崔玉濤的育學園
幾個月前，閨蜜實施了一年的“造人”計劃終于取得了實質(zhì)性的進展！
她體內(nèi)那母胎solo三十余載的傲嬌“卵子小姐”，終于碰到了中意的“精子先生”，一拍即合，火石電光。
是的，她懷孕啦！為了不讓孩子輸在起跑線上，她馬不停蹄地開始了吃吃吃、補補補的孕期。
倆月沒見，她愣是從“金融街小楊冪”吃成了“村口黃翠花”，倆月長了十幾斤。
唉，雖說營養(yǎng)補充很重要，可并不是說吃得多就補得多?。?/span>
咳咳咳，她可是個反面教材哈，別學！
其實不管是孕期還是哺乳期，每個階段的營養(yǎng)需求都各有側(cè)重，學會正確地才吃是第一要務！只有這樣才能更好地控制媽媽的體重，最大程度地給寶寶提供全面又均衡的營養(yǎng)，自然也能養(yǎng)育一個聰明的寶寶啦!
小黑板支起來，麻麻們，重點要來嘍~（自動腦補李佳琦說話語氣）
01
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孕早期 0-3個月
【補充重點】
葉酸 碘 碳水化合物
每個孕媽媽都知道要吃葉酸，葉酸對預防神經(jīng)管畸形，促進血紅細胞成熟和血紅蛋白合成具有重要的作用。
也經(jīng)常會有人問我們，葉酸到底要吃到啥時候?。?/span>
當然是備孕包括整個孕期都要吃！別偷懶！孕期每天需要保證攝入600μg。
孕媽媽們可以每天補充合成葉酸400μg，同時每天攝入不低于400g的蔬菜（400g蔬菜大約能補充200μg葉酸）來保證每天的葉酸攝入量。
最好食用碘鹽，碘可是合成甲狀腺素的原料，可以調(diào)節(jié)我們的身體代謝。除此之外，每周還建議食用1-2次含碘豐富的海產(chǎn)品，例如海帶、紫菜等。
如果早孕反應嚴重，要少吃多餐，再沒有胃口也要逼著自己每天吃不少于130g的碳水化合物，這樣才能保證腦組織對葡萄糖的需要，預防酮癥酸中毒對胎兒的危害。
我們可以這樣安排自己的飲食：
02
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孕中期 4-6個月
【補充重點】
葉酸 鐵 碘 DHA 蛋白質(zhì) 鈣
到了孕中期，很多媽媽都會出現(xiàn)貧血的癥狀。如果媽媽們?nèi)辫F嚴重，會讓身體抵抗力下降，嚴重可導致胎兒發(fā)育遲緩。
所以這個階段補鐵很重要！
孕中期每天的鐵攝入量需要達到24mg，可以多吃一些動物血、肝臟和紅肉進行補充，還需要多吃水果保證維生素C的攝入，維生素C可以促進鐵的吸收和利用，這樣我們補的鐵才不會白白浪費。
但是！如果已經(jīng)是中度以上的貧血，除了食補，那還需要乖乖遵醫(yī)囑服用鐵劑。
還要保證每日攝入1000mg的鈣，如果攝入不足，血鈣含量就會偏低，身體就會調(diào)用沉積在骨骼中的鈣質(zhì)，所以不少人會出現(xiàn)腿抽筋的問題，準媽媽要多攝取含鈣的食物，適量補充維生素D，促進鈣的吸收。
別忘記碘，它可以保證胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育正常，建議每天攝入6g左右的加碘鹽，每周吃1~2次富含碘的海產(chǎn)品，例如海帶、紫菜、裙帶菜、魚等。
魚類尤其是像三文魚、鯡魚、鳳尾魚等還含有較多的n-3多不飽和脂肪酸，其中含有的DHA對胎兒的腦和食里發(fā)育有益，每周最好吃2-3次。
《中國居民膳食指南（2016）》中，對孕中期每天的食物量給出了以下建議：
03
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孕晚期 7-10個月
【補充重點】
鐵 鈣 DHA
孕晚期是胎兒快速增長期，更是孕媽媽們控制體重的最后一場超級攻堅戰(zhàn)！
千萬不能因為前期控制的好，而在后期肆無忌憚地吃！否則一天長兩斤都有可能！
這個階段更是要管住嘴、邁開腿。
在繼續(xù)補充葉酸的前提下，重點補充鐵、鈣和DHA。
孕晚期每天鐵攝入量要增加到29mg，每天增加20-50g紅肉，每周攝入1-2次動物血和肝臟，每次20-50g。
還需要每天攝入1000mg的鈣保證日常供給。每周要保證吃夠50種食材，攝入足量的蔬菜、水果、全谷物、豆類、牛奶、肉類和海鮮，而且要多吃高纖維的食物，避免孕后期便秘。
孕晚期每天食物建議攝入量如下：
04
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哺乳期
【補充重點】
蛋白質(zhì) DHA 鈣
一旦生完寶寶，媽媽們立馬就得投入到“奶牛”的角色中，整天腦袋里就盤旋著兩個大字——下奶。
經(jīng)常是各種各樣的湯喝了一鍋又一鍋，結(jié)果經(jīng)常奶量沒漲多少，堵奶次數(shù)卻指數(shù)級增長！
太不容易~
哺乳期媽媽們一定要記住一個大原則——食物多樣不過量。
要多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白及維生素A的動物性食物和DHA含量豐富的海產(chǎn)品，并重視鈣和碘的攝入量。
每天需要增加優(yōu)質(zhì)蛋白25g，每日鈣總攝入量1000mg，碘120μg，維生素A600RAE。
一天的食物攝入總量建議如下圖：
讓寶寶多吸吮。寶寶的吸吮是促進媽媽泌乳最有效的方法，泌乳量不足追奶時，應保證每日哺乳10-12次，每次至少15分鐘，混合喂養(yǎng)的寶寶，建議先吃母乳再吃配方粉。
保證休息均衡飲食。每周需要吃夠50種食材，保證獲得全面的營養(yǎng)。多喝湯水確實有助于提高泌乳量。但是要注意，餐前要少喝，不僅要喝湯，還要多吃肉，宜清淡忌太油膩。
每個媽媽從懷孕開始，都希望能夠給寶寶提供充足的營養(yǎng)，都希望養(yǎng)育一個健康又聰明的寶寶，但是營養(yǎng)補充并不是吃得多就補得多，而是要均衡飲食，各個階段各有側(cè)重，這樣媽媽們就可以長最少的肉還能帶給寶寶們最充足的營養(yǎng)！
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