當(dāng)你穿著短袖T恤，別人會(huì)看到你的手臂，還會(huì)看到你的胸肌厚度和輪廓。
在健身房，更多的男生會(huì)脫掉上衣T恤，站在鏡子前秀出自己的身材。他們的胸肌很厚，同時(shí)左右兩側(cè)接近協(xié)調(diào)，中間還形成了中縫。
還有一些人的胸肌沒有成形，中間會(huì)很寬，無法向內(nèi)靠攏。
那么問題來了：如果胸肌中縫太寬，該怎么訓(xùn)練呢？
在正面展示胸肌時(shí)，主要厚度集中于胸肌中下部，而胸肌上部的面積很小。
而胸肌中縫是由兩側(cè)的胸肌不斷擠壓收縮，形成了一條間隙，胸肌就被劃分為左右兩個(gè)部分。
如果胸肌內(nèi)側(cè)厚度不夠，那么整體胸肌便會(huì)扁平薄弱，胸肌內(nèi)側(cè)空隙越大，胸肌中縫也就越寬。
影響胸肌中縫主要部位在胸肌中部和上部，而胸肌下部已經(jīng)呈弧形線條。
如果你的胸肌中部很厚，而胸肌上部薄弱，那么胸肌中縫上半段會(huì)很寬。
如果你的胸肌整體都很扁平，直接就看不到胸肌中縫，整體都很寬。
①針對(duì)胸肌上部薄弱的人群
首先做上斜啞鈴臥推，啞鈴凳調(diào)節(jié)為上斜45度夾角，訓(xùn)練時(shí)手臂略微內(nèi)旋，啞鈴呈現(xiàn)內(nèi)八字形態(tài)。
啞鈴要盡量放至最低，上推啞鈴時(shí)，可以將頭部上抬，并將兩只啞鈴貼合，這樣可以更加集中于胸肌上部的拉伸和收縮。
接著再做上斜史密斯臥推，同樣在上斜45度夾角，選擇略比肩寬的雙手握距。
將史密斯杠鈴下放貼于鎖骨下方位置，略微停頓2-3秒，向上推起時(shí)將胸肌上部?jī)蓚?cè)向內(nèi)收縮，整體速度要放慢。
最后做低位繩索飛鳥，龍門架滑道要調(diào)至最低位。
雙手握住把手，從下往下拉動(dòng)繩索，同時(shí)做手臂外旋動(dòng)作，到頂部位置兩側(cè)把手貼合靠攏，感受頂峰收縮的效果。
參考計(jì)劃：
上斜啞鈴臥推：6組*12次
上斜史密斯臥推：5組*12次
低位繩索飛鳥：4組*15次
注意：在胸肌訓(xùn)練日，需要放在前面操作，練完之后再去做胸肌中部動(dòng)作。
還可以安排到肩部訓(xùn)練日，這樣可以不用單獨(dú)訓(xùn)練。
②針對(duì)整體胸肌薄弱的人群
首先做杠鈴臥推，從空杠開始熱身，接著再逐漸增加重量，直至正式組訓(xùn)練。
選擇大于肩寬的握距，下背部不能懸空起橋，必須要收緊核心，杠鈴下放至胸肌中下部位置，并略微停頓2-3秒，上推至兩側(cè)手臂完全伸直，上推速度要快。
接著做“啞鈴臥推和啞鈴飛鳥”的超級(jí)組訓(xùn)練。
先做啞鈴臥推，準(zhǔn)備姿勢(shì)啞鈴在胸肌上方頂部位置，下放啞鈴時(shí)，兩側(cè)手臂向外打開，底部前臂與上臂垂直，不要過度向下，底部不做停頓，直接向上推起至頂點(diǎn)，兩只啞鈴不能觸碰。
接著做啞鈴飛鳥，此時(shí)需要將兩只啞鈴向內(nèi)靠攏，剛好位于胸肌內(nèi)側(cè)正上方位置，從頂部向著左右兩側(cè)打開，并緩慢下放，直至肘部與肩部平齊，再將兩側(cè)手臂向內(nèi)靠攏。
兩個(gè)動(dòng)作結(jié)束后，可以訓(xùn)練胸肌上部，先后做上斜史密斯臥推和上斜啞鈴臥推。
最后做跪姿俯臥撐，因?yàn)榈阶詈蠼咏郀顟B(tài)，如果伸直雙腿訓(xùn)練，動(dòng)作肯定會(huì)變形。
為了保證動(dòng)作質(zhì)量，采用屈腿跪立姿勢(shì)訓(xùn)練，雙手手掌貼地，間距略比肩寬，屈臂下壓至上臂與身體兩側(cè)平齊，利用爆發(fā)力快速推起身體回到原位，再重復(fù)訓(xùn)練。
參考計(jì)劃：
杠鈴臥推：8組*8次
啞鈴臥推+啞鈴飛鳥：5組*（12次+15次）
上斜史密斯臥推：6組*10次
上斜啞鈴臥推：5組*12次
跪姿俯臥撐：10組*10次
注意：杠鈴臥推盡量選擇中等重量訓(xùn)練，避免后半段力量不足，中間的啞鈴臥推和啞鈴飛鳥不間斷練完為1組，后面的胸肌上部要選擇輕重量、慢速度，最后的跪姿俯臥撐每組之間只能休息10秒，直至力竭。
很多人誤認(rèn)為練繩索飛鳥、啞鈴飛鳥等各種孤立動(dòng)作，就能練出胸肌中縫，實(shí)際這種想法是不現(xiàn)實(shí)的。
因?yàn)檫@些孤立動(dòng)作的使用重量很低，而且特別容易力竭，還沒怎么練，就沒辦法繼續(xù)訓(xùn)練了。
所以還是要重點(diǎn)強(qiáng)化胸肌中部和上部，根據(jù)自己胸肌的實(shí)際情況來選擇不同的訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才能事半功倍。
不要光想著練胸肌中縫，先把胸肌練厚了再說——悠米愛健身
