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訓(xùn)練前5分鐘：一根香蕉（快碳實物增強(qiáng)身體表現(xiàn)力）

早餐：全麥歐包一個 雞蛋一個 一杯無糖零脂豆?jié){

午餐：三色有機(jī)糙米飯小半碗 白灼蝦15只 清炒菠菜

晚餐：黑蕎麥卷餅（卷水煮青菜 無油攤雞蛋 生黃瓜條）

訓(xùn)練后立刻：牛奶一杯 少量雞胸肉（增肌寶寶的幸福餐）

周二

訓(xùn)練前5分鐘：一根香蕉

早餐：無糖麥片一碗 雞蛋一個 無糖低脂豆?jié){一杯

午餐:糙米飯小碗 牛羊肉 白灼菜心

晚餐：豪華蔬菜沙拉（玉米粒 圣女果 黃瓜片 生菜 雞胸肉少量 0脂肪油醋汁）

訓(xùn)練后立刻：牛奶一杯 雞蛋半個（增肌寶寶幸福餐）

周三

訓(xùn)練前5分鐘：一根香蕉

早餐：粗糧卷餅1個（肥牛卷 西紅柿片 生菜 黃瓜條 雞蛋一個） 無糖低脂豆?jié){一杯

午餐：糙米飯半碗 牛肉 裙帶菜

晚餐：山藥半根 黃瓜一根

訓(xùn)練后立刻：牛奶一杯 少量雞胸肉（增肌寶寶幸福餐、減脂寶寶不吃）

周四：

早餐：全麥歐包一個 雞蛋一個 一杯無糖豆?jié){

午餐：三色糙米飯半碗 蒸魚一條 清炒娃娃菜

晚餐：全麥面包2片 水煮菜（盡量不放鹽、可零脂肪油醋汁調(diào)味）

訓(xùn)練后：牛奶一杯 雞蛋半個（增肌寶寶吃）

周五：

訓(xùn)練前5分鐘：香蕉一根

早餐：低脂麥片一碗 雞蛋一個 低脂無糖豆?jié){一杯

午餐：糙米半碗 雞胸肉 清炒秋葵

晚餐：玉米半根 水煮木耳

訓(xùn)練后立刻：一杯牛奶 少量雞胸肉（增肌寶寶幸福餐）

周六：

訓(xùn)練前5分鐘：香蕉一根

早餐：粗糧餅1個（卷海鮮貝蝦類5個 青菜 黃瓜條 無油攤雞蛋一個） 無糖低脂豆?jié){一杯

午餐：糙米飯半碗 青椒瘦肉片?胡蘿卜萵筍絲

晚餐：全麥歐包1個 水煮西蘭花

訓(xùn)練后立刻：一杯牛奶 雞蛋半個（增肌寶寶幸福餐、減脂寶寶實在餓可吃雞蛋）

周日：

早餐：蕎麥面1碗 雞蛋一個 低脂豆?jié){一杯

午餐：糙米飯半碗 水煮貝蝦類 清炒絲瓜

晚餐：紫薯半個 水煮菠菜

注：早餐盡量在訓(xùn)練之后，晚餐盡量在訓(xùn)練之前45分鐘。

菜譜是結(jié)合訓(xùn)練做的。

雞胸肉是最便宜最方便的優(yōu)質(zhì)蛋白，所以老師用的多一些。