飲食調(diào)節(jié)是糖尿病人的必修課。常聽到一些糖友說(shuō)：饅頭、面條升糖快，要少吃；定量吃米飯，吃不飽，多吃血糖控制不住，因此每天為了糾結(jié)吃什么而苦惱。
哪種主食升血糖速度快
我們都知道，食物對(duì)血糖的影響主要取決于——血糖指數(shù)（GI）。
高GI的食物，進(jìn)入胃腸道后消化快、吸收率高。這就代表著葡萄糖入血速度快，引起血糖波動(dòng)大，血糖升高不易控制，而低血糖指數(shù)GI的食物則相反。
一般GI＜55%為低血糖指數(shù)的食物，推薦食用；
GI在55%-70%之間，適量食用；
GI＞70%的食物，少量食用或避免食用。
三種食物的升糖指數(shù)從高到低的排序?yàn)?/span>
饅頭＞大米＞面條。
其實(shí)，我們不必糾結(jié)這三種主食哪種升血糖快，因?yàn)槿唠m然有所差別，但相差不大，選擇哪種都不會(huì)更低。作為中國(guó)人，我們也不能完全拒絕這三種食物。
要想做好飲食調(diào)節(jié)，更好地控制血糖，我們要做的就是掌握飲食、烹飪的小細(xì)節(jié)，學(xué)會(huì)“吃飯”，使血糖平穩(wěn)達(dá)標(biāo)，不再為選擇哪種食物更優(yōu)而糾結(jié)。
糖尿病人飲食原則
糖尿病患者的飲食要特別強(qiáng)調(diào)改變不健康的營(yíng)養(yǎng)和膳食，控制總能量的攝入，食鹽的攝入和脂肪的攝入，尤其是動(dòng)物性油脂。建議三大營(yíng)養(yǎng)素的能量供給占比為脂肪：20-30%，碳水化合物：45-60% ，蛋白質(zhì)：15-20%,。少食多餐清淡飲食，每日食鹽用量不超過(guò)6克。
《中國(guó)糖尿病指南（2017）》推薦如下：
吃、動(dòng)平衡，合理用藥，控制血糖，達(dá)到或維持健康體重；
主食定量，粗細(xì)搭配，全谷物、雜豆類占1/3；
多吃蔬菜、水果適量，種類、顏色要多樣；
常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類；
奶類豆類天天有，零食加餐合理選擇；
清淡飲食，足量飲水，限制飲酒；
定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，注意進(jìn)餐順序；
注重自我管理，定期接受個(gè)體化營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。
3招延緩血糖上升
1、細(xì)嚼慢咽降血糖
細(xì)嚼慢咽，就是糖尿病友在吃飯時(shí)增加咀嚼次數(shù)，延緩進(jìn)食的時(shí)間，減緩碳水化合物的吸收速度，這樣分擔(dān)了胰島素分泌高峰的不足，減輕了胰島的負(fù)擔(dān)。這是一種很好地控制餐后血糖的做法，減少了進(jìn)餐引起的血糖波動(dòng)。
另外，咀嚼動(dòng)作還會(huì)促進(jìn)胰島素的分泌。我國(guó)有兩位生理學(xué)家和生化學(xué)家曾針對(duì)糖尿病人進(jìn)行過(guò)一場(chǎng)“嚼海綿”的實(shí)驗(yàn)。當(dāng)時(shí)抽取了50位糖尿病患者，請(qǐng)大家咀嚼消毒過(guò)的海綿半小時(shí)，半小時(shí)后發(fā)現(xiàn)50人的所有血糖、血脂都有下降。
所以，糖尿病友吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，可以有效防止餐后血糖升高，長(zhǎng)期堅(jiān)持還能改善血糖居高不下的狀況。
2、適當(dāng)放置降血糖
很多研究發(fā)現(xiàn)，食物放涼了再吃可以減慢消化速度，阻止了血糖飆升。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，淀粉被分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”、“抗性淀粉”三大類。其中抗性淀粉在體內(nèi)消化速度最慢，吸收效果差。
而米飯、面條、饅頭冷卻后淀粉構(gòu)型改變，所含抗性淀粉增加了，升高血糖的速度會(huì)變慢。
3、合理搭配降血糖。
增加粗糧比例，多吃蛋白質(zhì)。
變細(xì)糧為粗糧，既增加食物多樣性，又均衡了各種維生素、礦物質(zhì)的不足、更增加了膳食纖維的攝入，起到降低血糖的效果。例如小麥粗加工制作成全麥面，這樣的全麥饅頭的升糖指數(shù)變?yōu)?0以下。同樣的面條做成雜糧面條（加入各種雜豆面），米飯做成粗糧米飯（加入小米、黑米、紫米等），升高血糖的速度均會(huì)下降。
蛋白質(zhì)食物飽腹感強(qiáng)，同時(shí)也讓身體增加了營(yíng)養(yǎng)，減少了碳水化合物主食的用量，血糖也會(huì)比較的穩(wěn)定，不會(huì)出現(xiàn)大的波動(dòng)。
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