日常生活中，有很多女性朋友，顏值很高，但是因?yàn)橥炔糠嗜獗容^多，對(duì)自己的雙腿不自信，而放棄穿短裙或者短褲，而只穿長(zhǎng)褲或者長(zhǎng)裙，這在炎炎夏日，不僅不利于清涼，更是讓高顏值的女性錯(cuò)失了秀傲人身姿的機(jī)會(huì)，這一切給這些女性朋友增添了不少煩惱，特別是每次聚會(huì)，或者是逛街時(shí)，看到別的女性穿著短裙，一雙美腿，使本來(lái)心情挺好的自己，突然晴轉(zhuǎn)陰，不過(guò)，這些情況，在你看了本書(shū)并認(rèn)真照做之后，一定不復(fù)存在，以下14項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可以幫助你在沒(méi)有任何器械的情況下鍛煉腿部肌肉，減掉大腿脂肪。
對(duì)大多數(shù)人，特別是對(duì)女人來(lái)說(shuō)，有一雙完美的雙腿都是一個(gè)夢(mèng)想，但往往會(huì)因?yàn)槠饺仗珣谢蚬ぷ魈Χ荒苋ソ∩矸浚?gòu)買(mǎi)家用鍛煉設(shè)備也要花不少錢(qián)......
但辦法總是有的，沒(méi)時(shí)間不要緊，不想花錢(qián)沒(méi)關(guān)系，不需要任何器械，這些動(dòng)作可以幫助你在不浪費(fèi)一分錢(qián)的情況下打造夢(mèng)想的身材。
1.青蛙橋
你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)臀橋，現(xiàn)在來(lái)看看臀橋演變出來(lái)的蛙橋!
蛙橋是鍛煉臀大肌、核心肌群、臀部和大腿內(nèi)側(cè)的一項(xiàng)很有效的運(yùn)動(dòng)，具體做法依次如下：
仰臥，彎曲膝蓋和肘部。
把你的腳底壓在一起，展開(kāi)你的大腿。
擠壓并抬起臀大肌，用胳膊和腳底外側(cè)支撐身體。
停一會(huì)，然后恢復(fù)初始狀態(tài)。
做兩組，每組15次。
要正確地做這個(gè)練習(xí)，當(dāng)你抬起臀部時(shí)呼氣(保持臀大肌和你的核心肌群緊繃，膝蓋放松，但不要讓它們接觸)，當(dāng)放下臀部時(shí)吸氣。
2.下蹲
蹲坐對(duì)下半身的塑身非常有效。
下蹲能鍛煉你的核心肌群、腹肌、大腿、小腿、臀大肌和腿筋，具體做法如下：
站直，雙腳與肩同寬。
把臀部向后推，盡可能地將身體放低。
然后回到初始姿勢(shì)。
做3組，每組15次。
注意，這個(gè)過(guò)程，要確保背部挺直，膝蓋彎曲不要超出腳趾或向內(nèi)伸展。
吸氣時(shí)下蹲，呼氣時(shí)起立。
3.雙脈沖蹲跳
蹲坐效果很棒，但跳蹲更好!
