2020年第146本書
本書主要是講注意力的，有一些新的觀點(diǎn)，但很大部分內(nèi)容跟同類書籍重合度比較高。
分享下要點(diǎn)：
如何專注的閱讀一本書
1、把手機(jī)放在看不見的地方
要想專注地閱讀時(shí)，建議你把手機(jī)放在其他房間里或者你看不見的地方。
盡量去讀紙質(zhì)書或者 Kindle，少在手機(jī)上閱讀，
2、留意你的環(huán)境
閱讀時(shí)，你分心或受到干擾的可能性有多大？你能找一個(gè)沒有這些分心物的地方嗎？或者，你是在自己沒有多大掌控力的地方（比如火車上或地鐵里）閱讀這本書嗎？
換個(gè)環(huán)境是培養(yǎng)專注力的最佳方式之一。最不易受到干擾和分心的環(huán)境，就是最有利于專注的環(huán)境，我們要盡可能去這樣的地方——街上的咖啡館、圖書館或家里某個(gè)安靜的房間。
3. 列出分心物清單
分心物隨時(shí)都會(huì)出現(xiàn)，即使你遠(yuǎn)離手機(jī)
只要必須集中注意力，我就會(huì)采用上面提到的兩種戰(zhàn)術(shù)，同時(shí)我還會(huì)帶上筆和記事本。我在記事本里記下那些進(jìn)入我大腦的分心物——需要跟進(jìn)的事情、不能忘記的任務(wù)、新的想法等。
閱讀時(shí)，堅(jiān)持寫分心物清單，你可以抓住那些浮出意識(shí)表面的事情。把它們記下來，確保沒有任何遺漏，你就可以重新專注于手頭的任務(wù)。
4. 想想這本書是否值得消耗注意力
花些時(shí)間權(quán)衡你日常消耗注意力的東西是否有價(jià)值。
問問你自己：在這些產(chǎn)品上投入時(shí)間和注意力后，你會(huì)因此感到快樂嗎？
判斷下這本書是否值得花上注意力和時(shí)間，不值的話可以放棄。
5、 準(zhǔn)備一支鋼筆或熒光筆
吸收信息有兩種方式：主動(dòng)吸收、被動(dòng)吸收。
手里拿著鋼筆或熒光筆，邊讀邊做記號(hào)，會(huì)記你的記憶更深刻。
閱讀的時(shí)候標(biāo)記和勾勒重點(diǎn)，把書中最精彩的觀點(diǎn)裝入大腦，然后融會(huì)貫通并加以實(shí)踐。
6、覺察到自己走神時(shí)
如果你發(fā)現(xiàn)自己的專注力正在減弱，那么，就放下這本書，離開幾分鐘，做一些不太費(fèi)腦力的事情，比如洗碗、觀察他人，也可以打掃房間，這樣可以有效地為注意力重新“充電”?；厣窈?，你就要帶著清醒的大腦繼續(xù)專注地閱讀。閱讀時(shí)要記下分心物清單，同樣，也一定要記下休息時(shí)頭腦里冒出來的想法。
關(guān)閉自動(dòng)模式
我們所做的事情、做出的決定，并非都要經(jīng)過詳細(xì)的規(guī)劃。自動(dòng)模式可以引導(dǎo)我們完成這些行為。在我們的所有行為中，多達(dá)40%都是習(xí)慣性的行為，無須經(jīng)過主動(dòng)思考。
有些決定是值得深思熟慮的，其中就包括如何管理我們的注意力。
一天當(dāng)中，你有多少次選擇要專注于什么？換言之，你一天有多少時(shí)間是用于深思熟慮、有意識(shí)地提前決定要做什么事情、何時(shí)做這些事情？
大多數(shù)人的回答都不是太多。我們的生活很忙碌，偶爾才會(huì)主動(dòng)選擇要專注于什么。越主動(dòng)地管理注意力，就越專注，越有效能和創(chuàng)造力。
四種任務(wù)
必要的工作是指那些無吸引力但有效能的任務(wù)。團(tuán)隊(duì)會(huì)議、打電話詢問季度預(yù)算，這些都屬于該類型的任務(wù)。通常，我們必須強(qiáng)迫自己去做這種工作。
不必要的工作是指那些既無效能又無吸引力的任務(wù)。比如，整理桌上的文件、整理電腦里的文件夾。通常，我們不會(huì)理會(huì)這些任務(wù)，除非我們?cè)谕涎尤プ瞿臣e的事情，或者不愿做某件必要的或有意義的任務(wù)。花時(shí)間做不必要的工作會(huì)讓我們忙碌，但這只是一種“假勤奮”，不會(huì)帶來任何實(shí)際的成果。
