雙杠臂屈伸，是一個(gè)很好的上肢訓(xùn)練動(dòng)作，使用到的器械也比較常見(jiàn)，在健身房、小區(qū)、學(xué)校都能練。
對(duì)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作還是很棒的，可以算是調(diào)動(dòng)肌群最多的上身動(dòng)作。所以現(xiàn)在很多人都不比拼俯臥撐了，改臂屈伸，同樣能顯示肌肉力量和耐力。
但是這個(gè)動(dòng)作對(duì)一部分人來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)直是魔鬼，新手經(jīng)常傷到肩，體重過(guò)大者經(jīng)常舉不起自己，導(dǎo)致這部分人都選擇放棄這個(gè)動(dòng)作。
然而這樣一個(gè)經(jīng)典的肌肉與力量訓(xùn)練動(dòng)作，不學(xué)就虧大了，這邊就做一個(gè)詳細(xì)的精講吧，文末還有專為新手和體重過(guò)大者準(zhǔn)備的輔助做法！
本期動(dòng)作精講要點(diǎn)包含：
1、鍛煉肌肉
2、動(dòng)作要領(lǐng)及細(xì)節(jié)
3、常見(jiàn)錯(cuò)誤
4、新手工具輔助
雙杠臂屈伸主要是訓(xùn)練胸肌、肱三頭肌、三角肌前束肌肉，但是也會(huì)兼顧小臂肌肉、背闊肌、斜方肌。
訓(xùn)練細(xì)節(jié)不同，主要鍛煉的位置也會(huì)不同，比如寬握雙杠的話，更刺激胸大肌，而窄握雙杠，則更鍛煉肱三頭肌。
這個(gè)動(dòng)作除了增強(qiáng)肌肉，也能幫助建立穩(wěn)定的肩部核心和核心力量。
我們先講一下正確的準(zhǔn)備姿勢(shì)，我們做雙杠臂屈伸的時(shí)候，將肩胛骨下壓來(lái)保證必要的張力，同時(shí)要注意自己肘部的位置，伸展胳膊但是肘不能超伸。我們不要鎖死關(guān)節(jié)，要保持肌肉持續(xù)發(fā)力。
準(zhǔn)備姿勢(shì)的細(xì)節(jié)分析——
①肩胛骨下壓的概念很多人都不理解，用解剖圖來(lái)看，肩胛骨位置回縮并且下沉（向后向下拉）。
沉肩：肩胛骨下壓，下部纖維收縮下拉肩胛骨。
良好的肩帶穩(wěn)定性可以避免聳肩以及含胸的狀況！動(dòng)作過(guò)程中肩胛骨有適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)（上提和下降）來(lái)保證運(yùn)動(dòng)正常進(jìn)行！
②手肘是主要活動(dòng)關(guān)節(jié)，需要強(qiáng)大的肱三頭肌力量來(lái)完成伸展運(yùn)動(dòng)，但需要注意撐起時(shí)手肘不要超伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大！
下圖就是手肘超伸。
正常都會(huì)手肘偏后一點(diǎn)，留著活動(dòng)。
1、在整個(gè)活動(dòng)中，前臂應(yīng)盡量保持穩(wěn)定，手肘全程置于手握位的正上方。
2、上身向前微傾，讓胸部指向地面方向。
3、下放的過(guò)程要很慢很慢，感受胸肌和三頭肌的收縮，建議下放到上臂大致和地面平行的時(shí)候就可以停下。
4、再向上推時(shí)，肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)應(yīng)同時(shí)活動(dòng)，上身傾斜角度不變，讓身體全程保持靠前的動(dòng)作。
5、整個(gè)過(guò)程保持直上直下。
6、呼吸節(jié)奏：下降時(shí)吸氣，上撐時(shí)吐氣。
細(xì)節(jié)分析——?jiǎng)幼飨路旁摰绞裁闯潭龋?/span>
國(guó)外一個(gè)知名街健大神有做過(guò)一期雙杠臂屈伸的講解視頻，建議大家動(dòng)作下放到大臂與地面差不多平行的位置就可以了。
身體放得再低于這個(gè)水平，也不會(huì)更多地刺激胸肌增長(zhǎng)，反而會(huì)給你的肩部關(guān)節(jié)施加更多力罷了。
如果肩膀的拉伸性有點(diǎn)差，下放會(huì)很有限，硬要下放太多就容易傷到肩膀。
①不僅動(dòng)作軌跡直上直下，整體也要從頭到尾直
頭前伸、聳肩、屁股上翹等等，都是不行的，要盡量保持頭、肩、背、臀呈一條直線，再直下直上運(yùn)動(dòng)。
②握緊把手！
上期說(shuō)過(guò)的全握姿勢(shì)，大拇指繞桿。
還有手腕中立位，出拳的感覺(jué)（指關(guān)節(jié)向上）。
握桿姿勢(shì)還不會(huì)的，趕緊復(fù)習(xí)一下上期內(nèi)容。
③手臂靠近身體不要過(guò)度外展
手肘外展會(huì)造成肩外展的體位, 這時(shí)肱骨頭陷進(jìn)關(guān)節(jié)窩的部分更少,因此關(guān)節(jié)更難穩(wěn)定, 所以手肘要貼著身旁。
體重過(guò)大、力量較小的，真的對(duì)臂屈伸望而興嘆，很難做標(biāo)準(zhǔn)，那可以考慮用輔助，減少對(duì)抗身體阻力！
選擇一根彈力繩，一端系在雙杠上，一端圈住你的膝蓋進(jìn)行雙杠臂屈伸！
彈力帶的輔助只在你最弱的地方，即動(dòng)作的最低點(diǎn)，幫助你減輕反向的重量，當(dāng)你往上拉時(shí)，彈力帶的張力就會(huì)減弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
選擇彈力帶的時(shí)候要注意阻力的變化！剛開(kāi)始可能需要阻力強(qiáng)的彈力帶！等肌力提升與習(xí)慣發(fā)力技巧后，再嘗試不用輔助！
覺(jué)得彈力繩還不夠給力的話，讓基友幫忙！
托起你的身體一部分，減輕阻力！來(lái)幫助你熟悉雙杠臂屈伸的動(dòng)作模式！
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