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高效睡眠伴你高效健康

昨天我們在《系統(tǒng)之美》這本書的讀書會(huì)當(dāng)中大家特意有聊到“精力管理”本身就是一個(gè)系統(tǒng)。它涉及到關(guān)于體能，情緒，思維和精神4個(gè)維度的精力相互作用，相互影響，決定了我們一個(gè)人呈現(xiàn)出來的最終精力狀態(tài)。而任何一個(gè)維度內(nèi)的子系統(tǒng)，又會(huì)對整個(gè)精力系統(tǒng)造成重要的影響。

比如體能精力當(dāng)中的“睡眠”子系統(tǒng)，就是一個(gè)典型。如果睡眠管理不好，不僅會(huì)導(dǎo)致一上午的精力渙散，判斷力和決策力降低，而且睡不好覺，還會(huì)讓人變胖，變笨，變丑，使人憂郁，情緒暴躁，引發(fā)心血管疾病，糖尿病高血壓，甚至癌癥等等。

現(xiàn)在生活節(jié)奏過快，現(xiàn)代職場人焦慮，緊張，壓力過大，越來越多的人熬夜加班，患上睡眠障礙，習(xí)慣性失眠等。我們也以為犧牲睡眠可以換來更多時(shí)間的工作和賺錢。結(jié)果會(huì)發(fā)現(xiàn)，主動(dòng)或被動(dòng)地削減睡眠時(shí)間，只會(huì)讓我們效率更低，甚至走向犧牲健康和生命。

那么如何來對待占用我們?nèi)松蟾?/3時(shí)間的睡眠？使其發(fā)揮最大能效，就是一門重要的學(xué)問了。

基于本人對精力管理多年的研究，對自己睡眠的實(shí)驗(yàn)和覺察，以及《睡眠革命》《斯坦福高效睡眠法》《這本書能讓你睡得好》《女人都想要的睡眠圣經(jīng)》幾本書中的主流科學(xué)結(jié)論，我總結(jié)了高效睡眠（最大限度提高睡眠質(zhì)量和效率）的六大關(guān)鍵點(diǎn)：

一、睡多睡少都不好，最佳睡眠7小時(shí)

2021年一項(xiàng)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時(shí)間與總體死亡率之間的關(guān)系，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會(huì)導(dǎo)致死亡率升高，7小時(shí)才是“最佳睡眠時(shí)間”。

在男性中，與7小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達(dá)到8、9、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時(shí)，參與者的全因死亡率也會(huì)升高16%。

在女性中，與每晚7小時(shí)睡眠相比，多睡1小時(shí)或少睡1小時(shí)均會(huì)使全因死亡率升高。

令人震驚的是，睡得太久對健康的損害竟然會(huì)更大。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時(shí)長達(dá)到10h及以上時(shí)，最大程度地升高，分別增加43%與55%。

二、入睡時(shí)間無絕對，規(guī)律睡眠硬道理

講個(gè)有趣的動(dòng)物，帝企鵝在孵小企鵝的1~2個(gè)月時(shí)間里可以做到基本不睡覺。生活在非洲的水牛種群，也有一種在發(fā)情期時(shí)可以做到好幾周都不睡覺。在斯坦福大學(xué)也有“不睡夠覺完全沒問題”的教授。這些大多跟他們的遺傳基因有關(guān)聯(lián)，一些藝術(shù)家、政治家等充滿活力的人，雖說不至于不睡覺，但他們的睡眠時(shí)間確實(shí)很短，每天4個(gè)小時(shí)依然很健康，而且很多是后半夜才入睡。但這些都屬于例外。

如果你是一個(gè)普通人，那么最好每天至少睡6個(gè)小時(shí)以上，前面說的如果能達(dá)到7小時(shí)最佳睡眠時(shí)間更好。而保持你自己規(guī)律的睡眠作息時(shí)間比入睡時(shí)間更重要。

想要確保高質(zhì)量睡眠，首先應(yīng)固定起床時(shí)間。然后再以此來安排就寢時(shí)間，逐漸形成一種模式化的睡眠，俗稱“以早起倒逼早睡”。確定了這些成為習(xí)慣以后，哪怕第2天早上要早起，也不需要強(qiáng)迫自己早睡，只需按照平常的時(shí)間上床睡覺即可。

