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《向往的生活》第三季里，
張鈞甯的執(zhí)著，讓一眾嘉賓震驚。
早晨第一個(gè)起床，
在房間外瑜伽做冥想，
直接把黃磊整懵了。
曾經(jīng)彭于晏問她，
你怎么保持這么漂亮的？
她回答：“跑步啊”。
對于她來說，跑步是一件習(xí)以為常的事，
但對很多人來說卻不是，
堅(jiān)持三兩天也許還行，
但堅(jiān)持一個(gè)星期可能就放棄了
而她已經(jīng)堅(jiān)持了十幾年。
哲學(xué)家康德曾經(jīng)說過：
“自由即自律，一個(gè)人只有絕對自律才會(huì)相對自由”
而自律，就是習(xí)慣后的自然而然。
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道理都懂，可是做不到
別人的是持續(xù)性自律，
自己的是間歇性自虐。
我也曾在這種痛苦的泥潭中掙扎，
直到我看到全球知名的學(xué)習(xí)博主斯蒂芬·蓋斯提出的——微習(xí)慣。
這是一種簡單到不可能失敗的習(xí)慣養(yǎng)成法。
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什么是微習(xí)慣？
斯蒂芬·蓋斯說：
“就是強(qiáng)迫你自己每天去做1到4個(gè)小的不可思議的計(jì)劃好的行動(dòng)”
舉個(gè)例子：
如果你想培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣，
微習(xí)慣就是它的大幅縮減版，如：
每天寫一篇1500字的文章，縮減為50字；
每天健身30分鐘，縮減為3分鐘。
也許你會(huì)說，
一天寫50字，健身3分鐘，
對我們有什么幫助？
這些進(jìn)步太小了，
沒有意義。
你錯(cuò)了，
任何一個(gè)能變成習(xí)慣的微小行為都及其重要，
只有先養(yǎng)成習(xí)慣，
才能將其培養(yǎng)得更強(qiáng)。
而且，當(dāng)你完成目標(biāo)后，
你可以隨意超越原定目標(biāo)值。
比如：你的目標(biāo)是一天寫50字，
往往當(dāng)你寫完50字后，
你還會(huì)繼續(xù)寫下去，
最終你可能會(huì)寫出1000字甚至更多。
這就是微習(xí)慣的力量。
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斯蒂芬·蓋斯發(fā)現(xiàn)一個(gè)有趣的事：
我們是用動(dòng)力或意志力去開啟新的行為的。
動(dòng)力是不可靠的，
因?yàn)樗匀说母惺転榛A(chǔ)，
而人的感受很容易改變。
所以不能靠動(dòng)力來培養(yǎng)習(xí)慣。
意志力是可靠的，
前提是你沒有耗盡它。
因?yàn)檫\(yùn)用它，能強(qiáng)迫你去做到某件事。
所以培養(yǎng)習(xí)慣得靠意志力。
微習(xí)慣的培養(yǎng)幾乎不會(huì)消耗你的意志力，
因?yàn)樗唵瘟耍?/span>
所有微習(xí)慣每天完成的時(shí)間加起來也不超過10分鐘。
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那么如何才能培養(yǎng)微習(xí)慣呢？
斯蒂芬·蓋斯給出了七大步驟。
第一步：選擇適合你的微習(xí)慣
好習(xí)慣千千萬，
但你真正想要的可能就那幾種。
什么才是你真正想要的。
你得先去認(rèn)清來源，
最好的習(xí)慣一定是來源你的生活觀念。
舉個(gè)例子：
我想減肥。
為什么？
因?yàn)槲蚁霌碛忻鐥l一點(diǎn)的身材？
為什么？
因?yàn)檫@種身材能讓我更健康、更美麗，
我很享受這種過程。
為什么？
因?yàn)檫@些事情讓我感到特別有活力、特別幸福。
為什么？
因?yàn)楸３至己玫纳聿氖巧钪形艺J(rèn)為特別有價(jià)值的事。
通過這種自問自答的方式，
可以讓你找到答案。
如果你是因?yàn)閯e人或社會(huì)觀點(diǎn)才努力改變自己，
你一定會(huì)有強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸。
建議你同時(shí)追求微習(xí)慣的數(shù)量不要超過4個(gè)。
太多會(huì)分散你的精力。
把你的習(xí)慣大幅度縮減，
標(biāo)準(zhǔn)是微習(xí)慣小得讓我們覺得荒唐。
例如：
“一天1個(gè)俯臥撐？”你是傻逼吧！
“一天寫50字？”你什么也發(fā)表不了！
“一天跳1分鐘舞？”你連一套舞蹈也完成不了！
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第二步：明確微習(xí)慣的依據(jù)，將其納入日程
斯蒂芬·蓋斯說：
“微習(xí)慣的根源在于自主、自由和靈活度，
其目標(biāo)是給予你能量，
讓你不斷取得成功。”
建議你不要規(guī)定具體完成時(shí)間，
只要在晚上睡覺前完成就好。
因?yàn)?，固定時(shí)間會(huì)給你的意志力造成額外的負(fù)擔(dān)。
