根據(jù)健身教練的說法，肩膀是第一個(gè)容易受傷的地方，也是最后一個(gè)肌肉變大的地方。
但是，隨著時(shí)間的推移、如果能盡心盡力和保持正確的健身態(tài)度，就會(huì)鍛煉出瘦而有型的肌肉。關(guān)鍵的原則是讓肩部所有的肌肉都要得到鍛煉，另外，需要適當(dāng)?shù)腻憻捈记伞?/p>
鍛煉前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，以防受傷!
以下動(dòng)作，可以增強(qiáng)你的肩膀力量，改善你的體型和姿態(tài)。
把這些動(dòng)作運(yùn)用到你的日常鍛煉中，很快就會(huì)看到效果。
1. 阿諾德按壓
阿諾德按壓法是一種有效的鍛煉方法，可以鍛煉肩膀的三個(gè)部位。
它有助于增加肌肉，幫助穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。具體做法如下：
坐在凳子上，拿起啞鈴，把它們舉到胸前。
手掌應(yīng)該對(duì)著身體。
呼氣，把啞鈴舉過頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手掌朝前。
保持這個(gè)姿勢一秒鐘。
吸氣，將啞鈴放回起始位置。
做3-5組，每組8-12次。
最好是在背靠椅背的長凳上做這個(gè)練習(xí)，以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
有些人是站著做這個(gè)練習(xí)的，但如果你的下背部有問題，或者你不確定自己能否在練習(xí)中保持正確的姿勢，就應(yīng)該小心了。
2. 提杠鈴
提杠鈴動(dòng)作的目標(biāo)是鍛煉三角肌和斜方肌的中部和前部，因此它有助于使肩膀更圓更寬。具體動(dòng)作如下：
雙手握住杠鈴的寬度略小于肩寬。
保持背部挺直，不要擺動(dòng)身體。
呼氣，用肩膀的肌肉把杠鈴舉到胸部。
杠鈴應(yīng)該盡可能靠近你的身體。
上臂不應(yīng)該高于肩膀。
吸氣，回到初始位置。
做3-5組，每組12-15次。
可以用啞鈴代替杠鈴
3.側(cè)舉
側(cè)舉是鍛煉外側(cè)三角肌的一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，通過鍛煉兩側(cè)三角肌可以使肩膀看起來更寬。具體動(dòng)作依次如下：
站立時(shí)背部挺直，雙腳與肩同寬。
雙手拿啞鈴，肘部微微彎曲，啞鈴要靠近身體兩側(cè)。
呼氣，將啞鈴舉到身體兩側(cè)，直到啞鈴達(dá)到肩膀的高度。
暫停一秒鐘，回到初始位置。
做3-5組，每組12-15次。
等該動(dòng)作熟練的時(shí)候，你可以試著轉(zhuǎn)動(dòng)手臂來鍛煉肩膀肌肉的不同部位。
4. 杠鈴前舉
杠鈴前舉主要鍛煉肩膀的前部，但它也會(huì)鍛煉到上胸部肌肉和肩膀兩側(cè)。具體動(dòng)作依次如下:
雙手拿起杠鈴，放在大腿前面。
背部應(yīng)該挺直，兩腿應(yīng)該與肩同寬。
做這個(gè)練習(xí)時(shí)，不要把軀干向后傾斜。
稍微彎曲肘部，抬起手臂，直到它們與地板平行，然后停一秒鐘。
回到初始位置。
做3-5組，每組12-15次。
在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，最好是躺在長凳上，以增加運(yùn)動(dòng)范圍，防止可能的傷害。
5. 斜臥推
傾斜臥推鍛煉肩膀前部，不會(huì)給旋轉(zhuǎn)肌群帶來太大壓力。
另外，它還能刺激你的胸部肌肉生長。具體動(dòng)作依次如下：
把仰臥臺(tái)傾斜到15-30度。
手拿啞鈴，躺在長凳上。
把它們舉過胸部。
放下啞鈴，肘部彎曲，直到與胸部平行。
把啞鈴放回初始位置。
做3-5組，每組8-12次。
可以用杠鈴代替啞鈴。
6.俯劃杠鈴
俯劃杠鈴是一種基本的復(fù)合運(yùn)動(dòng)，它能使你的背部和肩部肌肉更寬更強(qiáng)壯。具體動(dòng)作依次如下：
保持背部挺直，微微彎曲膝蓋，軀干向前。
抬起頭來。
呼氣，把杠鈴舉到腰部。
肘部應(yīng)該靠近身體。
擠壓肌肉，保持這個(gè)姿勢一秒鐘。
慢慢回到初始位置。
做3-4組，每組10-12次。
可以用啞鈴來練習(xí)，也可以嘗試不同的握法。
7. 聳肩
聳肩運(yùn)動(dòng)可以鍛煉斜方肌，讓你的脊柱和肩膀看起來更寬更有肌肉感。具體動(dòng)作依次如下：
站立時(shí)背部挺直，雙腳與肩同寬。
雙手拿啞鈴，手掌面向身體，雙臂向兩側(cè)伸展。
把你的肩膀盡可能地抬高。
保持這個(gè)姿勢一會(huì)兒。
試著只用肩膀的肌肉來舉重。
回到起始位置。
做3-5組，每組8-15次。
可以用杠鈴、皮筋代替啞鈴。
8. 俯身倒飛
俯身倒飛的動(dòng)作是鍛煉肩膀的后部，有助于改善你的肩膀后部體態(tài)。具體動(dòng)作依次如下：
雙手拿著啞鈴。
保持背部挺直，身體向前傾斜，直到接近與地面平行。
手臂伸直，但肘部應(yīng)該稍微彎曲，以避免對(duì)關(guān)節(jié)造成不必要的壓力。
用你的后三角肌，把啞鈴舉到兩邊，。
保持這個(gè)姿勢停留一秒鐘，然后回到起始位置。
重復(fù)3-5組，每組10-15次。
可以在長凳上完成這項(xiàng)練習(xí)。
9. 雙杠撐體
雙杠撐體是一種復(fù)合運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉肩膀和胸部肌肉，又能鍛煉背部。具體動(dòng)作依次如下：
上雙杠，伸直胳膊。
保持背部挺直，彎曲手臂以降低上半身。
向前傾一點(diǎn)。
保持肘部彎曲，直到你感覺到肩膀的伸展。
然后慢慢回到初始位置。
重復(fù)3-4組，每組10-12次。
如果你不能用正確的技術(shù)做雙杠撐體動(dòng)作，可以用設(shè)備輔助。
如果肌肉足夠強(qiáng)壯，可以額外負(fù)重來做這個(gè)練習(xí)。
10. 拉固定繩
拉固定繩作用于后三角肌，并且不會(huì)對(duì)你的關(guān)節(jié)造成過大的壓力。具體動(dòng)作依次如下：
保持背部挺直，把繩子拉到臉部，同時(shí)擠壓背部和肩膀的肌肉。
上臂應(yīng)該與地面平行。
保持一秒鐘，然后回到起始位置。
做3-5組，每組12-15次，
在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，把握技巧是很重要的。
11. 跪地滾輪
跪地滾輪運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的整個(gè)身體，有助于穩(wěn)定肩膀肌肉和關(guān)節(jié)。
跪下來，盡可能地將身體伸展出去。
挺直腰板。
頭應(yīng)該保持在中位。
回到起始位置。
做1-2組，每次5-10次。
剛開始你可能無法一下將身體全部伸展開，但只要你盡量往前推滾輪就行，記住不要弓著背。
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