，屈膝松胯，立身中正，以左肩關(guān)節(jié)活動為例，右手輕扶于左肩關(guān)節(jié)索骨處，意固住肩關(guān)節(jié)不可上下浮動。左臂自然伸直在身體的左側(cè)面以肩關(guān)節(jié)為軸心做上下、前后立圓動動。分順時針和逆時針兩人方向：順時針繞臂時，上弧線左手為順纏絲、下弧線左手逆纏絲；逆時針繞臂時，上弧線左手為逆纏絲，下弧線左手為順纏絲。練習(xí)繞臂時亦要注意全身的配合，身體以腰為軸左右轉(zhuǎn)動。手臂下落時，注意順應(yīng)地球重力自由下落，手臂上升時借助慣力，不可掄臂猛甩。
4. 胸背部：身體成開立步，屈膝松胯，立身中正，雙手成勾手順向合于肩上，兩肘尖以肩為軸在身體的側(cè)面畫圓，運動中兩肘保持在同一高度上，盡量把這兩個圓畫得飽滿。在此運動中，既鍛煉了肩關(guān)節(jié)，更要注意體會胸開背合、胸合背開的胸背運動，從而進一步體會胸腹的開合運動。
5.轉(zhuǎn)腰：身體成開立步，屈膝松胯，立身中正，雙手握拳，拳心朝下合于胸前，雙臂夾肘，身體以腰為軸左右轉(zhuǎn)動。練習(xí)時注意：兩肩、兩胯平轉(zhuǎn)，腰脊不要扭曲，膝關(guān)節(jié)保持與腳尖相關(guān)照，兩腳踏地不可亂動。在轉(zhuǎn)腰的運動中體會兩腿的蹬勁的反作用力上行至胯，兩胯催動腰轉(zhuǎn)，腰轉(zhuǎn)帶動兩肩。
6.髖關(guān)節(jié)：身體成開立步，屈膝松胯，立身中正，雙手叉腰，大指在前，四指在后，做旋胯運動。練習(xí)時注意：頭領(lǐng)勁不丟，不可搖頭晃腦，應(yīng)保持頭頂部的空間位置固定不變。在旋髖轉(zhuǎn)胯的過程中，雙手手指亦隨腰脊的左右抽替做輔助性按摩后腰腎部。
7.膝關(guān)節(jié)：身體成開立步，屈膝松胯，雙手順扶于膝關(guān)節(jié)上，兩膝以腳為軸做對稱開合圓形運動。練習(xí)時注意：膝關(guān)節(jié)不可蹬僵直，頭領(lǐng)勁不丟，兩手做輔助揉摩膝關(guān)節(jié)的運動。
8.踝關(guān)節(jié)：以左腳為例，右腿支撐身體，屈膝松胯，雙手叉腰，大指在后，左腳尖虛點地，距右腳內(nèi)側(cè)約一腳遠。踝關(guān)節(jié)以腳尖為軸做圓形運動，分向外畫圓和向內(nèi)畫圓兩個方向。練習(xí)時注意：以胯催膝，以膝催踝。
9.彈腿放松：預(yù)備式身體成開立步，屈膝松胯，立身中正。蹬右腿身體左轉(zhuǎn)，待重量支撐在左腳上后，右腳向左前彈出，雙手亦向彈腳方向抖出。右腳尖如蜻蜓點水一樣，彈出即收，右腳、雙手歸位后，蹬左腿身體右轉(zhuǎn)，待重量支撐在右腳上后，左腳向右前彈出，雙手亦向彈腳方向抖出，如手上之手套被甩出一樣。如此反復(fù)使身體放松，在練習(xí)時注意彈腿時配合呼氣，收腿轉(zhuǎn)身時配合吸氣。
三．拜四方：就是把我們已經(jīng)學(xué)習(xí)的前幾個勢子連接起來反復(fù)練習(xí)。如起勢面北，則到第二金剛搗碓時面西，此動不停繼續(xù)接懶扎衣、六封四閉、單鞭、金剛搗碓（此時面南），再不停，繼續(xù)接懶扎衣、六封四閉、單鞭、金剛搗碓（此時面東），再接第四遍而轉(zhuǎn)回面北金剛搗碓，震腳合拳后接收勢。
四．關(guān)于收勢：萬事皆有始有終，所謂“編筐編簍全在收口”，所以收勢不可忽視。一趟拳不管打到哪，如果有事停練，都要接收勢。如接金剛搗碓收勢：1.雙手上起至頭頂前上方，此時吸氣意想大自然清靈之氣由頭頂百會貫入，身體隨手領(lǐng)上起但應(yīng)保持屈膝松胯。2.雙手下按腹前，手指相對，身體隨之下沉，此時呼氣意想真氣存于丹田，病氣通腳底涌泉降于地下，體內(nèi)濁氣隨呼氣呼出體外。3.雙手順帶脈收于腰側(cè)，同時移重心到右腿側(cè)，此時吸氣。4.雙手落于大腿外側(cè)，收左腳還原，此時呼氣。
附論文《守敬勿貪論》
陰陽共存，陰盛則陽衰，陽盛則陰衰。陰盛一分則陽衰一分，陽盛一分則陰衰一分，增減消長不多不少，此為陰陽動態(tài)平衡。能陰陽動態(tài)平衡，則陰陽之共存之體不散不癟，無雙重之病也。
人自出生長到成年，多則陰盛而陽衰。此“陰盛”指人體外形健美，此“陽衰”指人體內(nèi)氣不足。內(nèi)氣不足，氣血不能通達四梢，則人多有病，故應(yīng)以削弱柔順形體之法以助內(nèi)氣之增長，終達外形與內(nèi)氣平衡，此練習(xí)太極拳之目的也。學(xué)者不可不知。
故看師者松活彈抖，竄蹦跳躍，快慢相間，剛?cè)嵯酀?，未達陰陽平衡就盡力模仿，非但能健身，反傷身矣！所以學(xué)練太極拳必循矩，不可操之過急。
為師者必明理通法，曉術(shù)善戰(zhàn)，否則教人必誤人年華。為生者必尊師重道，敬業(yè)樂群。然非師者不能教，亦非學(xué)者不能學(xué)，多因一“貪”字。
為師者貪：
一則師者傳授操之過急，不能循序漸進，因人施教，而是貪多圖快，是必拔苗助長。學(xué)生茫然，必不能學(xué)也。
二則師者貪圖財物，非一視同仁，讓學(xué)者隔山望水，必不能學(xué)也。
三則師者懷技貪而自珍，不肯傳授，只表面形式而已。學(xué)者學(xué)而不進，必不能學(xué)也。
為學(xué)生者貪：
一則學(xué)拳一勢未熟，即貪另勢，過急過燥，師者勸戒不聽，師必不教也。
二則學(xué)者通習(xí)此拳術(shù)，結(jié)識權(quán)貴，貪圖享受，心術(shù)不正，師必不教也。
三則學(xué)者學(xué)拳在人前賣弄，貪圖虛榮，為師者必不教。
四則學(xué)者學(xué)拳貪生怕死，不敢扶困救危，貪逸惡勞，為師者必不教。
既師者能教，學(xué)者亦能學(xué)，誠為可貴也。可貴在一“敬”字。學(xué)者敬師，師則敬學(xué)者。師者敬學(xué)者，學(xué)者自敬師也。蓋師者無“敬”，雖技藝在身，然無后學(xué)，終可嘆也。學(xué)者無“敬”，雖欲求技于身，然無真師，終可惜也。
以上所言為授技，求技要守敬勿貪，與人對敵交手，應(yīng)技亦要守敬勿貪。能“敬”則不小看對手，小心謹慎，處處防備，全為以赴，勿“貪”則無過能及，不為人所利用。
故授藝，習(xí)拳，練功，較技能守敬勿貪，則中華民族之太極國粹必宏揚也！
第十一課講解內(nèi)容：白鶴亮翅、斜行
一．白鶴亮翅（定式面西） 動作說明：
1.接金剛搗碓，蹬右腿，松左胯，身體微左轉(zhuǎn)，同時雙手雙逆纏順身體中線上下分開，左手有下護襠之意，右手有上護頭之意。
2.蹬左腿，重心移于右腿側(cè)，身體右轉(zhuǎn)，雙手繼續(xù)雙逆纏按順時針方向絞開，提左腳向后退步。
3. 松右胯、蹬右腿、身體重心左移、身體左轉(zhuǎn)，左手由逆纏絲變順纏絲再變逆纏絲與右手的順纏絲絞合于胸前，左手搭于右臂內(nèi)側(cè)肘彎處，意兩臂與后背圓，同時提右腳向右后退步。
4. 蹬左腿，身體重心右移，右手逆纏絲坐腕立掌，左掌助于右肘彎處。
5.左腿蹬勁不丟，身體右轉(zhuǎn)，兩手左順右逆纏，左掌仍助于右肘彎處。
6.身體左轉(zhuǎn)調(diào)正，左腳收回成左虛步，左手隨腰轉(zhuǎn)下按腹前、左膝上方，右手抨于右額前上方。此定式要求詳見第二課太極樁之左虛步樁。
要點：
1.何謂“白鶴亮翅”：此名象形也，如鶴展翅，優(yōu)美大方。
2.通過前幾節(jié)課的學(xué)習(xí)，學(xué)員應(yīng)大致明白“三點一線”的要求，此動作連續(xù)退步兩次，收步一次，體現(xiàn)了步法的變化實際上是為了保持“三點一線”的動中不變。
3.注意在退步過程中，退步腳要經(jīng)過支撐腳內(nèi)側(cè)，高不過踝，如兵士出復(fù)命歸營后又速出擊。退步落腳以大腳趾先著地，落點在支撐腳腳尖、腳跟連線內(nèi)側(cè)。
二．斜行（定式面西）動作說明：
1.接白鶴亮翅，保持重心在右腳上，身體左轉(zhuǎn)，同時左手逆纏右手順纏隨腰左轉(zhuǎn)。
2.身體右轉(zhuǎn)，左手順纏上合于面前，右手逆纏下落于右胯旁。
3.（領(lǐng)起左膝）松右胯，左手領(lǐng)起左腿提膝。
4.重心下沉，身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左腿向左前開步，同時左手繼續(xù)順纏走上弧線合于胸前、手心朝上，右手繼續(xù)逆纏走下弧線捋于右胯旁、手心朝外下方。
5.松沉右胯，蹬右腿，重心左移，左手逆纏向下，右手順纏向上，兩手心相對。
6. 繼續(xù)蹬右腿，松左胯左轉(zhuǎn)身，同時左手先逆后順纏走下弧線至左膝前，右手先順后逆纏曲肘，手有扣耳之狀。此時身體前俯，但要注意頭勁領(lǐng)起，斜中求正。
