在健身房練背，有很多器械可以供你挑選，比如坐姿劃船、悍馬機劃船、T杠劃船等等，還可以使用杠鈴、啞鈴做各種不同的劃船動作。

這些器械可以不斷地增加負重，通過不同的角度和身體姿勢完成訓(xùn)練，能夠增加背部的寬度和厚度。

當然還有單杠和獨立的分位把手，可以用來做引體向上，在龍門架區(qū)域就可以訓(xùn)練。

但是大部分人可以訓(xùn)練各種器械動作，卻無法完成引體向上，只能上拉一半位置，繼續(xù)向上便會力竭。

那么引體向上拉不上去該怎么辦呢？

1.下半程杠鈴彎舉

大多數(shù)人在做引體向上時，很想將身體拉至高位，但是手臂卻提前力竭，做不了幾次只能放棄訓(xùn)練，往往只能做半程動作，次數(shù)還很少。

這主要是前臂力量不足的原因，主要集中于前臂屈肌位置，很容易感覺前臂酸脹無力。

此時可以只做下半程杠鈴彎舉，在傳統(tǒng)杠鈴彎舉的基礎(chǔ)上，通過雙手握住杠鈴，從最低位向上舉高一半，以前臂與上臂接近垂直姿勢即可。

注意：選擇略比肩寬的握距，選擇較大的杠鈴重量，手腕始終處于中立位，動作速度要快，訓(xùn)練次數(shù)要多，間歇時間還要縮短，如此便能快速提升前臂力量和肌肉耐力。

2.寬握距高位下拉

傳統(tǒng)的引體向上，通常采用“正手寬握距”的握杠姿勢訓(xùn)練，在上拉過程中，會調(diào)動斜方肌中下部、大圓肌、三角肌后束等上背肌群，繼續(xù)向上還會調(diào)動背闊肌和手臂肌肉發(fā)力。

而一些人做引體向上時，由于上背部力量薄弱，便采用含胸弓背的方法操作。

這樣會更多地依靠手臂力量拉動身體，不但練背效果很差，而且動作難度也會更高。

此時可以訓(xùn)練寬握距高位下拉，在坐姿位置，依靠雙手從上往下拉動橫桿至下巴位置，由中等重量開始逐漸遞增，直至手臂完全力竭。

注意：選擇空握方法握杠，先主動下沉肩胛骨，保持背部挺直姿勢、不能后仰，重點以大圓肌發(fā)力為主，保持勻速進行即可。

3.高位式反向劃船

訓(xùn)練引體向上的過程中，只能通過雙手握住單杠，整個身體都處于懸空狀態(tài)。

對于體重較大的人群，對手臂力量要求更高，別人可以做到最高位，但是他們卻只能做半程動作，這便是自身體重的問題。

如果將雙腳固定，拉起的重量便會減少一半，動作難度也會對應(yīng)降低許多。

此時可以選擇做高位式反向劃船，將啞鈴凳調(diào)節(jié)為上斜45度夾角，并將杠鈴放置合適的位置，雙手握住單杠，雙腳置于啞鈴凳拐角處，同時將雙腿伸直，從底部向上拉動身體，直至下巴過杠即可。

注意：啞鈴凳面向上調(diào)節(jié)角度不能過高，如果腿部柔韌性不足，可以略微屈膝操作，底部呈現(xiàn)V字姿勢，頂部位置至少做到下巴過杠。

4.跳躍式離心力訓(xùn)練

很多人會選擇使用健身房的輔助器械或者彈力帶做引體向上，這種方法并沒有問題，但是會有很大的依賴性，一旦撤出這些輔助裝備，又會回到原來的狀態(tài)，還是只能做半程動作。

如果借助瞬間爆發(fā)力，讓身體拉高，這樣反復(fù)訓(xùn)練便能加強頂部記憶。

此時可以跳躍式離心力訓(xùn)練，先找一個較矮的單杠，雙手握杠之后，順勢向上跳至最高位，接著再緩慢地下放身體，直至手臂伸直。這個動作包含了跳躍和離心訓(xùn)練，進一步感受背部發(fā)力的過程。

注意：如果單杠過高，可以站在啞鈴凳上訓(xùn)練，從下往上跳起后，頂部位置可以略微停頓3秒，下放速度要放慢一些，頂部停頓和離心時間越長，鍛煉效果越好。

參考計劃：

下半程杠鈴彎舉：6組*15次

寬握距高位下拉：選擇3個重量做遞增組，3組*10次，3組*9粗，3組*8次

高位式反向劃船：5組*8次

跳躍式離心訓(xùn)練：5組*10次

具體的操作，需要根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

還等什么，趕緊練起來吧——悠米愛健身