作者：趙承淵
你一定還記得電影里的阿甘：那個(gè)徒步橫穿美國(guó)、衣衫襤褸的大胡子男人。從東海岸到西海岸，阿甘不知疲倦地奔跑了3年2個(gè)月14天又16小時(shí)，隨之又戛然而止，跑向人生的下一段。阿甘傳奇式奔跑的一生激勵(lì)了無(wú)數(shù)人。在銀幕之外，現(xiàn)實(shí)版阿甘的事跡也是屢見報(bào)道。在美國(guó)，一位名叫迪恩喀納斯的男子已經(jīng)堅(jiān)持長(zhǎng)跑了 16年。據(jù)報(bào)道，他每天只睡4個(gè)小時(shí)，其余時(shí)間幾乎都在奔跑中度過。他在各地參與了數(shù)不清的馬拉松比賽和耐力比賽，從公路到世界上最干旱的沙漠都留下了他的足跡，他甚至在比賽完后仍以奔跑數(shù)千公里的形式回家。據(jù)粗略統(tǒng)計(jì)，迪恩喀納斯先生所奔跑過的總里程，已經(jīng)足夠繞地球赤道4圈！運(yùn)動(dòng)帶給他強(qiáng)壯的肌肉和堅(jiān)固的骨骼。在我國(guó)，雖無(wú)這般阿甘式的長(zhǎng)跑狂人，但長(zhǎng)跑作為經(jīng)濟(jì)便利的健身手段也為很多人所熱愛。
長(zhǎng)跑等有氧運(yùn)動(dòng)給人體帶來(lái)的益處是顯而易見的?，F(xiàn)代人、尤其是都市人群由于時(shí)間和空間所限，往往嚴(yán)重缺乏運(yùn)動(dòng)。工作時(shí)長(zhǎng)期保持單一姿勢(shì)更會(huì)造成許多頸椎、腰椎等問題；營(yíng)養(yǎng)過剩又導(dǎo)致體重超標(biāo)，在中年以后走向肥胖，逐漸地成為“三高”等慢性病的好發(fā)人群；肥胖還易導(dǎo)致打鼾，夜間睡眠時(shí)缺氧會(huì)使得整個(gè)白天頭腦昏沉，精力下降，工作效率難以保證，甚至誘發(fā)心血管意外；心臟長(zhǎng)期得不到適量鍛煉，反為脂肪所累，冠脈粥樣硬化、冠心病的發(fā)生率也會(huì)增高……這些累及全身的可怕后果其實(shí)都可經(jīng)鍛煉而有效避免。長(zhǎng)跑等健身運(yùn)動(dòng)的意義正在于此。
不過，長(zhǎng)跑固然好，但如阿甘和美國(guó)“現(xiàn)實(shí)版阿甘”那樣長(zhǎng)期反復(fù)的大量奔跑是否會(huì)帶來(lái)某些問題呢？其實(shí)人們對(duì)此已經(jīng)早有認(rèn)識(shí)。馬拉松級(jí)別的競(jìng)技長(zhǎng)跑項(xiàng)目給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)的傷害還是比較多見的。眾所周知，馬拉松這個(gè)項(xiàng)目的由來(lái)，就是為了紀(jì)念一位由于長(zhǎng)跑而犧牲的雅典士兵。長(zhǎng)跑時(shí)人體喪失大量水分和電解質(zhì)，必須得到及時(shí)補(bǔ)充；心臟負(fù)擔(dān)加重，加之體液內(nèi)環(huán)境改變，易導(dǎo)致心律失常；之前在馬拉松比賽中不時(shí)見到參加者猝死的報(bào)道。故此，在參加比賽前，主辦方要對(duì)參賽選手的身體進(jìn)行評(píng)估，群眾馬拉松活動(dòng)時(shí)更是要求參加者量力而行。長(zhǎng)期的馬拉松比賽和訓(xùn)練使得馬拉松選手常為各種傷病困擾，去年底，世界馬拉松記錄保持者埃塞俄比亞人格布雷西拉西耶無(wú)奈退役，原因就是右膝的傷病。
長(zhǎng)跑給運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)帶來(lái)的主要潛在危害在于膝關(guān)節(jié)，國(guó)外甚至以“跑步膝（Running Knee）”來(lái)命名那些由于不正確運(yùn)動(dòng)而帶來(lái)的髕股關(guān)節(jié)疼痛。對(duì)長(zhǎng)期大運(yùn)動(dòng)量長(zhǎng)跑的朋友來(lái)說(shuō)，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)尤為重要。從一開始就采取正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，加強(qiáng)大腿前方和內(nèi)側(cè)肌的訓(xùn)練能有效防治跑步膝。如果運(yùn)動(dòng)量加大使得你感到膝蓋情況不妙，那么適可而止，冰敷患處能減輕你的疼痛。另外，跑步場(chǎng)地也對(duì)膝關(guān)節(jié)有影響，應(yīng)盡量避免坎坷的跑道，平整舒適的塑膠跑道最佳。現(xiàn)在很多跑鞋都有減震的設(shè)計(jì)，也可一定程度上減輕膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。
長(zhǎng)期大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練恐令人“傷心”