分心的工作是那些令人興奮但無效能的任務(wù)，因而是效能“黑洞”。它包括社交媒體、大部分即時(shí)通信、新聞網(wǎng)站、辦公室閑聊以及其他所有低回報(bào)的分心事。這些事情很有吸引力，不過應(yīng)該盡量少做。注意力管理得越好，花在這個(gè)類型的時(shí)間就越少。
有意義的工作是效能最佳的類型。它們是我們來到這個(gè)世界就應(yīng)該做的任務(wù)，是需要我們投入最多精力去做的任務(wù)，也是帶來影響最大的任務(wù)。屬于這個(gè)類型的任務(wù)非常少
要想提升效能，有一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法：將你的工作按照任務(wù)的四種類型分解。這個(gè)簡(jiǎn)單的做法，可以讓你意識(shí)到自己的工作真正重要的是什么。
保持注意力的三種建議
1、“三法則”：每天一開始，選定你當(dāng)天要完成的三件事情。
一定要把“三大目標(biāo)”置于看得見的地方
設(shè)定三個(gè)每周目標(biāo)和三個(gè)每日個(gè)人目標(biāo)
2、考慮待辦事項(xiàng)清單中哪些事項(xiàng)是最重要的。去優(yōu)先完成
3、整體報(bào)時(shí)提醒
關(guān)鍵在于，你要經(jīng)常檢查自己的注意力空間。利用手機(jī)、智能手表或其他設(shè)備設(shè)置整點(diǎn)報(bào)時(shí)——這是你一天當(dāng)中受到的最有效能的“干擾”。
整點(diǎn)報(bào)時(shí)鈴聲響起后，問問自己下面這些問題：
“覺察整點(diǎn)報(bào)時(shí)”鈴聲響起時(shí)，你在走神嗎？
你是在自動(dòng)模式下工作，還是在做你選擇的目標(biāo)任務(wù)？（你會(huì)高興地看到，效能會(huì)隨著時(shí)間的推移而得到提升。）
你是在專注地做有效能的工作嗎？如果是，你專注工作了多長(zhǎng)時(shí)間？（如果你專注的時(shí)間相當(dāng)長(zhǎng)，就不要受“報(bào)時(shí)聲”的影響——繼續(xù)工作！）
此刻你可以做的最重要的事情是什么？你在做這件事情嗎？
你的注意力空間有多滿？它是處于滿溢狀態(tài)，還是仍有剩余的空間？
有分心物妨礙你專注地工作嗎？
這些問題，你不必全部回答——可以挑選兩三個(gè)你認(rèn)為最有幫助的問題，或者能讓你重新專注于重要任務(wù)的問題。
如何保持高度專注？
·首先，憑感覺“摸索”出你想專注多長(zhǎng)時(shí)間。你可以進(jìn)行自我對(duì)話，看看自己對(duì)該模式有多抗拒，尤其是你要做艱巨的、令人沮喪的或雜亂無序的任務(wù)時(shí)。例如：“專注1個(gè)小時(shí)，我會(huì)感到舒服嗎？不行。45分鐘呢？好一點(diǎn)兒，但還是不行。30分鐘呢？這可以做到，不過還是……好吧，25分鐘呢？也許能做到?！彪S著時(shí)間的推移，你會(huì)發(fā)現(xiàn)專注的時(shí)間會(huì)增加，這種經(jīng)歷會(huì)帶來極大的回報(bào)。你要強(qiáng)迫自己，但不要過度強(qiáng)迫。我開始練習(xí)專注力的時(shí)候，起初只能專注15分鐘，然后間隔5～10分鐘的分心時(shí)間。整天都保持專注，會(huì)讓人厭煩，有幾個(gè)令人興奮的分心物往往也會(huì)帶來樂趣，尤其是剛開始的時(shí)候。很快，你就會(huì)習(xí)慣于專注地工作，幾乎不會(huì)有任何分心。
·提前預(yù)估障礙。如果我知道接下來的幾天會(huì)很忙碌，那么從這周開始時(shí)，我就會(huì)安排好專注的時(shí)段——這周我將用于專注完成某個(gè)重要任務(wù)的幾大塊時(shí)間。這樣做，就可以分隔出專注時(shí)間，而不是在最后一分鐘才對(duì)任務(wù)做“大掃除”，進(jìn)行“滅火”。有了這樣的計(jì)劃，我的同事和助手就知道不要在這些時(shí)段約見我，我自己也知道什么時(shí)候保持專注。每周花幾分鐘時(shí)間提前計(jì)劃，可以避免浪費(fèi)幾個(gè)小時(shí)的效能。
