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眾所周知減肥要管住嘴，邁開腿。管住嘴是控制總熱量攝入，邁開腿是增加熱量消耗。只有消耗大于攝入，才會有減重的效果。很多人對于能量消耗存在誤解，可能認(rèn)為人體消耗熱量的唯一方式是運動。其實不然，占人體能量消耗的最大比例的是基礎(chǔ)代謝。提高基礎(chǔ)代謝，在減重道路上起到神助攻作用。下面我們一起來了解一下基礎(chǔ)代謝。
什么是基礎(chǔ)代謝呢？人體用于維持基礎(chǔ)代謝狀態(tài)所消耗的能量稱為基礎(chǔ)能量消耗?；A(chǔ)代謝是維持人體最基本生命活動所必須的能量，即在清醒、空腹、靜臥于舒適環(huán)境下，無任何體力和腦力負擔(dān)，全身肌肉松弛、消化系統(tǒng)處于靜止?fàn)顟B(tài)下，用于維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細胞基本功能等生命活動的能量消耗。換句話說，你在家躺著的時候也是消耗熱量噠！在多數(shù)情況下，基礎(chǔ)代謝率可構(gòu)成每日能量消耗的60%-70%。此時，你是不是驚喜地發(fā)現(xiàn)：只要提高基礎(chǔ)代謝，睡覺也能減肥?。?/p>
說到提高基礎(chǔ)代謝，不得不先了解一下影響基礎(chǔ)代謝的因素：
1.體型與機體構(gòu)成：體型與體表面積相關(guān)。體表面積越大，向外環(huán)境散熱越快，基礎(chǔ)代謝亦越高。體內(nèi)瘦體質(zhì)或稱去脂組織是代謝活躍組織，而體脂是惰性組織，前者的耗能明顯大于后者。因此，瘦高的人基礎(chǔ)代謝高于矮胖的人。
2.年齡：嬰幼兒生長發(fā)育很快，基礎(chǔ)代謝率高。隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝率會逐漸下降。一般成人的基礎(chǔ)代謝率低于兒童，老年人又低于成年人。
3.性別：女性瘦體質(zhì)所占比例低于男性，故基礎(chǔ)代謝率比男性低。婦女在孕期因合成新組織，基礎(chǔ)代謝率會增加。
4.內(nèi)分泌：許多激素對細胞代謝起調(diào)節(jié)作用，當(dāng)腺體分泌異常時可以影響基礎(chǔ)代謝率。例如甲狀腺分泌的甲狀腺激素對細胞的氧化過程具有十分重要的作用，它可以使這個過程加快。
5.環(huán)境條件：一般熱帶居民比溫帶居民的基礎(chǔ)代謝率低10%；反之，嚴(yán)寒地區(qū)居民基礎(chǔ)代謝率比溫帶高10%。在禁食、饑餓或少食時，基礎(chǔ)代謝率也相應(yīng)降低。尼古丁和咖啡因也可以刺激基礎(chǔ)代謝水平升高。
由上可以看出，人在健康狀態(tài)下，基礎(chǔ)代謝是很穩(wěn)定的。年齡，性別，內(nèi)分泌及環(huán)境條件都是不易改變因素，若想提高基礎(chǔ)代謝，只有從體型與機體構(gòu)成下手：減脂增肌，方可提高基礎(chǔ)代謝，真正達到睡覺都在減肥的效果。
那么如何減脂增肌呢？下面給大家介紹兩種時下非常流行的兩種減脂增肌運動，徒手訓(xùn)練，不需器械，HIIT和CrossFit。
HIIT是什么？
High Intensity Interval Training，高強度間歇性訓(xùn)練。二十分鐘左右通過重復(fù)與保持一些簡單動作，全力進行有氧和無氧組合聯(lián)系，達到最大心率。鍛煉心肺功能，燃脂效果明顯。
CrossFit又是什么？
交叉無間歇循環(huán)訓(xùn)練。短時間內(nèi)通過幾個復(fù)合性動作的有機組合，循環(huán)反復(fù)聯(lián)系，全面增強體能、心肺、耐力、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性，還有靈敏性。
Hiit計劃
深蹲x50
雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點5分方向；吸氣，下蹲盡量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖，呼氣，回復(fù)上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，雙手前抵平舉。
練習(xí)提示：注意雙腳不要內(nèi)扣，上蹲時，膝蓋可微曲。
平板支撐1分鐘
俯臥，屈肘支撐，肩膀與肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳尖踩地，身體離開地面；腹肌、盆底肌收緊，脊柱延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
練習(xí)提示：頭部、肩部、胯部及踝部應(yīng)保持在同一水平線。
高抬腿30秒
身體正直站立，一只大腿向前高抬，小腿盡量折疊，腳跟接近臀部；兩臂自然前后擺動，反方向繼續(xù)。
練習(xí)提示：重心勿提，下側(cè)腿積極下壓，前腳掌著地，踝關(guān)節(jié)緩沖。
Crossfit計劃：
仰臥起坐(Sit-ups) – 50 下
跳繩二回旋(Double Unders)- 50下
仰臥起坐(Sit-ups) – 50 下
前跨步行進(Walking Lunges) – 50下
仰臥起坐(Sit-ups) – 50 下
波比(Burpees) – 50下
仰臥起坐(Sit-ups) – 50 下
以上動作交替進行，每組之間最多休息45秒，有效鍛煉心肺和肌耐力。
肌肉有力量就好比擁有強大的發(fā)動機，助你燃燒更多熱量。力量訓(xùn)練后，熱量持續(xù)燃燒最長可達48小時，這就是“后燃”效應(yīng)。參考以上計劃，堅持訓(xùn)練，保證你在減重過程中減脂增肌事半功倍（詳細內(nèi)容可參考網(wǎng)絡(luò)教學(xué)視頻）。
提高基礎(chǔ)代謝除了減脂增肌訓(xùn)練外，還應(yīng)做到以下幾點：
1.合理控制總熱量，平衡膳食，保證充足蛋白質(zhì)攝入。均衡膳食給身體提供代謝必需營養(yǎng)素。蛋白質(zhì)是代謝基礎(chǔ)物質(zhì)，如果缺乏再加上力量訓(xùn)練容易損失肌肉，適得其反。
2.保證充足水分?jǐn)z入。建議白開水每天不少于1700毫升。避免各類含糖飲料。
3.注意B族維生素補充。B族維生素是輔酶，參與能量、蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪代謝，又是水溶性維生素，在人體內(nèi)不易儲存，控制飲食和力量訓(xùn)練容易致其缺乏，因此要注意補充。
4.注意生活小細節(jié)。日常生活工作中不要久坐，能坐著就不要躺著，能站著就不要坐著。多走路少開車?？傊獎悠饋怼４送?，還應(yīng)注意保證充足睡眠，幫助恢復(fù)體力。
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