這個(gè)動(dòng)作能鍛煉臀大肌，髖屈肌，股四頭肌，腹肌，小腿，腿筋，和腰背部。
此外，這種跳躍運(yùn)動(dòng)不僅很有趣，而且跳躍運(yùn)動(dòng)后會(huì)讓你內(nèi)啡肽（具有鎮(zhèn)痛作用）分泌爆發(fā)，具體做法如下：
把腳與肩同寬，確保腳趾稍微向外。
雙手合十，肘部向前彎曲。
下蹲，使大腿與地面平行。
稍微抬起臀部(幾厘米就足夠了)，再次下蹲。
現(xiàn)在將身體向上一跳，在落地時(shí)稍微彎曲你的膝蓋，然后回到蹲姿。
重復(fù)3組以上動(dòng)作，每組持續(xù)30秒。
同樣，臀部向后，膝蓋不要超過(guò)腳趾線(xiàn)。
深蹲時(shí)吸氣，深蹲時(shí)呼氣。
4.弓步
實(shí)際上，當(dāng)你彎腰系鞋帶時(shí)，都在無(wú)意識(shí)地做弓步。
弓步動(dòng)作能有效鍛煉臀大肌，臀部，腿筋，核心肌肉群，小腿，股四頭肌和大腿內(nèi)側(cè)。具體動(dòng)作如下：
站直，雙腳與肩同寬。
右腿向前邁一步，將重心轉(zhuǎn)向同一個(gè)方向，這樣你的腳后跟就會(huì)先著地。
放低身體，直到右大腿與地面平行，膝蓋彎曲90度(如果稍微向前一點(diǎn)也可以，但不要讓它超過(guò)腳趾線(xiàn))。
當(dāng)做弓步下壓動(dòng)作的時(shí)候，左膝應(yīng)該觸地一秒鐘。
用右腿把自己向上推，回到最初姿勢(shì)。
然后，左腿重復(fù)上述動(dòng)作，每條腿重復(fù)20次。
要做好這個(gè)動(dòng)作，應(yīng)確保前腳的腳后跟不能離開(kāi)地面。
記住背部要挺直，保持向上的姿勢(shì)。
5.門(mén)搖
這個(gè)練習(xí)可以鍛煉你的核心肌群、臀大肌和大腿內(nèi)側(cè)，也可以鍛煉腿筋、小腿、髖屈肌和股四頭肌。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)打造我們完美的雙腿很重要，具體動(dòng)作如下：
伸展雙腿，腳趾向兩邊伸出。
彎曲膝蓋，把臀部向后推，直到大腿與地面平行。
跳起來(lái)，雙腿交叉著地。
再次跳躍，雙腿分開(kāi)著地，回到蹲姿。
盡可能多地重復(fù)這個(gè)練習(xí)——至少做40秒的時(shí)間(可以根據(jù)實(shí)際情況，適當(dāng)延長(zhǎng)時(shí)間)。
記住，跳的時(shí)候背部要挺直，呼氣。
6.菱形踢
這也是一項(xiàng)有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和腿部的運(yùn)動(dòng)。
此外，該動(dòng)作也會(huì)鍛煉你的腹肌。具體做法如下：
仰臥。
將手臂放在身體兩側(cè)，抬起雙腿。
彎曲膝蓋，讓腳底接觸。
盡可能地伸展雙腿。
然后，把伸直的雙腿并攏。
反復(fù)做這個(gè)練習(xí)，至少完成2組 30秒的練習(xí)。
注意后背——做這套動(dòng)作時(shí)要保持平躺。
在平躺雙腿處于菱形，類(lèi)似“青蛙”姿勢(shì)的動(dòng)作時(shí)吸氣，雙腿并攏時(shí)呼氣
7.曲膝蹲
像其他下蹲運(yùn)動(dòng)一樣，曲蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉的目標(biāo)是臀大肌、股四頭肌和腿筋。
不同的是，這種動(dòng)作也可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，這樣可以消除引起皮膚摩擦的煩人脂肪。具體動(dòng)作如下：
雙腳分開(kāi)站立(略大于肩寬)，腳趾指向兩側(cè)。
雙手放在腰臀部，保持平衡。
下蹲，膝蓋彎曲成90度。
暫停一秒鐘，回到初始姿勢(shì)。
做2到3組，每組15次。
要做好這套動(dòng)作，需保持肩部與臀部對(duì)齊，保持背部挺直。
別忘了把腹肌收起來(lái)。
往上起的時(shí)候，重心壓到腳后跟，以刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
8.弓步回踢
這套動(dòng)作可以鍛煉臀大肌、腹肌、股四頭肌、小腿、腿筋和髖屈肌。具體做法如下：
雙腿分開(kāi)站立，與臀部同寬。
右腿向前邁一步，做一個(gè)弓步。
站起來(lái)的時(shí)候，把右腿踢回去，然后停下來(lái)，擠壓臀部。
回到初始姿勢(shì)，在另一條腿上重復(fù)。
進(jìn)行2組30秒的練習(xí)(如果覺(jué)得你能做到的話(huà)，也可以做3組)。
注意，做這套動(dòng)作時(shí)，保持背部挺直。
弓步時(shí)吸氣，后踢時(shí)呼氣。
9.消火栓式
這套動(dòng)作的目標(biāo)是鍛煉你的核心肌群，臀部和大腿。具體做法如下：
膝蓋和手放在地板上。
一條腿彎曲，抬起另一條腿到臀部的高度。
回到最初的姿勢(shì)，做15次，然后換腿。
注意肩膀和手腕是對(duì)齊的，膝蓋和臀部也是對(duì)齊的。
看著腳下的地板，不要弓著背。
同樣重要的是不要把體重移到一邊——要均勻地分散。
四肢著地時(shí)吸氣，抬起腿時(shí)呼氣。
10. 翻蓋式
這套動(dòng)作不僅能鍛煉臀大肌、臀部和大腿，還能幫助你減少背部的緊張感，通過(guò)加強(qiáng)背部肌肉來(lái)防止背部受傷。
翻蓋運(yùn)動(dòng)可用于物理治療，以減輕背部疼痛。
讓我們一起試試!