除了運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，長(zhǎng)期大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練對(duì)心臟的影響也是人們非常感興趣的話題。適量運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處已經(jīng)成為共識(shí)，但經(jīng)年累月高強(qiáng)度的耐力練習(xí)對(duì)心臟究竟有何影響一直是個(gè)未知數(shù)。近來(lái)有一些臨床觀察發(fā)現(xiàn)，耐力型體育項(xiàng)目訓(xùn)練可能導(dǎo)致心律失常（并非運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生心律失常，而是推測(cè)長(zhǎng)期耐力訓(xùn)練使得心臟心肌結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，影響心臟節(jié)律傳導(dǎo)系統(tǒng)）。對(duì)此，西班牙科學(xué)家以大鼠為對(duì)象設(shè)計(jì)了動(dòng)物模型并進(jìn)行實(shí)驗(yàn)：他們將雄性大鼠分為兩組，一組令其休息作為對(duì)照，另一組以某種方式令其持續(xù)奔跑，時(shí)間段分別設(shè)定為4周、8周和16周。最后以組織學(xué)和生物化學(xué)等方法研究?jī)山M大鼠心房心室的變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，到16周時(shí)，相對(duì)于休息的大鼠，“過勞”大鼠的心臟偏心肥大，心房擴(kuò)張，心臟舒張能力下降，心室肌肉較之對(duì)照組表現(xiàn)出明顯的纖維化跡象。在過勞的12只大鼠中，5只可誘發(fā)出室性心動(dòng)過速，而對(duì)照組僅有1只可誘發(fā)。那些運(yùn)動(dòng)了8周后休息的大鼠，心肌纖維化情況比那些繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的大鼠有所好轉(zhuǎn)。故此學(xué)者們認(rèn)為，對(duì)于大鼠來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期大強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致心肌纖維化并容易誘發(fā)心律失常，這項(xiàng)研究發(fā)表在去年的Circulation雜志上。
由于大鼠的壽命比人類短很多，故此大鼠這個(gè)16周的“耐力訓(xùn)練”若推之于人類，則相當(dāng)于人類持續(xù)奔跑十年以上。如此大的運(yùn)動(dòng)量，可能只有某些從事馬拉松或長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員能夠達(dá)到。動(dòng)物模型的結(jié)論是否能夠在人類身上成立，需要以人類自身為對(duì)象的醫(yī)學(xué)調(diào)查來(lái)證實(shí)。2008年德國(guó)的一項(xiàng)研究顯示，老馬拉松運(yùn)動(dòng)員與同年齡段老年人相比，心臟纖維化發(fā)生的征兆更多。但是這個(gè)研究遭到了質(zhì)疑：報(bào)告中一些老馬拉松運(yùn)動(dòng)員并非從年輕時(shí)即開始從事這一項(xiàng)目，且部分人有較長(zhǎng)時(shí)間的吸煙史等不良生活習(xí)慣，故此無(wú)法排除其他因素造成的心臟纖維化。而幾周前英國(guó)的一項(xiàng)類似研究則更為科學(xué)：他們挑選了一些曾參加過英國(guó)國(guó)家隊(duì)或者奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員或賽艇運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象，其中還包括一些“馬拉松100”俱樂部的會(huì)員，這些會(huì)員都至少完成了100次以上的馬拉松比賽，在他們的運(yùn)動(dòng)生涯中都曾經(jīng)接受過長(zhǎng)期的耐力訓(xùn)練。研究對(duì)象中有12人的年齡在50歲及以上，而另外17名研究對(duì)象則相對(duì)年輕，年齡從26歲到40歲。該研究還同時(shí)招募了20名身體健康，年齡超過50歲的非耐力運(yùn)動(dòng)員作為對(duì)照?？茖W(xué)家對(duì)這些研究對(duì)象的心臟進(jìn)行了核磁共振檢查，以評(píng)估他們心臟瘢痕或纖維化的情況。結(jié)果顯示：老年運(yùn)動(dòng)員組有一半的心臟出現(xiàn)了瘢痕現(xiàn)象，而這些人都是當(dāng)年訓(xùn)練時(shí)間最長(zhǎng)，練習(xí)最勤奮的老運(yùn)動(dòng)員；而年輕運(yùn)動(dòng)員和非運(yùn)動(dòng)員對(duì)照組則未發(fā)現(xiàn)心肌纖維化的跡象。研究者認(rèn)為，長(zhǎng)期高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練的確會(huì)導(dǎo)致心臟纖維化。這一研究結(jié)果與動(dòng)物模型的研究結(jié)果是一致的。
