深入肌肉：最佳腿部與臀部訓(xùn)練動作（譯）
來自T-Muscle第623期 作者：Bret Contreras 翻譯：safeguarddo
（譯注：關(guān)于本文中的訓(xùn)練動作的視頻和圖片，見《驅(qū)散臀部訓(xùn)練流言》、《臀部高級訓(xùn)練一、二、三》。）
編輯提示：如果你還沒有讀過《深入肌肉：最佳肩部與斜方肌訓(xùn)練動作》，你可能需要先讀一下那篇文章，以便了解什么叫肌電圖學(xué)（EMG），以及關(guān)于這些實驗的一些情況。你可能還需要讀一下《深入肌肉：最佳胸部與肱三頭肌訓(xùn)練動作》、《深入肌肉：最佳背部與肱二頭肌訓(xùn)練動作》。
首先，如果我錯過了你喜歡的某個訓(xùn)練動作，我很抱歉。不要以為我是故意針對你的。我是在車庫里進行實驗的，而我的車庫健身房是亞利桑那州最糟糕的車庫健身房之一，這里沒有多少機器。我知道，在很多健美者的下肢訓(xùn)練當(dāng)中，傾斜腿舉機，腿屈伸器械，哈克深蹲機，史密斯機，以及各種腿彎舉和提踵機器都占有重要地位，但我暫時還沒有條件測試它們。不過我以前做過一些關(guān)于下肢訓(xùn)練機器的實驗，我將在文末給予介紹，作為彌補。
令我遺憾的還有，我一次只能測量4塊肌肉，因為我用于測量EMG活躍性的器材只有4個波道。
我沒有多測試一些人，這一點也很抱歉。這些實驗很繁瑣，為了了解針對每個部位的每一個訓(xùn)練動作的情況，工作量很大。但你只需要記?。喝伺c人是不同的，但區(qū)別并不大。在我身上得到的實驗結(jié)果可能同樣適用于你。
最后，我絕不對任何一個訓(xùn)練動作的安全性進行評判。我知道有些訓(xùn)練動作對于關(guān)節(jié)帶來的風(fēng)險更大，但每個人都有權(quán)選擇他喜歡的訓(xùn)練動作。作為訓(xùn)練者，我們可以選擇高風(fēng)險的動作，也可以選擇低風(fēng)險的動作，因為我們才是自己的身體的主人。
哦，還有：這些動作都是以正確的動作、自然的節(jié)奏、全程動作來完成的。
最后，在健美、力量舉以及針對體育比賽（指非力量運動）的訓(xùn)練中，EMG并不意味著一切。動作幅度，頂峰收縮位置，負荷向量，穩(wěn)定與不穩(wěn)定水平，對其他部位的溢出效應(yīng)，導(dǎo)致肌肉酸痛的能力，制造持續(xù)緊張的能力，關(guān)節(jié)安全性，是否便于使用超大重量，這些因素都很重要。
現(xiàn)在，飛行安全提示已經(jīng)完成了，讓我們直接來看實驗結(jié)果吧。你準(zhǔn)備好去獲得巨大的車輪和粗壯的小腿了嗎？
你所期待的！訓(xùn)練動作
由于實驗是針對健美訓(xùn)練的，我絕不使用5RM以上的重量。平均活躍性列在上面，頂峰活躍性列在下面。
橫行內(nèi)容：訓(xùn)練動作 臀大?。ㄍ尾浚」赏鈧?cè)?。ü伤念^?。￠L收?。▋?nèi)收肌） 股二頭?。N繩?。?/font>
縱列內(nèi)容：275磅高位杠鈴全蹲 275磅高位杠鈴平行深蹲 315磅高位杠鈴半蹲 365磅高位杠鈴四分之一深蹲 275磅低位杠鈴低箱深蹲 295磅低位杠鈴高箱深蹲 295磅低位杠鈴寬站距平行深蹲 295磅低位杠鈴窄站距平行深蹲 275磅澤奇深蹲 290磅哈克深蹲機 225磅BeltSquat（即HipLift） 270磅騎杠深蹲（騎杠硬拉） 225磅前蹲 405磅硬拉 405磅相撲硬拉 365磅雙腳墊高的硬拉 405磅HexBar（即TrapBar）硬拉 315磅哈克深蹲（哈克硬拉） 365磅羅馬尼亞硬拉 455磅架上拉 180磅單腿羅馬尼亞硬拉 225磅早安式體前屈 225磅早安式體前屈機器 405磅Hipthrust 495磅Glute Bridge 紅帶（彈力帶的一種規(guī)格）單腿Hip thrust 藍帶Skorcher hipthrust 