如何改變自己成功減肥第三部分：把不會的變成會
一、先作技巧掃瞄
以下這些常識你具備幾項(xiàng)？
．各種不同食物所含的熱量，不一定要十分精確，但要知道大概
．你目前正在吃的食物有哪些可取代的低卡選擇
．可以在家自己做的美味健康的食譜
．如何利用雜貨店速成食品上的標(biāo)簽說明
．以廚師會用的速成替代品來減少你最喜愛的食物的熱量
．可以燃燒最多脂肪的運(yùn)動步調(diào)
．肋骨側(cè)邊疼痛的止痛法
．健身前最好的暖身動作
．增強(qiáng)肌力時最理想的舉重重量與次數(shù)
．運(yùn)動幾分鐘才能燃燒脂肪與促進(jìn)心血管健康
二、刻意練習(xí)
假如你有晚餐飯後再吃宵夜的問題，那麼對你而言，宵夜時間就是你的關(guān)鍵時刻。你可以藉著刻意練習(xí)來控制這段時間。以下有幾個可以遵循的步驟：
1.將這些技巧分成幾個小單元，在短時間內(nèi)個別練習(xí)
譬如，把晚餐到就寢前這段時間分成若干個半小時，然後在每個半小時以不同的飲食、活動，以及分散注意力等方式作實(shí)驗(yàn)，找出如何在每個半小時內(nèi)擊敗最強(qiáng)烈的誘惑的方法。
2.依明確的標(biāo)準(zhǔn)獲得立即回饋并評估你的進(jìn)步
譬如，一旦在行事歷上以半小時為單位規(guī)劃每天晚上的時間，并設(shè)定這些時段的目標(biāo)（例如，作二十分鐘的運(yùn)動，點(diǎn)心的熱量不得超過一百卡）後，每天晚上都要評估你的進(jìn)步。
3.為挫敗預(yù)作準(zhǔn)備
利用挫敗來調(diào)整你的計(jì)畫。也許你去看電影，結(jié)果買了一包奶油爆米花或糖果解饞。調(diào)整你的計(jì)畫，或許下一次你可以在前往電影院途中先吃一顆蘋果。
三、學(xué)習(xí)意志力的技巧
許多人認(rèn)為健身與運(yùn)動完全靠意志力，不管你有或沒有。意志力很重要，但大家都忘了，意志力也有它自己的規(guī)則與練習(xí)竅門的技巧。
舉個例子，最近的研究結(jié)果顯示，假如人能夠把注意力轉(zhuǎn)移幾分鐘，就能壓抑負(fù)面的沖動作出更好的選擇。夏嫚W就曾經(jīng)利用這個概念幫助她避免在飲食上作弊。她列出十個她想減重的理由，訂出以下的規(guī)則：她可以在飲食上作弊，但必須先讀一遍她列舉的十大減重理由，并打電話告知她的姊姊。這個額外的行動不但延遲了她的欲望，也帶來她姊姊那邊的社會支持力量。
我們的「改變者」使用的其他轉(zhuǎn)移注意力的策略還包括出去走一走、朗誦他們背下來的詩句，以及喝一杯白開水。關(guān)鍵是要察覺沖動，把注意力轉(zhuǎn)移到其他事情上，直到?jīng)_動消失。
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