7.繼續(xù)蹬右腿，身左轉(zhuǎn)成左弓步，身體又立身中正，左手變勾手順左大腿方向提起，右肘走下弧線前迎，右手順纏立掌合于胸前。
8.重心保持在左不變，身體右轉(zhuǎn)，右手逆纏隨腰右轉(zhuǎn)走上弧線展開至兩腳中間之方向。左手勾尖亦逆纏使勾尖斜朝外下方，但仍保持空間位置不變。
9.身體左轉(zhuǎn)調(diào)正，雙手皆順纏，左臂隨腰轉(zhuǎn)外開，左手勾尖朝下，右臂保持原方向不變，右手立掌坐腕。此定式步斜身正，具體要求參閱第二課左弓步樁。
要點：
此式步斜身正，成勢時兩臂、兩腿各占一角。在第6動過程中，身體側(cè)斜行如纖夫拉纖艱辛之狀，左肩離地約有七寸之高，故有七寸靠之別名。在此勢中，注意斜中求正、求直，頭頂勁不丟、襠勁沉好。
第十二課講解內(nèi)容：摟膝、拗步、斜行
一．摟膝（定式面西）動作說明：
1.接上式斜行，身體微左轉(zhuǎn)，重心在左保持不變，雙手順纏捧于左膝上方。
2. 蹬左腿，身體重心右坐轉(zhuǎn)身，雙手繼續(xù)順纏隨腰轉(zhuǎn)抨于胸平。
3.收左腳成左虛步，身體左轉(zhuǎn)正，雙手立掌坐腕，左手在前，右手在后，兩手心相對。
要點：
1.雙手順纏合于左膝上方之前，雙手先雙逆纏微外開，此欲合先開、欲順先逆之意。
2.收腳前，重心沉于右腿，虛實要分明，左腳尖微內(nèi)扣以保持開襠圓胯。
3.立掌坐腕時，注意腰背與雙掌有對撐之意。
4.再次強調(diào)關(guān)于重心高低的誤區(qū)：一些太極拳習(xí)練者認為一趟拳重心高低應(yīng)保持不變，這樣認為是不對的。身體重心的高低應(yīng)與步伐大小有關(guān)系。步伐小則重心高，步伐大則重心相對低。在練習(xí)太極拳時，如步伐大小已確定，那么重心在左右轉(zhuǎn)換過程中要保持平穩(wěn)，不可忽高忽低。所以在摟膝這一拳勢中，身體后坐轉(zhuǎn)腰這一過程中重心要平穩(wěn)，當(dāng)提手收腳時，重心隨之升高，但仍要保持屈膝松胯，腳意念向下扎根，頭領(lǐng)勁不丟。再以單鞭開步為例，當(dāng)提左腳時，重心要保持穩(wěn)固，意念下沉，不可隨提左腳而右腿直立，亦不可隨提左腳而右腿屈膝下蹲。當(dāng)開步落腳時，身體重心隨之下沉，當(dāng)左腳跟落地、步伐大小已確定則又要保持重心高度平穩(wěn)。
5.此式經(jīng)白鶴亮翅、斜行大開大合后抱元守一，形象古雅，又稱為初收，下面的第二次摟膝又稱為再收。
二．拗步、斜行動作說明：
1.接上式，雙手下沉右捋，當(dāng)左手捋過左腳尖時，提左膝上頂，注意雙手與左膝有上下、前后對稱之意。
2.上動不停，雙手繼續(xù)左順右逆纏隨腰右轉(zhuǎn)上抨，同時左腳向左前上步。
3.蹬右腿，身體重心左坐，同時雙手變左逆右順纏繼續(xù)上抨。
4.繼續(xù)蹬右腿，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時左手走上弧線經(jīng)面前落于左胯外側(cè)，手心向下、指尖向前，右手走上弧線曲肘合于右耳側(cè)，手心向斜向里前。
5.松左胯，左腳尖以腳跟為軸外擺，身體左轉(zhuǎn)，提右腳向右前上步，右手隨上步有撲面掌之意，左手逆纏走下弧線有后撐之意。
6.蹬左腿，身體重心右坐轉(zhuǎn)身成右弓步，同時左手變順纏走上弧線曲肘合于左耳側(cè)，手心斜向里前，右手下落于右胯外側(cè)。
7.松右胯，右腳尖以腳跟為軸外擺，身體右轉(zhuǎn)，提左腳向左前上步，左手有向前撲面掌之意，右手逆纏走下弧線隨腰右轉(zhuǎn)與左手有對撐之意。
8.以上動作為拗步，上動不停，松右胯，蹬左腿身體繼續(xù)微右轉(zhuǎn)，同時左手繼續(xù)順纏走上弧線合于胸前、手心朝上，右手繼續(xù)逆纏走下弧線捋于右胯旁、手心朝外下方。
9. 以下動作同第十一課斜行的5、6、7、8、9動作。
要點：
1.關(guān)于拗步推掌、順步推掌：異側(cè)手腳在前為拗步推掌、同側(cè)手腳在前為順步推掌。如懶扎衣定式右手為順步推掌，此勢拗步中左右手皆合于耳側(cè)，不象楊氏太極拳摟膝拗步那樣向前推出，但亦有此意，只是含蓄待發(fā)。
2. 拗步一勢中，注意左右前上步，皆要經(jīng)過支撐腳內(nèi)側(cè)，腳尖高不過踝，在上步過程中重心一直向前，沒有后退之意，連續(xù)上步三次，故又有“上三步”之別名。
3關(guān)于擺腳、扣腳：腳以腳跟為軸向體外旋轉(zhuǎn)為擺腳、向體內(nèi)旋轉(zhuǎn)為扣腳。在拗步一勢中，左右腳都有擺腳以確定下一勢的身體方向，但要注意實腿擺腳，即重心沉于支撐腳上，定義為實腳，而實腳之中腳尖為虛，腳跟為實，這樣腳尖隨腰胯旋轉(zhuǎn)很容易以腳跟為軸外擺。
第十三課 12.摟膝、13.拗步、14.掩手肱捶、15.第三金剛搗碓
講解內(nèi)容：摟膝、拗步、掩手肱捶、第三金剛搗碓
一．摟膝、拗步
動作說明：此為第二摟膝、拗步，方向與動作要領(lǐng)皆與第一次摟膝、拗步相同，唯此拗步的第三步時，雙手左逆右順纏交叉成十字手合于胸腹前，方向亦面朝西北，注意雙腋下不要夾緊。
二．掩手肱捶（定式面西北）動作說明
1.接上式，松右胯、蹬右腿身體重心左移，同時雙手逆纏微下沉。
2.繼續(xù)蹬腿、松左胯、身體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時雙手雙逆纏隨腰左轉(zhuǎn)走下弧線外分。
3.蹬左腳身體重心右移，同時左手轉(zhuǎn)順纏絲上抨于胸平，右手變?nèi)员３帜胬p絲，右臂屈肘有與身相合之意。
4.繼續(xù)蹬左腿、松右胯轉(zhuǎn)成右弓步，左手逆纏前按于胸前、手心朝外，右拳順纏收于右腰間、拳心朝上。
5.松右胯、蹬右腳身體重心左移，左手亦變順纏與右拳于胸口相合，畜而待發(fā)。
6.繼續(xù)蹬右腳身體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時雙手逆纏，左臂曲肘后頂、左手變?nèi)沼谧罄邆?cè)，右拳前沖，前拳后肘注意前后對撐，出拳時亦要注意右肘不要僵直，出拳方向與左腳尖方向平行，出拳發(fā)勁配合呼氣，鼻發(fā)“哼”音，氣沉丹田。
要點：
1.此式是陳氏太極拳老架一路套路一個顯于外的發(fā)勁動作之一，體現(xiàn)了陳氏太極拳的剛?cè)嵯酀苫顝椂?，以區(qū)別于其它太極拳，正因如此，深受太極拳愛好者的喜愛與追求，但對于初練者，不可勉強于發(fā)勁，仍以柔緩練習(xí)為好，待呼吸、動作、意識基本匹配后，內(nèi)氣充盈方可練習(xí)發(fā)勁練習(xí)。否則的話，非但健身，反傷身而不知！所以對于初學(xué)者，還仍在樁法、單式練習(xí)上多下功夫，以培養(yǎng)內(nèi)勁，使身動作、意識、呼吸諧調(diào)。
2.釋名“掩手肱捶”：如對手以左手抓我右臂，我右臂屈肘，使對手的左手被掩于我的大臂與小臂之中，繼之引化，以大臂（肱）發(fā)之。非左手在前掩護，右拳由左手后向前發(fā)之。此釋名是我的個人理解，恐非正確，但從中可知，很多動作非用拳直接セ鞔蚨允幀?/FONT>
3.關(guān)于發(fā)勁吐氣發(fā)音：此呼吸配合發(fā)勁動作，發(fā)勁時動作急速，如不吐氣發(fā)音，氣沉丹田，勢必有炸肺之患！吐氣發(fā)音有“哼”、“哈”、“咳”等字，先輩太極拳家為技擊與養(yǎng)生總結(jié)了很多發(fā)音的方法，不同的發(fā)音有不同的功效，但總的來說，發(fā)勁助聲之好處一是充實臟腑，使內(nèi)臟不致于受傷，二是使勁力充分透出，三是震懾對方。不同的吐音，取決于舌的狀態(tài)，練武之人都知：齒為骨梢、甲為筋梢、毛發(fā)為血梢、舌為肉梢。發(fā)勁時需支撐八面，但專注一方，如意向前向上，則發(fā)“哼”音，如意向下，則發(fā)“哈”音，如意向后，則發(fā)“咳”音，如此三種不同發(fā)音，舌之狀態(tài)都不相同，但都與意合，這樣才能使勁力更加充分集中。以上只是我的認識與體會，至于其它發(fā)音及功效，因我膚淺，更不敢妄論，望有緣讀者賜正！
附論文《釋義太極拳的勁起于腳還是起腰腹》
拳論有：“勁起于腳，行于腿，主宰于腰，形于手。”所以有許多習(xí)練太極拳者可能會認為此勁確是由腳而起經(jīng)腰過背達于手。然而又有拳論云：勁源于腰腹，上行旋腕轉(zhuǎn)膀，下行旋踝轉(zhuǎn)膝，同達于四梢。所以有很多人認為勁起于腰腹。不禁令太極愛好者迷惑：兩種說法何為正確？