225磅后退式箭步蹲 185磅保加利亞深蹲 155磅邁上低箱 30磅邁上高箱 20磅單腿深蹲 135磅挺身 兩根紅帶挺身 50磅單腿挺身 100磅屈腿挺身 135磅45度hyper（類似挺身） 3根紅帶45度hyper 50磅單腿45度hyper 自身體重單腿直腿懸空bridge 自身體重單腿滑動腿彎舉 280磅鋼索胯下前上拉 30磅glute hamraise 20磅bird dog 自身體重俄式腿彎舉 自身體重滑動板腿彎舉 115磅跪姿鐘擺式伸髖 115磅鐘擺式驢踢 140磅單腿reversehyper 140磅屈腿reverse hyper 270磅reverse hyper
第二個表格第一列：
自身體重單腿提踵 180磅提踵機 360磅提踵機 270磅提踵機爆發(fā)力動作 270磅提踵機10秒暫停動作 225磅平行深蹲
獲勝者
根據(jù)實驗結(jié)果，針對每個部位，能夠帶來最高的平均與頂峰活躍性的3個動作分別是：
臀大肌
平均：彈力帶*Skorcher hip thrust，glutebridge，鋼索胯下前上拉
頂峰：彈力帶Skorcher hip thrust，glutebridge，hip thrust
股外側(cè)肌
平均：半蹲，平行深蹲，四分之一深蹲
頂峰：全蹲，平行深蹲，彈力帶Skorcher hipthrust
長收肌
平均：單腿滑動腿彎舉，哈克深蹲，俄式腿彎舉
頂峰：羅馬尼亞硬拉，單腿滑動腿彎舉，邁上高箱
股二頭肌
平均：硬拉，架上拉，單腿直腿懸空bridge
頂峰：架上拉，硬拉，負重bird dog
腓腸肌
平均：大重量提踵機，提踵機爆發(fā)力動作，單腿提踵
頂峰：平行深蹲，大重量提踵機，提踵機暫停動作
*等一下。到底什么是skorhcer？
Skorhcer（如圖所示）是我發(fā)明并申請了專利的一種器械，用來在肩部和雙腳墊高的情況下練習(xí)彈力帶hipthrust，這樣髖部可以下落更遠，加大了動作幅度，可以充分利用彈力帶提供的阻力。
你也可以在Skorhcer上練習(xí)杠鈴hip thrust和單腿hipthrust。我還不打算制造、銷售這種器械，因為我認為當(dāng)今的經(jīng)濟形勢不利于推廣新的健身器材，更何況大多數(shù)訓(xùn)練者并不認為有必要購買一部專門的臀部訓(xùn)練機器。（再者說，這個動作看上去還有點可笑，在別人眼中，你只是在向著天空挺肚子而已。）
盡管TMuscle的讀者們可能沒有機會使用skorcher練習(xí)hipthrust，我還是在文中列出了skorcher訓(xùn)練的數(shù)據(jù)，以提醒讀者世界上還存在著這樣一種訓(xùn)練臀部的最佳方式。只要發(fā)揮一點創(chuàng)造力，你也可以在自己的車庫健身房里裝配出類似的器材。
Hipthrust與glute bridge
去年，我的臀部訓(xùn)練文章（指《驅(qū)散臀部訓(xùn)練流言》）發(fā)表以后，我在Youtube上看到了許多不標(biāo)準(zhǔn)的hipthrust訓(xùn)練視頻。因此，我拍攝了一部完整的hip thrust教學(xué)視頻。簡短截說，你需要花一些時間才能掌握標(biāo)準(zhǔn)的hipthrust和glute bridge動作。你必須能夠控制重物，能夠只利用髖部而不是脊柱的彎曲來做出全程動作，避免利用腰椎做出補償。
優(yōu)勢與劣勢
如果說這個實驗中的某些動作擁有某種“不公平的優(yōu)勢”的話，那就是鋼索胯下前上拉。使用大重量時，我總是難以保持平衡，在一組的中后階段被重物拉得破壞了標(biāo)準(zhǔn)動作。為避免這種情況，我把腳跟后側(cè)靠在固定的物體上，以幫助我保持平衡。這樣我就可以使用更大的重量，更有效地訓(xùn)練臀部。
如果說這個實驗中的某些動作有某種“不公平的劣勢”的話，那就是箱子深蹲和邁上高箱。這些動作中都會出現(xiàn)比較長的停頓，這就降低了平均活躍性水平。
