1、慢跑
消耗熱量：約650千卡/小時
裝備：運動鞋一雙（一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它）
場地：健身房、運動場、小區(qū)馬路、其他空氣質量好的空地、客廳（原地慢跑）等
無論你是在跑步機上、還是在室外、或者是室內原地跑，其減肥原理都是一樣的。跑步能消耗很熱量。一般飯前后1個小時進行鍛煉為好，不要在睡前跑，睡前鍛煉會使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產生多夢或不容易入睡的不良反應。要記住，不是跑得越快越減肥，而是跑得越久越減肥，盡量把時間延長到45分鐘以上。
2、快走
消耗熱量：約550千卡/小時
裝備：運動鞋或者普通平底鞋
場地：運動場、小區(qū)馬路、其他空氣質量好的空地
快走可以甩掉身上的脂肪，特別是囤積在腹部的脂肪。每天5000步，耐心地數(shù)吧。
3、自行車
消耗熱量：慢速 245千卡/小時；中速 415千卡/小時
裝備：家用自行車或者動感單車
踩自行車，看起來似乎很簡單，但是事實上卻是項鍛煉各種肌肉的全身運動。
如果你不喜歡健身房的汗味，就騎上你自家的自行車吧。長時間的連續(xù)運動身體，會使體溫上升或下降而導致出汗。汗蒸發(fā)和沉積后，體溫上升，于是感到疲勞而想停止運動，這個時候自行車就比跑步等顯得獨具優(yōu)勢了，因為“風吹干了流出的汗，體溫因此很難上升，于是可以堅持長時間的運動。”
如果你想減肥，建議平日每天騎1小時，周末騎2小時。
4、跳繩
消耗熱量：600千卡/小時
裝備：彈性好的運動鞋、跳繩一根
從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
剛開始你可以在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。
但是一定要切記，跳繩結束后，一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
5、球類運動
消耗熱量：不同球類運動消耗熱量不同，常見的乒乓球和羽毛球約為360卡/小時
裝備：運動鞋、寬松棉制運動衣、球拍
球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強體質，更重要的是能夠持續(xù)運動，消耗能量，起到減肥效果。對于每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每周一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。
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