我認為太極拳之勁起于中。在釋義之前先對“力”和“勁”做一個簡單的概述。“力”有大小、方向，“力”能產(chǎn)生運動。人體在練拳過程中，肌肉的收縮產(chǎn)生力，這種力使人的肢體產(chǎn)生各種形式的運動。“勁”是以力為基礎(chǔ)的，是整體力（即合力）。勁是圓的，八面支撐中專注一方，而力是直的容易被敵手所利用，勁是靈的而力是僵的不易變化。
在練拳過程中要求保持身體各關(guān)節(jié)的中正性，這樣力在傳導(dǎo)的過程中不致于散而出現(xiàn)“逃兵”的現(xiàn)象，逐漸去僵求柔而達到勁的效果。
“勁源于腰腹”這種說法不錯，但是我認為這種說法還不全面，它只是勁起于中的一個最重要的環(huán)節(jié)。因為腰腹處于人體的中心位置，是人體重心之所在。勁起于腰腹，同達于四梢，如彈爆炸。但試想只做手臂的沖拳，大臂與小臂的肌肉群的收縮與放松配合同樣也可以產(chǎn)生勁，那么這種手臂沖拳的勁則源于肘這個中節(jié)。這樣想來，腰腹相對全身來說是中，踝節(jié)相對腳與膝是中，膝節(jié)相對踝與胯是中，胯節(jié)相對膝與肩是中，肩節(jié)相對胯與肘是中，肘節(jié)相對肩與腕是中，腕節(jié)相對肘與手指是中……如此眾多之“中”在發(fā)勁時如同眾多炸彈同時爆炸而開，從整體上有對稱，從局部上又有對稱，故何只論勁起于腰腹？
“勁起于腳”這種說法也是正確的。也許很多練拳者忽視了地面給人體的反作用力，人在練拳時是踩在地面上的，地面支撐人體，人在練拳發(fā)勁的時候，都是利用腳蹬地，而地面給向下的蹬勁產(chǎn)生一個反作用力順原路返回上行而達于發(fā)勁點。在電影中我們看到的在空中飛來飛去、空中打斗，那都是假的。所以拳論中“勁起于腳”，我們應(yīng)該明白此中的“勁”實際上是地面給人體的反作用力。一個躺在床上的老拳師不用腳依然能把人發(fā)出，是因為以背代腳利用床的反作用力把人發(fā)出。故可想而知太極拳者“處處為腳”正如“處處為手”之說應(yīng)不錯。在練習(xí)太極拳時應(yīng)注意心氣下降，體會關(guān)節(jié)處處中正不偏，屈中求直，直中求屈。勁能松沉下得去，就不愁勁不能靈活上得來。培養(yǎng)本元充實內(nèi)氣以練內(nèi)，螺旋纏繞、伸筋拔骨以練外。關(guān)節(jié)處處內(nèi)實精神，內(nèi)氣與外形相合，意識發(fā)令，眼為洞察，呼吸導(dǎo)引，真正達到呼吸、意識、動作三結(jié)合。
三．第三金剛搗碓（定式面北）動作說明
1.接上式，松左胯、保持重心在左，意左手與右肘按順時針方向絞合于胸前，手心相對。
2.蹬左腿，重心右移，同時左手逆纏絲下按，右手亦逆纏絲上穿。
3.雙手繼續(xù)逆纏絲按表針順時針方向絞開，同時繼續(xù)蹬左腳身體右轉(zhuǎn)成右弓步。
4.扣左腳尖調(diào)整方向，蹬右腿身體重心左移，同時兩手變雙順纏絲繼續(xù)按表針的順時針方向而絞合。
5.收右腳成右虛步，兩手合于胸腹前，左手搭于右臂。
6. 以下動作、方向皆與第一金剛搗碓相同。
提示：
1. 從起勢至第三金剛搗碓，共十五個拳式，是陳氏太極拳老架一路的第一段，全套共分六個段落，而第一段尤為重要，掌握熟練第一段能為以后的學(xué)習(xí)打下堅實的基礎(chǔ)，一般情況下，第一段練熟以后，學(xué)員基要上身體已經(jīng)諧調(diào)，對陳氏太極拳的運動規(guī)律也有了一個基本的認識，那么以下的任務(wù)除了熟練樁法、單式、第一自然段外，還應(yīng)該熟記拳譜，這樣在以后的拳式學(xué)習(xí)中才不能亂。全套動作雖然是七十三個拳式,但除去重復(fù)的拳式,剩下的動作也不是很多了,所以學(xué)員們還要樹立起必勝信心,堅持兩個月,等正確掌握了陳氏太極拳老架一路的全套動作，也就相當(dāng)于您拿到了一把健身的金鑰匙!
2.書理還是要主動學(xué)習(xí)的，不明理則不知如何去做。再好的老師也不可能把理法講得既透轍又面面俱到，再如園林樹木之成長，即受人保護，又受人限制，所以學(xué)員在學(xué)拳上，即尊師重道，又要明白“盡信師不如無師”的道理，在學(xué)習(xí)上要積極主動，善于向老師提出問題，善于與學(xué)友們?nèi)￠L補短，這樣的話，不僅自己能得到提高，而且對于其他學(xué)員和教授你的老師也是一個提高。“師者、生者為一理而共進，無高低之分，實先后之別也，”此語是我在《太極對錯論》中的一句話，摘錄至此，作為提醒以共勉共勵。
附論文《太極雜談》
任何事物之發(fā)展規(guī)律大致為發(fā)生、發(fā)展、高潮、衰弱、消亡。事物從發(fā)展到頂峰，必經(jīng)歷艱辛，此時宜用順法相助以求其增長也。事物發(fā)展達到頂峰，必隨心所欲，此時宜用逆法無助實為求其長久也。
何為頂峰？中和為頂峰。陰陽平衡為頂峰。
頂峰究竟能有多高？想攀，高不可攀。人之潛能不可限量，不想攀，失去意志則滑。
故太極包羅萬象，非窮一人一世可盡握也。故尊師重道，學(xué)習(xí)前人之經(jīng)驗方法，能事半功倍，豈可一人閉門造車？
今人習(xí)太極拳術(shù)，多生命過半，為身體衰弱之過程，故更宜用逆法——柔順身體以助內(nèi)氣之增長，否則名為健身，實為傷身而自不知，真可惜也。
少兒之時，就學(xué)于太極，師者授之理法，學(xué)者練之體用，實不可限量！現(xiàn)今想起，自頗多悔意。故明太極者知太極宜早學(xué)練，八九歲起，懂事可學(xué)，文武不偏，實為棟梁之材也。故現(xiàn)人說太極拳是老年鍛煉的健身操，實其人荒謬也。
太極為大道純正之理，非人所述之把人打起打飛的勾當(dāng)。練太極拳則能打人嗎？答曰：不能。功夫能擊人，沒有功夫，既使練習(xí)三十年的太極拳，亦不能用于技擊。如學(xué)習(xí)太極拳是為了打人的勾當(dāng)，則建議曰：不可學(xué)！
學(xué)太極拳除健身修心，更重要的是學(xué)習(xí)處世之理，學(xué)做人的道理。故學(xué)太極拳而明太極之理固為重要，此理可用于處世、商務(wù)、教育、軍事、養(yǎng)生、醫(yī)療、政治。非正人君子不可得也，如得之用不正，害人害已。
第十四課 16.撇身捶
講解內(nèi)容：撇身捶
動作說明
1.接上式金剛搗碓震腳，蹬右腿身體右轉(zhuǎn)，同時兩手左右分開如撣身前衣服塵土之狀。
2.兩手以腕領(lǐng)勁繼續(xù)左右上提，同時提右膝。
3.兩手走上弧線交叉成十字手于胸前，立掌坐腕，左手前、右手后，同時右腳橫開步，腳跟內(nèi)側(cè)著地，此時身面正北。開步時注意腳開手合，手到腳到。
4.右腳落地踏實，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時雙手分開左逆右順纏向左前接手。
5、蹬左腿，身體右坐，同時雙手變左順右逆纏。
6.繼續(xù)蹬左腿，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時雙手隨腰右轉(zhuǎn)向右披，左手順纏合于身前鼻尖高度，右手逆纏捋于右大腿外側(cè)。
7.蹬右腿，身體左坐，同時雙手左逆右順纏下上合于胸平。
8.繼續(xù)蹬右腿，身休左轉(zhuǎn)成左弓步，同時雙手隨腰左轉(zhuǎn)身左披，右手順纏合于身前鼻尖高度，左手逆纏捋于左大腿外側(cè)。
9.蹬左腿，身體右坐，同時左手叉腰、大指在后，右手握拳。
10.繼續(xù)蹬左腳，身體向右轉(zhuǎn)正，同時左肘尖、右拳皆隨腰右轉(zhuǎn)，右拳逆纏絲微走下弧線合于右額角前。
要點：成式時，注意左肘尖繞后背到右拳成空間曲線，注意左腳尖、左肘尖、右拳三點成一斜線，注意開胯圓胯左腿蹬而不僵、右腿曲膝松胯右臀不突，注意立身中正頭勁領(lǐng)起、襠勁沉好，注意眼神顧于左前下方、盼于左腳尖左肘尖。
第十五課 17.青龍出水
講解內(nèi)容：青龍出水
動作說明
1.蹬右腿，重心左坐，身體右轉(zhuǎn)，同時右拳順纏絲收于右腰側(cè)，左手順右大腿平行方向推掌。
2.蹬左腿，重心右擠，身體左轉(zhuǎn)正，同時左手、右拳雙逆分開。
3.再蹬右腿，重心左坐，身體右轉(zhuǎn)，同時右拳再順逆纏絲收于腰間，左手順纏絲合于右大腿平行方向、手心斜朝上，此時蓄而待發(fā)。
4.蹬左腿，重心右擠，身體左轉(zhuǎn)正，同時右拳逆纏絲順右大腿方向崩出、成式時拳眼向身體，左肘向左頂肘，與右拳成對稱勁，左手逆纏收于腹前，手心朝身體。發(fā)勁時鼻發(fā)“哈”音。
要點：成式時，注意立身中正，頭勁領(lǐng)起，襠勁沉好，發(fā)勁時注意八面支撐，重心穩(wěn)固。
附論文《簡談腹式呼吸》
呼吸重要,人人皆知.人離開水尚可存活幾日,若停止呼吸,幾分鐘內(nèi)即可斃命.在太極拳健身運動中,猶重呼吸,即腹式呼吸.
