在大多數(shù)胖友眼中，
夜晚是一天中最容易“犯罪”的時(shí)間，
因?yàn)橐鎸?duì)大餐和夜宵的誘惑，
萬(wàn)一淪陷那就是長(zhǎng)肉的節(jié)奏啊。
但其實(shí)夜晚與減肥的關(guān)系可不淺，
今天，小康康就從下面這3件
與減肥息息相關(guān)的事說(shuō)起，
教你如何利用夜晚，好好變瘦。
減肥晚餐該注意哪些？
1
晚餐一定要吃
不吃晚餐，是許多減肥小白經(jīng)常會(huì)做的事兒，但其實(shí)這也屬于節(jié)食的一種。因?yàn)殄e(cuò)過(guò)晚餐，你會(huì)經(jīng)歷長(zhǎng)達(dá)十幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間才能再次進(jìn)食。而總是讓自己處于饑餓狀態(tài)，不僅會(huì)使代謝持續(xù)低迷、脂肪難以分解，還可能會(huì)增加你吃夜宵或第二天暴飲暴食的幾率，從而提高發(fā)胖的可能性。
即使在減肥期間，也應(yīng)該保證規(guī)律的三餐，才能及時(shí)為身體補(bǔ)充健康和減肥所需的營(yíng)養(yǎng)。當(dāng)然，控制熱量也是需要的，建議將晚餐的熱量控制在全天總熱量的30%，并選擇低卡又易飽腹的食物。
（參考自：《中國(guó)居民膳食指南》2016版）
2
晚餐別太油膩
忙碌了一整天，一到晚餐就想吃頓好的來(lái)犒勞下自己？但你要知道那些大魚(yú)大肉的晚餐，不僅會(huì)使你因攝入過(guò)多脂肪而變胖，還會(huì)使血液中的壞膽固醇含量增高，容易誘發(fā)高血壓、糖尿病等一系列疾病。
其實(shí)，減肥期間的三餐都應(yīng)盡量以低鹽、低糖、低油的清淡食物為主，并選擇清蒸、水煮、清炒，避免醬燒、油炸等烹飪方式。另外，主食最好以粗糧為主，搭配低熱量的新鮮蔬果，肉食應(yīng)選擇深海魚(yú)、瘦牛肉等高蛋白低脂肪的肉類(lèi)為佳。
3
晚餐別吃太晚
現(xiàn)在的上班族普遍下班較晚，要是再碰到加班，晚餐的時(shí)間也會(huì)跟著一拖再拖，最終變成了夜宵。但晚飯后腸胃排空時(shí)間大約要4小時(shí)以上，吃太晚則給胃部帶來(lái)較大的負(fù)擔(dān)，使其無(wú)法休息，胃黏膜也不能及時(shí)修復(fù)，這不僅不利于代謝的正常運(yùn)行，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)還容易增加胃病風(fēng)險(xiǎn)。
按照晚上11點(diǎn)為最晚入睡時(shí)間來(lái)計(jì)算，晚餐最好在晚上8點(diǎn)前吃完，這樣到睡覺(jué)時(shí)胃里的食物基本上消化得差不多了，不會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。
吃完健康營(yíng)養(yǎng)的晚餐，
也別忘記飯后運(yùn)動(dòng)一下。
畢竟吃動(dòng)結(jié)合的減肥方式，
才能讓甩肉變得更高效。
夜晚適合做哪些運(yùn)動(dòng)？
1
晚餐后散散步，甩開(kāi)身上贅肉
吃完晚飯，你是不是就習(xí)慣性地坐在沙發(fā)上看電視了？但這樣容易導(dǎo)致消化不良，從而引起便秘、脂肪堆積等問(wèn)題。不想讓贅肉長(zhǎng)在身上，吃完飯半小時(shí)后最好散步20-30分鐘，這樣可促進(jìn)食物進(jìn)一步消化，并利于消耗體內(nèi)多余熱量。
2
夜跑讓全身燃脂，緩解壓力
跑步，應(yīng)該是最簡(jiǎn)單易行且能鍛煉全身的運(yùn)動(dòng)了。而夜跑還能抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，同時(shí)釋放讓人感覺(jué)輕松的腦內(nèi)啡，幫你放松白天工作、學(xué)習(xí)的精神緊繃狀態(tài)，釋放你的壓力，更有助于提高你的睡眠質(zhì)量。
3
睡前練習(xí)瑜伽，提高睡眠質(zhì)量
瑜伽屬于舒緩、輕柔的運(yùn)動(dòng)，特別適合睡前做。它能幫助改善由平時(shí)錯(cuò)誤的坐姿、站姿引起的不良體態(tài)問(wèn)題，避免腰腹部、腿部等部位堆積脂肪，燃脂的同時(shí)還能放松肌肉，幫你提升睡眠質(zhì)量。
除了吃和動(dòng)之外，
睡覺(jué)也是夜晚至關(guān)重要的一件事。
因?yàn)樗X(jué)時(shí)身體會(huì)分泌控制食欲的瘦素，
所以，保證優(yōu)質(zhì)的睡眠也成了減肥重點(diǎn)。
如何提升你的睡眠質(zhì)量？
1
固定自己的入睡時(shí)間
每次晚上追劇、刷手機(jī)，一不注意就凌晨1、2點(diǎn)了？但其實(shí)超過(guò)晚上11點(diǎn)還不睡覺(jué)就屬于熬夜了。除此之外，減肥期間應(yīng)該每天睡足7-8小時(shí)，并維持固定的入睡時(shí)間，因?yàn)榉€(wěn)定的生物鐘更有利于代謝和瘦素的正常分泌，才能讓你減肥更順利。
2
給自己營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境
黑暗的睡覺(jué)環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量也格外重要，當(dāng)你在完全黑暗的環(huán)境里入睡，體內(nèi)褪黑素的分泌會(huì)增加，它是種能幫助你入眠并保證睡眠質(zhì)量的激素。因此，睡前應(yīng)該關(guān)掉燈，拉好窗簾。另外，睡覺(jué)前最好放下手中的電子產(chǎn)品，除了有助于你早點(diǎn)睡覺(jué)外，還可以避免因屏幕藍(lán)光造成褪黑素減少而影響到睡眠。
3
夜間避免咖啡因的攝入
想要良好的睡眠，睡覺(jué)前最好別喝咖啡、茶等含有咖啡因的飲料了，它們都會(huì)導(dǎo)致你神經(jīng)興奮，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。建議大家將這些飲品換成牛奶，睡前1小時(shí)喝杯牛奶，它所含的色氨酸能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的“五羥色胺”，有助你安然入睡。
瘦下來(lái)的機(jī)會(huì)無(wú)處不在，
別再用沒(méi)時(shí)間當(dāng)借口啦。
做好晚上的這3件事，
減肥就是這么簡(jiǎn)單。
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