可能大家一直認(rèn)為豎叉下不去是大腿后側(cè)太緊。的確有一部分人豎叉下不去是因為大腿后側(cè)緊，但是更多的人豎又不下去，其實是因為大腿前側(cè)太緊啦。
先來認(rèn)識豎叉，下圖
這是一個髖關(guān)節(jié)不對稱體式，前腿髖關(guān)節(jié)屈，后腿髖關(guān)節(jié)伸展。很多人只看到了前腿的屈而忽略了后腿的伸展。而且從圖片可以看出來對后側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展幅度的要求還是蠻高的。這也是很多人前屈不錯，腿后側(cè)柔韌性還行，但是豎叉卻總是下不去的原因。
怎么判斷自己的豎叉是不是后髖伸展不夠引起的呢。
教大家一個簡單的方法：先來到自己的幅度，在此基礎(chǔ)上，向前折髖做前屈，如果很輕松，就表示髖屈的幅度是可以支持你做更深豎叉的，你豎叉不能更進(jìn)一步，是后髖伸展幅度不夠了；或者豎叉里面上半身不能直立的；或者當(dāng)你在自己的幅度保持時，前腿后側(cè)拉伸感很弱，但后胯很難擺正，大腿前側(cè)和膝蓋不能正朝地面的。這些都表示你豎叉下不去更多的受限原因是腿前側(cè)柔韌性不夠，而不是你腿后側(cè)柔韌性不夠。
想要解決腿前側(cè)柔韌性的問題，推薦大家騎馬式和矛式。
先來看一下騎馬式，下圖
后彎必練，下豎叉也是必練的。因為豎叉后側(cè)髖就是在做后彎。
大家很熟悉的體式，練習(xí)方法就不說了，說幾個要點。
a、骨盆的處理很重要。不要前傾，恥骨上提，腹部遠(yuǎn)離前側(cè)大腿。前髖向后拉，后髖向前推。
b、你可以用陰瑜伽的練習(xí)方法，來到自己的幅度，雙手扶磚，放松保持就好了。你也可以用陽瑜伽的練習(xí)方式，腳背向下壓地，恥骨上提。
在此基礎(chǔ)上，若想進(jìn)一步加深，可以讓胸椎段做后彎。也可以兩種練習(xí)方法交替練習(xí)。每次每側(cè)保持2~3分鐘，每次三組。
矛推，下圖
在騎馬式的基礎(chǔ)上，后腿做屈膝，腿前側(cè)和髂腰肌的拉伸感會更強，可以看作是騎馬式的加強版本。
可以靠墻練習(xí)，可以左手抓右腳，可以左手抓左腳，可以左右手同時抓一只腳。找到一個適合你的。每次每側(cè)1~2分鐘，三組一次。
對于很多腿前側(cè)比較緊的人來說，矛式是比較煎熬的，所以很多人不喜歡練習(xí)。
根據(jù)我自己的練習(xí)感受，很多一開始比較煎熬的體式，練著練著就會欲罷不能，越來越喜歡，矛推就是這樣的動作。當(dāng)你喜歡矛推的那一天，不僅是豎叉，所有的后彎體式都會向前進(jìn)步一大步。所以，嘗試去練習(xí)你不喜歡的吧，瑜伽練習(xí)中，你不喜歡的往往就是你的短板。
關(guān)注凡一，共享健康和美麗！
聯(lián)系客服