吸氣時,虛領(lǐng)頂勁.胸隔膜用意下行,會陰穴用意上提,此上籠下提之法也.命門穴與肚臍用意對拔.這樣做胸腔容量加大,使氣體充分交換,同時又使腹腔內(nèi)壓強減小,四肢氣血很容易回流心臟,大大減緩了心臟的負擔(dān).
呼氣時,氣沉丹田.命門穴與肚臍隨呼氣有對撐之意,但仍注意含胸松肩.這樣做使腹腔內(nèi)壓強增大,促進了氣血達于四梢,同時又減緩了胸腔的壓強,如震腳發(fā)勁時還仍注意用口吐氣發(fā)音,這樣不致于出現(xiàn)炸肺之病.
呼吸在于泰,能泰則和,能和則養(yǎng).吸氣時意周身肌膚毫毛皆能吸而納入腹,呼氣時意周身肌膚毫毛皆能呼而吐出腹.。
第十六課 18.雙推手、19.肘底捶
講解內(nèi)容：雙推手、肘底捶
一．雙推手（定式面西）動作說明
1.接上式，身體右轉(zhuǎn)右弓步，雙手左順右逆纏抨于胸平。
2.重心保持在右腿側(cè)不變，蹬左腿身體左轉(zhuǎn)，雙手左逆右順纏下采于腹前。
3.擺左腳尖，蹬右腿身體擠成左弓步，雙手隨腰帶纏絲不變。
4.再擺左腳尖調(diào)整方向，提右腳向西北方向上步，同時身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)、雙手繼續(xù)左逆右順纏上抨于胸前。
5.蹬左腿、身體重心右坐，雙手變左順右逆纏屈肘收于左耳下。
6.繼續(xù)蹬左腿，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時左手亦變逆纏與右手合于胸前。
7.跟左腳成左虛步，腳尖落于右腳內(nèi)側(cè)垂直平分線約一腳遠處，同時雙手向胸前推掌。注意推掌方向、雙腳腳尖方向、鼻尖所對方向要相關(guān)照，推掌時涵胸塌腰、心氣下降。
二．肘底捶（定式面西）動作說明
1.接上式，身體右轉(zhuǎn)雙手左順右逆纏。
2.身體左轉(zhuǎn)，雙手雙逆纏按表針順時針方向絞開。
3.身體右轉(zhuǎn)，雙手變順纏，左手合于面前、右手變?nèi)沼谟已鼈?cè)，拳心朝上。
4.身體再左轉(zhuǎn)調(diào)正，左手右拳上下、前后、左右相合于身體中線前，左手立掌坐腕手心朝體右，右拳合于胸前，拳面朝身體左前、拳眼朝上。
要點：隨腰轉(zhuǎn)，左腳跟要以腳尖為軸自然擺動，以保持腳尖、尾閭尖、鼻尖三尖關(guān)照。
第十七課 20.倒卷肱、21.白鶴亮翅、22.斜行
講解內(nèi)容：倒卷肱、白鶴亮翅、斜行
一．倒卷肱動作說明
倒卷肱（一）
1.接上式肘底捶，身體重心保持在右腿不變，身體右轉(zhuǎn)，左手逆纏絲向前抨出（方向正西），右拳變掌亦逆纏絲走下弧線向東北方向捋出。
2.繼續(xù)右轉(zhuǎn)腰，雙手變雙順纏絲。
3.腰左轉(zhuǎn)，右手先順后逆纏屈肘合于右耳側(cè)，同時提左腳退步。
4.腰左轉(zhuǎn)不停，重心仍保持在右腿側(cè)，左手逆纏下采于腹前，指尖朝前，右手先逆后順纏向前推掌。
倒卷肱（二）
5.左腿撐勁不丟，松右胯，身體微右轉(zhuǎn)，繼之蹬右腿、屈左腿，身體后坐，雙手逆纏，左手走下弧線隨身后坐向左后捋出，右手向前抨出，兩臂與后背成一弧形。
6.繼續(xù)蹬右腿，身體左轉(zhuǎn)，兩手變順纏絲相合。
7.身體右轉(zhuǎn)，左手先順后逆纏合于左耳下，同時提右腳后退步。
8.身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，重心保持在左，左手先逆后順纏向前推掌，右手變逆纏絲下采于腹前，指尖朝前。
倒卷肱（三）
9.右腿撐勁不丟，松左胯身體微左轉(zhuǎn)，繼之蹬左腿，身體后坐，雙手逆纏絲：右手走下弧線隨身后坐向右后捋出，左手向前抨出，兩臂與后背成一弧形。
10.繼續(xù)蹬左腿，身體右轉(zhuǎn)，兩手順纏絲相合。
11.身體左轉(zhuǎn)，右手先順后逆纏合于右耳側(cè)，同時提左腳退步。
12.身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心保持在右腿側(cè)，左手逆纏絲下采至腹前，右手先逆后順纏向前推掌。
要點：
1.以上動作連續(xù)退三步，如果練功場地寬闊，可以連續(xù)退五步、七步，根據(jù)自已練功需要而定。
2.倒卷肱一勢退中有進，所以在練習(xí)時體會以腰為軸退左則進右、退右則進左，酷似兵之戰(zhàn)術(shù)，引敵入圈，半路伏擊，所以退中有守、有攻，萬不可全線逃退。
3.手臂的屈與伸：屈者一順逆，伸者一逆順！順逆參半！
4.在練習(xí)倒卷肱一勢時，重心虛實要分明，在連續(xù)退步過程中，重心高低要保持平穩(wěn)，不可忽高忽低，退步之腳必經(jīng)過支撐腳內(nèi)側(cè)，腳尖高不過踝。
二．白鶴亮翅、斜行動作說明：
1. 接上式，身體右轉(zhuǎn)，雙手左順右逆纏，成右弓步接手。
2.蹬右腿，身體重心左坐，雙手左逆右順纏下捋。
3.繼續(xù)蹬右腿，松左胯，身體左轉(zhuǎn)，左手仍先逆纏，然后轉(zhuǎn)順纏絲上合于左額前，右手仍順纏絲保持在右膝上方，右手與左手有相開之意，兩手心有左上右下關(guān)照之意.
