肚子上的肉肉是很多人發(fā)愁的問題。尤其是在節(jié)后，很多人發(fā)現(xiàn)好像自己的肚子又大了一些。究竟我們?nèi)粘Ｉ钪械哪男┬袨闀?dǎo)致肚子變大呢？想要預(yù)防和減去肚子，又應(yīng)該做什么呢？
如何判斷肚子胖不胖？
常見的四肢纖細肚子大，往往跟中心性肥胖有關(guān)。 中心肥胖，也叫腹部肥胖，特征是內(nèi)臟儲存的脂肪增加而肌肉流失。
關(guān)于肚子胖，男性和女性的主觀判斷差別很大。腰圍是目前公認的衡量腹部脂肪堆積程度的最簡單、最實用的指標。
根據(jù)中國肥胖問題工作組制定的標準，男性腰圍 ≥ 90 cm，女性腰圍 ≥ 80 cm 就可以確定為腹部脂肪堆積過多，也就是中心型肥胖。
肚子大對健康有哪些影響？
適量的內(nèi)臟脂肪圍繞在腹腔內(nèi)的器官周圍，起到支持、固定、保護的作用。但隨著內(nèi)臟脂肪增加，它會與胰島素抵抗、動脈粥樣硬化和心血管疾病密切相關(guān)，它分泌的大量激素和炎性物質(zhì)，還會引起呼吸系統(tǒng)疾病、不孕不育等一系列的健康問題。
哪些常見行為會導(dǎo)致肚子胖？
吃的咸
鹽吃多了，不僅會讓你“長”血壓，國內(nèi)外的多項研究都發(fā)現(xiàn)，鹽是獨立于能量攝入之外的肥胖風險因素，讓人長胖、長肚子。
要知道根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告( 2020) 》的數(shù)據(jù)，我國家庭每日人均使用約 9.3g烹調(diào)用鹽。建議用量的上限是 5g ，已經(jīng)快超量一倍了。
果糖吃得多
大量攝入高果糖飲食可能是肥胖和內(nèi)臟脂肪蓄積的重要原因。在不增加能量攝入的條件下， 果糖可通過誘導(dǎo)尿酸生成，減少脂肪酸氧化及激活脂肪合成途徑，促進脂肪蓄積。
精制碳水吃太多
精制碳水會導(dǎo)致短時間內(nèi)血糖急劇上升。血糖快速升高，刺激胰島素分泌增加，一方面將葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪，另一方面還會抑制脂肪分解，而血糖的波動也會影響特定基因的表達，最終結(jié)果就是導(dǎo)致皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪增加。
壓力大
長期壓力過大，會讓我們體內(nèi)的皮質(zhì)醇、促腎上腺皮質(zhì)素和去甲腎上腺素水平紊亂。
高水平的皮質(zhì)醇會增加食欲，讓人偏愛那些高熱量的"舒適食物"，還會導(dǎo)致白色脂肪組織重新分布到腹部區(qū)域，最終導(dǎo)致腹型肥胖。
運動少
當靜止不動的時候，顯然消耗的熱量也會比較少，因此會增加肥胖的風險。尤其是腹部脂肪和大腿部脂肪的上漲。
想要減肚子，要如何做？
正視減肥行為
我們要知道，沒有指定部位的減肥。很多人說卷腹，腹部訓(xùn)練不就是在減肚子嗎？這些動作確實是在減肚子沒有錯，但是并不代表一旦瘦了只有腹部瘦，其他的部位也是會瘦的。所以一瘦就是全身瘦，并不是針對性哪個部位瘦。
飲食要注意
在計劃攝入的總熱量，建議考慮一下運動強度，一般輕體力的普通成年女性，每天1800kcal的熱量比較適宜，如果是男性可以按照2250kcal左右來安排。
適當運動
般建議一開始先控制飲食，逐漸地增加運動強度，可以在訓(xùn)練的時候先進行無氧的訓(xùn)練，再進行有氧訓(xùn)練，一般來說效率會更高。在高強度的抗阻力訓(xùn)練之后，進行一段時間的有氧訓(xùn)練，會讓你動員更多的脂肪。
多喝水
一般建議每天保證至少1500毫升的水量，如果有運動，女性每天2升、男性每天3升也都是可以的。
但是要注意不要短時間內(nèi)大量飲水，這樣會造成水中毒情況，時不時的喝兩口，少量多次，才是對身體最友好的進水方式。
減肥是長時間的戰(zhàn)斗，不要妄圖1-2個月瘦下去。哪怕是瘦下去了，后面不維護也還是會長胖。所以先從簡單的控制飲食開始，滿滿的努力讓自己的肚子瘦下去吧~
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