當(dāng)然，2021年11月英國牛津大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示，晚上10:00-10:59是入睡的最佳時(shí)間點(diǎn)。因?yàn)橥砩?0:00-10:59睡覺可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，在半夜或更晚入睡的人風(fēng)險(xiǎn)最高。如果你能夠做到，按這個(gè)時(shí)間入睡，那就更完美了。我自己曾經(jīng)測試過很長一段日子。當(dāng)23點(diǎn)之前睡覺和23點(diǎn)之后睡覺，如果總的睡眠時(shí)長不變的話，第2天對我的精力影響也是挺大，23點(diǎn)之前睡的時(shí)候醒來會(huì)精力充沛很多。

三、睡覺全程有層次，最初90是黃金

我們在入睡之后，短時(shí)間內(nèi)會(huì)進(jìn)入到最深層的非REM睡眠狀態(tài)（指沒有快速眼球運(yùn)動(dòng)的睡眠階段）。這之后，睡眠會(huì)逐漸變淺，進(jìn)入到REM睡眠的階段，整個(gè)周期大概是90分鐘的時(shí)間。完整的睡眠過程，就是在這兩種狀態(tài)之間進(jìn)行反復(fù)。

而決定睡眠質(zhì)量好壞的關(guān)鍵，黃金時(shí)間就是最初的90分鐘。睡6個(gè)小時(shí)的人和睡8個(gè)小時(shí)的人就是因?yàn)樽畛跛哔|(zhì)量的差別，最后反而是睡6個(gè)小時(shí)的人，睡得更香，白天也更精力充沛。

生長激素在最初的90分鐘里的非REM時(shí)間里分泌最多，對于長身高的青少年來講，最好不好叫醒剛剛睡著的孩子。而對于不得不加班的上班族，熬夜犯困的時(shí)候不妨先睡上一會(huì)，等黃金90分鐘睡眠周期結(jié)束后醒來，再繼續(xù)處理手上的剩余工作，也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

四、快速入睡靠智慧，體溫大腦巧開關(guān)

我把快速入睡的環(huán)境儀式感總結(jié)為三個(gè)字：暗、靜、涼。一個(gè)遮光很好的窗簾，一個(gè)安靜的臥室空間，一個(gè)溫度涼爽的氣溫（最佳睡眠溫度：18度）。

此外體溫和大腦是兩個(gè)重要的睡眠開關(guān)，通過這兩個(gè)開關(guān)讓身體和思維切換到睡眠模式，從而讓你的睡眠順利到達(dá)睡眠世界的入口。

高質(zhì)量的睡眠中，人的體溫是會(huì)呈降低狀態(tài)的。因此也可以說體溫的下降對于睡眠來說是不可或缺的。人在清醒時(shí)的體溫要高于睡覺時(shí)的體溫。讓自己順利入睡的關(guān)鍵就在于縮小體內(nèi)溫度和體表溫度之間的差值。從這個(gè)角度講，睡前洗澡是一個(gè)不錯(cuò)的方式選擇。另外通常冷氣十足的辦公室，會(huì)導(dǎo)致人的體溫下降，從而更容易犯困。

對于高壓力高強(qiáng)度的職場人士來說，大腦也經(jīng)常是不受控制的。即使是下班以后，還是很難讓他進(jìn)入休息模式，惦記著未回復(fù)的郵件，以及未交的報(bào)告。當(dāng)大腦處于興奮狀態(tài)時(shí)，體溫就會(huì)很難降下來，也就更難入睡。所以正確智慧的關(guān)閉腦部開關(guān)，入睡前60min遠(yuǎn)離智能手機(jī)的藍(lán)光輻射，都能夠有效防止睡眠障礙的出現(xiàn)。

五、補(bǔ)覺是個(gè)偽科學(xué)，咖啡不如小午睡

據(jù)我的觀察和調(diào)研，大多數(shù)職場人都存在睡眠不足的情況，也叫做“睡眠負(fù)債”。就像欠債一樣，睡眠不足，一旦堆積，就無力償還，債臺高筑，最終大腦和身體都會(huì)不受控制，導(dǎo)致睡眠的自行破產(chǎn)。這些危險(xiǎn)因素在自己還沒有意識到的時(shí)候出現(xiàn)了，會(huì)給身體和他人帶來損害。