從上述研究來(lái)看，長(zhǎng)期大運(yùn)動(dòng)量耐力訓(xùn)練對(duì)心臟的危害是確實(shí)的，不過我們并不需要為此擔(dān)憂。對(duì)于以健身為目的的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)愛好者而言，很少有人能達(dá)到英國(guó)國(guó)家隊(duì)或奧運(yùn)會(huì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度。不過本文之前提到的那個(gè)美國(guó)“現(xiàn)實(shí)版阿甘”倒是真的有必要去檢查一下，以評(píng)估心臟纖維化的風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)于個(gè)體來(lái)說(shuō)，如何掌握運(yùn)動(dòng)量是一個(gè)現(xiàn)實(shí)的問題，或許“跟著感覺跑”真的是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，相信阿甘也并非一開始就有那份體力橫穿美國(guó)。循序漸進(jìn)地加大運(yùn)動(dòng)量，以剛好不引起身體不適為度即可。合理的有氧運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了超量運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。近來(lái)的研究還發(fā)現(xiàn)，即便是心臟病患者，有氧運(yùn)動(dòng)（耐力訓(xùn)練）也會(huì)使他們受益。由于疾病導(dǎo)致心臟的自主神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生的不利調(diào)節(jié)可經(jīng)適當(dāng)鍛煉而逆轉(zhuǎn)：有氧運(yùn)動(dòng)可使心臟的副交感神經(jīng)適度興奮，降低惡性心律失常（房顫、室顫等）的發(fā)生率。當(dāng)然，這些特殊人群的鍛煉需要在醫(yī)護(hù)人員的嚴(yán)密看護(hù)下進(jìn)行。
正確而健康地奔跑
連心臟病患者都開始運(yùn)動(dòng)了，偷懶的家伙們逃避鍛煉可就找不到一丁點(diǎn)借口了。在鍛煉的問題上，如果我們都能有如阿甘那般的信念——當(dāng)然不必像他那樣跑到天荒地老——于生活于健康都只會(huì)是一件好事。
在長(zhǎng)跑開始前應(yīng)有充分熱身。熱身能夠使得身體各器官開始適應(yīng)即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)，使得體溫升高，心跳開始加速，腿部肌肉血管舒張以帶來(lái)充足氧氣。熱身應(yīng)持續(xù)大約10分鐘以上，使心率達(dá)到最大心率的70%左右（最大心率約等于220-年齡），如果氣溫很高，也可適當(dāng)減少熱身時(shí)間。如果熱身時(shí)感到身體某部位發(fā)緊，可以停下來(lái)進(jìn)行相應(yīng)的拉伸，以增加組織柔韌性，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。
長(zhǎng)跑過程中應(yīng)掌握正確的姿勢(shì)。關(guān)于腳的哪個(gè)部位先著地的問題，說(shuō)法不一。不過全腳掌著地或者前腳掌著地要比足跟著地對(duì)身體更為有利，后者對(duì)人體的震動(dòng)和膝關(guān)節(jié)的沖擊都要大一些。不過對(duì)于業(yè)余選手或初學(xué)者而言，由于運(yùn)動(dòng)量并不是非常大，也不必追求很高的速度，故此并無(wú)需刻意強(qiáng)求。奔跑過程中保持重心穩(wěn)定，避免“坐著跑”，左右搖晃著跑，“含胸”、“探頭”等姿勢(shì)，控制好步伐和呼吸節(jié)奏。長(zhǎng)跑中還要注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，但每次不宜過多。
長(zhǎng)跑結(jié)束后不可立即休息，應(yīng)做些整理運(yùn)動(dòng)使心率和呼吸逐漸恢復(fù)至靜息水平；運(yùn)動(dòng)后要做好保暖，不要在大汗淋漓時(shí)洗澡；以上均是為了避免由于腦部短期內(nèi)缺血而造成暈厥。運(yùn)動(dòng)后常感口渴重，此時(shí)不宜痛飲，更不宜大量喝冷飲，避免胃腸道短期內(nèi)遭受過分刺激而痙攣。肌肉酸痛的話，可適當(dāng)做拉伸和按摩。
當(dāng)下有不少人喜歡去健身房，在跑步機(jī)上進(jìn)行鍛煉，這在心肺鍛煉方面其實(shí)與路跑區(qū)別不太大。不過由于跑步機(jī)是模擬運(yùn)動(dòng)，路跑時(shí)某些肌群的活動(dòng)無(wú)法完全重現(xiàn)（例如蹬地動(dòng)作），一些自然因素?zé)o法模擬（如風(fēng)速等），故此更為省力。所以很多習(xí)慣跑步機(jī)的朋友在路跑時(shí)覺得要費(fèi)力許多。其實(shí)，如果有路跑的場(chǎng)地和條件，還是路跑的鍛煉效果更“實(shí)惠”，空氣也更清新一些。不過就鍛煉而言，什么時(shí)候開始都不算晚，就算是上跑步機(jī)也要比在家里宅著強(qiáng)過太多。“生活像一盒巧克力，你永遠(yuǎn)不知道下一顆是什么”，不過可以肯定的是，如果沒有阿甘那樣的勇氣，最美好的那一顆總不會(huì)屬于你。