側(cè)臥，膝蓋彎曲成45度角。
頭部枕著一只胳膊（如圖），把另一只胳膊放在臀部來(lái)增加一些穩(wěn)定性。
把膝蓋盡可能抬高，但是要注意臀部保持在合適的位置。
不要把兩只腳分開(kāi)，雙腳要始終保持在一起。
停一秒鐘，把抬起的膝蓋放下。
重復(fù)20次，然后換另一邊。
建議通過(guò)拉伸腹肌來(lái)保持腹肌的活動(dòng)——這將幫助你增加骨盆和脊柱的穩(wěn)定性。
注意你的髖骨保持對(duì)齊，不要讓上半部向后傾斜。
11. 側(cè)平板抬腿
這套動(dòng)作也是為打造漂亮的大腿外側(cè)，肩膀，臀大肌，腹肌，背部和斜肌準(zhǔn)備的。
稍微調(diào)整一下側(cè)板的位置:用手和膝蓋支撐自己。
將上面的腿抬起略高于臀部位置，然后暫停。
把腿放到地面，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
做40次，每邊20次。
要正確坐好這套動(dòng)作，要注意腹肌在運(yùn)動(dòng)，身體形成一條直線(xiàn)(不要讓骨盆下沉)，下肩不下沉。
如果想要更上一層樓，可以用肘部和腳部保持平衡，把上臂舉到天花板上。
12. 骨盆傾斜抬腿
這套動(dòng)作可以增強(qiáng)你的核心肌群、腹肌和下背部，塑造臀大肌和大腿。具體動(dòng)作如下：
仰臥，膝蓋彎曲。
保持你的手臂沿著身體和鞋底接觸地板。
將一只腳抬向天花板(記住要保持伸直)。
抬起臀部，直到身體形成一條直線(xiàn)，然后停一秒鐘。
臀部放低，腿不要放低。
重復(fù)15次，然后換腿。
注意，別忘了收緊臀大肌和腹肌來(lái)牽動(dòng)核心肌群。
控制好動(dòng)作，試著在這個(gè)過(guò)程中感受你的肌肉在工作。
13. 運(yùn)動(dòng)員沖刺式
該套動(dòng)作對(duì)臀大肌、腿筋、小腿和大腿都很有效。具體動(dòng)作如下：
右腿站在前面，把重心移到右腿上。
做跑步比賽者準(zhǔn)備姿勢(shì):你的右腿應(yīng)該彎曲成90度角，左膝蓋和左腿的腳趾應(yīng)該在地面上，兩只手的手指應(yīng)該接觸到地面。
14. 驢踢
這套動(dòng)作是鍛煉臀大肌、下背部和大腿。
這套動(dòng)作很簡(jiǎn)單，因此對(duì)初學(xué)者很適用。具體動(dòng)作如下：
如圖四肢著地，用膝蓋和雙手支撐身體。
把彎曲的腿抬高到臀部的高度，停一會(huì)兒。
把腿放下，換另一條腿重復(fù)。
每條腿完成2組，每組20次。
注意，要保持脊柱處于自然的狀態(tài)，看地板不要仰頭(避免如右圖女孩的動(dòng)作——她的背部下垂，頭部向上)。
抬起腿時(shí)，注意保持90度角。
當(dāng)腿上抬的時(shí)候，記住要擠壓你的臀大肌，稍微抬高腿部。
不要把體重移到一邊——要均勻地分散。
成功的關(guān)鍵
要出眾就得懂得堅(jiān)持，打造完美的體型，從來(lái)都不是那么容易得來(lái)的。雖然上述動(dòng)作效果都很好，但是需要一段時(shí)間的堅(jiān)持。
為了達(dá)到預(yù)期的效果，你需要幾周甚至幾個(gè)月的持續(xù)鍛煉——當(dāng)然還有健康的飲食。
加油，迷人的體型馬上就屬于你。
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