如果你是一個(gè)花花公子，那么你一定聽過(guò)一句古老的格言“每四周改變一次你的日常生活以獲得最佳收益”。

但是，當(dāng)您已經(jīng)過(guò)了鍛煉的第一個(gè)月并且不知道任何其他例行程序時(shí)會(huì)發(fā)生什么？

這是許多人剛開始時(shí)都會(huì)經(jīng)歷的事情。不要放棄！繼續(xù)努力，以獲得理想的胸肌和腹肌。

這里有 15 件事你可以做，以更快地達(dá)到你夢(mèng)想的體質(zhì)。

1. 硬拉

硬拉是任何健身計(jì)劃的基石。它集中每一個(gè)重要的肌肉群，幫助你產(chǎn)生和釋放大量的睪丸激素 - 幫助建立肌肉的激素 - 它血液。

2. 深蹲

像硬拉一樣，深蹲幾乎可以鍛煉身體的每一個(gè)主要肌肉群。

對(duì)于希望發(fā)展腿部和臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這是最重要的運(yùn)動(dòng)之一。

定期深蹲可以提高跑步速度、跳躍高度和下半身的整體力量。

3. 羅馬尼亞硬拉

大多數(shù)人傾向于在手臂和胸部工作太多，以至于忘記了腰部健康的重要性。

任何資深的健身愛好者都會(huì)告訴你，鍛煉下背部、臀部和腿部對(duì)于實(shí)現(xiàn)肌肉發(fā)達(dá)的體格很重要。

此外，羅馬尼亞硬拉將增加腿筋的靈活性，因此整天坐著或彎腰不會(huì)讓您疼痛數(shù)周。

4. 臥推

要鍛煉肩膀、三頭肌和胸肌，請(qǐng)將臥推作為您健身房常規(guī)的一部分。

這項(xiàng)簡(jiǎn)單而有效的運(yùn)動(dòng)將使您自信地穿緊身上衣。

當(dāng)有人問(wèn)你“你板凳是什么？”他們指的是這個(gè)以及你能舉起多少重量。

5. 壺鈴秋千

不要將這與常規(guī)深蹲與前抬混合混淆。壺鈴秋千可增強(qiáng)臀部肌肉和靈活性，并調(diào)理您的臀部。

如果操作正確，由于爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作可以幫助提高有氧運(yùn)動(dòng)和臀部力量。

6. 懸掛式俯臥撐

TRX等懸掛訓(xùn)練系統(tǒng)一直是健身人群的主要關(guān)注點(diǎn)。

做懸吊俯臥撐時(shí)，手柄的不穩(wěn)定性會(huì)發(fā)展出肩膀、背部甚至腹部肌肉。

這樣做會(huì)比傳統(tǒng)的俯臥撐更快地建立肌肉質(zhì)量。

7. 藥球大滿貫

如果你想在雜志上看起來(lái)像一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的模特，那就去猛擊一個(gè)藥球吧。

結(jié)合健康的飲食和定期運(yùn)動(dòng)，做藥球大滿貫可以在你的胃部區(qū)域雕刻出一張性感的肌肉地圖。

8. 農(nóng)民步行

您可能認(rèn)為在健身房使用復(fù)雜的機(jī)器是增強(qiáng)肌肉質(zhì)量的最佳方式。

但是，簡(jiǎn)單性通常更有效。鍛煉后，通過(guò)做幾個(gè)農(nóng)民散步來(lái)降溫。攜帶一對(duì)通常無(wú)法舉起的沉重啞鈴，并保持 30 到 60 秒。

你的手臂會(huì)感覺像著火了，但幾周后，你就能立即舉起更多。

9. 傾斜啞鈴卷曲

這個(gè)動(dòng)作將您的手臂放在身后，并允許比傳統(tǒng)卷發(fā)更廣泛的運(yùn)動(dòng)范圍。

躺在斜凳上，讓啞鈴的重量拉下你的手臂。手掌朝前，將重物一直向上卷曲，同時(shí)將它們保持在該位置五秒鐘。

一開始你會(huì)覺得你的手臂著火了，但堅(jiān)持下去;你的二頭肌會(huì)感謝你的。

10.帶狀早安

這看起來(lái)會(huì)在以后的生活中導(dǎo)致嚴(yán)重的背部問(wèn)題，但實(shí)際上對(duì)你的背部健康有好處。

帶狀早安比其他任何事情都更像是一種物理療法。經(jīng)常這樣做是幫助鍛煉大腿肌肉以提高深蹲質(zhì)量的好方法。

11. 瑞士球推出

如果您想獲得六塊腹肌，這是必須做的練習(xí)。這不是最容易做的練習(xí)，特別是如果您是初學(xué)者，但絕對(duì)值得一試。

球會(huì)給你的腹肌帶來(lái)張力，正如專家所說(shuō)，這是鑿出腹部肌肉的秘訣。

12. 懸浮倒排

克服體質(zhì)失衡的唯一可靠方法是同時(shí)鍛煉身體的兩側(cè)。

有了這個(gè)經(jīng)典劃船的懸掛版本，你的翅膀和手臂將得到燃燒的鍛煉，以防止肌肉無(wú)力。

這樣做時(shí)一定要抬起下巴，并找一個(gè)懸掛訓(xùn)練器來(lái)幫助你完善技術(shù)。

13. 杠鈴?fù)尾客屏?/h1>

就大小而言，最大的肌肉集群是你的臀大肌。鍛煉臀部的一個(gè)好方法是做杠鈴?fù)尾客屏Α?/p>

這一舉動(dòng)讓他們只需幾次就進(jìn)行了徹底的鍛煉。

健康的臀大肌意味著腿筋的柔韌性增加，力量問(wèn)題更少。

14. 杠鈴高架通行證

有些人會(huì)爭(zhēng)辯說(shuō)，做杠鈴頭頂傳球比普通臥推更有效。

原因是它需要你的腹肌有很大的力量和穩(wěn)定性才能把它拉下來(lái)。

更不用說(shuō)您會(huì)在胸部和肩部肌肉中感受到的主要燒傷。

15. 引體向上

如果您的目標(biāo)是增加肩膀和背部的寬度，請(qǐng)將引體向上納入您的常規(guī)鍛煉程序。

這個(gè)基本動(dòng)作需要使用幾個(gè)關(guān)節(jié)，這將引發(fā)睪丸激素產(chǎn)生的增加。