大家好，我是悠米愛(ài)健身。

通常我們訓(xùn)練腹肌，都會(huì)采用徒手訓(xùn)練的形式，平時(shí)做得最多的動(dòng)作就是“仰臥卷腹”。

但是正面的腹肌，還分為上腹部和下腹部，仰臥卷腹只能練到上腹部肌肉。

因此有人就會(huì)問(wèn)了：我的腹肌只有一半，下腹部肌肉該怎么練呢？

今天就來(lái)介紹一個(gè)動(dòng)作：“懸垂舉腿”，一起來(lái)看看吧。

1. 關(guān)于懸垂舉腿

懸垂舉腿，實(shí)際上就是仰臥舉腿的升級(jí)動(dòng)作。

仰臥舉腿

傳統(tǒng)的仰臥舉腿，采用仰臥直腿形式，通過(guò)雙手貼于地面穩(wěn)定身體，再將雙腿向上舉高。

直到雙腿和身體軀干形成垂直夾角，此時(shí)下腹部肌肉得到了收縮，再放回雙腿，又能得到拉伸。

懸垂舉腿

懸垂舉腿，就是將“仰臥形式”改為“雙手握杠”，此時(shí)身體呈現(xiàn)豎直懸空狀態(tài)，再將雙腿向上舉高。

兩者相對(duì)比而言，懸垂舉腿的難度加大，不但可以練到下腹部肌肉，還能提升前臂力量和雙手握力，搭對(duì)腰腹核心也有一定的刺激。

2. 動(dòng)作流程

懸垂舉腿動(dòng)作演示

●站在單杠下方，向上跳起，在一瞬間使用雙手握杠。

●雙腿并攏伸直，收腹挺胸，腰背挺直。

●開(kāi)始向上舉高雙腿，直到腿部和上身形成垂直夾角時(shí)停止，然后再下放雙腿回位重復(fù)動(dòng)作。

3. 注意細(xì)節(jié)

①需要握緊單杠

雙手握緊單杠

懸垂舉腿，對(duì)前臂和雙手握力有很高的要求。

如果你的手臂力量太弱，那么剛開(kāi)始握杠，就會(huì)出現(xiàn)滑桿的現(xiàn)象。

因此需要先從吊單杠開(kāi)始訓(xùn)練。

吊單杠

在雙手握杠之后，雙腿伸直，讓整個(gè)身體處于豎直狀態(tài)，就這樣保持不動(dòng)。

如果你能堅(jiān)持1分鐘左右，之后再做動(dòng)作就很容易。

②雙腿需要并攏伸直

雙腿要盡量伸直

整個(gè)動(dòng)作中，需要將雙腿并攏伸直，然后再向上舉高雙腿。

屈腿動(dòng)作

如果你很難伸直雙腿，可以先屈膝雙腿操作，但是雙腿要略微抬高一些，這樣下腹部才有受力。

③不要借助慣性

錯(cuò)誤動(dòng)作：借助慣性

在做動(dòng)作時(shí)，需要穩(wěn)定上身不動(dòng)，這樣整個(gè)動(dòng)作才有效果。

如果速度太快，那么在頂部的收縮感就會(huì)降低。放慢速度去做，受力就會(huì)更加明顯。

④利用雙杠做動(dòng)作

如果沒(méi)有單杠，可以借助雙杠來(lái)操作。

利用雙杠做舉腿動(dòng)作

直接用雙手握杠，然后用力撐起身體，雙腿伸直并攏。

將背部、手臂伸直，然后向上舉高雙腿，直到雙腿和身體形成垂直夾角時(shí)停止，然后再回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：這個(gè)動(dòng)作只需要雙手撐住身體即可，減少了對(duì)前臂和雙手握力的要求，使得動(dòng)作難度降低。

⑤完全舉高雙腿

完全舉高雙腿

如果想刺激整個(gè)腹直肌，需要將雙腿完全舉高，直至雙腳觸碰到單杠。

這個(gè)難度是最大的，也最容易產(chǎn)生身體借力。

它對(duì)核心力量要求很高，同時(shí)還需要有一定的身體柔韌性，但是刺激效果非常明顯。

4.個(gè)人建議

如果你的握力和前臂力量還較弱，最好還是從吊單杠開(kāi)始操作。

如果你的雙腿柔韌性較弱，那么可以略微屈腿操作。

懸垂舉腿練得好，對(duì)其它的練腹動(dòng)作都有很大提升效果，為日后的負(fù)重訓(xùn)練腹肌做準(zhǔn)備。

我是悠米愛(ài)健身，一個(gè)熱愛(ài)健身和美食的路人丁。

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