4.提右腳經(jīng)左腳內(nèi)向右后方退步，左手逆纏、右手順纏相合于胸前，左手搭于右臂內(nèi)側(cè)肘彎處，兩手心相對，兩臂與后背所合之圓要有飽滿之意。
5.蹬左腿，重心右坐，身體右轉(zhuǎn)，雙手左順右逆纏，左手掌根仍搭于右肘彎處。
6. 收左腳成左虛步，同時身體左轉(zhuǎn)調(diào)正方向（面朝西），雙手左逆右順纏分掌亮翅。
7.以下動作斜同第一斜行，要點參閱第十一課。
第十八節(jié)課講解內(nèi)容：閃通背、掩手肱捶
一．閃通背動作說明：
1.接斜行，身體微左轉(zhuǎn)，松左胯，右腿撐勁不丟，左逆右順纏成左弓步接手。
2.蹬左腿，身體重心右移，兩手左順右逆纏下捋。
3.繼續(xù)蹬左腿，松右胯身體右轉(zhuǎn)，繼之收左腳成虛步，左手收于腹平，手心朝右、指尖朝前，右手抨于胸平，手心亦朝右、指尖朝前。
4.身體右轉(zhuǎn)不停，兩手繼續(xù)左順右逆纏上下相合。
5.身體左轉(zhuǎn)，左手變逆纏走上弧線抨于胸平，右手變順纏收于腹前，雙手指尖皆朝前。
6.身體左轉(zhuǎn)不停，兩手繼續(xù)左逆右順纏下上相合。
7.身體再右轉(zhuǎn)，左手變順纏走下弧線收于腹前，手心朝右，指尖朝前，右手變逆纏絲抨于胸平，手心朝右，指尖朝前。
8.松右胯、身體微右轉(zhuǎn)，同時左手繼續(xù)順纏上起領(lǐng)起左膝，右手逆纏下按與左手有相合之意。
9.松沉右胯、降低重心，身體微右轉(zhuǎn)，左腳向左前上步，同時左手轉(zhuǎn)逆纏絲前按，右手轉(zhuǎn)順纏絲右肋側(cè)。
10.蹬右腿，身體重心左移，雙手繼續(xù)左逆右順纏有前后相合之意，與此同時右手收于胸前有蓄勁待發(fā)之意。
11.繼續(xù)蹬右腿，松左胯，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，左手繼續(xù)變勾手經(jīng)左大腿外側(cè)向身后擊出，勾尖朝后，右手順纏絲向前穿出，指尖朝前，手心向上。（此動作亦名為“白蛇吐信”，右手指有戳敵咽喉或插敵二目之意，左手勾手有擊背后之?dāng)骋d腹之意。）
12.松左胯，蹬左腿，身體重心右移，左手勾手變掌順纏絲抨于左膝上方，右手逆纏絲與左手有相合之意。
13.繼續(xù)蹬左腿，身體右轉(zhuǎn)，雙手繼續(xù)左順右逆纏，指尖皆朝身體左下側(cè)，手心朝體外，右臂屈肘，肘尖朝身體右上方。
14.扣左腳尖，身體重心左移，身體左轉(zhuǎn)，雙手再有相合之意，同時也為翻身而做好準(zhǔn)備，此為欲開先合，欲右先左，欲揚先抑。
15. 右臂向身后上方揚起，領(lǐng)起右膝，身體180度翻身，兩手左逆右順纏按表盤順時針方向絞合于胸腹前，兩手心相對，同時震右腳、開左步。
要點：
1. 本式動作3為身體后背左閃，為前滑法，以防背后之?dāng)?，動?span lang="EN-US">5為身體后背右閃，動作7再為身體后背左閃，連續(xù)三次，故“閃通背”有“三通背”的別稱。
2. 動作11“白蛇吐信”一勢既有對前之?dāng)秤钟袑笾當(dāng)车募紦艉x，動作13亦有應(yīng)前敵的進攻又有對后之?dāng)车谋晨恐?，如此動作體現(xiàn)了練習(xí)陳氏太極拳要有打前防后，四面臨敵，處處防備之意。
3. 本勢最后一個動作亦名“海底翻花”，同樣與“白蛇吐信”這一動作在拳譜中并未表示出來。
二．掩手肱捶
動作說明：此動作過程與第一次掩手肱捶相同，唯面向東南。
第十九課25.六封四閉、26.單鞭、27.云手
講解內(nèi)容：六封四閉、單鞭、云手
一．六封四閉、單鞭動作說明：
1.接掩手肱捶，松左胯蹬左腿，身體右轉(zhuǎn)，雙手變掌，左順右逆纏抨于身體右前方，成右弓步接手。
2.繼續(xù)蹬左腿，身體重心仍在右側(cè)，身體左轉(zhuǎn)，雙手左逆右順纏下采。
3.蹬右腿，身體重心左擠，兩手左逆右順纏隨身進合于腹前。
4.右腿蹬勁不丟，繼續(xù)松左胯，左腳以腳跟為軸外擺，繼之右腳經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右開步，同時雙手繼續(xù)左逆右順纏上抨，成左弓步接手。
5.蹬左腿，身體重心右移，兩手左順右逆纏合于左耳下。
6.繼續(xù)蹬左腿，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，左手亦變逆纏絲與右手皆屈肘合于胸正前。
7.跟左步成左虛步，雙手向身體正前下方按出，面向東北。
8.以上動作為六封四閉，以下單鞭動作與第一單鞭方向、要領(lǐng)皆相同。
一．云手動作說明：云手一勢的要點請參閱第五課。
云手（一）
1.接單鞭，蹬右腿，松左胯，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時右手變掌走下弧線順纏絲合于腹前，左手逆纏絲合于胸前。
2.蹬左腿，身體重心右移，同時左手順纏下按，右手逆纏上穿。
3.繼續(xù)蹬左腿，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，左手繼續(xù)順纏絲隨腰走下弧線合于腹前，右手繼續(xù)逆纏絲走上弧線合于胸前。
4.蹬右腿，左腿屈膝松胯，身體重心左坐，同時左手逆纏絲上穿，右手順纏絲下按。
5.繼續(xù)蹬右腿，左轉(zhuǎn)成左弓步，左手繼續(xù)逆纏絲走上弧線合于胸前，右手繼續(xù)順纏絲走下弧線合于腹前。
6.提右腳并步，重心仍在左腿側(cè)，同時雙手左逆右順纏下上合于胸腹前。（面朝西北）
云手（二）
1.抽換重心，提左膝，同時右手逆纏上穿外抨，左手順纏下按。
2.左腳向左開步，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時左手隨腰順纏絲走下弧線合于腹前，右手逆纏絲走上弧線合于胸前。
3.蹬右腿，左腿屈膝松胯，身體重心左坐，同時左手逆纏絲上穿，右手順纏絲下按。
4.繼續(xù)蹬右腿，左轉(zhuǎn)成左弓步，左手繼續(xù)逆纏絲走上弧線合于胸前，右手繼續(xù)順纏絲走下弧線合于腹前。
5. 提右腳并步，同時雙手左逆右順纏下上合于胸腹前。
云手（三）動作步驟同云手（二）。
第二十課28.高探馬
講解內(nèi)容：高探馬動作說明
1.接云手（三），提左腳向身體的左后方開步，同時左手順纏絲走下弧線，右手逆纏絲直上弧線，成右弓步接手。
2.蹬右腿，重心左移，身體左轉(zhuǎn)成弓步，左手逆纏絲外翻抨于胸前，手順纏絲下落于右膝上方，面向西。
3.提右腳輕落于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地成左丁虛步，同時雙手合于胸前，左手搭于右小臂內(nèi)側(cè)，面向西。
4.上動不停，重心保持在左腿側(cè)，右腳如蜻蜓點水，一點即收，再歸于原位，同進，左手先逆后順纏順左大腿方向推掌，右手隨腰右轉(zhuǎn)逆纏絲走下弧線下采于腹前，手心朝下，指尖朝前。
5.右腿撐勁不丟，繼續(xù)松沉左胯，身體微左轉(zhuǎn)，繼之蹬左腿身體重心右坐，同時雙手逆纏絲，右手走下弧線隨身后坐向右后上方捋出，左手向原方向抨住，兩臂與后背成一弧線。
6.繼續(xù)蹬左腿，身體右轉(zhuǎn)，兩手順纏絲相合。
7.左腿撐勁不丟，重心沉于右腿跟，身體右轉(zhuǎn)同時，注意開襠圓胯，左手繼續(xù)順纏，右手逆纏合于右耳下。
8.身體左轉(zhuǎn)，左腳向左后畫弧掃腿收成左虛步，腳尖掃至右腳內(nèi)側(cè)垂直平分線約一尺遠處，同時右腳以腳跟為軸扣腳，腳尖方向轉(zhuǎn)為南，此時左手右肘有相合之意。
9.身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)調(diào)正，身體正朝南（與起勢面向正相反），左手收于腹前，手心朝上，指尖朝身體右側(cè)，注意左腋下不可夾緊，右手順纏絲向身右前探出，掌根高與肩平，眼神順右手指縫向前遠望，成式時，從左手中指繞起經(jīng)后背至右手中指成一空間曲線，步型成左虛步，重心支撐于右腳。
第二十一課 29.左擦腳 30.右擦腳
一．左擦腳動作說明：
1.接高探馬式，重心保持在右腿側(cè)，身體右轉(zhuǎn)，左順右逆纏向右前方接手。
2.身體左轉(zhuǎn)，左逆右順逆纏下采，繼之左手逆纏上揚，與右手相開。
3.提左膝，向右前方蓋步，同時兩手絞合于胸前成十字手，左掌根搭于右小臂內(nèi)側(cè)，兩手心相對。
