想要練出厚實(shí)的胸肌，臥推是首選動(dòng)作，如果你能推起自身體重1.2倍以上的重量，胸肌很快就會(huì)撐起來。因此在訓(xùn)練時(shí)，只要你發(fā)現(xiàn)這個(gè)人的胸肌很厚，臥推重量通常都不會(huì)太低。

在訓(xùn)練時(shí)，有人會(huì)將杠鈴?fù)耆N胸，還有人將杠鈴下方留一些空隙，兩種做法明顯不一樣。

那么問題來了：在做臥推訓(xùn)練時(shí)，杠鈴要不要貼胸呢？

1. 臥推時(shí)的兩種底部動(dòng)作對(duì)比

第一種做法：杠鈴?fù)耆N于胸肌，靠近中下部的位置。

在這種姿勢(shì)下，兩側(cè)肘部會(huì)低于肩部，此時(shí)肩關(guān)節(jié)會(huì)承擔(dān)較大的壓力，但是對(duì)胸肌的拉伸效果非常明顯。

如果降下背部上抬，也就是背部反弓，此時(shí)會(huì)呈現(xiàn)類似于下斜角度的臥推動(dòng)作，整體動(dòng)作行程更短，通常會(huì)用于力量舉式臥推訓(xùn)練中。

第二種做法：杠鈴離胸肌1拳的距離，大約10-15CM左右。

在這種姿勢(shì)下，兩側(cè)肘部與肩部對(duì)齊，同時(shí)兩側(cè)上臂呈現(xiàn)一條直線，底部重心會(huì)集中于胸肌部位，肩部壓力較少。

這種做法更加注重手臂姿勢(shì)，要求底部前臂與上臂垂直，前臂不能過度向內(nèi)或者向外，同時(shí)肩部外展幅度不能大于45度，通常會(huì)用于健美式臥推訓(xùn)練中。

2. 杠鈴要不要貼胸？

按照力量舉的標(biāo)準(zhǔn)，臥推必須要貼胸，這是比賽和常規(guī)訓(xùn)練的要求。為了推起更大的重量，許多訓(xùn)練者采用了起橋的方式操作，這樣動(dòng)作會(huì)更輕松。

但是采用這種方法時(shí)，更多的受力點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)移到胸肌下部，而且基本都是依靠底部貼胸的爆發(fā)力和腿部的驅(qū)動(dòng)完成訓(xùn)練。

即便是下背部完全貼緊臥推凳，杠鈴在底部貼胸時(shí)，整個(gè)手臂無法再次發(fā)力，杠鈴只能壓在胸骨上，要么推起一半時(shí)，手臂肱三頭肌力竭了，這就是最大的弊端。

當(dāng)你將杠鈴貼胸時(shí)，兩側(cè)肩胛骨很容易松懈，本來搭建的上背部穩(wěn)定點(diǎn)被破壞。如果手臂和肩部的力量也很薄弱，即便是很輕的重量也會(huì)出現(xiàn)同樣的問題。

為了達(dá)到胸肌的刺激效果，同時(shí)還要做到關(guān)節(jié)磨損最小化，盡量選擇較寬的臥推，底部杠鈴接近胸肌，上臂與地面平行即可。

這種模式下，只要保持持續(xù)挺胸、始終穩(wěn)定肩胛骨不要移動(dòng)或者打開，就可以達(dá)到穩(wěn)定軀干和提升上推能力的效果。

因此臥推訓(xùn)練，只需要做到接近但不貼于胸肌，這樣肩袖肌群和胸肌不會(huì)拉傷。

寫在最后的：

如果你的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度較好、同時(shí)上肢力量非常強(qiáng)大，肩胛骨收縮又十分穩(wěn)定，即便是健美式臥推，也可以將杠鈴貼胸，因?yàn)檫@樣的運(yùn)動(dòng)距離更長(zhǎng)，對(duì)胸肌的刺激也會(huì)更好。

但是隨著重量的增加，手腕、肘部、肩部的壓力都在增加，同時(shí)兩側(cè)上肢力量還不一致，貼胸之后一旦松懈，杠鈴就會(huì)突然掉落，在無人保護(hù)的前提下，這是相當(dāng)危險(xiǎn)的動(dòng)作。

多數(shù)人的肩關(guān)節(jié)并不靈活，為了更安全地練好胸肌，盡量還是不要貼胸，留有一些距離，只要?jiǎng)幼鞯轿痪涂梢?，關(guān)鍵還是整體訓(xùn)練強(qiáng)度。