手倒立練習(xí)的基本技巧：
剛開(kāi)始時(shí)可嘗試靠墻，以使身體正位并學(xué)會(huì)保持平衡而不會(huì)跌倒。
手指要張開(kāi)，這樣您就可以很好地穩(wěn)定根基。
鎖好肘部，以支撐整個(gè)身體的重量。
保持雙腿和臀部收緊，腳尖朝上。
我們可以通過(guò)循序漸進(jìn)掌握這些簡(jiǎn)單的技巧，再通過(guò)常規(guī)鍛煉掌握這個(gè)瑜伽姿勢(shì)。
首先是準(zhǔn)備姿勢(shì)：
1，下犬式
2，鶴蟬式
3，山式
4，站立前屈
5，英雄式
6，仰臥英雄式
手倒立：在基本的手倒立中，您必須保持身體筆直，腿向上伸展，雙手支撐體重。
我們來(lái)看看如何鍛煉
首先，下犬式開(kāi)始，其指尖距離墻壁幾英寸遠(yuǎn)，手則與肩膀同寬。手指張開(kāi)，保持手掌張開(kāi)并平放在墊子或地板上。
正常呼氣時(shí)，開(kāi)始緩慢彎曲膝蓋并抬起雙腿，以使腳趾保持平衡。這將使您準(zhǔn)備向上踢起。
吸氣時(shí)，輕輕跳起，使雙腿從地面抬起，這樣，整個(gè)身體的重量就完全放在手上了。
在保持手臂伸直的同時(shí)，將骨盆的后部和腳掌放在墻上。身體的重量應(yīng)壓在手掌上。
呼氣時(shí)，將腿向上伸離開(kāi)墻壁，同時(shí)朝鼻子下方看。
保持這個(gè)姿勢(shì)至少5-10次完整的呼吸，然后慢慢退出。
注意事項(xiàng)：這個(gè)體式是高級(jí)體式，較難掌握，尤其是對(duì)于初學(xué)者，因此請(qǐng)牢記一些倒立預(yù)防措施。這些倒立姿勢(shì)需要良好的手臂平衡，可以先在墻壁的支撐下鍛煉，以免向后翻倒和受傷。
最初只堅(jiān)持此姿勢(shì)3-4次呼吸，直到肩膀力量增強(qiáng)為止。
孕婦和經(jīng)期女性應(yīng)避免嘗試此體式。肩膀，背部和頸部受傷或患有高血壓，心臟病和頭痛等問(wèn)題的人也應(yīng)謹(jǐn)慎。
變體 ：半倒立是倒立最常見(jiàn)變體之一。
下犬式開(kāi)始，縮短手腳之間的距離，將前臂放在墊子上并抬起臀部。
保持手掌張開(kāi)，體重應(yīng)均勻分布在腳和前臂上。
身體向前時(shí)，同時(shí)向下按壓肩胛骨，使其遠(yuǎn)離耳朵。
拉長(zhǎng)脊椎，使所有體重都?jí)喝肭氨邸?/span>
現(xiàn)在，踮起腳跟，將臀部拉向天花板，使身體處于倒V形的位置。
繼續(xù)將身體拉向天花板，并保持這個(gè)姿勢(shì)至少1-2分鐘。
這樣就完成了半倒立姿勢(shì)。
后續(xù)姿勢(shì)：孔雀起舞式
建議在專(zhuān)業(yè)老師的指導(dǎo)下鍛煉，以避免受傷。
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