4.蹬右腿，重心左擠，右腳跟提起以腳掌為軸自然轉(zhuǎn)動成歇步，雙手逆纏手心向外前擠。
5.雙手繼續(xù)逆纏上抨，手心朝上，同時屈腿下蹲，身體左轉(zhuǎn)成坐盤步。
6.蹬右腳掌，身體重心上起，向正西方向踢右腳，同時兩手從頭上向下分手，右手拍右腳腳面，分手拍腳時，注意雙臂與后背成一弧線，左胯松沉好，不可隨踢腳身體重心再隨之上起。
二．右擦腳動作說明：
1.接上式，右腿踢腳后屈膝放松，隨腰右轉(zhuǎn)向右擺腿落腳，腳跟先著地，同時雙手絞合于胸前成十字手，仍是左掌根搭于右小臂內(nèi)側(cè)，兩手心相對。
2.右腳以腳跟為軸外擺調(diào)整好方向踏實，蹬左腳，重心右擠，左腳跟 以腳掌為軸自然轉(zhuǎn)動，同時雙手逆纏絲向前擠，手心向外。
3.雙手繼續(xù)逆纏，手心轉(zhuǎn)上，同時屈膝下蹲，身體右轉(zhuǎn)成坐盤步。
4. 蹬左腳掌，身體重心上起，向正西方向踢左腳，同時雙手從頭上向下分手，左手拍左腳腳面。
第二十二課講解內(nèi)容：31.左蹬一跟、32上三步、33擊地捶
一．左蹬一跟動作說明：
1.左手順纏絲，右手先順后逆纏絲卷合于右耳側(cè)，兩手有相合之意，同時左腳踢腳后屈膝放松下落，身體微右轉(zhuǎn)為左后轉(zhuǎn)身蓄勁。
2.身體左轉(zhuǎn)，右腳尖以腳跟為軸里扣，左腳向左后掃腿成左虛步，同時雙手逆纏下落合于腹前向體側(cè)對稱外分。
3.雙手變順纏絲成十字手捧于胸前，左手在下，右手在上，兩手心轉(zhuǎn)朝上，同時吸起左膝。
4.左膝繼續(xù)上頂，同時雙手變?nèi)胬p絲向下與左膝上頂成下上對稱勁，雙手仍成交叉狀，拳心皆朝里，右拳在外，左拳在里。
5.雙臂屈肘蓄勁，拳心轉(zhuǎn)朝下，繼之蹬左腳，勁點在腳跟，高不過胯，低不過膝，同時雙拳向身體兩側(cè)沖拳。
二．上三步動作說明：
蹬左腳后，速放松屈膝成獨立步，同時左臂亦屈肘，左手放松回收于胸前，以下動作同第一拗步要領(lǐng)連續(xù)上三步，唯面朝方向相反。
三．擊地捶動作說明：
1. 接上三步，蹬右腿，雙手左逆右順纏下上相合，繼之左手下按于腹前，指尖朝身體右側(cè)，右臂屈肘，右手合于右耳側(cè)，手心向里。
2. 繼續(xù)蹬右腿，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，左手變?nèi)咸嵊谧箢~角外側(cè)，拳眼對左額角，右手亦變?nèi)胬p絲向前下方擊出，拳眼對左腳方向，成式時注意從左拳尖經(jīng)臂繞后背到右拳面成一空間曲線，頭領(lǐng)勁不丟，襠胯沉好。
第二十三課講解內(nèi)容：34.翻身二起腳、35護心捶
一．翻身二起腳動作說明：
1. 蹬左腿，移重心身體右轉(zhuǎn)，同時右臂屈肘，右拳合于胸前，拳心朝下，左拳逆纏絲順身體中線前向左下方鉆拳。
2. 扣左腳尖，蹬右腿，重心左移，身體左轉(zhuǎn)。
3. 身體向右翻身，左腳尖以腳跟為軸里扣，右腳向右后方掃腿成右虛步，同時，右拳順纏絲收于右腰側(cè)，拳心朝上，左拳順纏絲走上弧線合于胸前，拳心亦朝上，此時身體面向西。
4. 移重心于右腿，先起左腳上踢，隨之再起右腳上踢，同時，右拳變掌由后向上向前向下拍右腳面，左拳亦變掌逆纏絲向左后方下采，此時身體騰空越起。
二．護心捶動作說明：
1.接上式，左腳先落地，繼之右腳落地震腳，震腳同時提左腳向左后方向開步，同時，左手變順纏絲，右手逆纏絲向右前方接手。
2.雙手左逆右順纏身下捋手，繼之走下弧線向左前上方，同時收右腳成虛步。
3.兩手繼續(xù)向左前接手，右腳成虛腳點地后隨即開步歸回原位。
4. 蹬左腿，重心右移，身體右轉(zhuǎn)，雙手左順右逆纏向右后斜捋。
5. 繼續(xù)蹬左腿，重心保持在右不變，松右胯，身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)成右弓步，同時右手變?nèi)酝箢I(lǐng)勁提至胸前，左手亦變?nèi)胬p前抨，拳心轉(zhuǎn)下。如開弓之勢。
6. 身體左轉(zhuǎn)調(diào)正，面轉(zhuǎn)向西南，同時雙拳順纏絲前后相合，左拳收于胸口前，拳眼向上，拳心向里，右小臂與左小臂成垂直方向，右拳面朝左上，拳心亦向里，勁點發(fā)于右小臂外側(cè)。此時重心仍在右腿側(cè)。
第二十四課講解內(nèi)容：36.旋風(fēng)腳、37.右蹬一跟
一．旋風(fēng)腳動作說明
1.本太極分課講解是以面北為起勢方向的，所以到上式護心捶方向是面西南方向。接護心捶，蹬左腿，松右胯，身體右轉(zhuǎn)，雙手由拳變掌左順右逆纏上抨成右弓步接手。
2. 蹬右腿，身體重心左移，同時雙手左逆右順纏下捋。
3.繼續(xù)蹬右腿，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時雙手繼續(xù)左逆右順纏上抨成左弓步接手。
4.蹬左腿，身體重心右移，同時雙手變左順右逆纏繼續(xù)上抨。
5.繼續(xù)蹬左腿，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時雙手左順右逆纏走上弧線下合成右弓步接手。
6.要點1：以上動作從右弓步接手，雙手按表盤的順時針方向走了一圈又回到右弓步接手。所謂接手，以前已經(jīng)講過，即一手管住敵方之手腕，另一手管住敵方之肘節(jié)處，以接應(yīng)對方之攻勢。另一種意義指自己的陰陽之內(nèi)勁相接相合，虛實兼到，不偏不倚。另外在最近的講解過程中，很少再提到腿的支撐問題，以及上、中、下三點合為一線的問題，不是這些問題不重要，而是應(yīng)該由始貫終的，如果忽略了這些基本的問題，而去只顧著比劃拳式，則會舍本求末的。所以既然來拳館學(xué)拳就要學(xué)好學(xué)正確，不要以為先把架子簡單記下來，以后再細練。如有這種想法，等拳架一定型，再改就更不容易了，所謂“學(xué)拳容易改拳難！”學(xué)員們不可不知！
7.蹬右腿，重心左移，雙手左逆右順纏下捋。
8.重心移于左腳，身體左轉(zhuǎn)面朝正西，同時右手繼續(xù)順纏托掌于胸前，左手繼續(xù)逆纏抨于身體左前側(cè)，手心向外，右膝提起成獨立步托掌。
9.右手欲順先逆，雙手欲合先開，身體右轉(zhuǎn)，右腿插腳落步，腳跟先著地，同時兩手合于胸前，兩手心相對，左手搭于右臂內(nèi)側(cè)肘彎處。
10.要點2：在太極拳的鍛煉上有很多定勢，如樁法中的單鞭、斜行、懶扎衣，都可以認為是定勢。定勢表示一個動作的最終結(jié)束，同時也意味著下一個動作的開始。在太極拳的套路練習(xí)過程中，不要忽視定勢的鍛煉。定勢有靜合之意，人體一動，陰陽則分，如不注意定勢的鍛煉，則陰陽分之而不合，久之則不利于養(yǎng)生！
11.要點3：以前給學(xué)員們講過欲左先右，欲右先左，本課又出現(xiàn)了欲順先逆，欲合先開，所有這些都是練習(xí)太極拳的規(guī)律性總結(jié)，即欲陰先陽或欲陽先陰之意。按此規(guī)律，還有欲上先下、欲前先后、欲外先里等等。如古之戰(zhàn)術(shù)欲擒故縱、聲東擊西之法。在動作1中由護心捶定勢轉(zhuǎn)為右弓步接手，則應(yīng)有欲右先左之動，有外形之動來引內(nèi)勁之動，終為達內(nèi)外合一。此外，像我們以前所學(xué)過的單鞭接左弓步接手、懶扎衣接右弓步接手皆有此意。望學(xué)員們在練習(xí)拳架的過程中慢慢品味！
12.右腳尖以腳跟為軸外擺朝北，蹬左腳掌，重心右移，身體右轉(zhuǎn)亦面北成歇步，同時雙手逆纏外抨，雙手手心朝外，左掌仍助于右臂肘彎處。
13.起左腿打里合腿，左手與左腳內(nèi)側(cè)相迎，身體右轉(zhuǎn)180度面朝西。同時右腳以腳跟為軸外擺180度亦朝西，兩手相對身體中線外分。
二．右蹬一跟
1.左腳打里合腿后，速屈膝回收成獨立步，繼之向左橫開一步，同時兩手順纏絲走下弧線上捧于腹前，兩手交叉成十字手，右手上，左手下，兩手心皆朝上。
2.蹬右腿，重心左移，同時雙手逆纏上抨。
3.繼續(xù)蹬右腿，身體左轉(zhuǎn)，同時雙手繼續(xù)逆纏走一弧線外分。
4.雙手變順纏走下弧線再合十字手于胸前，右手在下，左手在上，同時吸起右腿。
5.右膝繼續(xù)上頂，同時雙手變?nèi)胬p絲向下與右膝下頂成下上對稱勁，雙手仍成交叉狀，拳心皆朝里，左拳在外，右拳在里。
