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很多糖友認(rèn)為吃起來(lái)甜的水果，含糖量高，吃起來(lái)不甜的水果，含糖量不高，所以只敢吃不甜的水果。
其實(shí)，這是一個(gè)誤區(qū)。
本文推薦一種科學(xué)的方法，讓你吃水果不犯愁。
結(jié)合血糖生成指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL），正確選擇水果
GI是指含50克碳水化合物的食物，餐后2小時(shí)后對(duì)血糖的影響。
血糖指數(shù)≤55的水果，為低血糖生成指數(shù)水果。
不同的食物碳水化合物含量不同，對(duì)血糖的影響也不同，可以用GL來(lái)衡量。
血糖負(fù)荷≤10為低血糖負(fù)荷食物，對(duì)血糖影響不大。
GL＝GI×食物中可利用碳水化合物含量/100
水果的血糖生成指數(shù)和攝入量，決定了水果的升血糖能力，只要GL≤10，對(duì)血糖的影響就不大。
19種含糖量不高的水果，一次可以吃多少
水果
含糖量/100克
GI
GL/100克
GL/200克
不甜，含糖量不高的水果
蘋果
12.4
36
4.47
8.93
櫻桃
10.2
22
2.25
4.49
李子
7.9
24
1.90
3.79
柚子
9.0
25
2.25
4.50
草莓
6.1
40
2.44
4.88
紅心火龍果
11.2
25
2.80
5.60
西梅
8.8
29
2.55
5.10
桃子
10.9
28
3.05
6.10
梨
10.2
36
3.67
7.34
木瓜
6.1
56
3.42
6.83
芒果
7.0
55
3.85
7.70
杏
7.9
57
4.51
9.01
橙子
10.5
43
4.52
9.03
柑橘
11.9
46
5.48
10.95
中華獼猴桃
11.9
52
6.19
12.38
口感甜，含糖量不高的水果
西瓜
5.8
72
4.18
8.35
甜瓜
6.2
56
3.47
6.94
葡萄
9.8
43
4.22
8.43
哈密瓜
7.9
70
5.53
11.06
上述19種水果，糖尿病病友吃柑橘、中華獼猴桃、哈密瓜這三種水果，最 好一次不超過(guò)150克，其他16種一次吃200克均對(duì)血糖影響不大。
11種含糖量高的水果，一次可以吃多少
水果
含糖量/100克
GI
GL/100克
GL/200克
口感甜，含糖量高的水果
桂圓
16.6
53
8.80
17.60
荔枝
16.6
57
9.46
18.92
鮮棗
24.0
42
10.08
20.16
榴蓮
26.7
49
13.09
26.17
菠蘿蜜
24.9
75
18.68
37.35
不甜，含糖量較高的水果
香蕉
20.9
52
10.87
21.74
菠蘿
9.5
66
6.27
12.54
人參果
17.8
40
7.12
14.24
沙棘
24.8
-
-
-
無(wú)花果
13.0
-
-
-
山楂
21.9
-
-
-
沙棘果、無(wú)花果和山楂的升糖指數(shù)，沒(méi)有準(zhǔn)確數(shù)據(jù)。雖然口感不甜，但其含糖量都很高，不推薦糖友日常吃太多。
這11種高含糖量的水果，桂圓、荔枝、菠蘿、人參果一次可以吃100克，其他6種水果一次攝入量不超過(guò)50克，對(duì)血糖的影響更小。
如何精確計(jì)算不同水果對(duì)血糖的影響
上表中分別列舉攝入200克和100克各種水果，對(duì)血糖的影響（血糖負(fù)荷）。糖友可以自己計(jì)算任意量，如50克的血糖負(fù)荷，合理控制攝入量。
例如：香蕉的GI為52%，含糖量為20.9克/100克，半根香蕉（約50克）含糖量為10.45克，GL=52*10.45/100=5.43，屬于低GL水果，所以吃50克香蕉對(duì)血糖影響不大。
需要注意的是，因?yàn)閭€(gè)體差異性的存在，吃水果對(duì)血糖的影響可能不同。
教您1招，判斷某種水果吃多少量，更適合自己：
稱量水果的重量，監(jiān)測(cè)吃水果前和吃水果后1小時(shí)的血糖，如果吃水果前后血糖相差不超過(guò)2mmol/L，說(shuō)明該水果吃這個(gè)數(shù)量是沒(méi)有問(wèn)題的。
關(guān)于常見(jiàn)30種水果怎么吃對(duì)血糖影響小，您清楚了嗎？有不了解的地方，歡迎留言討論！
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作者：李亞茹 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 臨床營(yíng)養(yǎng)師
