如果我們等到牙齒、頭發(fā)脫落，聽力減退，身高下降，皺紋和色斑漸生……出現(xiàn)這些外部表現(xiàn)，才來預(yù)防衰老，其實(shí)有點(diǎn)晚了。

衰老是從什么時(shí)候開始的呢？該如何減緩呢？

中年開始衰老！

研究證實(shí)，我們?nèi)说囊簧腥齻€(gè)年齡階段，是衰老的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。

2019年，刊發(fā)在國際頂級(jí)雜志《自然·醫(yī)學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，衰老并不是勻速發(fā)生的，可能存在突然的“量變到質(zhì)變”的生理轉(zhuǎn)折點(diǎn)。而在這3個(gè)時(shí)間點(diǎn)，你可能突然一瞬覺得自己老了！

34歲

60歲

78歲

研究人員分析了4263名18-95歲人群的血漿樣本，通過對(duì)血液中蛋白質(zhì)含量變化的研究，發(fā)現(xiàn)有1379種蛋白會(huì)隨著年齡的增加變化而發(fā)生變化。

而這其中，衰老相關(guān)蛋白的數(shù)目并不是隨年齡的增加平穩(wěn)地改變，而是呈波動(dòng)變化，并在34歲、60歲和78歲年齡段出現(xiàn)極峰。而在其他時(shí)期，這些蛋白質(zhì)的水平在一段時(shí)間內(nèi)保持相對(duì)的恒定。

研究人員表示，或許這些信號(hào)和通路可能為與年齡相關(guān)的疾病提供潛在的靶點(diǎn)。①

這些衰老的“克星”請(qǐng)收好！

雖然沒有人能青春永駐，但卻可以讓自己老得慢一點(diǎn)。人體衰老也有時(shí)間表，如果能及早預(yù)防衰老，那你就會(huì)看著比別人年輕。

1、肺部衰老克星——及時(shí)戒煙

煙草是導(dǎo)致肺部疾病的主要兇手，不僅是主動(dòng)吸煙者，長(zhǎng)期吸“二手煙”、“三手煙”的被動(dòng)吸煙者，肺部疾病的發(fā)生率也更高。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院呼吸科主任醫(yī)師朱曉莉2016年在健康時(shí)報(bào)刊文中介紹，長(zhǎng)期吸“二手煙”者，患慢阻肺的風(fēng)險(xiǎn)也增加48%。

延緩肺部衰老，最重要的方法之一就是戒煙。只要戒煙，身體就可以獲益，且戒煙越早，身體獲益越大。②

2、大腦衰老克星——勤用大腦

感覺大腦反應(yīng)越來越慢？記憶力也越來越差？學(xué)習(xí)新知識(shí)的能力也在下降？

可能是大腦衰老了！所謂大腦衰老，其實(shí)和我們生活壓力大、長(zhǎng)期熬夜、晚睡、大腦疲勞等亞健康問題有關(guān)。

大腦是一個(gè)用進(jìn)廢退的器官，經(jīng)常用腦會(huì)使腦血管多處呈擴(kuò)張狀態(tài)，腦組織有足夠的血液、營(yíng)養(yǎng)供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質(zhì)基礎(chǔ)。

3、肝臟衰老克星——保持體重

常常說：肥胖催人老！這并不是毫無依據(jù)。

2014年，研究人員首次發(fā)現(xiàn)，肥胖可以加速個(gè)體機(jī)體肝臟的老化速度，相關(guān)研究成果刊登在《美國國家科學(xué)院院報(bào)》（PANS）上。

研究發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)（BMI）每增加10，肝臟的表觀遺傳年齡就會(huì)增加3.3年。比如，一位身高1.65米、體重為63.5公斤的女性BMI為23.3，另一位與她身高相同，但體重為90.7公斤的女性BMI為33.3，后者的肝臟就會(huì)比前者的肝臟衰老超過3年。

研究人員表示，對(duì)于某些人群來講，肥胖導(dǎo)致老化的表現(xiàn)非常明顯，有的甚至可以達(dá)到10年。③

4、骨骼衰老克星——多曬太陽

骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生與基礎(chǔ)骨量積累和年齡增大后骨量流失密切相關(guān)。如果年輕能積累好骨量基礎(chǔ)，年長(zhǎng)時(shí)少流失一些，骨頭自然也就牢固一些。

北京大學(xué)人民醫(yī)院創(chuàng)傷骨科主任醫(yī)師徐海林2020年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，保骨量離不開補(bǔ)鈣補(bǔ)維生素D曬太陽。

尤其是女性在絕經(jīng)之后，雌激素分泌減少，容易骨質(zhì)疏松，此時(shí)，應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)?shù)胤镁S生素D和補(bǔ)鈣的藥物以保持正常骨量。

另一種預(yù)防骨質(zhì)疏松的簡(jiǎn)便方法是曬太陽，陽光中的紫外線有助于維生素D3的合成，從而促進(jìn)骨骼的生成。不要隔著玻璃曬，在中午前后曬，每天半小時(shí)就可以。④

5、皮膚衰老克星——做好防曬

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院整形外科醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師王寶璽2018年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，要想讓你的皮膚老化得慢一點(diǎn)，秘訣就是——避光防曬。

皮膚老化過程中，光老化是引起皮膚老化最重要的原因。陽光直曬不但會(huì)讓人變黑，還會(huì)加速皮膚水分流失和皮膚老化，加重雀斑，還可能滋生皺紋。如果戶外活動(dòng)較少，通常都呆在室內(nèi)，夏天也依然要每天搽防曬霜；如果你的戶外活動(dòng)較多，最好是一年四季都搽防曬霜，一般情況下選擇SPF20~30的防曬霜，條件允許的話每2小時(shí)搽一次；如果去海邊要選擇SPF50以上的防曬霜，出門最好戴上帽子、墨鏡等。⑤

6、肌肉衰老克星——適量運(yùn)動(dòng)

肌肉遵循“用進(jìn)廢退”原則，因此，長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)、久坐久臥，會(huì)出現(xiàn)肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。

保持肌肉不流失，首先要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)加抗阻訓(xùn)練，如啞鈴、拉力帶等力量訓(xùn)練，但一定要量力而行，避免拉傷。同時(shí)調(diào)整飲食，保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

本文綜合自：

①Lehallier B, Gate D, Schaum N, et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan[J]. Nature medicine, 2019, 25(12):1843-1850.

②2016-12-06健康時(shí)報(bào)《九成慢阻肺都是“老煙槍”》

③Horvath S, Erhart W, Brosch M, et al. Obesity accelerates epigenetic aging of human liver[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014, 111(43): 15538-15543.

④2020-07-17健康時(shí)報(bào)《美人在骨全靠養(yǎng)》

⑤2018-04-27健康時(shí)報(bào)《皮膚科醫(yī)生的護(hù)膚招》