此號已開啟直播晨練，早晨6點(diǎn)到7點(diǎn)，代練者《中國瑜伽者》創(chuàng)作者：小穎老師。（結(jié)合解剖學(xué)理療性的練習(xí)，精細(xì)慢動作，更適合初學(xué)者）

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Padmasana（全蓮花姿勢）是瑜伽中最廣為人知的姿勢之一，也許是因?yàn)樗徽J(rèn)為是長時間靜坐冥想的最終姿勢。

但是，它對關(guān)節(jié)有極端的要求，因此并不適合所有人。

全蓮花姿勢：兩個大腿都必須在髖關(guān)節(jié)內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)并大幅度彎曲。還必須能夠深深彎曲膝蓋，同時激活腳踝和腳以使其穩(wěn)定。髖關(guān)節(jié)是一個球窩關(guān)節(jié)，其運(yùn)動范圍在每個人之間變化很大。因此，有些人將可以做，有些人則暫時不能或一直不能。

重要的是要意識到所有準(zhǔn)備姿勢中的感覺。如果感覺臀部溫和伸展，則是最佳的。如果感到膝蓋或腳踝有拉扯或灼痛感，請留意。有意識地一步一步走向全蓮花。

即使從未達(dá)到最終的全蓮花盤坐，也要練習(xí)，因?yàn)榇蜷_臀部也是很有必要的，同時是在伸展肝經(jīng)和脾胃經(jīng)絡(luò)，還可以更加親密地了解自己，并發(fā)現(xiàn)，不管目標(biāo)多么遙遠(yuǎn)，過程才是最美的。

蓮花姿勢的5個步驟

在你開始之前，先練習(xí)2組拜日。

1.穿針引線式

伸展臀部的外部肌肉是第一步。

1. 站立，背靠墻，然后雙腳向前邁近大腿的長度。將背部靠在墻上，然后將右外側(cè)腳踝放在左膝蓋上方。
2. 彎曲右腳。開始向下滑動墻壁，彎曲左膝蓋，直到膝蓋疊在腳跟上，并且大腿與地板平行。
3. 從軀干開始，將軀干向前折疊到大腿上，而不是使脊椎變圓，直到感覺到右外側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展良好為止。
4. 將指尖放在地板或磚塊上以保持平衡。
5. 呼吸8到10次，然后在另一側(cè)重復(fù)。

在這里緩慢而深入地呼吸，查看一只臀部是否比另一只臀部低，然后將它們調(diào)整為均勻，這會加劇拉伸并保持下背部輕松。將兩根坐骨推入墻壁，然后從那兒穿過頭頂將其拉長。保持右腳完全彎曲。

2.站立式前彎

釋放腿筋時，繼續(xù)伸展外側(cè)臀部。

1. 雙腳分開與臀部同寬，雙手放在臀部兩側(cè)。將重量轉(zhuǎn)移到右腳跟上，將整條腿從臀部向外轉(zhuǎn)大約45度，然后將腳放下。
2. 中腳趾與腳踝和膝蓋的中心對齊。用左腿重復(fù)。抵制將腳伸得太遠(yuǎn)的沖動。
3. 吸氣，從臀部一直延伸到胸部，然后向上凝視。呼氣，向前折疊，保持脊椎拉長。吸氣時，指尖伸直。然后呼氣再向前折疊。
4. 如果背部變圓，請保持指尖或?qū)⑹址旁阼べK上。均勻按壓所有腳趾，內(nèi)外腳跟的腳丘。抬起腳弓，使內(nèi)腿肌肉一直向上拉。
5. 提起膝蓋，將大腿外側(cè)向后推送。擁抱彼此的大腿內(nèi)側(cè)，使坐骨靠近在一起。
6. 在這里呼吸8到10次。

3.束角姿勢

激活外側(cè)時，打開大腿內(nèi)側(cè)。

1. 彎曲膝蓋，然后將腳掌相對。盡量將腳拉近腹股溝。
2. 如果膝蓋有問題或臀部緊繃，在膝蓋外側(cè)放瑜伽磚。
3. 吸氣并拉長脊椎。從臀部呼氣向前折疊。
4. 再將大腿外側(cè)下沉向地面。
5. 保持脊柱較長而不是變圓：將恥骨向后發(fā)送，將頂部胸骨向前發(fā)送。
6. 呼吸8到10次。
7. 吸氣，進(jìn)一步延長脊椎向前，軀干直立。用雙手將膝蓋收回在一起，然后將雙腿直接放到地板上放松。

4.綁定的半蓮花向前彎曲

緩慢而認(rèn)真地接近半蓮花。

1. 將右膝蓋伸向胸部，然后將大腿從臀部向外旋轉(zhuǎn)，使小腿越過身體。
2. 從下面握住腳踝，彎曲腳以穩(wěn)定膝蓋。將腳跟朝向肚臍，然后向下并穿過左內(nèi)腹股溝
3. 用左手向外滾動左大腿頂部的肌肉，以使腳有一點(diǎn)空間。
4. 感覺一下外部旋轉(zhuǎn)是如何從右髖部而不是膝蓋產(chǎn)生的。
5. 最后，將左大腿向后滾動，直到左膝蓋和腳趾面朝上。
6. 如果臀部或膝蓋不允許這樣做，請嘗試坐在毯子上或?qū)⒂夷_的腳掌放在的左大腿內(nèi)側(cè)。
7. 接下來，用右手繞過背部，并抓住右腳大腳趾。
8. 延長脊椎時吸氣，向前折疊時呼氣，用左手握住左腳。
9. 嘗試保持軀干長而均勻：抬起左腰，將右肩胛骨提至背部。
10. 將雙肩向后拉。吸氣，向前拉動胸部，然后沿著小腿下巴向下時呼氣。
11. 呼吸8到10次，然后換另一側(cè)。

5.全蓮花姿勢

1. 彎曲右膝蓋，然后從臀部向外旋轉(zhuǎn)。將左大腿卷開，并在用手支撐右腳踝的同時，將右腳踝拉入腹股溝。
2. 保持左腿旋轉(zhuǎn)打開并彎曲左膝蓋，使腳跟朝肚臍方向移動。
3. 將手滑到左腳踝下方，并將腳踝抬高到足夠高的高度，這樣就可以將其向上滑到右腿上方，并緊緊地緊跟腳跟。
4. 將兩只腳后跟壓入腹部，創(chuàng)造使膝蓋彼此靠近的動作。將腳的外側(cè)邊緣向下壓到大腿上，抬起外側(cè)腳踝并消除小腿之間的壓力。
5. 坐高，伸直雙手，雙手智慧手印法放在膝蓋上。

無論您今天是否可以做到全蓮花，這都不是練習(xí)的重點(diǎn)。瑜伽的每次練習(xí)都是一次朝圣。每天都有明確的意圖出現(xiàn)，虔誠地前進(jìn)，誠實(shí)和耐心地接受自己，就像現(xiàn)在一樣。

希望大家不要糾結(jié)，我為什么就是盤不上去，比如我自己，我在初次嘗試就可以盤的很標(biāo)準(zhǔn)，很輕松。就像很多人很輕松的考滿分，拼命學(xué)的未必考的好。所以，不糾結(jié)，享受過程，空杯心態(tài)很重要。

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