·設(shè)置定時(shí)器。通常，我是用手機(jī)來定時(shí)的，聽上去可能有些好笑，因?yàn)樗鼤?huì)讓人分心。如果手機(jī)引起分心，造就吞噬專注力的“黑洞”，我們可以將它設(shè)置為飛行模式，也可以用手表或其他計(jì)時(shí)器。
·高度專注！一覺察到自己走神或分心，你就要把注意力拉回到目標(biāo)上。再說一遍，發(fā)生這種情況后，請(qǐng)不要過于苛責(zé)自己——這是你大腦天生的工作方式。定時(shí)鬧鈴響起后，如果你感覺自己需要等會(huì)兒再工作——你肯定會(huì)需要的——那么就等會(huì)兒。
上面這些都是關(guān)于如何保持高度專注的方法。下面這幾條建議，我發(fā)現(xiàn)有助于決定自己何時(shí)應(yīng)該保持專注：
·只要有可能的時(shí)候！當(dāng)然，我們也需要花時(shí)間處理那些瑣碎的事情，不過，專注時(shí)間越多越好。一周之內(nèi)，只要工作允許，只要你自己覺得舒服，就應(yīng)該安排盡可能多的專注時(shí)段。一次性完成某件有意義的事項(xiàng)，我們就能擁有最高的效能，也會(huì)感到非?？鞓?。因此，沒有任何理由不把時(shí)間盡可能地用于專注模式。任何時(shí)候，只要你有重要的任務(wù)或項(xiàng)目，同時(shí)也具備完成該任務(wù)的時(shí)間窗口，都不要錯(cuò)過專注機(jī)會(huì)——否則，你會(huì)錯(cuò)失大量的效能。當(dāng)然，由于工作的性質(zhì)，我們也經(jīng)常需要協(xié)同工作，因而必須為同事留出時(shí)間。不過，如果你做的是單獨(dú)完成的某項(xiàng)任務(wù)，此時(shí)就是你進(jìn)入專注模式的絕佳時(shí)機(jī)。
·避開工作的制約。我們大多數(shù)人都無法奢侈地做到想什么時(shí)候?qū)Ｗ⒕褪裁磿r(shí)候?qū)Ｗ?，效能往往是了解制約因素的過程。大多數(shù)日子里，我們都可以找到一些專注機(jī)會(huì)，而在其他日子里則完全不可能。我發(fā)現(xiàn)，出差、開會(huì)、令人疲憊不堪的約見，這些似乎完全不可能保持專注。一定要估計(jì)到時(shí)間和精力的制約因素——制訂每周專注計(jì)劃時(shí)，如果有可能，盡量避開這些障礙。
·需要完成某個(gè)復(fù)雜任務(wù)的時(shí)候。剛開始練習(xí)專注力時(shí)，我會(huì)在日程安排中留出大塊的專注時(shí)間，不過，現(xiàn)在只要在做某個(gè)復(fù)雜的、能從專注中獲益的任務(wù)或項(xiàng)目時(shí)，我都會(huì)進(jìn)入專注模式。如果只是查收電子郵件，我就不打算保持專注；如果我在寫作、做演講準(zhǔn)備、參加重要會(huì)議，我肯定會(huì)保持專注。
·你討厭自己打算完成的任務(wù)。你發(fā)現(xiàn)某個(gè)任務(wù)或項(xiàng)目越討厭，就越需要提前控制分心物。你可能會(huì)拖延那些你覺得乏味、令人沮喪、艱難、模糊、雜亂無序、沒有回報(bào)、沒有意義的任務(wù)。事實(shí)上，回想你拖延過的事情，很可能就具有上述大部分特征。某個(gè)任務(wù)越讓人討厭，我們就越必須進(jìn)入專注模式，這樣才能完成任務(wù)。
給注意力“充電”
下面這幾種休息活動(dòng)對(duì)注意力充電都有效果：
·去大自然中散步；
·去外面跑步，或者去公司健身房（如果你的公司有的話）或外面的健身場(chǎng)所健身；
·冥想（尤其是你的公司有休息室的話）；
·閱讀與工作無關(guān)的、有趣的東西；
·聽聽音樂、廣播或有聲書；
·和同事或朋友待在一起；
·將時(shí)間用于創(chuàng)造性的業(yè)余愛好，如繪畫、木工或攝影。
選擇你喜歡的休息活動(dòng)，你休息和“充電”的時(shí)候，仍然可以體驗(yàn)到習(xí)慣性發(fā)散模式的那些益處。