從前的實驗
為了保證準(zhǔn)確性，這個實驗中的訓(xùn)練動作都是一次完成的。測試過程中，電極位置不變。與分成幾天來測試相比，一次完成的話，MVC追蹤會更準(zhǔn)確、更可靠。
過去，我測試過腿舉、腿屈伸、哈克深蹲、史密斯機深蹲、俯臥腿彎舉、坐姿腿彎舉、buttblaster（如圖所示）、四向伸髖器械、坐姿內(nèi)收、坐姿外展。我可以告訴你，在股四頭肌活躍性方面，腿舉、腿屈伸、史密斯機深蹲都未能擊敗杠鈴深蹲與箭步蹲變化動作（但數(shù)字相差不大）。在腘繩肌活躍性方面，俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉未能擊敗杠鈴硬拉和各種直腿伸髖動作。在臀肌活躍性方面，buttblaster、四向伸髖器械、坐姿外展未能擊敗杠鈴hip thrust和glute bridge。
但是，在股四頭肌活躍性方面，哈克深蹲機小勝深蹲；在內(nèi)收肌活躍性方面，坐姿外展大勝各種伸髖動作（除了大收肌的腘繩肌部分）。
這些測試結(jié)果有點令我驚訝，因為我身高6英尺4英寸，我曾經(jīng)認為：對我而言，腿舉和史密斯機深蹲能夠比自由深蹲更有效地刺激股四頭肌，腿彎舉機器能夠比各種直腿伸髖動作更有效地刺激腘繩肌。
盡管腿屈伸不是提高股外側(cè)肌活躍性的最佳方式，但后仰腿屈伸是提高股直肌活躍性的最佳方式。
酸痛與泵感
在實驗過程中，許多測試者看了EMG圖表之后，會對自己說：“什么？箭步蹲使我的臀部感覺如此酸痛，卻沒有效果？”或者：“什么？早安式體前屈能給我的腘繩肌帶來如此明顯的感覺，卻沒有效果？”如果某個訓(xùn)練動作能夠使一塊肌肉充分伸展，同時這塊肌肉在伸展時提供了最大張力，這樣的動作能夠帶來最明顯的酸痛。
如果某個訓(xùn)練動作能夠使一塊肌肉持續(xù)緊張，尤其是在動作終點，這樣的動作能夠帶來最明顯的組織缺氧，也就是“泵感”。
在平均EMG活躍性方面，伸展?fàn)顟B(tài)訓(xùn)練動作往往不如收縮狀態(tài)訓(xùn)練動作。那么哪種動作更有利于肌肉肥大呢？都有效果。酸痛是肌肉損傷的一個很好的標(biāo)志，這會導(dǎo)致各種激素和生長因子的釋放。泵感是組織缺氧的一個很好的標(biāo)志，它也會導(dǎo)致各種激素和生長因子的釋放。
如果只采取其中一類動作，就達不到最佳效果。
單側(cè)動作與對側(cè)動作
一般的看法是，單側(cè)動作帶來的臀部肌肉活躍性更高。正如上文所說，箭步蹲帶來的臀部酸痛最明顯，因為在這個動作中，在充分伸展?fàn)顟B(tài)，肌肉發(fā)出了最大張力。但根據(jù)我的實驗，對側(cè)動作帶來的臀肌活躍性高于單側(cè)動作。
表格中很多地方都可以看到這種現(xiàn)象，從以股四頭肌為主的動作（深蹲vs.箭步蹲）到以髖部為主的動作（硬拉vs.單腿羅馬尼亞硬拉），再到以髖部為主的屈膝動作（hipthrust vs. 單腿hip thrust）。
這是因為對側(cè)動作中的固有穩(wěn)定性更強。在發(fā)展平衡能力、多平面穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、針對體育比賽的訓(xùn)練以及減輕脊柱負荷方面，單腿訓(xùn)練當(dāng)然有其價值，但雙腿訓(xùn)練的重要性總是超過前者，無論訓(xùn)練目標(biāo)是什么。
如果動作不標(biāo)準(zhǔn)，會怎么樣？
我還測試了動作不標(biāo)準(zhǔn)的深蹲和硬拉的EMG活躍性。我使用1RM的重量，做了“深蹲式體前屈”和“曲背硬拉”。在上體過度前傾的深蹲當(dāng)中，腘繩肌和豎脊肌的活躍性提高了，臀部、股四頭肌、內(nèi)收肌的活躍性下降了。在背部彎曲的硬拉當(dāng)中，豎脊肌活躍性提高了，臀部、腘繩肌、股四頭肌和內(nèi)收肌的活躍性下降了。
