作為一天中的首餐，早餐的地位似乎并不高。除了沒(méi)時(shí)間吃，還有一些人拒絕或不規(guī)律吃早餐的理由是沒(méi)胃口。
其實(shí)，吃早餐也有黃金時(shí)間，不僅滿足食欲，還能幫身體蓄滿能量。
今天，告訴你什么時(shí)候吃早餐胃口更好，并為不同人群推薦8款早餐搭配。
吃早餐的黃金時(shí)間：7點(diǎn)20分
比如，7點(diǎn)左右起床后，過(guò)20~30分鐘再吃早餐最合適。如果起床晚了，也應(yīng)該吃早餐，但這時(shí)候需要根據(jù)此時(shí)離午餐有多久，來(lái)決定吃什么。
如果離午餐還有2~3小時(shí)，建議選擇容易消化的食物，種類盡可能豐富，可以吃魚蝦肉、青菜、餛飩、酸奶等清淡食物。
距離午餐只有1個(gè)小時(shí)的話，最好只飲用一些流質(zhì)食物，如牛奶等。
早餐給身體帶來(lái)4大好處
早餐攝入的能量應(yīng)占到全天總能量的25%~30%，一般吃到七成飽即可。除了給腸胃補(bǔ)充能量，還有以下好處：
＋保護(hù)消化系統(tǒng)
＋幫助減肥
＋改善情緒
日本東京大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，早餐會(huì)影響心理健康，沒(méi)時(shí)間或不習(xí)慣吃早飯的人更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。
＋平穩(wěn)血糖
這樣吃毀了一頓早飯
一天之計(jì)在于晨，一頓完美早餐才能讓身體蓄滿動(dòng)力，建議避開(kāi)這些錯(cuò)誤吃法：
零食當(dāng)早餐營(yíng)養(yǎng)不足或肥胖
剩飯菜當(dāng)早餐營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失嚴(yán)重
光吃牛奶加雞蛋飽腹感不夠
油膩食物不易消化
一些人為了讓早餐更豐盛，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，如奶酪、漢堡、煎炸食品等。這些過(guò)于“營(yíng)養(yǎng)”的早餐只會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，對(duì)身體有害無(wú)益。
8類人最該按需吃早餐
一頓健康合格的早餐至少應(yīng)包括3類食物：谷類食物、動(dòng)物性食物、蔬果等。不同人群吃早餐應(yīng)該按照身體需求搭配：
1上班族
湯面（最好用含豆類原料的面條）一碗，配1個(gè)雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克）。
2健身愛(ài)好者
全麥三明治（全麥饅頭或面包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和鹽調(diào)味），1杯牛奶。
330歲以上女性
豆?jié){燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶。
4正在減肥的人
少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個(gè)雞蛋，加1茶匙香油煮成湯面，配1個(gè)桃或蘋果。
推薦理由減肥人群的飲食特點(diǎn)之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質(zhì)攝入，同時(shí)減少碳水化合物攝入。這款湯面中，關(guān)鍵是面條的量要少，而是多加一些絲狀的配菜，這樣既有面條的口感，有足夠的飽腹感，還攝取了更多膳食纖維，利于減肥。
5素食者
雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆?jié){。
推薦理由對(duì)素食者來(lái)說(shuō)，保持營(yíng)養(yǎng)均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質(zhì)。雜糧飯中添加了蛋白質(zhì)含量較高的燕麥和豌豆，并配合堅(jiān)果和豆制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應(yīng)，適合素食者嘗試。
6沒(méi)有時(shí)間吃早餐的人
即食燕麥片或玉米片、一瓶牛奶、大棗幾枚、榛子等堅(jiān)果20克、一個(gè)橙子或蘋果。
推薦理由對(duì)這類人來(lái)說(shuō)，飲食最重要的是便攜性。由于吃飯時(shí)間不夠固定，準(zhǔn)備可以隨時(shí)食用的食品非常重要。以上食物既保證了主食、飲品、水果、堅(jiān)果的均衡攝取，同時(shí)也盡可能保證了食材天然、少加工的特點(diǎn)。
7腸易激綜合征人群
雜糧糊（把小米、燕麥、山藥干等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用），配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。
推薦理由腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易于消化吸收。雜糧糊營(yíng)養(yǎng)豐富又易于吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對(duì)腸胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最為穩(wěn)妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會(huì)，待溫度適宜時(shí)再飲用更好。
8背奶媽媽
二米炒飯（大米、小米與蝦仁、豌豆、雞蛋等同炒），小份涼拌青菜，再加半個(gè)蘋果，早上1杯杏仁芝麻豆?jié){，上午再加1杯酸奶。
推薦理由背奶媽媽忙碌的同時(shí)，還要保證營(yíng)養(yǎng)，尤其要注意蛋白質(zhì)和鈣的補(bǔ)充，以保證母乳的充足和營(yíng)養(yǎng)。牛奶、酸奶或羊奶是媽媽們補(bǔ)鈣的首選。堅(jiān)果利于補(bǔ)充鋅元素。小米含有豐富的B族維生素等微量元素，能改善乳汁質(zhì)量，促進(jìn)嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)均衡，所以經(jīng)常吃點(diǎn)二米飯，對(duì)哺乳期媽咪來(lái)說(shuō)非常適合。
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