長(zhǎng)期伏案工作、低頭玩手機(jī)，背部的肌肉會(huì)變得緊張僵硬，很多人的脊柱越來(lái)越“不堪重負(fù)”……久而久之會(huì)造成腰肌勞損、腰間盤突出等慢性病痛。

如何緩解腰背疼痛？

1、改善坐姿，避免久坐

坐立時(shí)保持背部直立，可以選用護(hù)腰墊放在后背。建議大家每2小時(shí)起身活動(dòng)一下，避免久坐造成肌肉緊張僵硬。

2、注意腰部保暖

寒冷和濕氣會(huì)引起血管收縮、肌肉痙攣，所以不要讓冷氣直吹腰部，注意腰部保暖很重要。

3、避免彎腰搬重物

需要彎腰拿重物時(shí)，可以選擇屈膝下蹲，避免過(guò)度彎腰，減輕腰椎負(fù)荷。提重物時(shí)，要避免脊柱受力不均導(dǎo)致扭傷。

4、多運(yùn)動(dòng)

避免疼痛最重要的是增強(qiáng)肌肉的力度和柔韌性，所以平?？梢远噙\(yùn)動(dòng)，瑜伽就可以很好地預(yù)防和緩解腰背疼痛。

分享6個(gè)瑜伽體式

靈活脊柱，有效預(yù)防和緩解背部疼痛

1、貓牛式

• 四角跪姿，雙手分開(kāi)與肩同寬

• 雙腳分開(kāi)與髖同寬，腳背、小腿貼地

• 吸氣，卷尾骨向上，背部凹陷

• 呼氣，低頭拱背，眼睛看向肚臍

• 注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的延展

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10次

2、跪姿脊柱扭轉(zhuǎn)

• 四角跪姿，腳背貼地，吸氣右手臂上舉

• 呼氣，右肩落在身體正下方，掌心朝上

• 左手向前伸直，延展側(cè)腰，側(cè)臉貼地

• 固定髖不動(dòng)，胸腔向左側(cè)打開(kāi)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

3、英雄前屈+側(cè)屈

• 跪立，雙腳并攏，雙膝分略大于髖

• 臀部坐腳后跟上，手臂伸直向前

• 雙手分開(kāi)與肩同寬，前額點(diǎn)地

• 吸氣延展，呼氣身體向左側(cè)側(cè)屈

• 臀部壓實(shí)，手指尖帶動(dòng)側(cè)腰向遠(yuǎn)延伸

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

4、眼鏡蛇式

• 俯臥，雙腳分開(kāi)與髖同寬

• 雙手放胸腔兩側(cè)，手肘內(nèi)夾

• 吸氣，抬頭提胸腔向上，鎖骨展開(kāi)

• 呼氣，手輕推地，肩膀遠(yuǎn)離耳朵

• 眼睛看斜前方，保持5-8個(gè)呼吸

5、仰臥針眼式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 大腿垂直墊面，右腳放左大腿上

• 雙手抱住左大腿，吸氣延展脊柱

• 呼氣，左大腿慢慢靠近腹部

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

6、滾背式

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 大腿貼向腹部，雙手環(huán)抱住小腿

• 低頭拱背，額頭輕觸膝蓋，吸氣準(zhǔn)備

• 呼氣身體有控制地向后，仰臥下來(lái)

• 吸氣時(shí)靠慣性和控制力慢慢坐立起身
  

• 配合呼吸，前后來(lái)回動(dòng)態(tài)練習(xí)