雖然瑜伽練習(xí)主要靠拉伸扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作來(lái)鍛煉身體，但熟悉瑜伽的伽人們都知道，后彎在瑜伽練習(xí)中也占了很重要的一部分。
有很多人，做后彎很容易，其他人夢(mèng)寐以求的輪式、舞王式等動(dòng)作，他們輕而易舉就可以做到。然而對(duì)于脊柱僵硬的人來(lái)說(shuō)，練習(xí)后彎是有一定的難度的，需要很慢很小心地延展脊柱，和身體的僵硬、不平衡以及不舒適做斗爭(zhēng)。
01
怎樣才能完成后彎？
我們向后彎的能力，通常取決于以下幾個(gè)因素：
· 背部和臀部伸肌的力量以及脊柱關(guān)節(jié)本身的靈活性；
· 身體前部肌肉伸展的靈活性（胸部、腹部）；
· 輕松、穩(wěn)定的呼吸；
· 一個(gè)相對(duì)平滑的脊柱曲線。
戰(zhàn)勝心理的恐懼是后彎的第一步，其次，你還需要基本的正位讓自己安全地進(jìn)入后彎體式。
提醒自己保持呼吸
在做后彎體式時(shí)，很多人會(huì)因?yàn)檫^(guò)于緊張而忘記呼吸，這樣只會(huì)讓身體更僵硬。因此，在后彎時(shí)要提醒自己保持呼吸，這是后彎體式最基本的。
保持下背部延展
后彎時(shí)，要注意尾骨內(nèi)收，放松臀部，這樣可以減少下背部的不適。同時(shí)，向腳后跟延展尾骨，讓尾骨遠(yuǎn)離骨盆。
保持肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)向后向下
保持肩膀外旋遠(yuǎn)離你的耳朵，會(huì)讓你的頸椎更加放松延展。
柔軟地啟動(dòng)腹部
腹部力量能幫助你支撐后彎體式，但只需輕微地啟動(dòng)即可，如果腹部收緊得太多，會(huì)影響你在體式中的呼吸。
有力的手和腿
后彎體式不僅需要脊柱的柔軟，更需要用雙手和雙腿有力地去支撐完成后彎體式。
02
如何在后彎體式中保護(hù)自己？
想要深度后彎不傷身，這些容易被忽略的問(wèn)題，你一定要知道！
1、腰椎是加強(qiáng)后彎的最后一步
想要加深后彎，就先要把手臂、肩膀及胸椎的部分做到最好，最后再?gòu)难堤幖訌?qiáng)后彎。
2、深呼吸可以進(jìn)一步擴(kuò)大胸腔
深呼吸可以幫助你打開(kāi)胸腔區(qū)域比較緊的地方，通過(guò)吸氣提高并打開(kāi)胸腔，再通過(guò)呼氣減輕腰椎的壓力。
3、注意雙腳的位置
后彎時(shí)，雙腳腳跟一定要放下來(lái)，不然會(huì)讓你的手臂負(fù)擔(dān)過(guò)重，還會(huì)擠壓到腰椎。另外，雙腳腳掌要平行，不能內(nèi)八或者外八。
03
后彎要循序漸進(jìn)地練習(xí)
身體的柔韌性不是一朝一夕就能練成的，后彎更是如此。因此，循序漸進(jìn)地練習(xí)后彎體式非常重要的。如果冒然挑戰(zhàn)高難度后彎體式，不僅動(dòng)作很難完成，還容易讓自己受傷。
今天小編要為大家推薦分享一套打開(kāi)身體前側(cè)的后彎練習(xí)序列。建議大家在練習(xí)前先練3-5遍拜日熱身（尤其重要），將身體舒展開(kāi)來(lái)后，再進(jìn)行下面的序列練習(xí)。
01 / 牛面手
· 金剛坐在墊子上；
· 收緊核心，保持肋骨微收；
· 吸氣，右手屈肘由上向下放在背后；
· 左臂外旋向后由下向上抬起，雙手互扣；
· 停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)。
02 / 哈巴狗式
· 雙膝跪地，小腿著地，雙腿垂直于地面；
· 吸氣，延展脊柱，手臂伸直，掌心朝下；
· 呼氣，收緊核心，身體前屈貼地；
· 胸腔下巴著地，臀部在膝蓋上方；
· 停留8-10個(gè)呼吸，還原。
03 / 上犬式
· 從哈巴狗式退出進(jìn)入上犬式；
· 身體俯臥，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)；
· 雙腿伸直，腳背貼地；
· 吸氣，雙手推地伸直，脊柱延展；
· 呼氣，核心收緊，胸腔打開(kāi)；
· 停留5-8個(gè)呼吸；
· 回到下犬式調(diào)整3-5個(gè)呼吸。
04 / 低弓步
· 從下犬式進(jìn)入低弓步；
· 右腿屈膝向前跨至雙手之間；
· 左小腿貼地，腳背貼地；
· 身體立直，收緊核心，沉髖向下；
· 雙手放在膝蓋上，停留5-8個(gè)呼吸。
05 / 低弓步扭轉(zhuǎn)
· 低弓步準(zhǔn)備，左腿屈膝抬起；
· 吸氣，左手肘落地抓右腳踝；
· 呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)；
· 左髖下沉，右手向后抓左腳背；
· 停留8-10個(gè)呼吸。
06 / 低弓步后彎
· 低弓步準(zhǔn)備，左腿屈膝抬起；
· 吸氣，髖部擺正，骨盆穩(wěn)定；
· 呼氣，核心收緊，左手點(diǎn)地；
· 右手向后抓左腳背；
· 停留8-10個(gè)呼吸后，回到下犬式。
07 / 半鴿式
· 下犬式準(zhǔn)備，右腿屈膝向前；
· 左腿伸直貼地，身體直立；
· 右小腿平行髖部，保持骨盆穩(wěn)定；
· 停留8-10個(gè)呼吸。
08 / 鴿子式
· 半鴿式準(zhǔn)備；
· 吸氣，延展脊柱，左手點(diǎn)地；
· 呼氣，左腿屈膝抬起；
· 右手向后抓住左腳背，保持骨盆穩(wěn)定；
· 停留8-10個(gè)呼吸。
09 / 輪式
· 從鴿子式退出，進(jìn)入橋式準(zhǔn)備；
· 雙手推地，手肘注意向內(nèi)夾；
· 呼氣，收緊核心，進(jìn)入輪式；
· 停留5-8個(gè)呼吸，回到大拜式休息。
10 / 新月后彎手抓腳
· 低弓步準(zhǔn)備，右腿屈膝垂直地面；
· 左小腿、左腳腳背貼地；
· 收緊核心，保持骨盆中正；
· 雙手伸直向后，抓住左腳；
· 停留5-8個(gè)呼吸，還原。
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