大家好，我是悠米愛健身。

在健身房你會發(fā)現(xiàn)一個(gè)奇怪的現(xiàn)象：那些體型偏瘦的人，練啞鈴、杠鈴時(shí)用得重量不大，可能動(dòng)作還不太標(biāo)準(zhǔn)。一旦到了徒手動(dòng)作，尤其是引體向上時(shí)，他們能一次做8-10個(gè)，甚至更多。而那些擼鐵的老大哥因?yàn)轶w重較大，做幾個(gè)后就沒力氣了，然后單杠也很難握緊了。

當(dāng)然做引體向上的數(shù)量和自身體重有很大關(guān)系，還有一點(diǎn)容易被人忽視，那就是“握力”。

那么到底該如何提升雙手握力呢？

1. 訓(xùn)練握力的重要性

在做引體向上的過程中，雙腿懸空，沒有任何支撐，只能依靠雙手握住單杠向上拉動(dòng)身體。

在握住單杠時(shí)，可以明顯地感覺到雙手用力，尤其是指節(jié)部位，向上拉動(dòng)越高，越需要雙手握緊單杠。一旦握力不足，就容易出現(xiàn)手指打滑，最后會逐漸滑落到第一指節(jié)部位，再堅(jiān)持下去就會滑杠掉落。

經(jīng)常訓(xùn)練手部握力，可以讓手掌和手指都有老繭，這樣在抓握單杠時(shí)就會更加穩(wěn)定，有助于提升引體向上數(shù)量，也能拉得更高。

2. 針對的訓(xùn)練動(dòng)作

動(dòng)作一：毛巾引體

常規(guī)的單杠懸垂，我們會直接用雙手握杠訓(xùn)練，隨著訓(xùn)練能力的提升，一次可以堅(jiān)持1-2分鐘，這時(shí)候就要改變訓(xùn)練方法。

找兩條毛巾掛在單杠上，用膠帶將它們分別裹好，分列在兩端，然后用雙手握住毛巾，并將雙腳離地懸空，堅(jiān)持的時(shí)間越長對握力提升越好。

動(dòng)作二：單手懸垂

在做引體向上時(shí)會有明顯的感覺：左右手的握力不一樣，力量較弱的那一側(cè)手部握力很弱，而且會提前力竭，最后直接握不住單杠。比如你經(jīng)常用右手，那么左手握力就略差一些。

此時(shí)就要重點(diǎn)訓(xùn)練較弱的那一側(cè)手部握力，組數(shù)要更多一些，另一側(cè)組數(shù)更少，時(shí)間上略長一些即可。

只需要用單手握住單杠，將雙腿向后勾起，用力握緊單杠，盡量穩(wěn)定身體，直到堅(jiān)持不住時(shí)停止。

動(dòng)作三：坐姿啞鈴懸垂

我之前會用杠鈴片來訓(xùn)練握力，直接找一個(gè)或者兩個(gè)杠鈴片，用手指捏合保持不動(dòng)，這樣的確可以鍛煉手指貼合力量，但是存在一個(gè)問題：到后面力竭時(shí)就很難捏住杠鈴片，堅(jiān)持的時(shí)間會更短，而且重量上會受到限制。

因此這里改用手握啞鈴的方式訓(xùn)練，采用坐姿方法，雙手握住大重量啞鈴保持不動(dòng)即可，這樣練等于是在模擬手握單杠的方式，而且雙腿受力更少，對握力提升效果更明顯。

3. 具體的訓(xùn)練操作

上面推薦的三個(gè)動(dòng)作，并不建議你一次同時(shí)組合訓(xùn)練，最好是放在其他訓(xùn)練之后操作。

比如練背結(jié)束之后，然后再去做幾組毛巾引體，每天練1個(gè)動(dòng)作即可。

同時(shí)還要注意：練完握力之后，需要前后翻轉(zhuǎn)手指、活動(dòng)手腕和放松前臂肌肉，這樣開始更快地恢復(fù)，防止手掌肌肉緊張團(tuán)縮在一起。

這里給出一份參考訓(xùn)練計(jì)劃：（分開訓(xùn)練）

毛巾引體：5組*20秒

單手懸垂：弱的一側(cè)6組*8秒，強(qiáng)的一側(cè)4組*10秒

坐姿啞鈴懸垂：遞減6組：30秒，25秒，20秒，15秒，10秒，5秒

注意：如果雙手出汗打滑，可以選擇涂抹防滑粉，這樣訓(xùn)練會更穩(wěn)定。

在訓(xùn)練時(shí)肯定會出現(xiàn)手指酸痛的問題，而且還會起老繭，剛開始會很難熬，但是力量提升之后，后面就會習(xí)慣，這是必經(jīng)之路。

練好這些動(dòng)作，對杠鈴劃船、杠鈴硬拉、高位下拉等練背動(dòng)作都有很大幫助，重量提升會更快，每天練1次效果更好。