之前介紹過(guò)艾揚(yáng)格大師在《瑜伽之光》里給初學(xué)者推薦安排的第1~2周練習(xí)的瑜伽序列零基礎(chǔ)瑜伽入門(mén)第1周，應(yīng)該這樣練 。
里面的第一個(gè)動(dòng)作是山式，已經(jīng)詳細(xì)介紹過(guò)詳解瑜伽山式站立：掌握了山式，才算一只腳跨進(jìn)了瑜伽的門(mén)，
今天介紹這個(gè)序列的第2個(gè)動(dòng)作樹(shù)式。
樹(shù)式的功效主要有以下幾點(diǎn)：
1、改善平足，有助于建立足弓。
2、強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。
3、鍛煉小腿大腿臀部肌肉力量，特別要提一下臀中肌。我們我們之前介紹過(guò)，臀中肌是穩(wěn)定骨盆的重要肌肉之一。同時(shí)想要翹臀，臀由肌也是至關(guān)重要的一塊肌肉。
4、拉伸脊柱，舒展胸部，靈活肩關(guān)節(jié)
5、鍛煉身體平衡能力和協(xié)調(diào)能力。
6、鎮(zhèn)定心神，培養(yǎng)自信和培養(yǎng)專注力。
具體練習(xí)方法：樹(shù)式是基礎(chǔ)的平衡體式，同時(shí)樹(shù)式也被稱為單腿站立的山式，要在練習(xí)中找山式的感覺(jué)。
山式站立
重心移到右腳上，右側(cè)腿從腳底到髖部參考山式站立的所有標(biāo)準(zhǔn)。（山式是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，一定要牢牢掌握）
彎曲左膝，左腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)，腳掌垂直地面。
調(diào)整骨盆，讓骨盆端正。
吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂。（上半身去找山式的感覺(jué)）
呼氣保持，
5~8組呼吸后還原反側(cè)練習(xí)。
體式要點(diǎn)和難點(diǎn)：
看下圖感覺(jué)一下是不是就是單腿站立的山式
1、站不穩(wěn)。
站不穩(wěn)的原因有很多，比如本身平衡不好，或者腿部臀部力量不足等。
但是還有一個(gè)非常重要的原因往往被我們忽略掉，那就是核心沒(méi)有收緊。所有的平衡體式都需要收緊核心，維持身體平衡。
解決方法：如果是力量不足平衡不好，可以靠墻練習(xí)，慢慢鍛煉肌肉力量和身體平衡些。更重要的是記得一定要收緊核心。
2、骨盆端正，不要向一側(cè)頂髖
這一點(diǎn)也是初學(xué)者容易犯的錯(cuò)誤。因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)向一側(cè)頂髖以后，體式做起來(lái)就會(huì)很輕松，保持的時(shí)間相對(duì)來(lái)說(shuō)也長(zhǎng)。這是因?yàn)楫?dāng)你向一側(cè)頂髖以后，改變了身體上下力的傳導(dǎo)。本來(lái)應(yīng)該施加在臀部、大腿和小腿肌肉上的力量讓髖關(guān)節(jié)代償了。
下圖，髖頂出去了，
正確做法是：腳向下踩，脊柱向上延展，把骨盆拉回到中線來(lái)。雖然這樣保持的時(shí)間短，做起來(lái)也比較累，但是這才能真正起到鍛煉的作用。
3、上方的腳向下滑落
主要原因是沒(méi)有找到對(duì)抗的力。在這有一組非常重要的對(duì)抗的力：支撐腿大腿內(nèi)側(cè)收緊去推腳掌，上方腿收緊用腳掌去推支撐腿內(nèi)側(cè)。也就是說(shuō)大腿內(nèi)側(cè)和腳掌互相推，互相抵住對(duì)方，增加他下落的阻力和摩擦力。這有點(diǎn)像我們看到的抗日劇中兩顆子彈在空中對(duì)撞一樣的。
解決方法：1、支撐腿收緊，骨盆回到正位。如果支撐腿這一側(cè)的骨盆是往外推的，那么啟動(dòng)腿內(nèi)側(cè)的力量相對(duì)來(lái)說(shuō)要難的多，大家可以試一下。所以先要把骨盆拉回正位，然后啟動(dòng)支撐腿內(nèi)側(cè)肌肉力量。2、把支撐腿大腿內(nèi)側(cè)當(dāng)成地墊，腳后跟大腳趾球小腳趾球像大腿內(nèi)側(cè)扎根，可以腳尖回勾去找到扎根和腿部力量啟動(dòng)的感覺(jué)。
4、脊柱向上延展，雙手做到自己的程度。
找在山式中頭頂百會(huì)穴有根繩子把你向上拎的感覺(jué)。
雙手可以選擇扶髖，胸前合十或者向上伸展。需要注意的是，有的人雙手臂伸直向上舉過(guò)頭頂?shù)臅r(shí)候，可能會(huì)覺(jué)得肩膀有壓力，那么手臂可以向下降一點(diǎn)，或者雙手之間的距離分開(kāi)的大一點(diǎn)。然后別忘了脊柱向上但是肩膀卻是后展下沉的。肩膀不要往上聳。
5、彎曲腿的膝蓋，在骨盆端正的情況下，努力向后展開(kāi)，所以我們說(shuō)樹(shù)式其實(shí)也是一個(gè)開(kāi)髖體式
樹(shù)式從身體前面看，兩側(cè)腹股溝，支撐腿大腿前側(cè)，以及彎曲腿大腿小腿的內(nèi)側(cè)應(yīng)該在一個(gè)平面上。但是膝蓋往后打開(kāi)的同時(shí)，不要轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后，骨盆也是在一個(gè)平面的。這個(gè)動(dòng)作大家可以靠墻練習(xí)。先把臀部上的兩個(gè)點(diǎn)牢牢貼在墻上，然后保持兩個(gè)臀部不離開(kāi)墻的情況下，膝蓋努力去找墻，幫助伸展腹股溝，靈活髖關(guān)節(jié)
6、腳掌可以放在大腿內(nèi)側(cè)，小腿，甚到腳踝腳背上，但是不要壓在膝蓋上，我們做樹(shù)式的目的不是為了訓(xùn)練腳掌能夠抬的多高。而是在這個(gè)體式中找到大樹(shù)的生命力，樹(shù)枝延展，舒展，跟向下扎穩(wěn)定的感覺(jué)。
7、找一個(gè)凝視點(diǎn)。這個(gè)是所有平衡體式的共同點(diǎn)，眼神穩(wěn)定，身體和心才能穩(wěn)定。
下一期會(huì)接著講愛(ài)楊格大師給出的第1第2周練習(xí)序列的第3個(gè)體式：三角式。
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