證實了我們之前的一些想法
·我們都知道，健美式深蹲對股四頭肌的刺激比力量舉式深蹲更強，力量舉式深蹲對腘繩肌的刺激比健美式深蹲更強。研究證實了這種說法。
·我們都知道，在硬拉類動作中，哈克深蹲（哈克硬拉）能夠更有效地刺激股四頭肌，數(shù)據(jù)也證實了這一點。
·在各種深蹲變化動作當(dāng)中，除了跪姿深蹲之外（我去年測試了這個動作，今年沒有測試），澤奇深蹲帶來的臀肌活躍性最高。實驗表明，在各種硬拉變化動作當(dāng)中，相撲硬拉帶來的臀肌活躍性最高，另外它帶來的股四頭肌活躍性也高于傳統(tǒng)硬拉。
·在直腿reversehyper和挺身這兩個直腿伸髖動作中，前者帶來的臀肌活躍性更高，后者帶來的腘繩肌活躍性更高。
·前后向負荷的動作，比如杠鈴glute bridge、hipthrust、鋼索胯下前上拉，帶來的臀部活躍性最高。因為在這些動作中，在臀大肌處于充分收縮狀態(tài)時，提供的張力最大，此時它正好達到了最佳長度－緊張關(guān)系。
·大重量提踵戰(zhàn)勝了重量較輕的爆發(fā)力提踵以及重量較輕的、有長時間暫停的提踵。
令人驚訝的是……
正如上文所說，我身高6英尺4英寸，這并不是最適合深蹲的身材。但深蹲仍然是我的最佳股四頭肌訓(xùn)練動作（或許除了哈克深蹲機之外），硬拉仍然是我的最佳腘繩肌訓(xùn)練動作。我還要提一下，我在機器訓(xùn)練中可以使用很大的重量，我能夠以800-900磅完成全程腿舉，在腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿腿彎舉當(dāng)中可以使用全部配重。
讓我驚訝的是，早安式體前屈不是腘繩肌活躍性最高的動作，箭步蹲不是臀肌活躍性最高的動作。令我驚訝的還有，在邁上高箱的起始階段，頂峰活躍性能夠達到如此之高的水平?？雌饋?，這是一個啟動臀部的好位置。
令我驚訝的還包括，比起各種杠鈴深蹲的變化動作，hip belt squat（即hiplift）和騎杠深蹲（騎杠硬拉）帶來的股四頭肌、腘繩肌、臀部肌肉組織的活躍性很低。令我震驚的是，負重birddog能夠帶來如此之高的臀部與腘繩肌活躍性。
令我驚訝的還有，跪姿動作帶來的臀部肌肉活躍性通常超過bridge動作。我感覺bridge動作對于臀部和腘繩肌上部的刺激更強，但實驗結(jié)果與我預(yù)料的不同。
另外，后蹲比前蹲能夠更有效地刺激股四頭肌，硬拉比羅馬尼亞硬拉能夠更有效地刺激腘繩肌。真奇怪。
如果……
在這一類實驗結(jié)束后，研究者的好奇心往往會比實驗前更強。如果測試一下雙腳張開角度不同、腳跟或腳尖墊高、站位寬窄不同的動作會怎么樣？如果在深蹲、硬拉、hipthrust當(dāng)中采用杠鈴加彈力帶的方式會如何？如果除了彈力帶skorcher hip thrust之外，再試一下杠鈴skorcherhip thrust，會如何？如果我把reversehyper器械調(diào)成后端高于前端，以便增加跪姿鐘擺式伸髖的動作幅度，會如何？
如果我測試的是股四頭肌、腘繩肌、內(nèi)收肌這些肌群當(dāng)中的其他肌肉呢？調(diào)整腳的位置真的能夠使得刺激更集中于股四頭肌、腘繩肌、小腿的外側(cè)或內(nèi)側(cè)嗎？如果我采用細線EMG代替表面EMG呢？測試結(jié)果會有不同嗎？
總之，研究只是剛剛開始，有必要進行更多的實驗。我們不可能在實驗前就預(yù)料到一切，無論準(zhǔn)備工作有多詳細。
最佳髖部與腿部訓(xùn)練動作
根據(jù)實驗結(jié)果，我敢打賭，這些就是針對股四頭肌、腘繩肌、臀部和小腿的最有效的訓(xùn)練動作。
股四頭肌：全蹲，平行深蹲，半蹲或四分之一深蹲
腘繩?。?/font>硬拉或架上拉
臀部：杠鈴glute bridge，hipthrust，鋼索胯下前上拉小腿：大重量提踵