6.雙臂屈肘蓄勁，拳心轉(zhuǎn)朝下，繼之蹬右腳，勁點在腳跟上，高不過胯，低不過膝，同時雙拳向身體兩側(cè)沖拳。
第二十五課講解內(nèi)容：38掩手肱捶、39.小擒打
一．掩手肱捶動作說明：
1.右蹬腳后，手腳放松下落，身體左轉(zhuǎn)蓄勁。
2. 扣左腳尖，身體右轉(zhuǎn)面朝西，同時右手走上弧線下斬掌，右膝再上提與右手斬掌成上下對稱勁，右掌落于右大腿外側(cè)，左手放松屈肘，反背撩掌于左耳側(cè)。
3.身體再右轉(zhuǎn)面朝西北，震右腳開左步，雙手合十字手于胸腹前，兩手心相對。
4.以下動作要領(lǐng)及方向同第一掩手肱捶，此處不再細講。
二．小擒打動作說明：
1.接掩手肱捶，放松左胯，以腳跟為軸調(diào)整左腳方向，右腳上步插腳，腳跟先著地，同時兩手變掌合于胸前，左掌根助于右臂內(nèi)側(cè)肘彎處，兩手心相對。
2.蹬左腳腳掌，移重心向右成歇步，同時雙手逆纏絲前擠。
3.提左腳上步，同時左掌下采于腹前，右手繼續(xù)逆纏上抨于右額角前。
4.蹬右腿，重心左移，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時兩手皆走下弧線上抨，左逆右順纏成左弓步接手。
5.蹬左腿，重心右移，雙手左順右逆纏走下弧線捋手。
6.繼續(xù)蹬左腿，身體右轉(zhuǎn)，右手逆纏收于胸前，左手順纏向身前前抨，左手右手掌心相對。
7.蹬右腿，重心左移，繼之身體左轉(zhuǎn)面朝正西，左手逆纏抨圓于胸前，手心朝外，右手從左手下坐掌按出，手心亦朝外。
第二十六課講解內(nèi)容：40.抱頭推山、41.六封四閉、42.單鞭
一．抱頭推山動作說明：
1.接上式，右腳跟半步，腳尖先著地，同進兩手相合，左手掌根搭于右小臂內(nèi)側(cè)肘彎處，兩手心相對。
2.身體重心右移，扣左腳尖后，重心再轉(zhuǎn)回左腿側(cè)，同時雙手成十字手抨于胸前，兩手心皆朝里，此時身體轉(zhuǎn)向北偏東。
3.兩手下落，手心朝上，如撣前衣襟塵土之狀，同時提起右膝。
4.兩手外分，繼之再雙逆纏合于胸前，同時松左胯身體微左轉(zhuǎn)開右步。
5.蹬左腿，重心右移，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時兩手身胸前推掌，面向北偏東。
二．六封四閉、單鞭動作說明：左腿蹬勁不丟，繼續(xù)松沉右胯，兩手左順右逆纏成右弓步接手，以下動作要領(lǐng)同第一六封四閉、單鞭動作，此處不再敘述。
第二十七課講解內(nèi)容：43.前招、44.后招
說明：古之論拳：前為陽，后為陰，左為陽，右為陰。故此兩勢中，眼顧身體左側(cè)為前招，眼顧身體右側(cè)為后招。
一．前招
1.接單鞭，蹬右腿，松沉左胯，右手由勾手變掌順纏絲走下弧線向左接手。
2.蹬左腿，重心右移，身體右轉(zhuǎn)，左手由逆纏絲轉(zhuǎn)順纏絲走下弧線合于腹前，指尖朝前，手心朝右，右手由順纏絲轉(zhuǎn)逆纏絲合于胸前，手指朝前，手心亦朝右，同時收左腳成左虛步。
3.提左腳向左前開步，同時左手順纏上抨，右手繼續(xù)逆纏絲隨腰轉(zhuǎn)右?guī)А?/span>
4.蹬右腿，重心左移，身體左轉(zhuǎn)，收右腳成右虛步，同時左手由順纏轉(zhuǎn)逆纏絲合于胸前，手指前，手心朝左，右手由逆纏絲轉(zhuǎn)順纏絲走下弧線合于腹前，指尖朝前，手心亦朝左。
二．后招
1.保持重心支撐在左腳上，松沉左胯，身體微左轉(zhuǎn)，左逆右順纏，有欲右先左之意。
2.重心仍然在左腳側(cè)，保持右虛步，身體右轉(zhuǎn)，左手向下順纏合于腹前，手心朝身體右側(cè)，指尖朝前，右手向上逆纏合于胸前，手心朝亦朝身體右側(cè)，指尖朝前。
第二十八課講解內(nèi)容：45.野馬分鬃、46.大六封四閉、47.單鞭
一．野馬分鬃動作說明：
1. 接后招，重心仍然保持在左腿側(cè)，身體微右轉(zhuǎn)，雙手左順右逆纏上下相合，兩手掌根相距約一前臂長。
2. 身體左轉(zhuǎn)，左手變逆纏上穿，高與頭平，手心向外，右手變順纏下按，高與腹平，在右膝上方，手心向身體左側(cè)，指尖順右大腿方向，此勢有上護頭，下護襠之意，為進身而做好準(zhǔn)備。
3.提右腳向右前上步，身體微左轉(zhuǎn)，重心仍保持在左腿側(cè)，右手護膝而進。
4. 右腳踏實，腳尖朝正東，蹬左腿，身體重心右移，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時右手逆纏上穿，高與頭平，掌心向外，右手順纏下落于左膝上方，高與腹平，兩手指尖方向皆要與兩腳腳尖方向相關(guān)照。
5.繼續(xù)蹬左腿，松沉右胯，右腳以腳跟為軸，腳尖外擺調(diào)整方向。
6.提左腿，向左前上步，身體右轉(zhuǎn)，重心支撐于右腳，左手順纏護左膝而進，右手繼續(xù)逆纏外抨仍護于頭側(cè)。
7.左腳踏實，腳尖朝正東，蹬右腿，身體重心左移，身體左轉(zhuǎn)，同時兩手左上右下，左逆右順，兩手指尖與左野馬分鬃一樣要與左右腳尖方向相關(guān)照。
二．六封四閉、單鞭動作說明：
1.上動不停，身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)成左弓步，左逆右順纏兩手相合成左弓步接手勢。
2.蹬左腿，身體重心右移，兩手變左順右逆纏下捋。
3.繼續(xù)蹬左腿，腰右轉(zhuǎn)，兩手繼續(xù)左順右逆纏抨至胸平。
4.重心保持在右腿側(cè)，腰胯左轉(zhuǎn)，左手變逆纏屈肘收于胸前，右手轉(zhuǎn)順纏后再逆纏亦屈肘收于胸前。
5.蹬右腿，重心左移，成左弓步。
6.左腳以腳跟為軸外擺使腳尖轉(zhuǎn)向正西，提右腳向正東方向開步。
7.蹬左腿，身體重心右移，同時兩手立掌坐腕推掌，高與胸平，方向為右大腿方向。
8.松沉右胯，繼續(xù)蹬左腿，身體微右轉(zhuǎn)，兩手左順右逆纏成右弓步接手。
9.以下動作要領(lǐng)及方向同以前我們學(xué)過的六封四閉、單鞭，此處不再敘述。
第二十九課講解內(nèi)容：48.玉女穿梭、49.懶扎衣、50.六封四閉、51.單鞭
一．玉女穿梭動作說明：
1.接單鞭，蹬右腿，身體左轉(zhuǎn)，右手變掌順纏走下弧線與左手相接。
2.右腳向左腳左后偷步，同時兩手合十字手于胸前，兩手心相對，左掌根搭于右小臂內(nèi)側(cè)肘彎處。
3.身體右轉(zhuǎn)，重心移于右腿，左腳向正西退步，同時右手逆纏絲走上弧線至胸前外抨，左手仍助于右小臂肘彎處。
4.收右腳成虛步，雙手下采至腹前，右手前，左手后，兩手心相對，兩手坐腕立指。
5.兩手微逆纏相開，身體重心微下沉蓄勁。
6.雙手順纏相合上領(lǐng)，同時蹬左腿，提右膝身體向上跳起。
7.左腳，右腳相繼落地震腳，拳勢稱為雙震腳，同時雙手再逆纏絲下采于腹前，坐腕立指，手心相對。
8.身體微右轉(zhuǎn)，提右膝，兩手再合十字手于胸前。
9.腰左轉(zhuǎn)，蹬右腳發(fā)勁，同時左肘向后頂，右掌前推。
10.右腳向前落地后，再蹬地跳起，左腳向前邁步，右腳隨即再身左腳后偷步，同時，左手經(jīng)右手手心上而過向前下方切掌，高與腰腹平，手心朝下，右手先順后逆纏抨于頭右額角前，手心朝外，兩手指尖有相抱之意。
11.右腳以腳尖為軸，左腳以腳跟為軸，身體右轉(zhuǎn)360度面朝正北，同時左手順右手逆隨腰右轉(zhuǎn)，成勢時重心沉于右腿側(cè)，左手合于左膝上方，手心朝外，指尖朝左，右手仍抨于右額角前，手心朝外，指尖亦朝身體左側(cè)。
二．懶扎衣、六封四閉、單鞭動作說明：
1.身體右轉(zhuǎn)，左手轉(zhuǎn)逆纏絲，兩手為雙逆開。
2.蹬右腿，重心左移，腰胯左轉(zhuǎn)，兩手按表盤順時針方向絞臂，左手至左額角，手心對左太陽穴，右手至右膝上方，兩手為雙順合。
3.提右腿回收再向右開步，同時兩手合于胸前，兩手心相對，左掌根搭于右小臂內(nèi)側(cè)肘彎處。
4.以下動作要領(lǐng)及方向同以前我們所學(xué)過的懶扎衣、六封四閉、單鞭，此處就不再細述。
第三十課講解內(nèi)容：52.云手、53.擺腳跌岔
一．云手
此勢云手與以前我們學(xué)過的云手基本相同，唯步法上不是并步而是偷步，此勢連續(xù)偷步三次，如果場地寬敝而且為鍛煉需要，則無需拘泥于次數(shù)，在步法上也可以蓋步，亦不受規(guī)矩所限。
二．?dāng)[腳跌岔動作說明：
