如果你能一次做15-20個(gè)引體向上，說(shuō)明你的背部和上肢肌肉力量較強(qiáng)，要知道還有很多人連1個(gè)動(dòng)作都做不了。

當(dāng)然如果你想要完成更高難度的動(dòng)作，比如雙力臂、單手引體、引體擊掌等等，那就需要不間斷的每天訓(xùn)練，而且一次要做很多個(gè)。

有人就會(huì)問(wèn)了：如果每天做100個(gè)引體向上，堅(jiān)持1個(gè)月后會(huì)怎樣呢？

1. 如何完成100個(gè)引體向上？

即便是那些徒手健身的高手，他也很難一次不間斷地做完100個(gè)引體向上，中間肯定會(huì)暫停。如果動(dòng)作速度再慢一些，頂部位置要求做到胸肌貼杠，一次做15個(gè)都很難。

因此100個(gè)引體向上需要分組訓(xùn)練，通常會(huì)選擇10組*10次的方法，這樣每做完1組休息20-30秒，到下一組訓(xùn)練時(shí)就容易一些。

當(dāng)然到最后2-3組動(dòng)作時(shí)，前臂力量和雙手握力可能會(huì)提前力竭，此時(shí)可以使用彈力帶或者助力帶來(lái)輔助做完。

2. 每天堅(jiān)持訓(xùn)練，1個(gè)月后會(huì)怎樣？

你需要先做好標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，至少一次能完成15-20個(gè)動(dòng)作才可以，即便使用彈力帶也要保證動(dòng)作質(zhì)量，不是隨意地這樣上拉、下放就結(jié)束了。

如果達(dá)不到這一點(diǎn)要求，上來(lái)就開(kāi)始100個(gè)引體向上，第二天肩袖肌群和手臂會(huì)有酸脹感，而背部基本沒(méi)有多少感覺(jué)，根本堅(jiān)持不了1個(gè)月。

如果你真的能每天做100個(gè)引體向上，1個(gè)月后背闊肌、上背部以及前臂力量、握力、肱二頭肌等部位都能得到鍛煉。

同時(shí)也有缺點(diǎn)：1個(gè)月后，隨著訓(xùn)練強(qiáng)度已經(jīng)適應(yīng)，就會(huì)變成肌肉耐力訓(xùn)練，同時(shí)下背部也練不到，盡管背部肌肉很寬，但是沒(méi)有厚度。如果突然停止訓(xùn)練，就會(huì)停滯不前，休息時(shí)間一長(zhǎng)又會(huì)恢復(fù)到以前的訓(xùn)練水平。

3. 需要加入器械動(dòng)作

有人肯定會(huì)說(shuō)：我可以增加負(fù)重去做引體向上，但是這種模式會(huì)增加肩袖肌群損傷的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是單側(cè)力量較薄弱的一側(cè)會(huì)更明顯。同時(shí)負(fù)重太大時(shí)，動(dòng)作也很難做標(biāo)準(zhǔn)。

因此需要加入器械動(dòng)作，這樣才能提升背部訓(xùn)練效果。

可以選擇“杠鈴劃船、上斜俯臥劃船、反向器械飛鳥(niǎo)和負(fù)重山羊挺身”四個(gè)動(dòng)作，分別針對(duì)背闊肌、斜方肌、三角肌后束以及豎脊肌。

而引體向上，更多的針對(duì)大圓肌和上背小肌群，這樣組合訓(xùn)練效果更好。

寫(xiě)在最后的：

如果只是想提升引體向上數(shù)量，可以每天單練引體向上，不需要考慮肌肉是否協(xié)調(diào)，訓(xùn)練目的是花式動(dòng)作。

如果你想讓整體背部肌肉更寬更厚、肌肉協(xié)調(diào)，那就要加入上面的4個(gè)動(dòng)作，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好一些。

個(gè)人建議新人還是先從30-50個(gè)開(kāi)始訓(xùn)練，平時(shí)還要帶著練練肱二頭肌、前臂和握力，這樣你在做動(dòng)作時(shí)，抓握單杠就會(huì)更穩(wěn)。

當(dāng)然還要加強(qiáng)上背部肌肉，尤其是肩袖肌群的力量，這樣上拉幅度才能提高，還不容易受傷。

只做引體向上，不做其他的動(dòng)作，肯定會(huì)造成肌肉不協(xié)調(diào)，而且過(guò)于單調(diào)，最好還是加入一些器械訓(xùn)練，這樣操作會(huì)更好一些。

你平時(shí)是怎么練引體向上的？歡迎各位留言評(píng)論——悠米愛(ài)健身