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這套“倒立”滋養(yǎng)面部的瑜伽序列要常練
練過瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽體式之王，好處不要太多。
它不僅能夠幫助人體消除緊張情緒，提高免疫系統(tǒng)，還能夠防治乳房、子宮、臀部松弛下垂，對于防治腰背痛、坐骨神經(jīng)痛等也都有很好的效果。
此外，倒立還可以促進(jìn)血液循環(huán)，讓血液回流到大腦及面部，恢復(fù)大腦活力，滋養(yǎng)面部肌膚，從而達(dá)到美容、延緩衰老之功效，所以，它一直是瑜伽人“凍齡”的秘密武器。想要看起來更年輕，倒立的練習(xí)一定要多練。
但對于普通大眾和瑜伽初學(xué)者來說，“完全的”倒立體式很難完成。
所以，今天給伽人推薦了一套循序漸進(jìn)的倒立練習(xí)，功效也是一樣的好，從雙腿向上的“小倒立”體式開始到“半倒立”，進(jìn)而“完全式”倒立，大家可以根據(jù)自己的身體情況選擇適合自己的練習(xí)。

第一部分 雙腿向上的“小倒立”體式
01 快樂嬰兒式
體式要領(lǐng)：
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部；
雙膝打開大于髖部，雙手握住前腳掌；
吸氣延展脊柱，呼氣雙腿向下靠近地面；
小腿垂直地面，保持5-8個呼吸。

02 倒箭式
體式要領(lǐng)：
臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上；
雙腿并攏，雙手放在身體的兩側(cè)；
閉上眼睛，保持5-8個呼吸。

03 倒箭式+分腿外展
體式要領(lǐng)：
從倒箭式開始，將左腳向外打開；
慢慢的靠近地面；
也可以用瑜伽磚或者抱枕墊在左腿下方；
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。

04 仰臥坐角式
體式要領(lǐng)：
仰臥在地面上，臀部雙腿靠墻；
雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳向外打開；
保持5-8個呼吸。
05 仰臥束角式
體式要領(lǐng)：
仰臥在墊面上，臀部雙腿靠墻；
雙腿伸直成倒箭式；
屈雙膝，雙腳并攏，雙膝靠近墻面；
保持5-8個呼吸。

06 仰臥針眼式
體式要領(lǐng)：
從倒箭式開始，屈雙膝靠近腹部；
將右腳放在左大腿上；
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。

第二部分：“半倒立”體式
07 分腿站立前屈
體式要領(lǐng)：
山式站立，雙腳分開與髖同寬；
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下；
雙手食指握住大腳趾；
保持5-8個呼吸。

08 單腿前屈伸展式
體式要領(lǐng)：
從分腿站立前屈開始；
雙手放在雙腳的兩側(cè)；
將左腳向上抬起到最高點；
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。

09 下犬式
體式要領(lǐng)：
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)；
雙腳分開與髖同寬，吸氣準(zhǔn)備；
呼氣腳尖回勾，坐骨向上；
伸直雙腿和手臂，腳后跟向下踩；
脊柱延展，保持5-8個呼吸。
10 單腿下犬式
體式要領(lǐng)：
從下犬式開始；
將右腳向后向上抬起至最高點；
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。

11 雙角式
體式要領(lǐng)：
山式站立，雙腳分開略大于一腿長；
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下；
雙手可以放在身體的前側(cè)地面上；
也可以雙手十指交握向后向上；
保持5-8個呼吸。

第三部分：“完全式”倒立體式
12 靠墻頭倒立
體式要領(lǐng)：
頭倒立的練習(xí)需要循序漸進(jìn)的練習(xí)；
如果還不能很輕松做到頭倒立的伽人；
想要get頭倒立，這些預(yù)備體式要經(jīng)常練；
從基礎(chǔ)的體式開始練起。

13 靠墻半手倒立
體式要領(lǐng)：
從雙腳抵住墻壁的下犬式開始；
雙腳慢慢的沿著墻壁向上走；
直到雙腿與地面平行；
保持脊柱延展，雙肩在手腕的正上方；
保持5-8個呼吸。

14 手倒立
體式要領(lǐng)：
在靠墻半手倒立的基礎(chǔ)上；
雙腿繼續(xù)向上走，雙手也逐漸靠近墻壁；
雙腿向上伸直，收緊腹部核心；
保持5-8個呼吸。

第四部分：倒立后的修復(fù)體式
15 英雄前屈
體式要領(lǐng)：
從下犬式開始，屈雙膝；
雙腳并攏，臀部向后坐向腳后跟；
雙膝打開略大于軀干，脊柱延展；
雙手臂延展，保持5-8個呼吸。

16 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
體式要領(lǐng)：
仰臥在墊面上，雙手側(cè)平舉；
屈雙膝靠近腹部，身體向左扭轉(zhuǎn)；
眼睛看向右手指尖的方向；
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。

17 挺尸式
體式要領(lǐng)：
仰臥在墊面上，雙腳打開略大于髖部；
雙手放在身體的兩側(cè)；
閉上眼睛，冥想5-8分鐘。
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