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四招瑜伽動(dòng)作矯正含胸駝背

來源：來自網(wǎng)絡(luò) 作者：zx12.cn 2009-03-23 點(diǎn)擊：5837

含胸駝背通常發(fā)生在IT一族、健身愛好者、學(xué)生、文員、司機(jī)身上。寒背、含胸除了影響外觀，予人一種垂頭喪氣、沒精打采的感覺；穿起衣服時(shí)不甚美觀，更令到衣服的美感大打折扣外，亦會(huì)令肌肉過緊，導(dǎo)致痛癥或其它身體毛病。

　　要解決寒背、含胸的問題，除了在進(jìn)行健身時(shí)注意正確的姿勢(shì)；在工作時(shí)維持良好的坐姿﹐保持背部挺直；以及矯正少女在青春期的心理障礙之外﹐更重要的是強(qiáng)化背部的肌肉﹐令胸前及背后的肌肉達(dá)致平衡的狀態(tài)，緩解肌肉疼痛及肌肉繃緊的情況﹐而最快捷有效的方法是多做伸展運(yùn)動(dòng)。以下四個(gè)瑜伽伸展動(dòng)作，預(yù)防及緩解寒背、含胸有明顯的幫助。

 

　　動(dòng)作一：駱駝式

　　步驟：1. 跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

　　2. 呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

　　3. 吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒。完成后，慢慢恢原來姿勢(shì)，以嬰孩式作休息。

　　功效：擴(kuò)展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

　　提示：1.頭部放松，頸項(xiàng)不要過分向后伸展；2.盆骨和大腿與地面保持垂直

 

　　動(dòng)作二：蝗蟲式
　　步驟：1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。
　　2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。
　　功效：鍛練背部豎棘肌群，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。
　　提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。


 

　　動(dòng)作三：反手嬰孩式
　　步驟：1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。
　　2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。
　　功效：鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。
　　提示：保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。
 

　　動(dòng)作四：背后扣手式
　　步驟：1.山式站立﹐雙腿并攏。吸氣，右手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。
　　2.提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約20秒﹐完成后依樣再做另一邊，每邊重復(fù)做2次。
　　功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。
　　提示：視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。