眾所周知，飲酒或服藥后駕駛車輛是非常危險(xiǎn)的，而有睡眠負(fù)債問題的人，其行為也有些類似。美國的學(xué)術(shù)雜志sleep曾發(fā)表了關(guān)于睡眠負(fù)債的一個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)果，實(shí)驗(yàn)中那些值過夜班的醫(yī)生對于圖形的判斷是遲鈍的，有的還瞬間進(jìn)入了睡眠，更可怕的是他們還處于工作的狀態(tài)。

有人說睡眠不足可以通過周末補(bǔ)覺來挽回，但事實(shí)上會(huì)讓你失望，周末的養(yǎng)精蓄銳并不能解決睡眠負(fù)債的問題。一個(gè)數(shù)據(jù)供你參考，僅僅償還40分鐘的睡眠負(fù)債，就需要在三周的時(shí)間里每天都睡14個(gè)小時(shí)，這對于普通人，都是非常不現(xiàn)實(shí)的。

職場當(dāng)中有個(gè)普遍的現(xiàn)象，就是用咖啡來保持精力充沛（續(xù)命？），有人習(xí)慣了一天4-5杯，還有人說睡前喝一點(diǎn)酒會(huì)更有助于他入睡。實(shí)際上，咖啡和酒對于睡眠的作用只是表象，長期來看，他們對你的睡眠系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生干擾和破壞?？Х群途贫伎梢院?，但請不要對他們產(chǎn)生依賴性。

如果你真的中午有一些犯困，那就不如放下手中的工作，給自己10~20分鐘的時(shí)間進(jìn)行一個(gè)午間小睡，補(bǔ)充精力。休息是為了更好的出發(fā)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，接下來的工作狀態(tài)更加高效。

像谷歌耐克的一些美國的企業(yè)都已經(jīng)了解到午睡的效果，會(huì)鼓勵(lì)自己的員工在工作時(shí)間進(jìn)行午休。

六、睡眠不止夜功課，運(yùn)動(dòng)陽光都助力

白天的清醒狀態(tài)與夜間的睡眠，二者本身是一體的。良好的清醒狀態(tài)會(huì)造成良好的睡眠，與此同時(shí)良好的睡眠也能帶來良好的清醒狀態(tài)。所以想要高效的睡眠，并不僅僅是夜間努力，如何度過白天的時(shí)光也是很重要的。

首先一定要養(yǎng)成曬太陽的習(xí)慣，哪怕幾分鐘也好。雨天和陰天，即使沒有太陽光，也會(huì)有影響體內(nèi)節(jié)律和清醒的光線到達(dá)大腦，光線變化造就了早中晚的變化，讓我們?nèi)梭w可以意識到早晨和夜晚的區(qū)別，從而神經(jīng)系統(tǒng)和大腦進(jìn)入到應(yīng)有的開關(guān)狀態(tài)：早晨該起床了，晚上該睡覺了。

其次，白天適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以助眠。我自己最近完成了3天每天30km的背靠背跑步挑戰(zhàn)，其中有個(gè)重要的感觸，就是每天早晨跑完，晚上的困意到來會(huì)比較早，入睡速度奇快，而且睡得很熟，很舒服。細(xì)心的人也會(huì)發(fā)現(xiàn)，3-6歲的那些精力充沛的幼兒，很多家長會(huì)抱怨晚上入睡困難，睡得晚，但每當(dāng)他們白天運(yùn)動(dòng)量較大時(shí)候，這些似乎就都不成問題了。

所以，你的付出終將被看見，白天的努力就會(huì)得到夜晚好睡眠的獎(jiǎng)勵(lì)。

最后，我將高效睡眠的六大關(guān)鍵點(diǎn)在總結(jié)放在一起，希望你能對照它、實(shí)驗(yàn)它、用好它。如果你有哪些高效睡眠的方法，也請?jiān)诹粞詤^(qū)留言交流。

祝大家高效睡眠，精力滿滿。

1. 睡多睡少都不好，最佳睡眠7小時(shí)
2. 入睡時(shí)間無絕對，規(guī)律睡眠硬道理
3. 睡覺全程有層次，最初90是黃金
4. 快速入睡靠智慧，體溫大腦巧開關(guān)
5. 補(bǔ)覺是個(gè)偽科學(xué)，咖啡不如小午睡
6. 睡眠不止夜功課，運(yùn)動(dòng)陽光都助力

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