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剛剛結(jié)束了清明假期，不知道你有沒(méi)有上稱(chēng)胖三斤啊？是不是無(wú)數(shù)次的后悔，為什么要多吃那一口，過(guò)節(jié)周末，有沒(méi)有什么辦法可以吃不胖呢？

想要吃不胖，首先了解卡路里和能量。要知道所有的生物都需要能量來(lái)維持生命。人類(lèi)和其他動(dòng)物一樣，攝取由食物和飲料中釋出的能量。

膳食能量主要來(lái)自食物中的碳水、蛋白質(zhì)和脂肪。經(jīng)過(guò)消化后不同的營(yíng)養(yǎng)素為身體提供不同數(shù)量的能量，大概如下圖：

每天需要的能量會(huì)因?yàn)樯砀?、體重、健康情況的不同有不同的差異。

下列表格根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)估計(jì)中等身材中國(guó)人每天需要的能量。

所以關(guān)注是否長(zhǎng)胖的點(diǎn)就在于攝入的能量和消耗的能量有多少，攝入多余消耗，那就會(huì)胖，小于消耗，就會(huì)瘦。

下面列舉了幾款常見(jiàn)的食物，這些就是100卡里路，快看看你平時(shí)的攝入有沒(méi)有超標(biāo)吧~

計(jì)算：標(biāo)準(zhǔn)體重*身體活動(dòng)強(qiáng)度

舉例：

25歲女性，身高160cm，體重65kg，上班族，對(duì)電腦工作為主，希望減肥

1.BMI=65/1.60/1.60=25.4（超重）

2.標(biāo)準(zhǔn)體重=（160-100）*0.9-2.5=51.5kg

3.能量=51.5*（20-25）=1030-1288kcal，可取整數(shù)如1200kcal

高蛋白膳食中，蛋白質(zhì)的供給量一般為占供熱比的20%-30%，或至少在1.5 g/kg體重以上。

舉例：

能量前文1200kcal，那么脂肪=1200kcal*30%／9=40g

碳水化合物比例為40%-50%，

根據(jù)蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量來(lái)確定碳水化合物的供給量(40%~50%)。過(guò)高或過(guò)低都將導(dǎo)致膳食模式不平衡。

碳水化合物的來(lái)源應(yīng)參照《中國(guó)居民膳食指南》，以淀粉類(lèi)復(fù)雜碳水化合物為主，保證膳食纖維的攝入量 25~30 g/d。 嚴(yán)格限制簡(jiǎn)單糖(單糖、雙糖)食物或飲料的攝入。

舉例：

能量前文1200kcal，那么碳水化合物=1200kcal*40%／4=120g

附國(guó)家隊(duì)女子減脂1200kcal食譜，可以作為參考

關(guān)鍵是要控制熱量，合理搭配，均衡膳食哦~~每頓飯基本都能吃八九成飽，也不會(huì)餓到~夏天快到啦，希望大家都可以瘦到健康的體重哦~