在網(wǎng)絡(luò)上吸收更有價(jià)值的信息
1. 吸收你喜歡的信息，尤其是其他人幾乎都不喜歡的那些信息
列出你吸收的信息清單的時(shí)候，你可能就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了哪些是你喜歡做的但其他人都不愿意做或敬而遠(yuǎn)之的事情。
2. 杜絕某些垃圾信息
被動(dòng)地吸收毫無價(jià)值的垃圾信息，不會(huì)給你的生活帶來任何益處。你可以選擇兩件不會(huì)帶來真正快樂的事情，并且要提防那些當(dāng)下很刺激但事后并沒有給你滿足感的事情。
3. 多做幾件有價(jià)值的事情
你閱讀的書籍、選修的課程、進(jìn)行的交談，哪些是事后證明有價(jià)值的？關(guān)于某個(gè)問題，你能夠吸收更加復(fù)雜的信息從而提升你的專業(yè)水平嗎？在家里或單位，你希望自己提升什么能力、渴望更多地了解什么？
你每杜絕一件毫無價(jià)值的事情，都要增添一件有價(jià)值的事情。你要鞭策自己：你吸收的最有價(jià)值的信息，就是那些給你挑戰(zhàn)、需要你付出全部注意力的東西。
4. 留意在自動(dòng)模式下吸收的那些信息
要特別注意自己能量不足或切換任務(wù)時(shí)想做的那些事情。這些注意目標(biāo)通常只是方便的事情，不會(huì)給你的生活帶來太多的價(jià)值。
你和朋友一起吃飯時(shí)，他離開餐桌的幾分鐘里，你會(huì)不假思索地點(diǎn)開手機(jī)上的App嗎？你一覺醒來，馬上就會(huì)伸手去拿手機(jī)嗎？你在自動(dòng)模式下會(huì)瀏覽哪些網(wǎng)站呢？
5. 有目的地放松
無論什么時(shí)候，只要你完成了自己的目標(biāo)，你的效能就是最佳的。
如果你想休息，就要做到有目的地休息——為你想要做的事情設(shè)定標(biāo)準(zhǔn)，比如，你要看完幾集電視劇，觀看時(shí)要吃什么東西，看完后要做什么，等等。這樣做，你的行為不但具有目的性，還可以減輕你的內(nèi)疚感，并從中獲得真正的快樂。
6. 吸收信息時(shí)，重新評(píng)估自己吸收的新信息
除了要更好地選擇吸收的信息，你還應(yīng)該在吸收時(shí)重新評(píng)估信息的內(nèi)容——凡是不值得付出時(shí)間的信息，都要跳過或忽略。
7. 找些事情爭(zhēng)奪你的注意力
博客、電視節(jié)目、電影和書籍的描述文字，要把它們視為爭(zhēng)奪你時(shí)間和注意力的推銷伎倆。
決定某個(gè)東西是否值得你付出注意力，這需要你付出額外的努力，但這個(gè)決定可以為你節(jié)省幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間，用于更多有價(jià)值的事情。
8. 縮放時(shí)間
如果你很難從幾種不同的信息中進(jìn)行選擇，可以試試縮放時(shí)間框架。
9. 為新發(fā)現(xiàn)投資
突破自己的專業(yè)限制、吸收有挑戰(zhàn)性的信息，會(huì)迫使你建立更多迥然不同的連接。你連接的信息點(diǎn)越不相干，最終建立的連接就越有價(jià)值。
你可以將維基百科的“隨機(jī)百科條目”（Random Article）設(shè)置為電腦瀏覽器的主頁(yè)；去觀看某個(gè)你從未聽說過的樂隊(duì)的演出；閱讀一本你完全不了解的書籍；選修一門你一直渴望學(xué)習(xí)的課程，比如：縫紉課、舞蹈課或公眾演講課；閱讀某個(gè)你只知其名但不知其人生故事的歷史人物的傳記。
10. 加倍投入有價(jià)值的信息
有些問題，你可能比世界上所有人都知道得更多；有些事情，你可能比世界上任何人都更擅長(zhǎng)。圍繞著這些問題或技能搜集的信息點(diǎn)越多，你就越可能成為專家。
每杜絕一件沒有價(jià)值的事情，就要考慮加倍投入你擅長(zhǎng)的技能或非常了解的領(lǐng)域。
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