很多新人剛剛走入健身房的那一刻，完全是一頭霧水，什么器械都想練，而且還想快速練出肌肉，讓自己也能像那些大神一樣強壯。結果真的上手時卻發(fā)現(xiàn)和自己想象的完全不一樣，模仿別人的動作感覺也不到位，想要請私教發(fā)覺口袋很緊，一節(jié)課至少要150元，十節(jié)課就要1500。
那么這時候你不想花錢請私教，到底怎么鍛煉比較好呢？
1.先用跑步機跑步
你不請私教，他們當然不會花時間教你動作，但是你可以找他們幫忙教你怎么使用跑步機。因為有氧器械不會耽誤太多時間，幾分鐘你就會用了，上面的按鈕自己琢磨，實在不懂可以問旁邊的人，一般別人也會告訴你怎么用。
你只需要打開總開關，按一下開始按鈕，之后再往上調速度，新人調到5.0-6.0之間就可以，跟著你就可以跑步了。
掌握好跑步節(jié)奏，保持勻速呼吸，手臂要和雙腳協(xié)調運動，背部要挺直，不要盯著跑步機的面板，這樣會影響跑步，就這樣連續(xù)跑20分鐘即可。
在跑步機上跑步非常輕松，可以每天訓練1次，堅持1個月后，你的體能便會有明顯的提升。
2.跟著上團操課
在健身房里有一些團操課是不用花錢的，常見的有：動感單車、有氧減脂操、瑜伽，其它的還有蹦床、杠鈴操、搏擊操等等。
對于新人而言，你完全可以先去體驗這些免費的團操課，只有有課你就去跟團，當然如果你是男生，瑜伽課就不用參加了，里面幾乎都是女生，可以看看基礎動作，自己回家練就可以。
個人比較推薦的是動感單車。
當然你要看這個教練會不會活躍氣氛，如果動作太快就去換有氧減脂操，如果動作由慢到快，那么你完全可以跟著騎一段時間，1個月左右就能適應。
告訴你一個真相：團操課多數(shù)都是有氧運動，多數(shù)人上課是為了減肥，但是結果卻沒有什么變化，有些團操教練也有贅肉。讓你去上課，目的是為了增加鍛煉的積極性，先別管練成什么樣，跟著練1-2個月，再次強化體能，為后面的訓練打好基礎。
3.學會使用固定器械
各種有氧運動熟練之后，你就要開始做力量訓練了，剛開始不要盲目地隨意亂練，而是應該先學會使用固定器械。
需要選擇一些多關節(jié)運動的固定器械，可以練到全身肌肉，同時又能全面提升基礎力量，重點以胸肌、背部和腿部訓練器械為主。
這里推薦的器械動作有：坐姿器械推胸、器械腿舉、哈克深蹲、坐姿劃船、高位下拉。
除此之外，還可以使用史密斯機做深蹲、臥推、硬拉、劃船等動作。
建議每次只練2個動作，每個動作做4組*12次，使用中低重量訓練，動作要做到位。
比如你要練胸肌，可以選擇坐姿器械推胸和史密斯機臥推，注意胸肌的拉伸和收縮感受，動作速度要放慢，這樣才有效果。
每周訓練4-5次即可，休息時間可以做一些瑜伽動作，目的是為了拉伸肌肉，這樣才能長久堅持。
4.逐個訓練啞鈴基礎動作
前面的固定器械只是前菜，主要是幫助提升基礎力量，想要全面發(fā)展肌肉，啞鈴動作是必不可少的。
可以這么說：啞鈴屬于萬能訓練器械，哪怕現(xiàn)在周圍沒有固定器械，也沒有杠鈴，只要有一副啞鈴，就能設計很多種訓練動作，可以練到每個部位的肌肉。
你要學會的動作有：啞鈴臥推、單臂啞鈴劃船、高腳杯深蹲、啞鈴推舉、啞鈴彎舉和坐姿啞鈴臂屈伸。正好對應胸肌、背部、腿部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。
除了單臂啞鈴劃船是單邊動作，其余的都需要用雙手操作。
單邊動作左右各做4組*15次，其它雙手動作做5組*12次。
建議每天練1個動作即可，需要反復研究動作細節(jié)，感受目標肌肉的發(fā)力感。
5.加入杠鈴動作
前面的固定器械和啞鈴訓練動作都是在打基礎，到后面關鍵的部分還是杠鈴動作。因為杠鈴動作可以使用較大的重量，提升肌肉量會更快，同時爆發(fā)力也會變強，這樣才能看到整體訓練效果。
你需要重點強化的動作有：杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴臥推、杠鈴劃船、杠鈴推舉、杠鈴彎舉以及仰臥杠鈴臂屈伸。
當然還有一些變式的輔助動作：相撲深蹲、羅馬尼亞硬拉、上斜臥推、上斜俯臥劃船等等。
同樣每天訓練1個動作，剛開始全部使用空桿訓練，做5組*8次即可，后面要逐漸遞增重量。
前提是動作要標準，一定不能出現(xiàn)弓背彎腰、杠鈴偏向、空握杠鈴桿、骨盆前傾、借力甩動杠鈴等現(xiàn)象。
6.設定分部位訓練計劃
到最后一步，可以設定分部位的訓練計劃，可以將三種器械結合訓練，還可以加入有氧運動。
建議是每周訓4次，先后訓練順序為：胸肌、背部、腿部和肩部、手臂。
參考訓練計劃：
周一練胸?。焊茆徟P推：5組*8次，上斜臥推：4組*10次，啞鈴臥推：5組*12次，器械坐姿推胸：4組*12次
周二練背部：杠鈴劃船5組*10次，高位下拉：4組*12次，單臂啞鈴劃船：左右各4組*15次，杠鈴硬拉：5組*8次
周四練腿部：杠鈴深蹲：5組*8次，杠鈴箭步蹲：左右各4組*12次，羅馬尼亞硬拉：5組*10次，站姿啞鈴提踵：4組*15次
周六練肩部和手臂：杠鈴推舉：5組*8次，啞鈴推舉：4組*12次，杠鈴仰臥臂屈伸：4組*10次，坐姿啞鈴臂屈伸：4組*15次，杠鈴彎舉：4組*15次，啞鈴彎舉：4組*12次
注意：前三次訓練主要是胸肌、背部和腿部，每次訓練做4個動作，建議使用中高重量。最后一次將肩部和手臂同時訓練，一次做6個動作，建議使用中低重量。
當然如果你還想練腹肌，可以在周二和周四的訓練之后，選擇做一些簡單的動作，比如：卷腹、舉腿、坐姿轉體、平板支撐，這4個動作就能練到位。也可以選擇“腹肌撕裂者”（詳細見我的主頁置頂文章）
寫在最后的：
去健身房請私教指導，可以幫你快速入門，中間省去了很多彎路。而你自己鍛煉，至少需要2年左右的時間，而且每天都要鉆研細節(jié)動作，這樣才能全部學會。
如果你沒有計劃安排，隨意亂練一通，最后肯定是一身傷病，而且也練不出肌肉或者減肥失敗。并不是說一定要請教練，關鍵看你是否能堅持訓練，真正熱愛健身的人，每天至少要花1-2個小時去研究動作。
現(xiàn)在的網(wǎng)絡視頻和圖片文字特別多，各種類型的動作都有，但是你要明確自己的訓練目的，基礎動作必須要學會，而不是上來就模仿健身大神的操作模式。找到適合自己的訓練方法才是最好的，別人的指導只是幫你提升，關鍵還在于自己。
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