如果你打算在今天某個(gè)時(shí)刻寫50個(gè)字，
這就是靈活的依據(jù)。
如果你必須在早上9點(diǎn)寫50個(gè)字，
這個(gè)依據(jù)就不靈活了。
微習(xí)慣小到不可能失敗，
你可以把所有依據(jù)設(shè)定為：
“一天一次，隨時(shí)可做”，
這會(huì)讓事情變得簡單
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第三步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
人的大腦，天生抵觸變化，偏好回報(bào)。
在完成微習(xí)慣步驟后，
要慶祝一點(diǎn)一滴的成功。
讓自己感受到快樂。
大腦才不會(huì)抵觸這種行為。
回報(bào)還能恢復(fù)意志力，
運(yùn)用意志力可以強(qiáng)迫自己做出積極的舉動(dòng)，
所以回報(bào)能激勵(lì)我們繼續(xù)行動(dòng)，
讓我們堅(jiān)持良好的微習(xí)慣。
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第四步：記錄與追蹤完成情況
把想法寫在紙上，
會(huì)讓其在大腦中更加突出，
而打字就不具備同樣的效果。
所以，一定要手寫記錄習(xí)慣養(yǎng)成，
才能將其重要性放大。
講一下我的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)：
我把微習(xí)慣寫在一張便簽紙上，
在上面畫上日歷，
并把它貼在每天都看到的書桌邊。
每天完成微習(xí)慣就在上面打勾。
打勾的感覺很爽，
看到便簽紙上滿滿的勾，
很有成就感。
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第五步：微量開始，超額完成
每天100%完成最低目標(biāo)。
你也可以超額完成，
但是，超額的前提是你已經(jīng)完成了最低目標(biāo)，
你可以選擇繼續(xù)或放棄。
如果你只能達(dá)到最低目標(biāo)，
它還是會(huì)成為習(xí)慣。
一旦它成為習(xí)慣，
你會(huì)在它基礎(chǔ)上發(fā)展更完美習(xí)慣。
微習(xí)慣不會(huì)阻礙你進(jìn)步，
它擁有無限的可能，
常規(guī)習(xí)慣可能是：
每天做50個(gè)俯臥撐。
這既是上限也可能是底線。
做到50個(gè)的時(shí)候，
你會(huì)感覺到滿足，
然后告訴自己“夠了、可以停了”。
在制定1個(gè)俯臥撐計(jì)劃后，
我曾在一天里做了100多個(gè)。
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第六步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值
不知道是誰發(fā)明了期待值這個(gè)東西，
經(jīng)常對自己有較高的期待值是有好處的，
它可以提高你的目標(biāo)上限。
但是放在這里它是不適用的，
因?yàn)槲⒘?xí)慣的目標(biāo)是100%成功，
提升目標(biāo)上限意味著完成它的難度就會(huì)增大，
就會(huì)有失敗的可能。
所以，
我們要把期待值和精力放在最原始的目標(biāo)上，
而不要對任務(wù)量抱有太大的期待。
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第七步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
習(xí)慣是件無趣的事，
好的習(xí)慣不會(huì)讓你興奮，
它只是讓你變好而已。
就像刷牙，
這個(gè)行為不會(huì)引起我們的情緒波動(dòng)，
每天都會(huì)自動(dòng)進(jìn)行，
但是它會(huì)保護(hù)我們的牙齒。
當(dāng)你沒有抵觸情緒時(shí)，
當(dāng)你行動(dòng)無需考慮時(shí)，
當(dāng)你不再擔(dān)心堅(jiān)持不下去時(shí)，
當(dāng)你的行為變成常態(tài)化時(shí)，
它就已經(jīng)是習(xí)慣了。
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教育家葉圣陶說過：
只有用行動(dòng)，才能讓“習(xí)慣成自然”。
微習(xí)慣會(huì)強(qiáng)迫你邁出第一步，
因?yàn)檫@真的很簡單。
微習(xí)慣用一種你感覺安全方式給你力量，
讓你直面懷疑和恐懼。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)寫作是件輕松的事，
你會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉是件美妙的事，
你會(huì)發(fā)現(xiàn)讀書是件自然的事，
……
你會(huì)發(fā)現(xiàn)一切都在偷偷地變得美好！
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