一、蔬菜攝入不足危害健康
根據(jù)《2010-2012年中國成年居民蔬菜和水果攝入狀況》調(diào)查顯示，我國成年居民每日蔬菜的平均攝入量為255克?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告(2015年)》顯示，人均每天蔬菜消費量為286克。均與《中國居民膳食指南》推薦的每天300-500克蔬菜的攝入量相去甚遠。
蔬菜攝入不足是身體健康的危險因素，促進了心血管病、糖尿病和部分癌癥高發(fā)。
蔬菜攝入不足是惡性腫瘤的危險因素，促進口腔癌、咽、喉癌等惡性腫瘤的發(fā)生發(fā)展。
二、蔬菜的營養(yǎng)價值
蔬菜含有比較高的水分，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，含有天然色素和抗氧化物質(zhì)，碳水化合物和蛋白質(zhì)含量低，是胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。幾乎不含脂肪，是一種高飽腹感低熱量的食物，妥妥的減肥佳品。
1.補充膳食纖維，有利于增加飽腹感，控制進食量，預(yù)防肥胖。并且能增加食物殘渣的體積，結(jié)合體內(nèi)的水分，潤滑并促進胃腸道蠕動，促進腸道有益菌的生長，預(yù)防便秘和結(jié)直腸癌的發(fā)生。
2.補充維生素和礦物質(zhì)，有利于促進新陳代謝，排除體內(nèi)的代謝垃圾，保持皮膚的光潔細膩，也保證身體的正常運轉(zhuǎn)。比如綠色菜中富含鈣、鎂、維生素k、葉酸等營養(yǎng)素，對維護骨骼健康和胎兒的正常發(fā)育具有重要意義。
3.補充抗氧化物質(zhì)，有利于抵抗體內(nèi)的自由基，延緩衰老，保持各器官活力，維持機體年輕態(tài)，還能預(yù)防惡性腫瘤。比如富含β胡蘿卜素的胡蘿卜、南瓜等橙色蔬菜，β胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，對保護和維持視力健康有重要作用。比如富含花青素的紫甘藍、紫茄子等紫色蔬菜，有明顯的抗衰老效果。再比如洋蔥、綠葉菜以及蘿卜等十字花科蔬菜，含有硫甙類物質(zhì)，對體內(nèi)亞硝酸鹽的產(chǎn)生有抑制作用，同時能夠預(yù)防胃癌、乳腺癌、肺癌等。
4.香菇等菌菇類蔬菜和秋葵等能產(chǎn)生粘液的蔬菜，還含有植物多糖，對于預(yù)防癌癥也有積極作用。
由于不同蔬菜的不同特點，為了獲取更全面的營養(yǎng)素，“花心好色”就是選擇蔬菜的最好標準。首選深色蔬菜，每天至少3~5個種類和顏色，吃出一道彩虹。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜。常見的深綠色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、韭菜、蘿卜纓。常見的紅色、桔紅色蔬菜有：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜有：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。
三、常見蔬菜分類
㈠按照蔬菜形態(tài)分，主要包括以下幾類：
1.葉菜類：菠菜、油麥菜、茼蒿、小白菜、苦苣、葉生菜、油菜、韭菜、菜心、薺菜、茴香苗、空心菜、豆苗、香椿苗、芹菜、蘿卜纓、紅薯葉等
2.菌藻類：木耳、銀耳、杏鮑菇、香菇、平菇、金針菇、口蘑、海帶、紫菜等
3.瓜茄類：南瓜、冬瓜、黃瓜、絲瓜、西葫蘆、茄子、番茄
4.非葉菜十字花科類：紫甘藍、卷心菜、白菜、娃娃菜、蘿卜、菜花、西藍花等
5.根莖類：蓮藕、山藥、土豆、胡蘿卜、筍、茭白等（前三類均可做主食）
6.嫩豆（頰）類：豆角、荷蘭豆、毛豆、豇豆、嫩蠶豆、嫩豌豆等
7.其他：洋蔥、青椒、柿子椒、蒜薹、秋葵、豆芽等
㈡按照蔬菜顏色分，主要包括以下幾類：
1.橙紅色：南瓜、胡蘿卜、番茄等
2.綠色：綠葉菜、豆角、蒜薹、青椒、西藍花、秋葵等
3.白色：白蘿卜、白菜、洋蔥、銀耳、杏鮑菇、金針菇等
4.黑紫色：木耳、海帶、紫甘藍、紫洋蔥、紫茄子、紫菜等
四、蔬菜怎么吃？
1.盡量吃新鮮的多種類、多顏色的蔬菜。不吃少吃腌制的蔬菜，加工過的蔬菜，經(jīng)過加工會破壞原有營養(yǎng)成分，如添加糖、色素、防腐劑等額外的不利于健康的成分。
2.每天吃多少蔬菜：蔬菜在我們的三餐中攝入量最大，《中國居民膳食指南2016》建議：每人每天攝入300~500g蔬菜，其中一半為深色蔬菜，最好是綠葉菜。因為顏色越深，其中富含的植物色素和抗氧化物質(zhì)就越多，營養(yǎng)價值越高。
每日三餐，頓頓有蔬菜，每餐吃大概兩個拳頭的量的蔬菜。
3.怎么吃蔬菜更有營養(yǎng)：不同的烹飪方法對于蔬菜的營養(yǎng)素的破壞不同。蒸菜，它完全沒有油煙，營養(yǎng)素損失也最少，適合大量吃蔬菜。非常少油，只要在調(diào)味汁中加一點香油或芝麻醬就好。水油煮菜，少量水加點油的好處是，不用起油鍋。而且綠葉菜吸點油后很嫩很香很亮澤。連湯帶菜都能一起吃掉，不浪費溶進湯里的鉀、鎂、VC、VB2、類黃酮等營養(yǎng)素。相比無油焯煮，油煮菜放了少量油或肉湯雞湯，讓蔬菜顏色鮮亮更好吃；和油炒菜相比，它完全不產(chǎn)生致癌物，也能省油。生吃蔬菜，優(yōu)點是操作簡單，而且營養(yǎng)素完全沒有損失。但缺點也不少：蔬菜體積沒有變小，沒吃幾口可能就飽了，導(dǎo)致每天吃不夠足量的蔬菜。
4.蔬菜水果不能互相替換
盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類，其營養(yǎng)價值各有特點。蔬菜品種遠多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補充蔬菜攝入不足。水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素影響，所以蔬菜也不能代替水果。
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