平板啞鈴飛鳥。鍛煉部位：胸大肌外側(cè) 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng)。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
提示：開始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時(shí)，呼氣；動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。
蝴蝶機(jī)飛鳥。鍛煉部位：胸肌中縫，直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
雙杠臂屈伸。鍛煉部位：下胸部
提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
引體向上。為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績(jī)的，做的多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。
寬距俯臥撐。動(dòng)作要領(lǐng)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣，雙手之間的距離要比肩寬，這樣能夠更好的鍛煉胸肌外側(cè)，練成方形胸肌必備。6組，每組15-20個(gè)，組間休息一分鐘。
窄距俯臥撐。動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，雙手之間的距離要比肩窄，兩臂屈肘時(shí)，上臂靠近體側(cè)內(nèi)夾。窄距俯臥撐能夠更好的刺激胸中縫和增加胸肌厚度。4組，每組6-12個(gè)，組間休息一分半鐘。
坐姿劃船。能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。一般采用窄距繩索劃船，主要鍛煉中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。
1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
3.以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會(huì)影響鍛煉效果。
練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對(duì)它們的壓力和維持身體平衡。
盡管你可能認(rèn)為向前傾斜身體能增大運(yùn)動(dòng)范圍，然而保持你的軀干豎直會(huì)更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。
動(dòng)作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰。
1.動(dòng)作軌跡和蝴蝶機(jī)夾胸剛好相反，反過來坐在蝴蝶機(jī)上，面對(duì)椅背坐，把手高度調(diào)整到和肩部平行！
2.雙手正握拉柄（虎口向上）置于胸前，雙手掌心相對(duì)，保持肘部微微彎曲，肩部微微內(nèi)旋。挺胸抬頭保持脊椎中立！
3.后肩發(fā)力，外展肩部，然后帶動(dòng)手臂畫一條弧線向后展開。直到手臂和軀干在同一平面內(nèi)（不要過度外展）并且停留片刻。
4、要以肩部和肘部發(fā)力帶動(dòng)雙臂后擺，而不是以雙手發(fā)力。向后擺臂的時(shí)候保持肘關(guān)節(jié)微屈，
5.動(dòng)作需要控制有序的進(jìn)行！特別是回放的階段！
3~4組，每組10~15次
繩索夾胸三聯(lián)組。
上胸：低位繩索夾胸
中胸：平行繩索夾胸
下胸：高位繩索夾胸
1.保持身體穩(wěn)定，肘關(guān)節(jié)始終固定，最大限度的去拉伸和擠壓你的胸??！
2.因?yàn)槭菃侮P(guān)節(jié)孤立動(dòng)作！重量不需要很重！而且動(dòng)作很有技巧性，稍有不慎就會(huì)產(chǎn)生代償！
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