1.接云手勢，左腳向左后方開步，注意腳跟內(nèi)側(cè)著地，開襠貴圓，同時左手順纏絲走下弧線，右手逆纏絲走上弧線，成右弓步接手。
2.蹬右腿，重心左移，雙手左逆右順纏下捋，轉(zhuǎn)為左弓步接手。
3.蹬左腿，重心右移，雙手左順右逆纏上捋，轉(zhuǎn)為右弓步接手。
4.再蹬右腿，重心左移，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時左手逆纏絲抨于胸前，手心朝外，指尖朝右，右手順纏絲合于腹前，手心亦朝外，指尖朝右。
5.起右腳打外擺腿，左手、右手依次迎擊右腳外腳面。
6.擺腿后速收腳成左獨立步。
7.右腳落地震腳，腳尖方向正北，同時兩手變?nèi)?，兩小臂交叉成十字于胸前，兩拳心相對?/span>
8.雙拳逆纏上下相開，同時移重心沉于右腿并屈膝下蹲，提左腳向西擦地蹬出，腳尖上翹。
9.身體左轉(zhuǎn)，雙拳轉(zhuǎn)雙順纏絲開，右拳心與右額角相照，左拳在左大腿里側(cè)，拳心朝上，此時身體成下勢，但與仆步不同之處是左腳尖上翹里勾。
要點：跌岔不適宜老年人或身體柔韌性差的學(xué)員習(xí)練，所以學(xué)員不可急于求成，不必非跌于地面不可，否則宜造成運動傷害。
第三十一課講解內(nèi)容：54.左右金雞獨立、55.倒卷肱、56.白鶴亮翅、57.斜行、58.閃通背、59.掩手肱捶、60.六封四閉、61.單鞭、62.云手、63.高探馬
動作說明：
1.接上式跌岔，右拳下壓，左拳上領(lǐng)，蹬右腿，屈左膝，重心左移。
2.腰胯左轉(zhuǎn)，扣右腳尖成左弓步，左拳提至胸前，拳心朝上，拳面朝前，右拳收至右腰間，拳心朝上，拳面亦朝前。
3.繼續(xù)松沉左胯，重心全沉于左腿，右拳領(lǐng)右腿提膝成獨立步，同時右拳變掌順身體中線由下向上逆纏絲上抨于頭前上方，手心朝外，左拳亦變掌逆纏絲下按于左胯前，手心朝下，兩手指尖有上下，左右相抱之意，此時面向正西，為左金雞獨立勢。
4.右掌下按于右胯前，同時右腳下落震腳。
5.雙手左順右逆纏向上抨起至胸前，同時蹬右腿，身體右轉(zhuǎn)，重心左移。
6.雙手變左逆右順纏向左捋，同時提右腳向右前上步。
7.蹬左腿，重心右移，左手變順纏絲走下弧線領(lǐng)起左膝上頂成獨立步，隨提膝左手變逆纏絲順身體中線由下向上抨至頭前上方，右手變逆纏絲下按于右胯前。此為右金雞獨立勢。
8.松沉右胯，身體右轉(zhuǎn)，左手下落向胸前抨按，右手向右后方捋出亦至胸平，左腿放松下落，但不著地保持身體平衡。
9.以下動作倒卷肱一直到第二高探馬動作及方向同以前學(xué)過的，故不必再述。
第三十二課講解內(nèi)容：64.十字腳、65.指襠捶
一．十字擺蓮動作說明：
1.接上式高探馬，松左胯，腰左轉(zhuǎn)，兩臂按順時針方向絞臂相合，左手搭于右臂肘彎內(nèi)側(cè)，兩手心相對。
2.腰右轉(zhuǎn)，左腳跟外擺，重心坐于左腿，右腳尖再外擺，右手隨腰右轉(zhuǎn)逆纏絲，左手仍助于右臂肘彎內(nèi)側(cè)。
3.重心移于右腿，提左腳開步，同時左手逆纏絲隨開步下采于左膝前上方，此時面朝西北方向。
4.松右胯，蹬右腿，重心左移，腰胯左轉(zhuǎn)，同時右手順纏絲走下弧線，左手逆纏絲上抨。
5.重心沉于左腿，腰胯右轉(zhuǎn)調(diào)正，同時兩手左順右逆詣，左手手心朝體右，右手手心向下，左肘與右手背上下相合。
6.松左胯，腰左轉(zhuǎn)，提右腿打外擺腿，左手與右腳外腳面相迎。
7.擺腿后，右腿、左手下落，同時左腳尖內(nèi)扣，腰隨之右轉(zhuǎn)，右肘上揚。
8.腰繼續(xù)右轉(zhuǎn)，同時右手斬掌于右胯旁，左手反背撩掌于左耳側(cè)，右膝提膝上頂，此時面朝正東。
二．指襠捶
1.上動不停，震右腳開左步，同時兩手相合于胸腹前，手心相對，此時面朝東南方向。
2.以下動作基本上同掩手肱捶，唯打拳方向意向敵方之襠腹部，前拳后肘亦要注意對稱。
第三十三課講解內(nèi)容：66.白猿獻果、67.小六封四閉、單鞭
一．白猿獻果動作說明：
1.接上式指襠捶，蹬左腿，重心右移，腰胯右轉(zhuǎn)，同時雙拳先逆后順纏，左拳貼于左肋走小纏絲轉(zhuǎn)為拳心朝上，右臂如挎籃狀亦把拳合于右肋旁，拳心亦朝上。
2.左腳尖以腳跟為軸外擺，蹬右腿，重心左移，右拳領(lǐng)右膝上頂成獨立步，拳面朝上，高與鼻平，左拳仍合于左腰側(cè)。此時面朝北偏東。
二．小六封四閉、單鞭動作說明：
1.以腕領(lǐng)勁，雙手下分，繼之向上轉(zhuǎn)合于胸前，兩手心斜相對，同時手合而腳開，即右腳向右開步。
2.蹬左腿，重心右移，腰右轉(zhuǎn)，繼之跟步按掌。
3.以下動作單鞭不再細述。
第三十四課講解內(nèi)容：68.雀地龍，69.上步七星，70退步跨虎
一．雀地龍動作說明：
1.接單鞭，蹬右腿，松左胯，腰左轉(zhuǎn)，同時兩手皆變?nèi)?，右拳走下弧線與左拳相合于胸前，兩小臂內(nèi)側(cè)似貼非貼，兩拳心相對。
2.蹬左腿，右腿屈膝松胯，重心右移，腰右轉(zhuǎn)，同時雙拳逆纏絲上下分開，右拳于右額角前，拳心朝外，左拳于襠前，拳眼朝內(nèi)。
3.繼續(xù)蹬左腿，身體重心再下降成仆步，腰左轉(zhuǎn)，同時雙拳順纏絲左右分開，右拳仍于右額角前，拳心朝里，左拳于左膝里側(cè)，拳心朝上。
二．上步七星動作說明：
1.蹬右腿，重心左移成左弓步，左拳領(lǐng)起全身向上沖，高與胸平，拳面朝上，右拳下壓，收于右腰間，拳心朝上，拳面朝前。
2.右拳領(lǐng)起右腿向前上步成右虛步，同時兩拳在胸前交叉成十字拳，右拳在里，左拳在外，兩拳背相對。
三．退步跨虎動作說明：
1.雙拳先逆后順纏，意兩腕交叉點在胸前的空間位置不變，而向前滾腕一周。
2.雙拳變掌，繼續(xù)逆纏，隨即提右腳向后退步，左掌保持前抨，右掌隨退步下采于腹前。
3.重心右移，身體右轉(zhuǎn)，扣左腳尖，同時右掌與左掌成對稱抨開。
4.蹬右腿，重心左移，右腳尖外擺。
5.蹬左腿，重心右移，上左步成左虛步，同時兩手變順纏絲走下弧上合于身體中線前，左手高與腹平，右手高與胸平，兩手心相對，指尖皆向前。
6.身體右轉(zhuǎn)，左腳跟以腳掌為軸外擺，兩手坐腕，指尖轉(zhuǎn)向里合。
7.繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左腳跟落地踏平，同時，左掌下采于左胯旁，右手下抨于右額角前，兩手指尖有相照之意。
第三十五課講解內(nèi)容：71.轉(zhuǎn)身擺蓮、72.當(dāng)頭炮、73.金剛搗碓、74.收勢
一．轉(zhuǎn)身擺蓮動作說明：
1.重心左移，腰繼續(xù)右轉(zhuǎn)，同時右腳尖與左掌對稱外展，此時兩手掌心皆朝外，指尖朝體左側(cè)，注意雙手抨勁不丟。
2.蹬左腿，重心右移并沉于右腿，雙手領(lǐng)起左腿走里合腿，同時身體以右腿為軸向右旋轉(zhuǎn)。
3.提左腳向左前方開步，同時雙手向右后上方對稱捋出。此動作及方向同第二勢金剛搗碓之開步捋手。
4.蹬右腿，重心左移，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時雙手左逆右順纏，左手抨于胸平，右手抨于腹平，為起右腿打外擺蓮而做好準(zhǔn)備。
5.起右腳打外擺腿，左、右手依次迎擊右腳外腳面。
6.保持重心在左腿側(cè)，打外擺腿后，右腿屈膝里收成右獨立步。
7. 松左胯，身體重心下沉，右腿向右后方開步，同時雙手對稱前抨，兩手心朝外。
二．當(dāng)頭炮動作說明
1.接上式動作，蹬左腿，重心右移，雙手左順右逆纏下捋。
2.松胯轉(zhuǎn)腰，身體右轉(zhuǎn)，雙手變?nèi)沼谟腋骨啊?/span>
3.蹬右腿，身體重心左移，同時雙拳向胸前上提。
4.松左胯左轉(zhuǎn)腰，蹬右腿，雙拳一起向胸前方?jīng)_拳，沖拳方向順左大腿方向，兩拳眼向上，兩拳心相對。
三．金剛搗碓、收勢
動作說明：接上式，雙拳變掌隨重心右移，走上弧線捋手，以上動作同第一金剛搗碓，至于收勢以前在第十課已經(jīng)講過，此收勢法為采天氣法，天數(shù)為一、三、五、七、九。如果一次收勢未感到心氣平和，則再收兩次或四次、六次、八次。
《陳氏太極拳老架一路講解》后記
《陳氏太極拳老架一路講解》前后共35課，從樁法、步型入手逐步講解太極拳式，如有心學(xué)者，非從頭讀起，不急不燥，循序漸進，否則的話，無非是走馬觀花
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